Swekie's log

[Swekie]

Hallo iedereen,

Ik heb besloten ook een log bij te houden, ten eerste omdat het leuk is en ik mijn voortgang goed in de gaten kan houden en hierdoor gemotiveerd blijf.

Ik train via een 4-dagen schema :

Dag 1 - Borst & Triceps

Bench press
Incline bench press
DB fly's
Overhead tricep Extensions
Tricep pushdown
Dips

Dag 2 - Rug & Biceps

Deadlift
DB row
Chin-ups
Bicep curl (DB of BB)
Cable bicep curl

dag 3 - Schouders + Buik

Front raises
Lateral raise
Shoulder press
Crunches
Leg raises

dag 4 - Benen

Leg press
Leg extensions (naar beneden duwen)
Leg extensions (naar boven duwen)
Squat
Calve raise
Eventueel nog hip abduction

Als iemand nog tips of op/aanmerking over dit schema heeft hoor ik het graag !

De oefeningen voer ik uit in 3 x 8-12 reps, is het trouwens beter om bijvoorbeeld bench press 5 x 5 te trainen ? Met 5x5 ben ik niet bekend dus misschien dat ik dit kan toepassen op een aantal oefeningen ?

Mijn voeding zit op dit moment +/- 300 kcal boven onderhoud, hoog in eiwitten en vetten en rond de 150 kh's. Op de 3 rustdagen neem ik na mijn ontbijt nauwelijks kh's meer tenzij ik dan cardio doe. Deze verhouding gaat tot nu toe lekker dus dit verander ik voorlopig nog niet, mijn gewicht is op dit moment +/- 75 kg bij +/- 13 % en mijn doel is eind december zeker rond de 80/81 te zitten en volgend jaar mei weer 5 kg erbij. Het liefst mijn vet % rond de 10-12 te krijgen.

Zometeen borst + triceps dus jullie lezen het wel !

[flater2]

@ borst, Ik zou er 1 borst oefening bij pakken.
En dan 1 op tricep weglaten.
Je doet nu precies 3 om 3.

@Rug
Tel weer maar 3 oefeningen. Je kan er makkelijk 4 a 5 doen voor rug.
Doe je bicep 1 iso oefening.

@benen
Ik zou beginnen met Squaten.

Verder Succes, zal heb gaan volgen

ps. foto van nu?

[Swekie]

Oke, ik doe bij borst nog DB press erbij (Decline denk ik) en haal de dips uit mijn schema

Voor rug doe ik lat pulldown behind neck en low row erbij.

Ja ik begin altijd met squats

Bedankt voor je tips !

[Swekie]

Net eerste training met mijn nieuwe schema gedaan, zat bij de overhead tricep extension een beetje te zoeken naar de juiste uitvoering dus eerst laag gewicht en toen telkens zwaarder tot ik hem niet meer goed kon uitvoeren.

DB fly's was ook zoeken naar de uitvoering, ik deed voorheen altijd chest fly machine. Maar na eerste keer DB fly's voelen deze toch beter aan

Vannochtend dus borst+triceps gedaan:

Bench press

Opwarm setje met 15 kg

2 x 12 x 35 kg
2 x 12 x 40 kg
2 x 12 x 45 kg

Incline bench press

2 x 12 x 32,5 kg
2 x 12 x 35 kg
2 x 12 x 37,5 kg

Decline DB press

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

DB fly's

Eerst op uitvoering met alleen dumbell stang, daarna 3 x 4 en 3 x 5 kg

12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 10 kg


Overhead tricep extension:

Ook hier weer eerst de uitvoering geoefend met laag gewicht.

12 x 6 kg
12 x 8,5 kg
12 x 11 kg

Tricep pushdown

12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg

Iets meer dan een uur bezig geweest, training ging lekker en borst liep goed vol. Triceps voelde ik lekker branden tijdens de laatste set tricep pushdown. Net mijn post-workout shake op (1,5 schoop whey + 30 gram maizena) en een banaantje. Om 12:30 100 gram, 200 gram koolvis + wat broccoli

Morgen rug + biceps

[lucky_luc]

Hey lekkere training.

Ik schrijf tegenwoordig ook op op me pc wat ik doe en hoeveel sets.

