Vooruitgang ErikV

[UpRising]

Komt allemaal wel goed kerel, ik vind dat je toch wel nette gewichten gebruikt

[erikv]

Vandaag weer borst en beetje armen, vrijdag en zaterdag niet kunnen trainen.

Bench

10 x 60
10 x 50
10 x 50
8 x 50

Dumbellflyes incline

12 x 12
10 x 16
8 x 16
10 x 12

Cableflyes onderkant borst

10 x 25
10 x 30
10 x 27,5
8 x 27,5

Triceps pushdown + biceps dumbellcurl superset

12 x 60 12 x 16
10 x 80 10 x 16
10 x 85 10 x 16
8 x 95 8 x 16
10 x 80

[erikv]

BOR

15 x 20
12 x 60
8 x 90
6 x 90
10 x 60 (das dus ineens écht een eitje)

Shrugs

15 x 70
10 x 120
8 x 150
5 x 160
1 x 180
5 x 140

Cable pulldown breed voor

15 x 50
10 x 70
8 x 80
8 x 80
10 x 65

Tussendoor (moest her en der wat wachten door de drukte) nog gedaan:

2 sets Horizontal Row

10 x 65
8 x 75

[erikv]

Zoals de meeste hier weten heb ik al een tijd (zie nu dat het al langer was dan ik dacht...) niet meer kunnen trainen door chronische rugproblemen.
Paar dagen geleden mezelf er zowat bij neergelegd dat ik waarschijnlijk nooit meer fatsoenlijk zou kunnen trainen. Tot mijn broer afgelopen zondag vol trots vertelde dat hij ook ging beginnen met fitness/bb.

Het bloed begon te kriebelen...de competitie-drift laaide op. Ik moest en zou kunnen trainen!

Restte alleen de vraag: hoe.

Heb even zitten denken. Gezien mijn situatie (Rug in puin, opleiding, weinig tijd en no cash..) kan ik niet en wil ik niet naar een gym. Qua trainingsschema is voorlopig een soortement van fullbody met veel compounds de beste optie, allen ingevuld door oefeningen die je thuis kunt doen met een bescheiden hoeveelheid gewichten en bodyweight. Hierdoor kan ik mijn rug redelijk ontzien, want als ik te veel gewicht binnen handbereik heb ga ik weer te veel doen en pushen...ken uzelf zeg maar

Ik dacht aan de volgende oefeningen:

Weighted push-ups 3 x 10

One-arm db snatch 3 x 10

One arm bent over row 3 x10

Military press 3 x10

Upright row 3 x10

Pull-over 3 x 10

bw-squat 3 x 10

jump squat 3 x 10

seated calf raise 3 x 10

Dit wil ik voorlopig gaan doen, 3 keer per week en dan met een paar weken bekijken wat mijn rug doet. Als dit goed gaat wat wijzigingen doorvoeren.
Aan of opmerkingen hoor ik uiteraard graag.

[Pinada]

Kriebeldebiebel... Goed man! Hoop dat je rug niet al te veel gaat protesteren, maar het laatste bericht was toch dat je sneller dan verwacht weer aan het ijzer zou kunnen gaan hangen? What happened?

[LittleMofo]

Om effectief te groeien hoef je maar 200 tot 500 kcal per dag meer te consumeren. Ik zou met 200 beginnen en dat iedere week met 100 opvoeen tot je aan de 500 zit. Hou je vet% goed in de gaten. Zak meteen 100 kcal terug als je te vet wordt!

Zo doe ik het ook en het werkt echt. Zelfs tijdens een kuur is het niet nodig om boven de 500cals uit te komen. Zelf ben ik rond de 300 cals boven onderhoud
flink vooruit gegaan met wel een kuur erbij maar goed.
Tijdens een kuur hoef je bvb ook niet 1000 cals boven onderhoud te eten
om 10+ kg te pakken

[erikv]

Kriebeldebiebel... Goed man! Hoop dat je rug niet al te veel gaat protesteren, maar het laatste bericht was toch dat je sneller dan verwacht weer aan het ijzer zou kunnen gaan hangen? What happened?

What happened is dat het herstel stagneerde. Sommige dagen tot weken geen tot weinig last / pijn , dan weer dagen dat ik bij alles wat ik doe last / pijn heb. Het is redelijk gestabiliseert, Het is niet meer zo nadrukkelijk aanwezig als voorheen. En ik denk dat ik het daarmee zal moeten doen voorlopig.

Zo doe ik het ook en het werkt echt. Zelfs tijdens een kuur is het niet nodig om boven de 500cals uit te komen. Zelf ben ik rond de 300 cals boven onderhoud
flink vooruit gegaan met wel een kuur erbij maar goed.
Tijdens een kuur hoef je bvb ook niet 1000 cals boven onderhoud te eten
om 10+ kg te pakken

Is niet echt meer relevant maar thnx voor de tip

[Falstyr]

Begin met goed opwarmen qua rekken en strekken. Erg verstandig ivm rug. Eventuaal Foam Werk is geen overbodige luxe.

Walking Up Hil is zo'n oefening qua opwarmen. Simpelweg begin in soort van Statisch Push Up houding met armen gestrek. Dan breng je 1 been naar voren tot knie bijna tegen de borst, dan breng je hem terug en het andere been naar voren. En zo wissel je af. Core, heupen en al die shit moet werken en het is goede cardio. Als je oplet zul je ook merken waar en hoe je eventueel last krijgt en weet je waar je aandacht naar toe moet mbt verdere oefeningen.

bw-squat 3 x 10
Lunges 3x 10
One Legged Deadlift 3 x 10
One-arm db snatch 3 x 10
Renegade Rows 3 x 10 Zo krijgt de core wat meer aandacht.
One arm bent over row 3 x10
Pull-over 3 x 10
Upright row 3 x10
Military press 3 x10
Weighted push-ups 3 x 10
seated calf raise 3 x 10
Plank Holds

Zoiets is wel redelijk.

[Falstyr]

Oh Push - Pull...

squat,
lunges,
Push Ups,
Militairy Press,
Calf Raises
Jump Squats
Plank Hold


Pull Ups,
DB Snatches,
Rows,
Pull Overs
Glute ham raise

[erikv]

Merci maat zal er eens naar kijken wat werkbaar is.

Erik!!! tof om te horen dat je weer wat gaat doen man succes en hopelijk houd je rug zich kalm ...
succes bro

[dynobet]

succes, en doe lekker rustig aan met je rug.