dynobets ub/lb bulk log

[Revius]

Je weet toch wel dat op je borst na het onderste gedeelte het hele gewicht niks meer voorstelt?

[sf01]

ja... of gewoon met gestrekte armen boven je hoofd houden, om het effect nog verder te vergroten :P

[Revius]

Dat is weer een stapje verder en dan nog met je benen gestrekt op de grond houden

[dynobet]

Ben vandaag tot de conclusie gekomen, dat mijn huidige trainingsschema gewoon niet ideaal werkt. redenen hiervoor:

- de 3x3, 6x3, 9x3 aanpak, is te zwaar voor mij. Na 9x3 met een gewicht van rond de 90% van 1rm, voel ik me de dag erna compleet gaar en opgebrand, en onderrug is naar de klote. om dan enkele dagen erna 6x3 of 9x3 maximaal te gaan deadliften, is dan achteraf gezien niet echt ideaal. Het zijn teveel zware sets, + extra werk om van te herstellen.

-Ik doe high bar full squats. en dan bedoel ik ook echt full. verder nog met een deadstop onderrin van minimaal 1 sec. full squats spreken de hams al aardig aan. maar daarna pak ik 5x2 normale deads met aardige gewichten, en ook nog eens 3-4 sets van 10 reps op SLDL.

achteraf gezien denk ik ook dat het niet zo slim is om een 9 sets zwaar te squatten, daarna 5 sets (al dan niet met maximale gewichten) te deadliften, en dan nog 3-4 sets SLDL's te doen.

- de beentrainingen duren op dit moment als ik 3x3 doe, een anderhalf uur. en als ik 6x3 of 9x3 doe tot wel twee uur. Meestal heb ik dan richting het einde geen zin of puf meer om nog kuiten en/of buik te pakken, en worden deze overgeslagen. 3x3 werkt opzich wel. maar mijn manier van verhogen op 3x3 werkt gewoon niet.
-----------------------

borsttrainingen gaan opzich wel goed. maar 5x5 met 4 minuten rust tussen elke set, is inclusief opwarmen al snel een half uur trainen. dan doe je incline + close grip erbij. en dan zit je al snel aan de 50 minuten.

meestal heb ik dan nog wel puf voor chins en soms ook nog enigzins voor rows, maar alles wat daarna komt doe ik niet met dezelfde inzet als dat ik de rest train (face pulls, biceps). en ook hier zit je al snel aan de anderhalf uur.

verder merk ik dat rug gewoon niet optimaal aangepakt wordt. als ik op banken echt aan het pushen ben, ben ik blij als ik nog 3 sets chin ups gedaan krijg met 7-8 reps. terwijl als ik vers ben, ik zelfs weigted chins kan doen, of normale chins met 10-12 reps. voor rows geldt hetzelfde. ik heb dus het gevoel dat mijn rugtraining ten koste gaat van mijn borsttraining.

wellicht is het beter om de ene dag borst eerst te pakken, en de andere keer rug als eerste te pakken. paar sets weigthed chins op 6 reps. en achteraf bankdrukken op 3x8-9 reps met "gewicht 10rm".
-------------------------

om tijd die ik kwijt ben aan trainen verder in te korten, ga ik op upperbody dagen iets doen als:

bankdrukken
2 min rust
pendlay row
2 min rust
bankdrukken
2 min rust
pendlay row
2 min rust
bankdrukken
2 min rust
pendlay row

ipv een half uur over deze 3x5 bench, 3x5 row te doen (4 minuten rust, 1 minuut trainen). kan ik ze afkrijgen in nog geen 20 minuten (en tussen elke set bankdrukken zit toch 5 minuten rust).
----------------------------------------

in mijn volgende post komt wat ik nou concreet ga doen.

[gain is pain]

ik sta soms echt te kijken van die lappen tekst van je die je continue schrijft, goed hoor daar niet van maar tijdrovend is het zeker.

