Waterpoloboy - trainingslogje

[talalelh15]

Eventueel abb rolouts kan je doen, is ook goed voor het versterken van je core en uithoudingsvermogen.

en

weet ff naam niet, maar dat je met je ellebogen op de grond blijft en je lichaam omhoog houd en zo je buik aanspant.

[Iron Mind]

Eventueel abb rolouts kan je doen, is ook goed voor het versterken van je core en uithoudingsvermogen.

en

weet ff naam niet, maar dat je met je ellebogen op de grond blijft en je lichaam omhoog houd en zo je buik aanspant.

Ja abs doe ik morgen wel even na me rug sessie.

Plank holds heten die, zijn ook erg goed. Kijken of ik de 2-3 minuten kan halen met die.

P.S. je avatar is knap..

[talalelh15]

ahaha iedereen vind het een goede avatar , shakira lekkerding.

[Iron Mind]

Trouwens voor de liefhebbers van conditie verbetering en wat bw lichaamsoefeningen. Of mensen met toekomstige plannen om bij defensie te gaan.

Hier het trainingsschema dat ik volg aankomende 6 weken voor hardlopen etc.

http://www.korpscommandotroepen.nl/u...%20KCT%202.pdf

Zometeen rug en biceps.

[Iron Mind]

Biceps gelaten.

Geen idee hoelang de training zelf duurde. Inclusief warming up was ik 50 minuten bezig.

Rug training dus.

One arm Dumbbell row
warming up
12x16kg
10x20kg
6x24kg
3x28kg
1x30kg

werksets
1x6 36kg
1x6 38kg
1x6 40kg (hier wat grip problemen met links, kwam de uitvoer niet ten goede)

Pull up schouderbreedte
(1x1 bw+20kg (te zwaar voor 4 reps))
1x4 bw+15kg
1x5 bw+15kg (bij de 4e rep, grip herpakken en laatste keer optrekken)

Barbell shrug in de smith
(1x6 90kg (lightweight))
1x4 110kg (niet meer lightweight , iets gripproblemen)
1x6 110kg (bij de 4e rep, stang herpakken en toen ging het makkie tot 6)

Back extension op machine (deze was niet de bedoeling, maar de lat pulldown was bezet)
1x6 142,5kg
2x6 152,5kg (full stack )

Reverse lat pull down
1x6 48,5kg
1x1 63,5kg (te zwaar voor 4 reps)
1x6 53,5kg

Geen slechte training op zich.

Vanmiddag laatste hardlooptraining van deze week en het weekend benen, buik, biceps en schouders, triceps trainen.

[El Magico]

damn.. jij traint vroeg man! Lekker training btw, 40kg DB row, lekker hoor. Waarom doe je zoveel warmup sets? Verder geen deadlift?

[Iron Mind]

damn.. jij traint vroeg man! Lekker training btw, 40kg DB row, lekker hoor. Waarom doe je zoveel warmup sets? Verder geen deadlift?

Haha oh sorry even vergeten bij te vermelden dat dit te training van gisteravond was .

Die warm up sets zouden zijn volgens het Max-OT principe volgens mij.

Nee, deadlift even nog niet. Onderrug is tijdje overbelast geweest en was pijnlijk bij rows etc, maar nu geen pijn meer dus deadlift kan er binnenkort wel weer in als ik zin heb. Gewicht zal wel belachelijk laag zijn maarja..

[Iron Mind]

Training 3 uithoudingsvermogen, week 1.

Hardlopen
Afstand:5000m
Duur:21 minuten (lekker tempo, maar nog niet maximaal. Ik wilde nog normaal kunnen eten erna.)
Gemiddelde snelheid:14,3km/uur

Intensiteit:3-4 Het was net geen zwaar hijgen, maar kon nog wel praten met tussenpozen.

Push ups
2x30 1 minuut rust, 1 minuut uitvoer.
1x30 1 minuut rust, 1,5 minuut uitvoer.

Situps
2x30 1 minuut rust
1x40 1 minuut rust

Pull ups
2x8 bw 1 minuut rust
1x6 bw 1 minuut rust + 2 reps na grip herpakken


Lekkere gegeten erna, straks feestje. Nu koffie drinken en douchen.

Fijn weekend.

