dynobets ub/lb bulk log

[Ashley]

Je gaat alleen voor de compounds, dan zou ik of een push of clean press doen.

[Revius]

was niet sarcastisch, 2x per week 3 presses kan voor sommigen zelfs te veel zijn

[dynobet]

Je gaat alleen voor de compounds, dan zou ik of een push of clean press doen.

Die zat in mijn oude schema, maar belasting op polsen was erg groot door niet zoon goede techniek. Ik moet heel erg voorzichtig doen met mijn lieve polsen. ik ben nu relatief klachtenvrij, maar als ik soms een steekje laat vallen qua techniek merk ik dat wel meteen. ik moet dus nog erg voorzichtig zijn.

denk dat ik het qua schouder oefeningen zo laat. of heel misschien een lateral raise erin op de dag dat ik geen schouder specifieke oefening doe.

@ revius:
aah ik snap het. ik heb vorige keer best goede resultaten geboekt met 2 press dagen. borst ging netjes vooruit, en kracht op bankdrukken ook. Toen deed ik ook 5x5 banken, daarna incline bank of mili press en daarna close grip. Dus ik gok dat het deze keer ook goed gaat werken

Iemand verder nog een idee qua squat/deadlift (zie vorige pagina onderaan)?
ik heb er zin in iig. morgen lekker knallen!!

[dynobet]

Ik had zin in de benentraining van vandaag.

Maandag LB
Back squat /4min rust
opwarming:
8x60
6x80
5x100
3x110

werksets:
3x120
3x125 (Volume PR)
1x130 (helemaal onderin gewicht 2-3 seconden stil gehouden, en toen met veel moeite omhoog gekomen. -----> PR)
3x120
(wat een lekker gevoel om weer eens een PR neer te zetten)

Glute Ham Bridge/ 2 min rust
10x100
10x120
10x150
10x150
(zwaar maar lekker)

barbell step ups / 1 min rust
10x60 R+L
10x60 R+L
10x60 R+L
(rechts 1 minuut rust dan links 1 minuut rust. relatief licht gewicht, maar was toch nog wel conditioneel zwaar. volgende week ga ik 5kg meer pakken).

Calf Raise / 2 min rust
10x full stack
10x full stack
10x full stack

hanging leg raises / 2 min rust
10x
10x
10x
-------------

zware training. maar nog niet alles maximaal. de komende weken ga ik langzaam de intensiteit opvoeren. ik ben iig blij, en heb zin in de komende trainingsperiode.

gr dynobet.

[dynobet]

Na die Pr van gisteren (10 kilo boven mijn oude PR), was ik zelfs vandaag nog helemaal blij. vandaag was bovenlichaam aan de beurt.

Dinsdag UB

Bench Press /4 min rust
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Incline Bench Press /2 min rust
9x65
8x65
7x65

Close Grip Bench Press /2 min rust
10x60
8x65
8x65

Chin Ups /2 min rust
10xbw
8xbw
7xbw
(vorige keren deed ik 8-7-6x)

dumbell row /2 min rust
10x32 R+L
10x32 R+L

seated row
10x?
10x?

Reversed peck deck
8x79
8x79

biceps hammer curl
10x16
9x16
----------

training voelde goed aan. in deze en de drie daarop volgende weken ga ik opbouwen naar 5x5x87.5 op bankdrukken. Vanuit daar ga ik dan verder uitbouwen met het 5x5 en/of 3x3 principe en mijn VPRs en PRs verbreken.

[Falstyr]

Grats met je PR
gewoon rustig opbouwen dan druk jij ook de 5x5 100kg weg eind van het jaar

[dynobet]

gisteren een relatief lichte benen dag. gewichten waren niet al te zwaar, maar de intensiteit lag hoog.