[dynobet]

Vrijdag UB
Bench Press /4 min rust

opwarming:
15x20
10x40
5x60
5x80

5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5

Militairy Press /2 min rust
9x55
8x55
8x55

close grip benchpress /2 min rust
9x65
8x65
7x65

Chin ups /2 min rust
8xbw
8xbw
8xbw

pendlay row/ 2 min rust
10x60
10x60

db row /2 min rust
10x32 (R+L)
10x32 (R+L)

face pulls /2 min rust
10x?
10x?

biceps concentration curls
10x12
10x12
-----------------------------------

lekkere training. volgende week deloaden.

deze training is bijvoorbeeld van ongeveer een maand geleden.
de 5x5x87.5 op bankdrukken, krijg ik nu net niet gedrukt (mis 1 rep op laatste set). en op de andere oefeningen, zit ik ook ongeveer op hetzelfde niveau (of op bijvoorbeeld chins kan ik nu maar 8-8-7).

op squatten ben ik minimaal vooruit gegaan (van 1x3x125 als max naar 3x3x125). op deadlift ben ik gelijk gebleven.

enigste waar ik zeer positief over ben, is over stiff legged deadlift. die vond ik altijd een rotoefening, en op mijn top deed ik 10x70. nu doe ik 3x10x90.

maarja een maandje niet veel vooruitgegaan qua kracht, maar wel veel geleerd. en dat is natuurlijk op lange termijn weer een goede les geweest. en qua spiermassa heb ik het gevoel wel enigzins iets gegroeid te zijn (vleugels, hams en borst). deze maand goed eten en hard beulen, is iig niet voor niets geweest, maar heb ook zeer zeker niet alles eruitgehaald wat erin zit/zat.

[Joshua90]

T hele proces is ook met vallen en opstaan imo

[Ashley]

Waarom ga je niet een keer een spltschema proberen voor een aantal maanden?

[dynobet]

Nieuwe opzet van mijn UB/LB heb ik gejat van lyle mcdonalds forum. het is zijn generic bulking routine. heb even de FAQ doorgelezen, en zoveel mogelijk nuttige informatie eruit gehaald. (lijkt best veel op wat ik nu ook al deed, maar dan net iets anders).

hetgeen wat ik doe is de strength/hypertrofie combi.
voor mensen die geinteresseerd zijn:
http://jcdfitness.com/wp-content/dow...outine_FAQ.pdf
------------------------------------------------------

Maandag LB
Back squat/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

Stiff legged deadlift/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps

leg press/ 2 min rust
2-3 sets van 8-10 reps

leg curl/ 2min rust
2-3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

--------------------------------------------

Dinsdag UB

bankdrukken/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

Pendlay/barbell row/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps
(als ik goed wordt in de uitvoering, wil ik gewicht opvoeren en naar 3 sets van 5 gaan).

incline bench press/ 2 min rust
2-3 sets van 8-10 reps

pulldown/ 2min rust
2-3 sets van 8-10 reps

triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
------------------------------------

Donderdag LB = zelfde als maandag LB.

OF

Deadlift/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

leg press/ 3 min rust
3-4 sets van 6-8 reps

leg curl/ 2min rust
2-3 sets van 8-10 reps

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12
--------------------------------------------------------

Vrijdag UB = Dinsdag UB

OF

weigted chins/ 4 min rust
opwarmen
3 sets van 5 reps

militairy press/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps

bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

db rows/ 2min rust
2 sets van 8-10 reps

face pulls/ 2 min rust
2 sets van 8-10 reps

triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps

biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
-----------------------------------------

hoe denken jullie over deze aanpak. ikzelf zie me iig veel beter herstellen met een stuk minder zwaar werk en iets minder oefeningen en totale sets.

[dynobet]

@ gain is pain: kost idd wat tijd. uitzoeken wat wel en niet goed werkt qua training en voeding. iets opzetten, proberen, evalueren, en iets nieuws opzetten. tot je iets gevonden hebt wat perfect voor jou werkt.

Verder kost het ook af en toe wel aardig wat tijd om anderen te helpen, of om dingen uit te zoeken. maarja, het is mijn hobby, en ik help graag anderen.

@joshua: ja dat is zo. qua vetverliezen, heb ik meerdere routines geleerd die goed werken. vetverlies met spierbehoud is voor mij niet echt een probleem.

qua bulken, weet ik ook wel aardig wat. maar het trainen op kracht is toch net iets ingewikkelder. ik moet nog mijn draai vinden om een schema te vinden waarin ik zowel op kracht als op massa lekker vooruit ga op de lange termijn. en dat leer je idd door vallen en opstaan (of trail and error).

@ashley: ik heb al eerder splits gedaan. progressie was er bijna niet. ik ging eigenlijk het lekkerste op fullbodys (lang geleden, maarja toen was ik ook nog beginner).

