Waterpoloboy - trainingslogje

[Iron Mind]

Niet achterelkaar maar onder elkaar, zoals ik dat doe bijv.

Kun je in 1 opslag zien hoe en wat..

Voorbeeld

Bench press:
1x8:
1x8:
1x6:
1x6:

Hehe is goed "lammetje dat beest werd" , bedankt voor je tip!

[Iron Mind]

Net schouders, trapezius en opgetrokken.

Seated shoulder press in de smith:
1x8 10kg,
1x8 30kg
1x5 45kg
1x5 47,5kg
3x5 50kg
2x3 55kg (met hulp)
2x1 55kg
2x25 25kg pompen
5x5 verschillend gewicht 15-25kg puur op snelheid

Standing alternate shoulder raise met kabel
1x8 1,25kg
5x8 6,75kg
2-3x3 8,5kg (met hulp)
1x8-12 6,75kg (altijd grappig dat je na heel zwaar meer pakt met lichter)
2x15 3,5kg
1x15 1,25kg

Standing reverse fly met kabel
1x8 3,5kg
5x8 6,75kg
2x3 8,5kg
1x8-12 6,75kg
1x15 3,5kg
1x15 1,25kg

Barbell shrug in de smith achterwaarts
1x8 60kg,
1x8 70kh
3x5-8 80kg

Barbell shrug in de smith voorwaarts
3x8 80kg
2x5 90kg (gripproblemen spelen op)
2x1 100kg met bovenin vasthouden 10-15 seconden

Pull ups schouderbreedte
1x8 bw
2x5-8 bw bij de 5 was ik al moe, daarna 15 seconden rust en laatste 3 eruit persen.
2x1 bw bovenin 10 seconden blijven hangen en heel langzaam terug.

Beetje variatie aangebracht om het "spannend" te houden

[Iron Mind]

Vandaag borst getraind, hoewel het niet echt super ging, want me schouders waren al erg op vanwege me dinsdag training. de 3x3 90 was dus met meer hulp, desondanks toch goed te voelen.

Bankdrukken
1x15 20kg
1x8 50kg
1x5 60kg
5x5 80kg (met spotter)
3x3 90kg (met spotter)
1x5 70kg (zwaar zeg, met spotter)
2x20 45kg

Chest fly machine
3x8 75kg
5x5 85kg
1x3 95kg

zwaar hoor als je niet cheat, maarja zo moet het wel..

Tricep pushdown met kabel
1x8 25kg
2x8 30kg
1x3 35kg
4x5 35kg
1xf 30kg
1xf 25kg
1xf 20kg
1xf 15kg
1xf 10kg
1x15 5kg geen zin om tot in de 50+ herhalingen ofzo te gaan, voegt toch niks meer toe..

Tricep dips
5x3-5 zo diep dat ik af en toe faalde bij de 3e rep, maar wel goede contractie.

Bij de pushdown deed ik ook onderaan elke keer me triceps keihard aanspannen, voelde goed. Ook minder mogelijkheid om te cheaten dmv het momentum te gebruiken, doordat de snelheid er iets uitgaat.


Nog even wat gemeten op zo'n apparaat. Volgens die "geavanceerde" weegschaal zijn dit mijn stats:

gewicht:77kg (met broekje, shirt en voeding)
bf%:8,?%
spiermassa:40,4kg
vetmassa:6,?kg
VVM:77-6=71,0

Ik zou volgens dat apparaat te weinig vet hebben en bovengemiddeld qua spiermassa. Weet eigenlijk niet echt wat ik ervan moet denken maarja.

Zondag maar weer eens rug en benen voorzichtig trainen!

[Iron Mind]

Gister rug en benen

Leg press
1x12 125kg
1x12 150kg
1x8 200kg
2-3x8 202,5kg (full stack )
1x15 150kg

Dumbbell row
3x8 34kg ea
2-3x5 36kg ea
1x12 30kg ea

Leg extension
1x12 75kg
1x8 95kg
2x8 100kg
1x5 105kg
3x5 110kg
1x15 75kg

T-bar row (even goede stand vinden en gewicht)
gewichten zonder stang gerekend
1x8 20kg
1x8 40kg
3x8 55kg
2x5 70kg

Seated leg curl
1x8 55kg
3x8 95kg
1x15 75kg

Lat pulldown
1x8 55kg
1x8 80kg
2x6-8 80kg (op 6 faal, 10seconden rust en de laatste eruit persen)

Barbell Bicep curl met armblaster
3x8 30kg (35kg was bezet)

Dat was hem weer..