Donderdag LB
Deadlift /1 min rust
5x70
5x70
3x110
3x110
3x110
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

Front Squat /2 min rust
10x70
8x75
8x75

barbell step ups/ 2 min rust
10x65
10x65
10x75
(volgende keer 3x10x70)

Calf Raise /2 min rust
3x10xfull stack

3x10 hanging leg raises/ 2 min rust
-----------------------------------

goede training. voelt heel goed aan om 1x per week een zware benendag te hebben, en 1x per week een iets minder zware.

[dynobet]

Vrijdag UB
Bench Press /4 min rust
15x20
10x40
5x60
5x75
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Militairy Press /2 min rust
9x55
8x55
8x55

close grip benchpress /2 min rust
10x65
8x65
8x65

Chin ups /2 min rust
8xbw
8xbw
8xbw

pendlay row/ 2 min rust
10x60
10x60

db row /2 min rust
10x32 (R+L)
10x32 (R+L)

reverse peck deck /2 min rust
10x79
10x79

biceps curl (hammer)
10x16
10x16
-------------------

Lekkere training. het trainen gaat lekker soepel, maar toch intensief. gaat goed dus.

[dynobet]

vandaag was het weer squat tijd:

Maandag LB
Back squat

opwarming:
8x60
6x80
5x100
3x110

werksets:
3x120
3x125
3x120
(ik ga proberen dit uit te bouwen naar 3x3x125 in de komende twee weken)

Glute Ham Bridge/ 2 min rust
10x130
10x150
10x150
(zwaar maar lekker)

barbell step ups / 1 min rust
10x70 R+L
10x70 R+L
10x70 R+L
(rechts 1 minuut rust dan links 1 minuut rust. 10 kilo meer als vorige week. dit was best echt heel intensief, volgende week houd ik het gewicht hetzelfde).

Calf Raise / 2 min rust
10x full stack
10x full stack
10x full stack

Toen heb ik 130 kilo aan een stang gehangen (in totaal dus 150 kilo), en heb deze op vanuit de vangers een 30-40 centimeter omhoog gelift (ging vrij makkelijk ondanks dat mijn benen gesloopt waren). daarna met dat gewicht rechtop blijven staan voor 40 seconden (3 sets van 40 seconden).

ik had mijn borst naar voren, onderug licht gehold. core keihard aangespannen, en nog voelde het alsof ik ieder moment door de grond kon zakken of door kon breken. Deze oefening wil ik standaard aan het einde van mijn benentraining toevoegen. Dat is core training + leren wennen aan zware gewichten in 1 oefening.

hanging leg raises / 2 min rust
10x
10x
---------------------------------------------

Verder heb ik nog wat bizars te melden. Tijdens mijn vorige bulk periode at ik op trainingsdagen 3800 kcal. op niet trainingsdagen 3300 kcal. Ik kwam toen ongeveer een kilo per maand aan in gewicht.

Toen heb ik 6 weken ultimate diet gedaan, en ben een 5.5 kilo lichaamsgewicht verloren in deze 6 weken.

Na deze 6 weken heb ik 4-5 dagen op onderhoud gegeten (elke dag 3300 kcal) en daarna wou ik weer verder gaan met bulken (clean) en ging weer 3800 kcal op trainingdagen eten, en 3300 op niet trainingsdagen. Dit heb ik nu twee weken gedaan, en dit gebeurde er met mijn gewicht:

zaterdag 87.4
zondag 87.4
maandag 87.2
dinsdag 87.3
woensdag 87.3
donderdag 87.2
vrijdag 87.0
zaterdag 86.8
zondag 86.6
maandag 86.6 (vandaag)

Ik verlies dus vrij consistent gewicht (tenminste tot nu wel). Een logische oplossing zou zijn om gewoon meer te gaan eten tot mijn gewicht wel stijgt. maar dit doe ik voorlopig nog niet. Ik zie er namelijk nog droger uit als twee weken geleden en ik ben wellicht vet aan het verliezen. En aan de andere kant ogen mijn spieren zeer vol. Kracht kan ik nog niet heel veel over zeggen, maar het lijkt wel enigzins vooruit te gaan (kan 1-2 reps meer op sommige oefeningen, en net iets meer gewicht).

