Waterpoloboy - trainingslogje

[Iron Mind]

ik zou nu gewoon een schandalig dirty bulk er tegenaan gooien en dan langzaam cutten tegen lente
maar goed dat is mijn idee, ik zat tijdje geleden rond 72 kg poederdroog, nu heb ik bijna 75 kg en ga ik sowieso doorgaan tot de 80.. dan eventueel weer normaal eten (val ik op 2 weken tijd gemakkelijk 3-4 kg af) tot wanneer ik weer bijna vet vrije massa heb (hoop tegen dan 75 vet vrij te hebben). Dan weer bulken tot 85, weer cutten enzo voort.. Ahja anyway, dat zeg ik nu, mss tegen dat ik 80 bereikt heb doe ik nog verder...

En tussen 66 kg en 72 kg is er toch veel verschil? (als het over vet vrije massa gaat) Ik zie duidelijk dat ik 2 kg meer spiermassa heb dan tijdje geleden..

Ik ga denk weer pic's posten als ik rond de 75kg kom. Ik wil proberen zo min mogelijk vet aan te zetten eigenlijk. Ik ga ook voor de 80kg en eventueel cutten en dan kijk ik wel weer. Ik hoop alleen op deze manier niet te hoeven cutten of weinig, waardoor ik gewoon door kan blijven clean bulken tot voorbij de 75-80kg

[Iron Mind]

Vanmiddag me 5kg vanille bulk whey binnengekregen. Wel apart dat het aantal kcal per 100 gram 410kcal is, maar het iets van 76g E, 5g carbs en 8g vet bevat en dan kom ik dus echt niet hoger dan 396kcal hmm naja, morgen maar eens wat proberen ervan door mijn brinta

[Iron Mind]

Vanmiddag/vanavond met me broer trainen. We zullen het gehele bovenlichaam trainen - buik. Ik ga denk ik op trainingsdagen boven 3500kcal zitten. Ik wil het eens proberen met 3700kcal op trainingsdagen, want ik kom maar niet voorbij de 72kg. Iemand enig idee wat ik zal ophogen? Ik zit op trainingsdagen op 300g E en normaal op 110gram V ongeveer, zal ik de rest aanvullen met koolhydraten dus 350+g KH of iets hoger in vetten?

Verder nog een vraagje wat betreft me shake. Zal ik gewoon 40gram whey + 500ml melk + banaan eten als Post-workout en zodra ik thuis kom een volledige maaltijd van zo'n 800kcal of zou daar 1-2 uur tussen moeten zitten?

[Iron Mind]

Soort van UB training, aangezien ik deze week maar 2x kan trainen. Hier de oefeningen, niet in de volgorde die ik uitgevoerd heb

Rug
Stiff legged Deadlift 3 x 70kg (ik vind dit een lekkere oefening dan de deadlift, omdat ik hier totaal geen moeite met mijn onderrug heb)
Pull up zo breed mogelijk 3 x 8 bw
Andere pull up variant 3 x 8 bw
One arm Dumbbell row 3 x 8 20kg

Borst
Dumbbell bench press 2 x 8 18kg 1 x 8 20kg (beetje zoeken)
Incline barbell bench press 3 x 5 50kg (was kapot kon niet meer)
Dumbbell flyes 2 x 8 10kg 1 x 8 12kg

Biceps
Alternate twisting curl 1 x 8 12kg, 2 x 6 12kg

Triceps
Dips 3 x 8 bw + 10kg

Buik
Side crunches 3 x 25 per kant)
Hanging knee raises 3 x 10 bw + 10kg

Schouders
Dublin press 1 x 8 18kg, 2 x 8 20kg
Military press 1 x 8 35kg 2 x 6 35kg (was me laatste oefeningen samen met incline)
Reverse cable fly 3 x 8 (3,75kg per kant, 6,75kg is nog steeds te zwaar)

Upright row 3 x 8 25kg

Wel een lekkere training, vooral lang en ik begon dit zeker te merken. Maar goed ik kan maar 2x deze week en wilde toch zo veel mogelijk van me bovenlichaam trainen. Zondag keihard benen pijnigen. Verder schijn ik heel lachwekkend/lelijk te kijken als ik me "best" doe met mijn gewichten als het zwaar wordt.

[Iron Mind]

Benendagje, helaas maar 2x getraind deze week. Ik had heftige spierpijn in me hamstrings met lopen.

