Datel's Push/Pull tot de zomer

[Datel]

Beste BB-ers,

Ik heb nog niet echt veel op dit forum gedaan, maar vanaf nu wil ik hier een actieve log gaan bijhouden, dit nu nog vooral voor mijzelf, maar lerende wijs wil ik ook andere mensen helpen die ooit het licht zien. Met de hulp van sommige leden hier (eigenlijk vooral Falstyr) heb ik nu een goed voeding schema en een trainingsschema.

Het doel op korte termijn is vet verlies, maar kracht vooruit, dit is tot de zomer de bedoeling waarna ik na de zomer eigenlijk pas echt kracht/massa wil pakken, waarna ik het daarna weer weg cut etc, maar dat is voor de lange termijn. Verder wat ik nog misschien wel het allerbelangrijkste vind is het ontwikkelen van mijn informatie over Fitness/bodybuilding/krachttraining etc, dus als mensen hier tips voor hebben literatuur/onderzoeken, weet ik het allemaal ik houd mij aanbevolen.

Hier ga ik vooral bij houden hoe mijn trainingen gingen en post ik elke dag wat ik eet zodat ik precies alles kan nalezen over een maand en kan evalueren. Verder houd ik ook mijn taille en gewicht bij. Op het moment 100,4 kilo en een taille van 90.

Mijn 1rm's zijn tot nu toe:
Bankdruk 80
Deadlift 140
Squat 100

En die moeten gaan stijgen, nou op naar een mooi 2011!

[Datel]

Vandaag gegeten:

40 gram whey delicious
250 gram magere kwark

250 gram sperziebonen
275 gram kipfilet
5 ml olijfolie
4 eieren

20 whey delicious

200 gram kipfilet
300 gram nasi groene (paprika,taugé, klein beetje wortel etc)
5 ml olijfolie

en vanavond rond 22:00 neem ik nog 250 gram magere kwark

Iets te veel vet, maar dat komt door de olijfolie die moet er uit, maar ik weet niet hoe ik mijn kipfilet anders bak, anti aanbak spray ofzo, maar geen idee waar je dat kan kopen?

Verder kom ik nog zo'n 50/60 eitwitten te kort, maar gewoonweg geen tijd voor gehad om nog een x kipfilet te maken, doordat ik naar school moest, nja een leer momentje.

Morgen pull dag met een hoop carbs

[Falstyr]

Zou me niet zo druk maken om dat beetje olie. Ik neem niet eens de moeite het mee te tellen.

Verder sporten met korte rust intervals en dan verbrandt je vanzelf vet en na een tijdje komt de kracht ook wel.

[okidoki71]

Vandaag gegeten:



Iets te veel vet

Iets te veel vet?, die 10ml olie en 4x eigeel? Dat is 30 gram en veel te weinig, je mag je vetten rustig opvoeren naar minimaal het dubbele als wat je nu neemt.....beter kan je tegen de 100 gram aan zitten.

[okidoki71]

Trouwens met wat je nu eet zit je op max 1500 kcal, veel te weinig, ik weet niet wat je morgen eet, maar om vandaag te compenceren moet je morgen toch richting de 3500/4000 kcal gaan eten.

[Big O]

succes met loggen man
push/pull is een mooi schema

[Datel]

Trouwens met wat je nu eet zit je op max 1500 kcal, veel te weinig, ik weet niet wat je morgen eet, maar om vandaag te compenceren moet je morgen toch richting de 3500/4000 kcal gaan eten.

Klopt vandaag zat ik rond de 1400 en morgen idd ga ik rond de 3300 zitten. Hier staat wat ik morgen ga eten ongeveer:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post767931

Dan is het toch prima?

@falstyr elke oefening 4x8 met 45-60 sec rust een idee? Trainingen worden wel kort denk ik dan, maar kan zijn dat ik met maat train, wat is dan een idee als zijn training langer duurt? PWO nemen en hardlopen/fietsen of kan ik beter 1-2 extra oefeningen doen?

@ big o bedankt heb jij het ook geprobeerd, zoja heb je er nog een logje van ofzo, of wat waren je resultaat ben wel benieuwd

[Big O]

Klopt vandaag zat ik rond de 1400 en morgen idd ga ik rond de 3300 zitten. Hier staat wat ik morgen ga eten ongeveer:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post767931

Dan is het toch prima?

@falstyr elke oefening 4x8 met 45-60 sec rust een idee? Trainingen worden wel kort denk ik dan, maar kan zijn dat ik met maat train, wat is dan een idee als zijn training langer duurt? PWO nemen en hardlopen/fietsen of kan ik beter 1-2 extra oefeningen doen?

@ big o bedankt heb jij het ook geprobeerd, zoja heb je er nog een logje van ofzo, of wat waren je resultaat ben wel benieuwd

push/benen/pull heb ik afzonderlijk geprobeerd en nu is het verweven in mijn schema

deze vorm van split vind ik gewoon prettig trainen - alleen heb ik hem wel gedaan op de old school way - dus push - dag rust - benen - dag rust - pull dag rust - zo krijgen je spieren dus ook echt een goeie rust en kan je dus vete knallen

[Falstyr]

4-5 sets per oefening van 8-12reps per stuk is een goede richtlijn. Als je af en toe de laatste set maar 5 reps haalt is dat niet einde van de wereld. Als je cut is het handig om training zo kort en intens mogelijk te houden. Zou dan gewoon wat cardio op het eind toevoegen om de tijd met trainingsmaatje te overbruggen.