Misschien ligt het wel aan mijn lagere vet%, waardoor mijn lichaam beter reageert op voeding. Misschien eet ik nu veel betere voedingsbronnen? Of heb ik zoveel spiermassa erbij gewonnen dat mijn behoefte nu veel hoger ligt, Of misschien komt het doordat ik op een andere manier mijn voeding op de dag indeel (een betere calorie partitioning over de dag). Of is het misschien omdat ik al twee weken geen creatine meer heb gehad, en dat ik hierdoor minder vocht vasthoud? (terwijl ik normaal gesproken nooit echt vocht vasthoud van creatine).

Ik denk dat ik voorlopig nog een weekje exact hetzelfde blijf eten als dat ik nu ook heb gedaan de laatste week. Ben opzich wel benieuwd wat er gaat gebeuren.

Hoe denken jullie hierover? ben beniuwd naar jullie theorien.

[Ashley]

Zijn je dagelijkse bezigheden verandert mbt werk?

[adon1s]

Heb dat ook vaak gehad na het cutten. Als je weer meer gaat eten komt je verbranding in een soort van stroomversnelling en verbrand je de voeding veel sneller omdat je lichaam gewend was aan minder voer. Na een maandje is de rek er wel aardig uit en zal weer ongeveer op je oude niveau komen. Je kan nu wel extra veel eten zonder vet aan te zetten wat voordelig is.

[dynobet]

Zijn je dagelijkse bezigheden verandert mbt werk?

hmm ja ik werk 4 uurtjes meer als toen. matig intensief werk. dat zou neerkomen op hooguit een 600 kcal extra verbranding PER WEEK. maar dat verschil is niet zo significant dat ik ipv aankomen opeens bijna een pond per week afval.

anyways. de theorie van adonis klink opzich ook wel logisch (net als sommige andere theorien). wat het ook is, ik blijf voorlopig gewoon op deze manier dooreten. als ik over twee weken nog niet begin aan te komen, kan ik nog altijd mijn kcal inname iets verder opschroeven.

[lukiha]

Dyno, het is bij mij precies hetzelfde zoals jij het aangaf. Aangezien ik dus ook vrijwel al mijn carbs plan rondom mijn training(onbijt,pre en postmeal)... Het is alleen wel echt moeilijk om te zeggen dat het daar door komt. Ik vind het ook best vreemd, omdat de meeste zeggen kcal in kcal out.

Wat adonis zei van over die maand, dat het dan recht zou trekken. Dat was bij mij nog niet het geval. Ik persoonlijk wacht ook nog 1 a 2 weken voor dat ik weer ga verhogen. Ik heb inmiddels al iets van +300 kcals toegevoegd en voornamelijk carbs en mijn gewichttoename blijft vrijwel hetzelfde als de weken ervoor. Misschien komt het ook wel door high carb op trainingsdagen - low carb op rustdagen. Maar ik denk meer dat het aan de carbs rondom de trainingen liggen.

Ik ben benieuwd hoe het zich voortzet bij jou. Hoop dat je daar nog even iets over laat weten.

Succes nog

[dynobet]

wat gebeurt er met je fysiek? (buikomtrek, zie je er voller uit, zakt je vet%) En wat doen je krachtstats? gaan deze vooruit?

zolang fysiek vooruit gaat, en krachtstats langzaam aan toenemen, is het voor mij geen probmeen dat mijn lichaamsgewicht niet meestijgt.

[lukiha]

buikomtrek hou ik regelmatig in de gaten en die blijft hetzelfde. Ik hanteer nu een splitschema en niet echt op kracht gericht, maar ik word wel stapje voor stapje wat sterker. Vetpercentage heb ik momenteel geen idee van, laat ik binnekort checken.