Eerste logje Malinois: cut & strenght

[Malinois]

Week 21 DL1W1, training 1, A
Squat
12x20kg
5x50kg
5x70kg

5x5x85kg

Voelde precies wat zwaarder aan dan 85kg. Ook wat liggen klooien met handplaatsing, mijn rechterpols is altijd de boosdoener en is niet altijd in het verlengde met mijn hand. Toevallig is het ook mijn rechterschouder die wat mobility kan gebruiken. We werken eraan.

Bench:
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x50kg

5x5x60kg

Ok.

Pendlay Row:
5x50kg

5x5x60kg

Ok.

Stretching: 15' 15' 15' dead hang (relaxed).
Voor die kleinste spier heel bovenaan de borst, kom niet meer op de naam.



Vandaag ook nog 8 schijven van 0.5kg besteld, dus kan ik bij de volgende stagnatie eens met een enkel kilotje verhogen. Ook een elastiband voor schoudermobility te verbeteren en een foamroller.

[ProudPizza]

Goeie aankopen

Bedoelde je pectoralis minor? Wist niet dat een deadhang direct iets voor deze spier deed.

[Malinois]

Goeie aankopen

Bedoelde je pectoralis minor? Wist niet dat een deadhang direct iets voor deze spier deed.

Precies heb ik een foutje gemaakt .
Ik doe het precies voor de seratus anterior.. Maar ik voel het altijd geweldig hard heeeeel bovenaan de major pecs en het verlicht precies wat het 'trekken' van de spieren na het benchen. Vooral aan de rechterkant. Misschien uitstraling van de schouders?

Vanaf 5:20 legt hij het uit.
https://www.youtube.com/watch?v=Cl7gKMCSWmE

Binnenkort ook wat foamrollen en met de elastiband wat oefeningen doen. Momenteel doe ik ook nog dit:
https://www.youtube.com/watch?v=1QPMSriohyE#t=34

[Malinois]

Week 21 DL1W1, training 2, A
Squat
12x20kg
5x50kg
5x70kg

5x5x87.5kg

Idem maandag, aan handpositie werken. Iemand eigenlijk nog wat tips?

Press:
5x20kg
5x30kg
5x5x40kg
Ok
Deadlift:
5x70kg als in 5x1x70kg dus telkens volledige reset gelijk ik altijd gedaan heb
3x1x100kg bij de laatste rep even weer zwart/wit en lichte pieptoon

5x1x110kg laatste 2 reps weer zwart/wit en pieptoon... Nogtans tijd genoeg tussen gelaten! 2min per rep ofzo.

Dead hang
4x15sec


Wat er aan mij scheelt met de deadlift dat ik telkens zwart/wit zie en een pieptoon in mijn oren krijg weet ik ook niet. Het filmen geeft nogtans weer dat de techniek nu beter is. En vandaag ook genoeg gegeten voor de training...
IK SNAP HET NIET!

De kleine gewichtsschijven zijn ook binnen als de elastiband en de foamroller. Voor het trainen wat gefoamrolled en dat gaf toch een goed resultaat. Maar het kan wat pijnlijk zijn ook, morgen of mogelijk straks nog eens eentje rollen.
Opwarming met de elastiband gaf precies ook wat verademing bij het squatten qua bovenrug/schouder mobility in het begin.

[Hansi]

Kinkt alsof je teveel druk op je hoofd zet. Adem je wel goed uit?

[okidoki71]

Handenpositie Squat, werken aan flexibiliteit, zelf doe ik de opwarmsetjes breed pakken, met m'n handen zowat tegen de gewichten aan, en als ik dan aan de werkset toe ben, dan ben ik al goed opgewarmd en pak ik de grip met m'n handen zowat tegen de kooi aan. ik heb gewoon de flexibiliteit niet.

Je deadlift issue, Op de dag dat je deadlift, ga niet op 84% met je squat bezig zijn maar hou het max op 65%, tenslotte zit je in een cut(periode).
Ook je voeding mag je aanpassen, al vind ik dat je te weinig eet, verhoog iig je kh's, die heb je nodig voor spierherstel en kracht, eiwitten is speelgoed voor bb'er, koolhydraat speelgoed voor pl'er...

[Malinois]

Kinkt alsof je teveel druk op je hoofd zet. Adem je wel goed uit?

