dynobets ub/lb bulk log

[ijzer]

gemist geloof ik, maar wat voor een blessure heb je?

Ik heb van die straps met foam voor om je polsen van MDY, ooit eens gewonnen. Ik gebruik ze zelden alleen als ik max met dumbell bench press. Ze zorgen voor net een beetje extra stabiliteit waardoor je je beter op de rep kan focussen. Denk dus zeker dat ze kunnen helpen. Al zou ik ze nooit alle sets gebruiken, kan me voorstellen dat je dan teveel door je blessure heen traint. Je lijf geeft natuurlijk niet voor niks aan dat het pijn doet

[marnop]

misschien is de stand van je handen/polsen niet goed, dat gebeurt ook wel vaker, dan krijg je last bij hogere gewichten.

Heb je eventueel een foto of een filmpje van de houding bij BP?

[The Phoenix]

misschien is de stand van je handen/polsen niet goed, dat gebeurt ook wel vaker, dan krijg je last bij hogere gewichten.

Heb je eventueel een foto of een filmpje van de houding bij BP?

Kan inderdaad de reden zijn. Heb over dit probleem meer mensen gehoord op het forum. Nadat ik ze vroeg hoe ze de handen zetten bleek al gauw waar het fout zat. Ze laten het gezicht teveel op de gewrichten rusten met de handen wat naar achter geklpat terwijl ze de handen als verlengde zouden moeten gebruiken van je armen in 1 rechte lijn.

Is in eerste instantie ff wennen maar uiteindelijk, no problem!

[marnop]

Hier even een filmpje van wat ik (en Phoenix) bedoel.
YouTube - Proper Bench Press Grip for Safety, avoid accidents or injury lifting weights


Kan ook best zijn dat nu de stand van de handen al beter is, maar de schade kan er dan al zijn ontwikkelt, het is dan een kwestie van tijd en even straps oid gebruiken. Maar blijf focus leggen op de juiste houding. Ook bij andere press oefeningen.

[The Phoenix]

Hier even een filmpje van wat ik (en Phoenix) bedoel.
YouTube - Proper Bench Press Grip for Safety, avoid accidents or injury lifting weights


Kan ook best zijn dat nu de stand van de handen al beter is, maar de schade kan er dan al zijn ontwikkelt, het is dan een kwestie van tijd en even straps oid gebruiken. Maar blijf focus leggen op de juiste houding. Ook bij andere press oefeningen.

Juist dat bedoel ik! ik heb geen geluid maar ik zie dat hij de handen eerst goed heeft en daarna zie je ze "doorzakken" en dat is funnest voor je pols/gewricht.

Ten alle tijde in 1 rechte lijn houden tov je arm.

[dynobet]

Ik heb mijn handen niet achterover geklapt, maar de polsen gewoon in 1 lijn miet de duwbeweging. Zodat er zo min mogelijk belasting op het polsgewricht is. Ik denk dat het probleem niet bij de techniek van het bankdrukken ligt.

Ik denk eerder dat ik de blessure heb opgelopen bij de clean fase van de clean en press/jerk. de belasting op de pols hierbij is niet mis (op het moment dat je onder de bar kruipt en de bar "opvangt"). En buiten dat ook nog eens zwaar banken 2x per week (plus de nodige assists). Dat is een behoorlijke aanslag op mijn polsen geweest.

Ik weet niet precies hoe ik dit probleem moet aanpakken. ikzelf zat te denken aan de volgende dingen:

- clean and jerk vervangen door militairy press.
- handschoenen met polssteun dragen (of een brace?)
- Bij alle rug oefeningen straps gebruiken.
- pols buiten de trainingen zoveel mogelijk ontlasten

[bodybuildr1990]

is gewoon overbelasting van je pezen, heb het eerder ook regelmatig gehad, dus het enigste wat je kunt doen is het ff een paar dagen/week rustig aan doen, ook al wil je dit eigenlijk niet, maar soms is een stapje terug doen wel het beste

[dynobet]

Gisteren even naar een boks zaakje hier in de buurt geweest. daar zagen ze meteen dat dit een peesontsteking in de pols was. Hun advies was absoluut niet stoppen met trainen.

de deadlift ivm mijn pols vandaag overgeslagen. om dit te compenseren, heb ik op de andere oefeningen wat meer gedaan. Ben dus meteen begonnen met chin ups.

chin ups /2 min rust

9xbw
10 sec rust, + 1rep

8xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

7xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

6xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep

pendlay row /2 min rust
14x50
11x55
10x60
8x65

db row / 2 min rust
12x26
12x26
12x26
10x26

face pull /2 min rust
10x32
10x36
10x36
10x36

nog een setje chin ups:
4xbw
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep
10 sec rust, + 1rep'

back extension:
10x140 (full stack)
10x140 (full stack)
10x140 (full stack)

een barbell in een rekje gehangen en omgekeerde push ups gedaan (rug).
2x10 herhalingen.

daarna nog een setje reverse peck deck, een setje 1 arm pulldowns, en nog wat ander pompwerk.

als afsluiting wat core werk gedaan.
plank hold: 2 minuut 30
leg raises: 10x
side plank: 45 sec
side plank: 45 sec

Training was lekker.

[dynobet]

Bench Press /4 min rust

opwarming:
15x20
15x40
(20x10kg triceps pushdown)
5x70

werksetjes:
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5
5x87.5
(goed gelet op techniek. wristwrap geef goede steun en helpt enorm. gewicht was precies goed).