[Iron Mind]

Altijd fijn als je pa je zolang bezig houdt en vervolgens klaar bent. Net je havermout, whey, kaneel en water naar binnen gewerkt heb. Tas ingepakt, shake klaar gemaakt waarna je pa doodleuk zegt. Je gaat vandaag maar eens niet trainen en de sportschool nu al dicht is, na dat gezeik.

Morgen dus langere sessie van 40-50 minuten en dat wordt dus weer met spierpijn hardlopen maandag.

Morgen dus schouders, benen, biceps, triceps en buik.

Zal wel een verdomd lange training worden. Klote zooi, naja zometeen maar een carbvrije maaltijd om de schade te beperken..

Ik heb thuis enkel een leg extension oefening en om enkel quadriceps te trainen zie ik ook niet zitten...

[El Magico]

Hoezo wou je vader niet dat je ging trainen? Had hij ook dat programma over die bodybuilder gezien donderdag?

[Iron Mind]

Hoezo wou je vader niet dat je ging trainen? Had hij ook dat programma over die bodybuilder gezien donderdag?

Geen idee, hij vind dat ik teveel sport en om me dan te irriteren verbiedt hij me te gaan sporten..

[Iron Mind]

Lange trainingssessie tov Max-OT systeem. Toch maximaal 40 minuten per grote spiergroep bezig geweest. Schouders, benen en armen.
Benen

Warming up:
Dumbbell lunge, statisch.
12x15kg ea
10x18kg ea
6x20kg ea
3x24kg ea
1x26kg ea

Werksets:
1x6 32kg ea
2x6 34kg ea

Stiff legged deadlift, mixed grip
1x6 100kg
1x3 110kg (grip faal)
1x6 100kg

Hip abductor toegevoegd, want leg press was bezet.
3x6 152,5kg (full stack)

Hip adductor idem dito hier, vanwege wachten.
3x6 152,5kg (full stack)

Leg press machine
2x6 202,5kg (full stack )

Calf raise in de smith
1x6 125kg (te licht naar me zin, dus extra set)
1x6 135kg

Barbell curl
1x6 35kg
1x5 40kg
1x4 40kg


Schouders
Barbell press front, in de smith
warming up:
12x25kg
10x30kg
6x35kg

Werksets:
1x6 50kg
1x4 52,5kg
1x6 50kg

Behind neck barbell press in de smith
3x6 40kg

Reverse cable fly
1x6 8,5kg ea
2x4 8,5kg ea

Tricep dips
3x4 bw+20kg

Wrist curl
2x6 35kg
1x6 25kg

Reverse grip wrist curl
1x1 25kg
1x6 15kg
2x4 20kg

Op het laatste maar 1 minuut rust genomen om voor sluitingstijd klaar te zijn bij de arm oefeningen.

[Iron Mind]

Uithoudingsvermogen week 2, training 1.

Hardlopen
Afstand: 6500m
Duur: 34 minuten
Intensiteit: 2
Gemiddelde snelheid: 11,47km/uur

Ging nog best goed ondanks, de vrij erge spierpijn in me hamstrings en onderrug. Bukken is enigszins ongemakkelijk, maar toen ik eenmaal aan het lopen was ging het wel weer.

Push ups
3x35 60-90 seconden rust en 60-90 seconden voor de uitvoer

Pull ups
3x8 1 minuut rust, 1 minuut voor de uitvoer
Chinup
1x5 1 minuut rust

Situps even achterwege gelaten, even kijken wat ik die fatsoenlijk kan uitvoeren..

Morgen borst.

[gain is pain]

Geen idee, hij vind dat ik teveel sport en om me dan te irriteren verbiedt hij me te gaan sporten..

Lol

[Iron Mind]

Lekkere borst training op zich. In 40 minuten klaar inclusief warming up.

Werksets:
Barbell Bench press
2x6 70kg
1x4 +2 met iets hulp 75kg

Incline barbell press
1x6 55kg (lightweight)
1x6 60kg (lightweight!!!)
1x5 65kg (lekkerrr)

Decline barbell press
1x6 65kg
1x6 70kg
1x5 75kg


Bench press lijkt weer de betere kant op te gaan tov vorige borst training, hoewel het accent toch misschien weer naar uithoudingsvermogen zal gaan. Nu nog maar even genieten van het echte kracht trainen .