Doordat ik telkens een reset doe, kan ik altijd even wat op adem komen. Bij opwarmsets dus 3-5 seconden voor ik de barbell opnieuw vast neem en in positie wil zetten. Tussen de werksets nu 2-3 minuten...

Handenpositie Squat, werken aan flexibiliteit, zelf doe ik de opwarmsetjes breed pakken, met m'n handen zowat tegen de gewichten aan, en als ik dan aan de werkset toe ben, dan ben ik al goed opgewarmd en pak ik de grip met m'n handen zowat tegen de kooi aan. ik heb gewoon de flexibiliteit niet.

Je deadlift issue, Op de dag dat je deadlift, ga niet op 84% met je squat bezig zijn maar hou het max op 65%, tenslotte zit je in een cut(periode).
Ook je voeding mag je aanpassen, al vind ik dat je te weinig eet, verhoog iig je kh's, die heb je nodig voor spierherstel en kracht, eiwitten is speelgoed voor bb'er, koolhydraat speelgoed voor pl'er...

Flexibel is een woord dat niet echt bij mij past . Maar ik was vandaag toch al veeeel flexibeler dan anders aangezien het foamrollen en het opwarmen van de schouders met de elastiband. Eens hetzelfde proberen met wat jij zegt.

Ik zit al 10 maanden in de cut (waarvan nu 5 maanden aan het trainen)... Zal nog wel even duren, ik dacht dat 90kg een mooi gewicht voor mij zou zijn maar op de 98kg die ik nu sta, zal het toch niet waar zijn. Beter bijstellen naar 85kg en dan eens kijken denk ik. Ondertussen was krachtwinst wel fijn geweest!

De kcal verhogen naar 2900kcal? Als ik er vanuit ga dat ik 75kg VVM heb, zullen we 150g eiwit nemen
150g*4kcal=600kcal
vetten: 85g*9kcal=765kcal
overschot koolhydraten=(2900-765-600)/4kcal=384g koolhydraten
Raad je zoiets aan?

Maar de cut gaat wel goed (& hard) nu, ongeveer 1kg per week.

[niet_hier]

Maar de cut gaat wel goed (& hard) nu, ongeveer 1kg per week.

Misschien dat dit een beetje te hard gaat om een zware deadlift te kunnen doen. En je daarom zwart ziet.
Wat je zou kunnen proberen is op de dagen dat je deadlift doet wat meer koolhydraten eten voor je gaat trainen (of wat suikerwater drinken tijdens het trainen). En kijken of dit helpt tegen het zwart zien.

[Malinois]

Misschien dat dit een beetje te hard gaat om een zware deadlift te kunnen doen. En je daarom zwart ziet.
Wat je zou kunnen proberen is op de dagen dat je deadlift doet wat meer koolhydraten eten voor je gaat trainen (of wat suikerwater drinken tijdens het trainen). En kijken of dit helpt tegen het zwart zien.

Dat is inderdaad ook een mogelijkheid, dat ga ik eens uitproberen!
En ik ga wat eiwitten inleveren voor wat koolhydraten, vanaf nu: 2600kcal 160g eiwit 327gkoolhydraten 72g vet. Door een schatting van vet% en 2g eiwit/kg VVM te nemen komen we op 160g eiwitten uit, wat normaal genoeg is.
Dus gewoon 35g eiwit ingeleverd voor 35g koolhydraten.

Morgen ingaand aangezien vandaag nog moeilijk gaat gaan...

En stilletjes aan ben ik ook eens aan het uitkijken voor eens echt op power te kunnen trainen, lees: ook meer eten.
Maar eerst nog een hoopje cutten. Dus als het cutten wat sneller gaat... Momenteel is het delen of kiezen. Als ik met de verandering van verhouding E/KH al geholpen ben, blijf ik zeker zo door cutten.

[Malinois]

Week 21 DL1W1, training 3, A
Squat
12x20kg
5x50kg
5x70kg

5x5x90kg

Vandaag wat breder genomen zoals okidoki71 aangaf, dit helpt wel om mijn pols in lijn te krijgen met mijn arm. Alleen is de mobility er idd niet. Als ik mijn rug plaats tegen de barbell ,moet ik mijn duim iets verder over de barbell duwen, anders krijg ik het niet voor elkaar. En dan trek ik alles strak.
De pijn in aan de ellebogen is ook verdwenen!
De squat op zich ging wel goed vandaag, veel vlotter en soepeler als woensdag.
Alleen vandaag een beetje lower back pump wat ik anders niet zo heb. Eventjes bekijken!