[Mvos]

Ik zou volgens dat apparaat te weinig vet hebben en bovengemiddeld qua spiermassa. Weet eigenlijk niet echt wat ik ervan moet denken maarja.

Je zegt het zelf al "dat apparaat"
lekker belangrijk wat dat ding zegt!
wat zegt die spiegel is het enige belangrijke.

succes verder man! ik blijf je volgen

[Iron Mind]

Je zegt het zelf al "dat apparaat"
lekker belangrijk wat dat ding zegt!
wat zegt die spiegel is het enige belangrijke.

succes verder man! ik blijf je volgen

haha, dat is ook zo. Hoewel dat apparaat het toch iets te rooskleurig weergeeft denk ik, maarja me kracht gaat de laatste tijd weer lekker vooruit lijkt het, dus ik heb niet veel te klagen!

[Iron Mind]

Wilde het weekend 1-2 keer gaan hardlopen, maar vanwege toch iets te erge spierpijn heb ik het maar niet gedaan, aangezien ik dacht dat me benen toch beter konden rusten nog iets langer. Maarja het was ook al tijdje geleden dat ik weer benen getraind had, vanwege een zere knie na mijn 3daagse keuring, maar heb er geen problemen mee ervaren en mijn training ging zo lekker op zich.

Dat ik misschien iets te enthousiast was maarja. Vanmiddag enkel borst trainen, geen triceps. Triceps doe ik later bij schouders, dus ik zal borst trainen en 20 minuten hardlopen op de loopband.

[Iron Mind]

Gestern: Borst en cardio alleen getraind, helaas dus lagere gewichten, hoewel ze zeggen dat dat allemaal tussen je oren zit voelt het toch minder prettig en dan druk ik nog geen eens boven de 100kg

Barbell bench press
1x15 20kg
1x5 50kg
1x5 60kg
3-5x5 70kg
3x3 75kg
1x20 47,5kg
1x10 47,5kg + 10 sec rust en doorgaan tot falen
2x5 60kg speed reps, zo snel mogelijk uitstoten

Barbell incline bench press
3x5-6 60kg
1x12 40kg

Barbell decline bench press
3x6 60kg (weet niet zeker meer)
1x12 40kg

Dumbbell fly + opdrukken
2x8 8kg ea, 8 maal breed opdrukken
alles zonder rust met fly niet te diep, want ik ging kapot.
Ik voelde me nog niet moe, maar het was gewoon op voor die dag.

Daarna (hard)gelopen
5 minuten 14km/uur
2 minuten uitlopen
3 minuten op 15km/uur

daarna loopband op incline.
stand 15 (max) 5 minuten 5km/uur gelopen

Nou ik kreeg gelijk steken in me kuiten, dus ik ga vaker die incline nemen en dan gewoon lopen, later voeg ik wel snelheid toe.

Ik zweette als een otter en shirt was doorweekt en dan had ik nu maar 15 minuten cardio gedaan, wat niet veel is. Maar het hoge hardlooptempo vreette energie als een gek.

[kabaffel]

Vandaag borst getraind, hoewel het niet echt super ging, want me schouders waren al erg op vanwege me dinsdag training. de 3x3 90 was dus met meer hulp, desondanks toch goed te voelen.

Bankdrukken
1x15 20kg
1x8 50kg
1x5 60kg
5x5 80kg (met spotter)
3x3 90kg (met spotter)
1x5 70kg (zwaar zeg, met spotter)
2x20 45kg

Chest fly machine
3x8 75kg
5x5 85kg
1x3 95kg

zwaar hoor als je niet cheat, maarja zo moet het wel..

Tricep pushdown met kabel
1x8 25kg
2x8 30kg
1x3 35kg
4x5 35kg
1xf 30kg
1xf 25kg
1xf 20kg
1xf 15kg
1xf 10kg
1x15 5kg geen zin om tot in de 50+ herhalingen ofzo te gaan, voegt toch niks meer toe..

Tricep dips
5x3-5 zo diep dat ik af en toe faalde bij de 3e rep, maar wel goede contractie.

Bij de pushdown deed ik ook onderaan elke keer me triceps keihard aanspannen, voelde goed. Ook minder mogelijkheid om te cheaten dmv het momentum te gebruiken, doordat de snelheid er iets uitgaat.


