Swekie's log

[Swekie]

Rug + biceps :

Pulldowns :

25 x 20 kg

10 x 40 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Cable rows :

10 x 25 kg
10 x 30 kg
7 x 30 kg

Pull ups :

6 x 5 x BW

DB rows :

10 x 25 kg
9 x 30 kg
7 x 35 kg (Yeaahhh)

Cable curls :

20 x 10 kg

10 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
5 x 24 kg

Cardio : Niet

Voeding :

310 gram eiwit - 1240 kcal
110 gram vet - 880 kcal
300 gram carbs - 1200 kcal
Totaal - 3320 kcal

[ravenboy9]

Ik zie Swekie is aan...

[Swekie]

Schouders + Buik

Shoulder press :

25 x Bar

10 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 40 kg

Cable front raise

12 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 8 kg

Cable side raise :

12 x 5 kg
12 x 6,5 kg
9 x 7 kg

Bent over raises :

12 x 10 kg
12 x 10 kg
11 x 12 kg

Burnsetje shoulder press :

25 x 20 kg
25 x 20 kg

Had de drang om kapot te gaan dus iets geprobeerd :

Lying leg raises + lying shoulder pullover (cable) + crunches

25 x BW + 10 x 6 kg + 20 x
10 seconden rust
25 x BW + 10 x 6 kg + 20 x
10 seconden rust
25 x BW + 7 x 6 kg + 20 x
10 seconden rust
16 x BW + 5 x 6 kg + 10 x

Cardio : Niet

Voeding : 3300 kcal, macro's post ik vanavond. Ga uit eten en heb nog geen idee wat ik ga nemen.

[Swekie]

Kleine update :

Vannochtend na een tijdje weer op de weegschaal gestaan, 75.8 kg gaf hij aan. Ik ben begin Mei begonnen met serieus trainen, daarvoor een paar weken wat aangekloot. Mijn gewicht was toen 71 kg.

De eerste 6 weken op 2800 kcal gezeten maar kwam nauwelijks aan, ook veel cardio gedaan omdat ik mijn vet % laag wou houden. Sinds een paar weken 3000 + kcal, meestal rond de 3300 kcal en kom nu goed aan en vet lijkt redelijk stabiel te blijven. Krijg ook steeds vaker complimentjes over mijn vooruitgang.

Planning : Op deze manier (3300 kcal) doorgaan tot maart/april 2012 en dan cutten naar een mooi vet % Misschien nog iets hoger in kcal als ik me er goed bij voel. Progressie foto's komen zodra mijn cut volgend voorjaar klaar is.

[Swekie]

Vannochtend wegens een meevallertje toch getrained, eigenlijk waren benen aan de beurt maar moet morgen werken en loop dan liever niet met spierpijn. 2 oefeningen voor borst + 2 voor triceps en 2 voor biceps gepakt, erg lekkere training. 5 x 5 op de bench gedaan en dit beviel heel erg goed moet ik zeggen.

Bench press :

25 x 25 kg
12 x 50 kg

5 x 5 x 60 kg

Close grip bench press :

10 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 50 kg

Tricep pushdown :

20 x 10 kg

10 x 20 kg
10 x 22,5 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

Dips (langzaam negatief, explosief omhoog)

12 x BW
12 x BW
12 x BW

Bicep cable curl :

20 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 23 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg

Cardio : Niet

Voeding : 3300 kcal, hoog in eiwitten en vetten, laag in carbs. Macro's weet ik nog niet precies want ik ga op een receptie dus we zien wel wat ik naar binnen werk.

[Dr Rude]

Die 25 en 12 reps bij bench, is dat als opwarming bedoelt? Of iets anders?

[nbtp]

Zou inderdaad die 25x25 als het voor opwarming is verlagen tot 12x25 en wat meer tussenpauzes nemen tot die 60.

Nu spring je van 25 naar 50 en dan 60.
Je kan mss beter 30 opwarmen dan 40, 50 en dan die 60.
Zou ik in elk geval doen, jij moet het natuurlijk doen wat het beste aanvoelt.

Succes nog en blijven knallen he

[Swekie]

Ben een setje 15 x 35 kg vergeten te vermelden maar bedankt voor jullie opmerkingen

@Dr Rude goede stats man, tot welk vet % wil je gaan met carbcycling ?

@nbtp, ja ik blijf knallen Morgenmiddag benen pakken dus weer lekker spierpijn. Jij gaat ook lekker zie ik in je log !

[gleke]

Ben een setje 15 x 35 kg vergeten te vermelden maar bedankt voor jullie opmerkingen

@Dr Rude goede stats man, tot welk vet % wil je gaan met carbcycling ?

@nbtp, ja ik blijf knallen Morgenmiddag benen pakken dus weer lekker spierpijn. Jij gaat ook lekker zie ik in je log !

