Waterpoloboy - trainingslogje

[Triple Aces]

gewoon downloaden en vanuit de map waarin ie gedownload is (dus niet vanuit dat programma) slepen naar itunes films?

[gain is pain]

gewoon downloaden en vanuit de map waarin ie gedownload is (dus niet vanuit dat programma) slepen naar itunes films?

hij pakt um niet via itunes films.:S

[Iron Mind]

Geen probleem, zolang er maar iemand mee geholpen wordt is het natuurlijk geen probleem.

[Triple Aces]

hij pakt um niet via itunes films.:S

hmmm das wel vreemd... doet ie bij mij wl en heb hele waslijst gedownloade bb filmpjes van youtube

[Iron Mind]

Borst getraind gister met me broer. Lekker zwaar gegaan en met de nodige hulp (waar nodig..). Het nodige geluid kwam uit me met het bankdrukken, maar ik wilde hard trainen. Ik moet gewoon hard trainen anders heeft het geen zin voor me gevoel, enkele uitzonderingen daar gelaten.

Bench press
1x15 20kg
2x8 50kg
1x4 90kg (met hulp, oeps dit was 90kg ipv 85kg, het voelde ook zo zwaar)
5x5 85kg (met hulp)
3x1 100kg (met hulp)
1x25 40kg
1x18 40kg (met hulp)

conclusie: met hulp, kan je toch zwaarder en dieper gaan en tot het uiterste gaan, hoewel je misschien iets cheat omdat een ander je helpt maarja. Het is niet zo dat me broer 20kg voor mij tilt bij de 100kg, denk ik dan maar.

Decline bench press
1x8 70kg
1x5 80kg
4-5x5 90kg (met hulp)
1x12 60kg

Incline fly
1x8 14kg ea
4-5x8 16kg ea (met hulp, waar nodig)
1x15 8kg ea direct na me laatste set met 16kg

Hardlopen
Duur:7 minuten
Afstand:?km
Snelheid:10km/uur

Ik heb maar wat gelopen op 10km/uur. Ik kreeg enorme steken in me liezen toen ik harder wilde gaan lopen dan 10km/uur. Dit komt na me 10km loopje maandag, best klote. Vandaag nog even rust en hopelijk morgen weer hardlopen 10km.

Slotconclusie: het bankdrukken voelt een beetje aan als soort cheaten voor mezelf, omdat het met hulp is in de vorm van een spotter die de stang mee helpt in beweging te houden maarja.. En klote dat het hardlopen niet ging, daar baalde ik wel van.

Nu rug gaan trainen..

[Iron Mind]

Rug getraind.

Pull ups
1x15 bw (wtf?)
4x8 bw (balen, had gehoopt nog paar sets in de 10-12 te zitten)

Eenmalige glorie..

Pulldown breed
3x8 38,5kg
3x5 43,5kg (of 48,5kg weet niet meer)
2x25 28,5kg (eerste set, gelijk na laatste kracht set)


Pulldown reverse grip
3x8 38,5kg
3x5 43,5kg
2x30 28,5kg (eerste set, gelijk na laatste kracht set)

Back extension, los
1x8 bw

Back extension machine
3x8 95kg
3x5 105kg
1x30 55kg (gelijk na de kracht set)
1x30 65kg

Onderrug liep goed vol, geen klote gevoel. Enkel goede pijn om het maar zo te zeggen.

[Iron Mind]

Gister schouders getraind.

Shoulder press in de smith
3x5 50kg (met hulp om diep te kunnen gaan)
1x3 60kg (met hulp, was toch iets te zwaar)
1x3 50kg
2x30 25kg

Shoulder press achterlangs met kabels
1x8 6,5kg
1x8 8,5kg
1x8 11,5kg
1x5 13,5kg
5x5 16,5kg (LIGHTWEIGHT, haha nee toch zwaar maar goed te doen)
2x20 8,5kg (flink doorbijten)

Bent over reverse fly met kabel
3x8 6,5kg
3x5 8,5kg
2x30 3,5kg

Db Front raise
4x8 12kg ea
1x5 14kg ea

Schouders zaten goed vol.

Hardgelopen
Afstand:3km
Duur:12 minuten
Gemiddelde snelheid:15km/uur

Ik heb me maar op een gegeven moment vastgehouden aan de loopband om te voorkomen dat ik van de loopband zou aflopen, ik moest doorduwen van mezelf. Goedschiks of kwaadschiks.


Het weekend nog benen en armen op kracht/uithoudingsvermogen trainen.