Nog even wat gemeten op zo'n apparaat. Volgens die "geavanceerde" weegschaal zijn dit mijn stats:

gewicht:77kg (met broekje, shirt en voeding)
bf%:8,?%
spiermassa:40,4kg
vetmassa:6,?kg
VVM:77-6=71,0

Ik zou volgens dat apparaat te weinig vet hebben en bovengemiddeld qua spiermassa. Weet eigenlijk niet echt wat ik ervan moet denken maarja.

Zondag maar weer eens rug en benen voorzichtig trainen!

van dat weeg schaal dingetje hoe kun je 77kg wegen en maar 40,4kg spier massa hebben ik denk dat dat bij jouw toch veel meer is joh

[Iron Mind]

van dat weeg schaal dingetje hoe kun je 77kg wegen en maar 40,4kg spier massa hebben ik denk dat dat bij jouw toch veel meer is joh

ja 76kg massa - 6kg vet= ongeveer 70kg VVM.

[Big O]

nice running

[Iron Mind]

nice running

Ik vond het alleen jammer dat ik het niet zo lang vol had gehouden voor me gevoel, maar ik had al behoorlijk steken en ik wil me lichaam ook niet "teveel" tot het gaatje pushen. Ik denk niet dat ze het anders waarderen als ik de boel onder kots in een healthcenter, dus de buiten hardloop trainingen zal ik iets meer tot het gaatje gaan denk ik, hoewel 15km/uur ook behoorlijk pittig is!

Vanavond weer hardlopen in de hoop extra conditie te krijgen, door eerst lichamelijk uitgeput te raken met krachttraining en daarna nog eens met cardio.

Ik zal eens kijken of dit ook werkt voor mij .

[Iron Mind]

Rug en biceps vandaag, ik weet de gewichten gewichten niet meer maargoed. Alles was uiteindelijk goed zwaar en eventueel met hulp.

Dual lat pulley
3x8
3x5
3x3
2x15

Lat pulldown in the neck met kabel op het laatst tot aan het hoofd
3-5x8
3x5
1x3 91kg (met hulp)

Back extension
3x8 95kg
1x12 55kg

Barbell Bicep curl met armblaster
3x5-6 35kg

Bicep curl met kabel
3x8 5kg met verschillen ROM's

Korte cardio

Incline stand 15
5 minuten 5km/uur wandelen
2 minuten 10km/uur hardlopen
1 minuut 5km/uur wandelen
2 minuten 10km/uur hardlopen

daarna nog 1-2 minuten uitgelopen en toen vond ik het mooi geweest.

Net wat kwark en havermout naar binnen gewerkt en nu nog wat zalm

[beat-boxer]

Rug en biceps vandaag, ik weet de gewichten gewichten niet meer maargoed. Alles was uiteindelijk goed zwaar en eventueel met hulp.

Dual lat pulley
3x8
3x5
3x3
2x15

Lat pulldown in the neck met kabel op het laatst tot aan het hoofd
3-5x8
3x5
1x3 91kg (met hulp)

Back extension
3x8 95kg
1x12 55kg

Barbell Bicep curl met armblaster
3x5-6 35kg

Bicep curl met kabel
3x8 5kg met verschillen ROM's

Korte cardio

Incline stand 15
5 minuten 5km/uur wandelen
2 minuten 10km/uur hardlopen
1 minuut 5km/uur wandelen
2 minuten 10km/uur hardlopen

daarna nog 1-2 minuten uitgelopen en toen vond ik het mooi geweest.

Net wat kwark en havermout naar binnen gewerkt en nu nog wat zalm

carbs zo laat ? :P

[Iron Mind]

Ohja nog vergeten te vermelden

barbell shrug in de smith
3x8 90kg
1-2x5 100kg

1x110kg 5 seconden vasthouden
1x90kg 15 seconden vasthouden.


En ja, als ik zo laat train wil ik toch nog mijn koolhydraten binnenkrijgen en ik geloof er meer in dat je koolhydraten nodig hebt na je training dan gedurende de dag binnen krijgen en dan daarna niets meer opnemen.

Verder zijn het complexe koolhydraten die gedurende de nacht mooi opgenomen kunnen worden, aangezien ik ook nog cardio gedaan heb kort denk ik niet dat dit voor vet opslag zal zorgen, aangezien ik maar 300kcal boven onderhoud eet.