Squat (in de smith )1 x 8 110kg, 2 x 8 115kg
Leg press 3 x 8 195kg
Lunges met dumbbell 3 x 8 48kg (24kg per dumb)
Seated leg curl 3 x 8 85 (95kg wilde ik doen, maar lukte gewoon niet met me hams)
Leg extension 3 x 8 95kg
Standing calf raise veel herhalingen gemaakt
Roman chair leg raises 3 x 25
Roman chair knee raises 3 x 8 bw + 14kg
Wat side crunches

Ik ga denk ik toch maar eens een belt of riem kopen. Ik was bezig met de 115kg squat en ik voelde me onderrug nu toch behoorlijk. Wanneer adviseren jullie een riem te nemen bij 1,5 x bw of pas bij hoger? Verder zal ik maar eens handschoenen kopen of uit de garage pakken. Ik heb nog wel mountainbike handschoenen liggen. Ben benieuwd of die ook goed genoeg zullen zijn!

Dat was hem weer voor deze week

[Yawgmoth]

Je squat in een smith, je hoort rugpijn te krijgen, een belt helpt daar niet tegen ben ik bang

[Iron Mind]

Je squat in een smith, je hoort rugpijn te krijgen, een belt helpt daar niet tegen ben ik bang

Hmm okay, helaas hebben we geen squat rek en ik wil toch me benen zwaarder trainen door zwaarder gewicht..

[Iron Mind]

Aanpassing in voedingsschema wat betreft kcal inname. Ik heb zitten nadenken wat betreft mijn inname per week en ik kwam op deze manier maar op een miezerige 3300kcal uit gemiddeld. Volgens de calculator is mijn behoefte 3185kcal. Dat zou verklaren waarom ik niet meer aankom. Ik eet nu al vrij lange tijd boven die 3185 en kom eigenlijk nog steeds niet aan. Ik zat een tijd rond de 3300kcal telkens, maar steeds niets.

Ik wil ook proberen op 2 "cardio"dagen vet te verbranden en op 2 andere "cardio" dagen iets hoger te gaan zitten in kcal, omdat ik dan zo'n 2,5 per dag sport. Ik ben tot het volgende gekomen. Mijn voorstel is het volgende

Maandag: Waterpolo 1,0h; 2800kcal
Dinsdag: Skitraining 1,5h; 2800kcal
Woensdag: Waterpolo + gym op school 2,5h; 3400kcal
Donderdag: Kracht 1,5h; 4000kcal?
Vrijdag: Skitraining en Waterpolo 2,5h; 3400kcal
Zaterdag: Kracht 1,5h; 4000kcal?
Zondag: Kracht 1,5h; 4000kcal?

Als ik dit bij elkaar op zou tellen zou ik op een gemiddelde van 3485kcal komen per dag. Dat zou betekenen dat ik 300kcal boven behoefte zou zitten. Ik hoop op deze manier op wat rustigere dagen toch iets vet te verbranden, maar toch genoeg kcal binnen te krijgen om te kijken of ik toch nog was massa kan pakken.

Reacties zijn welkom!

[Iron Mind]

Aangezien ik niet naar me skitraining kon vanwege geen vervoer met de auto, aangezien me moeder niet kon rijden. Toch maar snel naar fitness gegaan gister. Ik had gepland staan om gister 2800kcal te nuttigen, dus dit moest even opgekrikt worden naar 4000kcal. Dus een preworkout en postworkout maaltijd gehad van beide ongeveer 900-1000kcal om het in te halen..

Maar goed Rug en biceps waren aan de beurt.

Stiff legged Deadlift
1 x 8 60kg (eventjes weer erin komen)
3 x 8 80kg
1 x 8 50kg

Pull ups heel breed
3 x 8 bw
Pull ups breed
3 x 8 bw
1 x 8 bw + 2,7kg (2 x 1,35kg weerstand van kabels)

Pull ups smaller
3 x 8 bw
2 x 5 bw + 5kg+ (weet niet meer precies)
1 x 5 bw + 5kg+
1 x 5 bw

Ik kreeg te horen van een andere jongen die ik ken, dat ik mezelf op een gegeven moment niet helemaal meer niet uithangen en dus eigenlijk aan het smokkelen was, dus ik was er maar mee gestopt biceps en rug waren al aardig naar de klote. Daarna:

One arm dumbbell row
3 x 8 20kg (per arm dohh)

Hyperextension
1 x 10 bw
1 x 8 bw + 10kg
1 x 8 bw + 15kg (onderrug aardig naar de klote)

Standing alternate twisting bicep curl
1 x 8 12kg
1 x 6 12kg
1 x 5 12kg

Standing hammer curl
1 x 8 10kg
2 x 5 10kg

Ik kon hierna niets meer wat betreft rug en biceps, dus een geslaagde training als je het mij vraagt. Alleen spijtig dat ik dus begon te smokkelen bij mijn pull ups...