Volgende week even wat hoger in herhalingen. De focus gaat nog meer naar uithoudingsvermogen en de voeding iets omlaag, omdat ik maar blijf aankomen in spiermassa.

[Iron Mind]

Hardgelopen

Afstand:10,5km (ruim)
Duur:55 minuten
Gemiddelde snelheid:11,5km/uur

Ik heb de afstand in 2 stukken gelopen. Eerste helft heen, toen op bezoek geweest bij iemand daarna de andere helft erna. Met 1,5 uur koffie drinken en tv kijken als pauze.

Nog steeds half lam, terwijl het tempo niet erg hard was. Tempo was redelijk ik had schokkend kunnen praten met dit tempo.

[Iron Mind]

Armen getraind. Alles exclusief aanvoel en opwarmsetjes

Liggende bicep curl met kabel
5x5 35kg
1x15 25kg

Tricep dips
1x8 bw
1x5 bw+15kg
3x5 bw+20kg
1x2 bw+25kg
1x5 bw, dan rust en laatste 3 eruit persen. direct na de +25kg set

Hammer curl
1x8 14kg ea
5x5 16kg ea
1x15 10kg ea

Tricep pushdown met kabel
5x5 35kg
1x15 25kg

Alternate Bicep curl op machine
1x5 55kg (links faalde hier bij de 2e rep, dus gewicht omlaag)
4x5 50kg
1x15 30kg

Standing db extension (zwaar!)
5x5 14kg ea
1x15 8kg ea

Paar keer faal op 5e rep, maar even herpakken en eruit persen.

Straks nog wat fietsen of wandelen als rustige cardio denk ik.

[Triple Aces]

lekker he dips doen met gewicht extra!

hadden ze hier maar zo kettingen hardcore branch warren style!

[Iron Mind]

lekker he dips doen met gewicht extra!

hadden ze hier maar zo kettingen hardcore branch warren style!

ja, voelt echt lekker. Goed diep gaan en rammen. Ik had wel enigszins moeite met die 25kg schijf tussen me benen te houden. Van die kettingen zouden idd beter zijn. Lekker hardcore!

Ohja ik deed ook nog.

Reverse grip cable curl
3x5 15kg
2x8 17,5kg

[Iron Mind]

Benen getraind. Lunges zijn echt dodelijk na 1x30 vier keer (half) in elkaar gezakt door verzuring.

Hieronder de werksets

Db lunges (1x uitstappen, zakken, omhoogkomen, zakken etc)
2x8 28kg ea
5x5 30kg ea
1x30 10kg ea direct na de krachtset
1x30 14kg ea

Leg extension
4x5 122,5kg
1x3 150kg (paused reps, zwaar, maar paar keer ademen en gaan)
2x30 75kg (ik ging kapot, moest paar keer stoppen en opnieuw doorzetten)

Leg curl
4x5 107,5kg
1x3 135kg
2x30 65kg (dit ging me beter af dan leg extension, maar wel branden)

Calf raises
3x20 stand 20

Knee raises
5x5 bw+20kg

Side crunches
3x50
3x50

Crunches in sets gedaan van 50 reps per kant en dan wisselen.


Cardio
Wandelen
Duur:15 minuten
Afstand:1,25km hellingsgraad 15
Snelheid:5km/uur

Traplopen
Duur:15 minuten
Afstand:1,25km helling
Snelheid: tussen de 5-8km/uur

Nog 5 minuten uitgelopen.


Ik ben kapot.. volgende week beginnen mijn uithoudingsvermogen trainingen

[talalelh15]

eey die lunges, hoe houd jij je balans goed? Is dat gewoon oefenen in het begin?

[Iron Mind]

eey die lunges, hoe houd jij je balans goed? Is dat gewoon oefenen in het begin?

Ik heb hier ook inderdaad moeite mee als ik zwaar ga. Probeer je dumbbell's laag te houden langs je lichaam. Je zwaartepunt is dan lager, zodat je makkerlijker stabiel blijft staan.

Wat ik ook doe is 1x uitstappen in het begin, dan doorzakken, omhoogkomen en weer doorzakken. Een soort stilstaande lunge, zodat het stabiliteitsprobleem enigszins uitgesloten wordt tijdens de oefening. Op die manier kan ik toch steeds zwaarder gaan zonder om te vallen bij het opnieuw zoeken naar mijn stabiele positie.

[talalelh15]

Ok bedankt, zal het proberen. Zag het ook bij die filmpje christian tibeadeau ofso. Maar goed, vorige x was ik gwn omgeplurd he :P