Jij kan ook niet klagen he

[Swekie]

@Gleke, hoebedoel je ? En jullie doen toch altijd standing calf raises in jou homegym, hoe voeren jullie deze uit. Vanmiddag mijn powerrack + nog wat dingen in elkaar zetten en wil deze dan ook gaan doen.

[Dr Rude]

@Dr Rude goede stats man, tot welk vet % wil je gaan met carbcycling ?

Maximum 10% . Lager ga ik niet, zou niet tegen gunste komen van mijn powerliftdoelen

[Swekie]

http://http://www.youtube.com/watch?v=pKOv4B93JNk

Benen :

Squat :

25 x BW
20 x 30 kg
15 x 45 kg

2.5 min rust

12 x 60 kg
12 x 75 kg
10 x 90 kg
4 x 95 kg
1 x 100 kg
1 x 100 kg

Leg extension :

12 x 40 kg
12 x 50 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg

Leg curl :

12 x 50 kg
12 x 60 kg
9 x 65 kg

Standing calf raises :

25 x 60 kg
25 x 70 kg
23 x 80 kg

Lying leg raises :

43 x BW
41 x BW

Cardio : Niet

Voeding :

300 gram eiwit - 1200 kcal
275 gram carbs - 1100 kcal
125 gram vetten - 1100 kcal
Totaal - 3300 kcal

Ik ging hard. Motivatie op een hoogtepunt knallen knallen knallen morgen borst + triceps ik wou dat ik fucking nu al kon !

[Swekie]

Borst + triceps :

25 x Bar
20 x 30 kg
15 x 40 kg
10 x 50 kg

5 x 62,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
2 x 62,5 kg

Incline bench press

8 x 55 kg
8 x 57,5 kg
7 x 57,5 kg

Decline bench press

8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 57,5 kg

Cable fly's :

Flat fly's - 12 x 8 kg
Incline fly's - 12 x 8 kg
Decline fly's - 12 x 8 kg

Pompsetje borst :

Benen op bankje handen op grond - 30 x BW
Benen op grond handen op grond - 26 x BW
Benen op grond handen op bankje - 19 x BW

Dips :

17 x BW
17 x BW
16 x BW

Tricep pushdown :

10 x 20 kg
10 x 25 kg
7 x 28 kg (zwaar maar lekker)

Burnsetje tricep pushdown :

25 x 8 kg

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit - 1100
140 gram vet - 1120
275 gram carbs - 1000
Totaal - 3320 kcal

Lekkere pomp in borst, volgende keer zeker 5 x 5 x 62,5 kg proberen. Tricep pushdown en dips waren echt zwaar maar beide tot fail gegaan en een burnsetje gedaan.


Uploaded with ImageShack.us

[Swekie]

Gister rug + biceps :

Pulldowns :

25 x 10 kg
20 x 25 kg

10 x 40 kg
10 x 55 kg
5 x 58 kg

Cable rows :

10 x 25 kg
10 x 35 kg
7 x 35 kg

Pull ups :

6 x 6 x BW

DB rows :

10 x 30 kg
8 x 35 kg
5 x 35 kg

Cable curls :

20 x 10 kg

10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 24 kg
7 x 26 kg

Voeding :

300 gram eiwit - 1200 kcal
150 gram vet - 1200 kcal
300 gram carbs - 1200 kcal
Totaal - 3600 kcal

Training was lekker, voeding was bagger maar had het blijkbaar nodig omdat ik erge honger had de hele dag. Geen trek in iets maar gewoon honger dus dan maar eten.

Vandaag een rustdag, max 100 gram carbs. Zometeen hardlopen en morgen schouders + buik.

[Swekie]

Had mijn shouders + buik - borst + tricpes - benen van de afgelopen dagen netjes overgetypt van het boekje waar ik mijn training in schrijf maar mijn laptop liep vast en de pagina moest hersteld worden. Nou niet dus, kan alles weer opnieuw gaan typen. Daar heb ik geen zin in dus ik post de 'hoogtepunten'

Schouders + buik - shoulder press 45 kg gepakt
Borst + ticeps - 5 x 5 x 62,5 kg op de bench gedaan
Benen - 2 x 12 x 90 kg gedaan, 100 voelde niet lekker aan dus met lichter gewicht hoger in reps gebleven.

Voeding heeft ook wel goed gezeten, paar IIFYM momentjes gehad. Vandaag een huge fucking meal op van weet ik veel hoeveel kcal en volgende week woensdag eet ik de KFC leeg.

Bulken gaat lekker, benen en borst ontwikkelen zich goed. Over armen krijg ik complimentjes maar daar zie ik zelf niet zoveel bijzonders aan. Abs beginnen nu minder zichtbaar te worden dus ik wil cutten maar het mag nog niet tot maart.

Ik heb vanavond benen getrained dus ik ben :