[bodybuildr1990]

zou persoonlijk de legpress en legcurl laten voor wat het is, en gewoon de sets van het squatten opschroeven

dus lb krijg je iets van:

dag1:
squat
stiff deads
glute ham raises
kuiten

dag2:
deadlift
frontsquat/boxsquat
glute ham raises
kuiten

legpress is mss leuk,maar de meeste gaan niet hoog genoeg in gewicht om er wat aan te hebben, zou dan eerder meer op squat richten

[Big O]

mooi schema dyno - zit een hoop in
ikzelf werk ook zoiets af ub/lb
alleen ik werk zelf nog wat meer met cleans en snatches

[marnop]

Ben
om tijd die ik kwijt ben aan trainen verder in te korten, ga ik op upperbody dagen iets doen als:

bankdrukken
2 min rust
pendlay row
2 min rust
bankdrukken
2 min rust
pendlay row
2 min rust
bankdrukken
2 min rust
pendlay row

ipv een half uur over deze 3x5 bench, 3x5 row te doen (4 minuten rust, 1 minuut trainen). kan ik ze afkrijgen in nog geen 20 minuten (en tussen elke set bankdrukken zit toch 5 minuten rust).
----------------------------------------

in mijn volgende post komt wat ik nou concreet ga doen.

Dit, 2 minuten rust, is al beter dan 4 of 5 minuten rust, maar nog steeds teveel imo.
Maar goed,

Ik begrijp niet helemaal wat nu eigenlijk je doelen zijn.
Waar wil je nou voor gaan? Voor massa, kracht of massa x kracht?
2minuten rust tussen sets is optimaal voor massa, maar jij deed dus 4,...en wil 5minuten aanhouden tussen de sets BP...met dit nieuwe opzetje.

Je zou ook gewoon je setjes achter elkaar kunnen draaien met 90 tot 120 sec rust er tussen, dan kan je prima 5x5x85 drukken.
Als je andere spiergroepen gaat trainen tussen door als in een variant op antagonistentraining dan kan je doorstampen met max 30seconden rust er tussen, maar ook daar maak je normaal eerst de ene af en dan pak je de andere groep.


Ik lees verder in een andere post dat je een maand geleden 87,5 drukte 5x5 en nu weer een stuk minder,....dat is geen goede zaak. Je zou nu op 90 of 92,5 moeten zitten met 5x5.
Ik ben al niet zo'n voorstander van die semi krachtprogramma's, het is het toch net niet. En zoals je weet stapt uiteidelijk iedereen toch weer over op de normale splitschema's die veel effectiever zijn of ze schakelen helemaal over op krachtprogramma's die voor kracht veel effectiever zijn.


Je kan wel een UB-LB programma doen, maar pak die in een splitschema, dan kan je per spiergroep goed aanpakken voor zowel massa als ook kracht.

[marnop]

Nieuwe opzet van mijn UB/LB heb ik gejat van lyle mcdonalds forum. het is zijn generic bulking routine. heb even de FAQ doorgelezen, en zoveel mogelijk nuttige informatie eruit gehaald. (lijkt best veel op wat ik nu ook al deed, maar dan net iets anders).

hetgeen wat ik doe is de strength/hypertrofie combi.
voor mensen die geinteresseerd zijn:
http://jcdfitness.com/wp-content/dow...outine_FAQ.pdf
------------------------------------------------------

hoe denken jullie over deze aanpak. ikzelf zie me iig veel beter herstellen met een stuk minder zwaar werk en iets minder oefeningen en totale sets.

Ik denk dat je het origineel moet pakken en niet versleutelen naar wat je al deed en niet werkte.
Vind ik wat onzinnig om te doen.
Gewoon de sets en reps aanhouden zoals in het programma staan en dan na een week of 6 eens kijken of je hier en daar iets in positieve zin kan aanpassen. Maar niets gaan minderen, eerder dingen toevoegen.

[dynobet]

heb me toch gehouden aan de basisopzet:

Maandag LB
Back squat/ 3 min rust
opwarmen
3 sets van 6-8 reps

8x60
6x80
5x100
8x110 (VPR)
7x110
6x110
(was lekker)

Stiff legged deadlift/ 3 min rust
1 opwarm set
3 sets van 6-8 reps

10x80
8x100
8x100
7x100
(yeah)

leg press/ 2 min rust
2-3 sets van 8-10 reps

13x154
12x154

leg curl/ 2min rust
2-3 sets van 8-10 reps

12x54
12x54

Calf Raise / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

12x fullstack
12x fullstack
12x fullstack

buik/abs / 2 min rust
3 sets van 10-12

leg raise x10
leg raise x10

voelde erg goed.