Ik merk dat ik nu zelf meer gemotiveerder ben.
En ik nu vooral me rust pak.

[Swekie]

Net rug + biceps training gedaan, ging lekker !

Miste alleen wel een beetje de pomp die ik normaal in mijn biceps heb, vandaar dat ik nog 2 x 12 BB curl heb gedaan Deadlifts had ik nog nooit eerder gedaan, zaten voorheen niet in mijn schema, had ik achteraf vanaf het begin al moeten doen. Met een losse bar geoefend op de uitvoering, ging goed dus denk dat ik deze oefening snel onder de knie heb.

In plaats van deadlift pulldowns gedaan.

Pulldowns

Opwarm setje 15 x 15 kg

12 x 20 kg
12 x 24 kg
12 x 28 kg

DB row's

12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Chin ups

3 x bw
4 x bw
4 x bw
3 x bw

Pull up behind neck

4 x bw
3 x bw
3 x bw
2 x bw
2x bw

Bicep cable curl

15 x 5 kg
12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
6 x 22,5 kg
6 x 25 kg

BB curl

12 x 10 kg + bar
12 x 10 kg + bar

Bicep cable curls uitgevoerd zoals in dit filmpje :

http://http://www.youtube.com/watch?v=Le0lggI6DZ0&feature=related

Net post-workout shake op: 1,5 scoop whey + 30 gram maizena, kwartiertje later een banaan.

Chin ups & pull-ups behind neck waren echt afzien, toen ik klein was deed ik altijd pull ups aan de trap dus kreeg een flashback

Morgen schouders + buik trainen

[talalelh15]

zou pulldown of chin ups eruit hale en in daarin barbell row of t bar row doen.

[Swekie]

Oke, ja had nu nog even een oefening nodig ipv deadliften en aangezien ik pulldowns al in mijn oude schema had heb ik deze meegepakt

BB rows zal ik de volgende keer doen in plaats van pulldowns !

Bedankt voor je advies

[Swekie]

Vannochtend schouders + buik gedaan, lekkere training !

Shoulder press

20 x lege bar
12 x 22,5 kg
12 x 22,5
12 x 25 kg
12 x 25 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg (Voelde mijn schouders branden als een mf'er)

Side raise

6 x 7 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg

Front raise

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Shrugs

Eerste keer dat ik deze oefening deed, met losse bar geoefend en daarna bar + 10 kg een paar keer.

Leg raises

3 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw
3 x bw

Crunches

20 x normaal
20 x side links
20 x side rechts

20 x normaal
20 x side links
20 x side rechts

20 x normaal
20 x side links
20 x side rechts

Kapot na buikspieren, maar wel voldaan gevoel en een monster pomp in mijn schouders

Morgen rustdag, s'ochtends hardlopen !

[Swekie]

Edit:

Als afsluiter voor schouders nog met een lege bar een combinatie van shoulder + behind neck press gedaan. Dezelfde uitvoering als bij 2:39 in dit filmpje


http://http://www.youtube.com/watch?v=UzsDPUJWInw

It burns burns burns

[talalelh15]

Hoe kunnen jou front raises zo hoog zijn? dat kan nooit

[karwan2]

wtf 15kg front raise maar ik volg je!

[Swekie]

Front raise voer ik met een gewichtsschijf uit, met 2 handen vastpakken en raisen die handel Gewicht is dus gedeeld door 2 als je het per arm bekijkt

[BlondSound]

Zo mag ik het ook graag doen,doe wel meer met losse schijven.

[Swekie]

Benen :

Squat :

20 x 40 kg
12 x 60 kg
12 x 65 kg
12 x 70 kg
8 x 75 kg

Leg press :

12 x 100 kg
12 x 115 kg
12 x 130 kg
10 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Leg extension (Naar beneden duwen)

12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg

Leg extension (Naar boven duwen)

12 x 30 kg
12 x 34 kg
12 x 38 kg

Hip abduction :

12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg

Training ging lekker, squat heb ik voorzichtig gedaan ivm met uitvoering. Vanavond rondje hardlopen op hoog tempo

Net post workout shake op : 1,5 scoop whey + banaan en zit nu aan 100 gram zilvervliesrijst + 3 eitjes waarvan 1 hele.

Morgen borst + triceps doen !