Bench:
10x20kg
5x32.5kg
5x45kg
5x55kg

5x5x62.5kg

Ik heb de indruk dat de techniek beter zit. Rugspanning zat goed en vooral gelet op 'de barbell uit elkaar trekken' waardoor dus de ellebogen altijd mooi in positie blijven.

Pendlay Row (deficit):
5x52.5kg

5x5x62.5kg

Op een 2x20kg schijf gaan staan van 8mm hoog. Dit gaf toch een betere ROM en het was ook beter voor mij onderrug. Ik probeer horizontaal te staan met mijn bovenlichaam zodat alles mooi uit de rug komt, maar aangezien mijn armen dan redelijk fel gebogen zijn, gebeurd er ook veel legdrive & voel het slecht in de onderrug (ondanks het goed ademhalen en bracen van de abbs).
Bij de deficit zijn mij armen bijna gestrekt en mijn bovenlichaam horizontaal zodat de legdrive geminimaliseerd wordt en ik de oefening gevoelsmatig ook veel beter uitvoer.

Vandaag nog eens gewogen: -0.1kg en taille ongeveer hetzelfde of -0.5cm (meetfout kan namelijk altijd). Juist nog eens frieten gegeten en dat smaakte! Morgenavond ga ik vieren dat ik onder de 100kg zit en ga ik nog eens goed doorzakken wat lang geleden is!

Goed weekend allemaal!

[Bifipower94]

ik zie je eigenlijk geen assist erbij pakken. Is dit bewust gekozen?

[Malinois]

ik zie je eigenlijk geen assist erbij pakken. Is dit bewust gekozen?

Dat is bewust aangezien ik nu al aan het deloaden ben. Die extra oefeningen zouden bv in de loop van de week/schema nefast kunnen zijn voor de 3 main oefeningen per training. Zodat het herstel beter is.

[Malinois]

Week 22 DL1W2, training 1, A
Squat
12x20kg
5x50kg
5x72.5kg

5x5x92.5kg

De eerste werkset voelde zwaar aan, daarna ging alles vlot.
Handenpositie is veel beter door de wijdere grip, geen pijnlijke polsen. Alleen is het unracken nu wel een goodmorning ipv uit de benen/heupen. Woensdag de afleghaken misschien eens een gaatje hoger zetten, zien wat het geeft.

Press:
5x20kg
5x32.5kg
5x37.5kg

5x5x42.5kg

Had wat last van steekjes in mijn rechter kuit na het squatten (en nu nog zelfs 1.5u later). Maar alles goed.

Deadlift:
5x70kg
3x90kg

5x1x110kg

Deze keer zonder pieptonen/zwar wit zicht. Vandaag ook gezien dat er genoeg carbs naar binnen gespeeld werden voor de training. Waarschijnlijk gaat het dat zijn. Verder evalueren. Volgende keer wel verhogen (nu niet gedaan voor te kijken hoe alles ging verlopen)

Dead hang
4x15sec

[niet_hier]

Goed om te zien dat wat extra carbs voor je training je geholpen hebben.

[Malinois]

Week 22 DL1W2, training 2, A
Squat
12x20kg
8x60kg
6x80kg

5x5x95kg

Vandaag de afleghaken een gaatje hoger gezet, nu kan het unracken terug vanuit de bene/heupen komen. Alleen een paar keren tegen de afleghaken gebotst bij het achteruit stappen. Bij het reracken gaat alles wel goed.
Handen plaatsing is precies inorde, vandaag ook ietsjes smaller kunnen nemen. Maar nog niet te vroeg victorie kraaien, bij hogere gewichten zullen we het weten.


Bench:
10x20kg
6x40kg
5x50kg
3x57.5kg

5x5x65kg

De laatste 2 reps van de laatste set waren grinders. Vooral de laatste, die rep leek wel een eeuwigheid te duren!


Pendlay Row:
5x50kg
5x60kg

5x5x65kg

OK.

Deadhang & shoulder pull up
2x15sec (voelde niks) & 3x10reps (voelde ik heel goed )




Bij de bench vanaf nu +1kg verhogen ipv 2.5kg, dat gaat teveel zijn.
Tijdens de pendlay row toch een paar keer nog licht duizelig geworden. Zou niet mogen na 1536kcal en 172g KH.. Voor de training ook geen arbeid verricht.