[Seals]

Nette training!! Wel goed dat ze jou attenderen dat je aan het smokkelen was.
Zelf heb je het meestal niet door, tenminste ikke niet.

[Iron Mind]

Nette training!! Wel goed dat ze jou attenderen dat je aan het smokkelen was.
Zelf heb je het meestal niet door, tenminste ikke niet.

Dankje, ja inderdaad. Ik ben er dan vooral op gefocussed om me reps te halen, maar ik las dat er bij teveel volume bij pull ups er een ontsteking van een pees van de biceps kon ontstaan als je je helemaal liet uithangen.. Maar ik betwijfel of dat van toepassing is bij mijn volume dat ik afwerk. Volgende rug training dus weer met gewicht proberen, maar dan uit laten hangen!

[talalelh15]

nice logje van jou, zie dat jij ook al veel progressie hebt. Ik doe mezelf een beetje denken aan jou, die door middel van de juiste voeding flink is opgeschoten. die foto is die nog van jou?, wel erg dun :P

[Iron Mind]

nice logje van jou, zie dat jij ook al veel progressie hebt. Ik doe mezelf een beetje denken aan jou, die door middel van de juiste voeding flink is opgeschoten. die foto is die nog van jou?, wel erg dun :P

Dankje, ja inderdaad ik ben erg opgeschoten door mijn voeding. Ik ben de laatste tijd niet echt aangekomen, dit doordat ik niet meer boven behoefte at in praktijk volgens mij maar op papier wel. Dus ik heb het even afgetast allemaal en heb weer opgehoogd voor trainingsdagen en nu afwachten .

Het enigste waar ik nog niet echt progressie op maak is de barbell bench press, maar dit komt denk ik omdat ik geen spotter heb en misschien te weinig in mezelf geloof dat ik het allemaal zelf kan als ik opgehoogd heb.. Morgen zal ik even hulp vragen zodat ik voorbij mijn miezerige 60kg zelf kom. Het lijkt dat zodra ik voorbij de 60kg wil proberen te komen ik meer kracht kwijtraak aan denkwerk dan aan drukwerk. Het klinkt debiel, maar ik weet het ook niet. Misschien ga ik wel naar 5 x 5 met banken of ik pak gewoon de dumbbells is ook fijn.

Wat betreft de foto, ja dat ben ik en toen woog ik 65-66kg geloof ik. Inmiddels weeg ik nu weer wat zwaarder. Ik zal weer eens pic's posten als ik 75-80kg weeg.

[talalelh15]

met bankdrukken, ok. Ja ik ga steeds meer omhoog door de juiste voeding etc. Als jij denkt dat je het eigenlijk wel kan tillen maar het meer tussen je oren zit doe je het volgende: Pak extreem hoge gewichten in jou geval 40 kg beidekanten, ff met hulp 1 x. Daarna pak je de 25 kg bijdekanten dan zal je zien dat die makkelijker gaat. In ander geval, gwn met stapjes verhogen. Stel je doet nu 60 kg 8 x, dan kan je 65 kg ook wel 3 x. Dan de volgende training doe je de 65 kg 5 x. etc etc. Dat helpt mij in ieder geval.

[Iron Mind]

met bankdrukken, ok. Ja ik ga steeds meer omhoog door de juiste voeding etc. Als jij denkt dat je het eigenlijk wel kan tillen maar het meer tussen je oren zit doe je het volgende: Pak extreem hoge gewichten in jou geval 40 kg beidekanten, ff met hulp 1 x. Daarna pak je de 25 kg bijdekanten dan zal je zien dat die makkelijker gaat. In ander geval, gwn met stapjes verhogen. Stel je doet nu 60 kg 8 x, dan kan je 65 kg ook wel 3 x. Dan de volgende training doe je de 65 kg 5 x. etc etc. Dat helpt mij in ieder geval.

Ja, ik zal morgen wel negatieve herhalingen gaan maken met borst als iemand zin heeft, anders pak ik gewoon dumbbells. Ik kan me wel herinerren dat negatieve herhalingen mij met banken ook geholpen heeft toen in het begin.. Maar weer eens dat dat ik dat ga doen misschien. Morgen zal ik even gaan beuken met borst/triceps