Zelf hou ik de eerste 2 oefeningen lager in reps om dan alsnog rond de 25reps totaal met werk gewicht te zitten. Zodoende nog steeds genoeg nadruk op kracht in de cut fase. Kijk maar naar laatste training in me log.

Push/benen/pull is een verdeling die nergens op slaat. Dan doe je in feite gewoon een borst/rug/benen split. Een Push/Pull schema betekend:
Push = press bewegingen + quads + kuiten
Pull = je gehele posterior chain.

[Falstyr]

Oh en wat ik vergat te zeggen... Als je vet verliest gaat je lichaam op den duur beter om met het verwerken van koolhydraten. En dan kun je traag maar gestaag je kcal inname verhogen. Zodoende kun je op deze manier zelfs massa blijven ontwikkelen terwijl je afvalt. Deed ik in het verleden en ben dat nu ook weer soort van aan het doen. Al zal ik met mijn vet% langere tijd op die low carb 1600kcal rustdagen moeten werken eer ik het mag verhogen hehe.

En mooie is. Als je conditie en alles vooruit gaat. Kun je met deze opzet ook gaan super setten af en toe voor afwisseling.

[Datel]

Klinkt goed over een half uurtje richting de sportschool, alleen met dat cardio-en dan ervoor de shake of erna, of maakt het niet veel uit.

Bedankt voor al je moeite die je erin stopt, waardeer ik echt

[Falstyr]

Het is geen moeite, want doe hetzelf ook en heb het in het verleden ook gebruikt. Alles staat gewoon klaar voor gebruik en is simpel overzetten naar iemand anders. Heel wat anders als ik iets nieuws uit me mouw zou moeten schudden.

Shake er voor of er na maakt niet uit. Tenzij er carbs in je shake zit. Dan bewaren als naderhand.

[Datel]

Hmm trainen en voor het eerst best wel veel eten naar binnen gooien, niet geheel tevreden, maar laten we het wennen maar de schuld geven als eerst de training:

Deadlift
8x100
6x95
6x95
6x95
6x95 --> stond helemaal te hijgen, is wat nieuws met maar 45 sec er tussen, maar wel lekker

Pull up machine, aangezien ik mezelf niet kon optrekken
4x8x55 wat een drama had niet verwacht dat ik zoveel kilo's nodig zou hebben op me op te trekken.

T-bar row

8x30
3x8x35 (beviel me wel, kon trouwens nog wel iets zwaarder volgende x maar 40)

Goodmornings

2x8x40
2x8x45

Dumbell row met bankje 30 graden

4x8x18 --> ik weet niet vind deze oefening niet heel relaxt, heb niet het idee dat ik iets train maar misschien ligt dit aan mij, of het bankje nou plat is of iets omhoog.

Face pull

4x8x10 Vond ik zelf wel lekker, maar 10 kilo moet wel omhoog ofc.

Al met al wel leuke eerste keer volgende keer weet ik waar ik ongeveer mijn kilo's zijn en kan mijn training sneller dan een uur.

qua eten vandaag:

Whey delicious 40 gram
Brinta 40 gram
Halfvolle melk 250 ml

3 volkoren broodjes
2 gekookte eieren
50 gram kipfilet(beleg)

Trainen

PWO:
40 gram whey delicious
20 gram maizena (had niet goed gekeken moet vrijdag 30 gram zijn)
250 ml halfvolle melk

3 volkoren broodjes
75 gram kipfilet

500 gram magere kwark
50 gram walnoten

en vanavond nog 500 gram kwark met 20-25 gram walnoten.

Al met al zo'n 2800 kcal, veels te weinig dus zullen is kijken waar het probleem ligt en vrijdag beter doen, morgen weer amper carbs, w00t

[Big O]

Push/benen/pull is een verdeling die nergens op slaat. Dan doe je in feite gewoon een borst/rug/benen split. Een Push/Pull schema betekend:
Push = press bewegingen + quads + kuiten
Pull = je gehele posterior chain.[/quote]

een beetje kort door de bocht vind ik zelf , maar goed dat is jou mening
ik ben een andere toegedaan

een pushdag bestaat uit idd een press dag - de strekbewegingen
borst/schouders/triceps
een benendag bestaat uit quadriceps/hams en kuiten
bij een pull dag betrek je alleen je buigbewegingen
rug/biceps

door de overlap hierin kan je prima trainen - je spieren krijgen goed rust ook
bijv
push op dag1
rust
benen op dag 2
rust
pull op dag 3
rust
push op dag 4
rust
benen

je kan hierin natuurlijk ook andere variaties in maken
maar jij hebt al een ander schema - prima man
veel succes ermee en ik blijf je volgen

[Datel]

Gister:

40 gram whey delicious
250 gram kwark

20 gram whey delicious

200 gram sperziebonen
200 gram kipfilet

200 gram speziebonen
200 gram kipfilet

Toen een communicatieprobleem met me moeder, waardoor het eten niet op tijd klaar was voordat ik moest werken dus maar:

60 gram whey delicious
250 gram kwark

En na het werk:
75 gram kip rollade.

Ik kwam wel prima op mijn schema uit, maar echt goed is het niet geloof ik . Toen gisteravond tot half 4 doorgegaan met een project voor school, gaan slapen en vandaag stiekem gewogen:

97,9, nja lijkt mooi is wel erg veel kwijt in 4 dagen, Vocht en oud en nieuw voer denk ik? Maar wel een taille van 93? Dus komt niet helemaal overheen, nou we zullen volgende week maandag nog is een geldige weging doen.

Vandaag weer trainen en de push dag heb er zin in!