Close Grip Bench Press /2 min rust
9x70
8x70
7x70

Incline Bench Press /2 min rust
10x60
10x60
9x60

flys met kabels /2 min rust
10x32
10x32
10x32

nog wat kabelwerk voor schouders. beetje core werk. nog een setje dippen, en nog wat push ups als afsluiting.
----------------------

Vanwege mijn polsblessure, kan ik het niet hebben, 4x per week heel zwaar en hard te knallen. dan gaat mijn pols simpelweg niet goed herstellen denk ik. daarom heb ik een ander plan voor de komende 8 weken: 6 weken ud2.0, 2 weken onderhoud (met ud2 train je 3x in de week relatief licht, en 1x zwaar. dit zorgt hopelijk ook deels voor wat ontlasting van de pols).

Ik zit nu op een 10% vet. ik hoop deze keer in 6 weken de 6-7% aan te tikken, en iets aan massa te winnen. Daarna ga ik minimaal weer 5 maanden bulken en trainen volgens de 4 dagen schemas die ik de laatste 2 maanden gevolgd heb.

[dynobet]

Ik ga de komende tijd het volgende 4 dagen schema volgen:

Training:

Maandag LB
?? Back squat/ 4min rust
3x6-10 Glute Ham Bridge/ 2 min rust
3x6-10 barbell step ups / 2 min rust
3x6-10 Calf Raise / 2 min rust
3x10 hanging leg raises / 2 min rust
geschatte tijd: 75 min

Dinsdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
4x6-10 Incline Bench Press /2 min rust
3x6-10 Close Grip Bench Press /2 min rust

3x10 Chin Ups /2 min rust
3x10 pendlay row
3x10 dumbell row /2 min rust
2x6-10 biceps (hammer) curl
geschatte tijd: 75 min

Donderdag LB
?? Deadlift /4 min rust
3x6-10 Front Squat /2 min rust
3x6-10 Glute Ham Bridge/ 2 min rust
3x6-10 Leg Press /2 min rust
3x6-10 Calf Raise /2 min rust
3x10 hanging leg raises/ 2 min rust
geschatte tijd: 75 min

Vrijdag UB
5x5 Bench Press /4 min rust
4x6-10 Militairy Press /2 min rust
3x6-10 close grip benchpress /2 min rust

3x6-10 Chin ups /2 min rust
3x6-10 db row /2 min rust
3x6-10 reverse peck deck /2 min rust
2x6-10 biceps (hammer) curl
geschatte tijd: 75 min

Na de upperbody trainingen zal ik mijn shake nemen, en direct daarna 20 minuten cardio.

Ik moet nog even uitzoeken wat voor mij werkt op squat en deadlift. verder ga ik gewoon kijken hoe dit schema bevalt, en op gevoel zal ik eventueel het één of ander aanpassen.
-------------------------------------------------------------

qua voeding ga ik het volgende doen:
kcal behoefte = 3200 kcal

mijn carb cycle schema:
Ma: High: e300, k400, v100 = 3800
Di: High: e300, k400, v100 = 3800
Wo: med: e300, k300 v100 = 3300
Do: High: e300, k400, v100 = 3800
Vr: high: e300, k400, v100 = 3800
Za: med: e300, k300 v100 = 3300
Zo: low: e300, k250, v100 = 3300

naarmate de trainingen veel zwaarder worden, en ik het gevoel heb dat ik meer voeding nodig heb, zal ik kcal verder verhogen.
----------------------------------

Dit schema zal ik 2 cyclussen van 5 weken aanhouden. daarna zal ik overstappen op een iets ander schema welke ik ook nog eens 5-10 weken zal volgen. Ik ben benieuwd wat het me zal opleveren.
----------------

[Ashley]

Nou weet ik dat je schouders ook mee pakt met borst maar imo is 1 schouderoefening te weinig, vind ik eigenlijk ook met biceps en triceps , maar goed dat is mijn mening.....Succes met je bulk.

[Revius]

dit schema is meer dan voldoende schouderwerk hoor

[dynobet]

dit schema is meer dan voldoende schouderwerk hoor

was deze opmerking sarcastisch?
ikzelf heb getwijfeld of ik niet iets extra voor schouders moest doen, maar wou even de reacties van anderen afwachten.

[gleke]

was deze opmerking sarcastisch?
ikzelf heb getwijfeld of ik niet iets extra voor schouders moest doen, maar wou even de reacties van anderen afwachten.

Ik train ook zo, genoeg achter en voorkant schouders.. Ik zou enkel nog een isolatie oefening doen voor midden schouders.

[dynobet]

zit er nog even over te twijfelen. wel of niet een extra schouderoefening op upperbody dagen, en zo ja welke? .
----------------------------

Verder zat ik te denken squat en deadlift als volgt te doen:
week1:
squat zwaar: goed opwarmen, opwerken naar een zware double/triple. In totaal 3 sets met zware doubles/triples. daarna twee sets met een 20 kilo minder en een hogere reprange (6-8).

dat zou bij een 1rm van 130 op fullsquat dan als volgt uitzien:
10x60
8x 80
5x100
5x115
3x120
2x125
6-8x95
6-8x95

Deadlift licht: goed opwarmen, dan 6-8 sets van 2 reps op 70% van 1rm. 1 minuut rust tussen sets (beetje ala speedreps). OF ik zat de denken aan: goed opwarmen, dan 3 sets van 6 reps op 70% van 1rm (2 min rust tussen sets).

Bij voorbeeld 1 bij een 1rm van 160 ziet dat er zo uit:
5x70
5x90
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

Bij voorbeeld 2 bij een 1rm van 160 ziet dat er zo uit:
5x70
5x90
5x100
6x110
6x110
6x110

In week twee zou ik dan juist zwaar deadliften, en licht squatten volgens ongeveer dezelfde templates. Hoe denken jullie daaover? Of is het misschien beter om me juist op 1 ding te concentreren (Squat OF deadlift)
----------------------

ben benieuwd hoe jullie hier over denken.
gr dyno