Swekie's log

[Swekie]

Ik post mijn trainigen van maandag/dinsdag/vandaag even.

Shoulder press :

20 x Bar
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 33 kg
8 x 37 kg
6 x 37 kg

DB shoulder press :

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 12 kg
8 x 14 kg
4 x 14 kg

Bar front raise :

12 x Bar
12 x 23 kg
12 x 26 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

DB side raise :

12 x 6 kg
12 x 9 kg
10 x 11 kg
8 x 12 kg
5 x 13 kg

Burn setje shoulder press :

30 x Bar (hell yeah !)

10 min abs via 4 verschillende oefeningen

Cardio : Geen

Voeding :

100 gram vetten - 800 kcal
280 gram eiwit - 1120 kcal
320 gram carbs - 1280 kcal

Totaal - 3200 kcal

Dinsdag benen :

Squat :

20 x BW
12 x 40 kg
12 x 55 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
10 x 85 kg
6 x 90 kg

Leg press :

12 x 125 kg
12 x 150 kg
10 x 175 kg
6 x 185 kg
6 x 185 kg

Leg extension :

12 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Leg curl :

12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
6 x 60 kg

Stond te trillen op mijn poten, helemaal leeg gepompt maar niet hetzelfde gevoel als vorige week.

Voeding :

100 gram vetten - 800 kcal
280 gram eiwit - 1120 kcal
350 gram carbs - 1400 kcal
Totaal - 3320 kcal

Vandaag borst + triceps :

Bench press :

20 x Bar
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

(Zeer strikt gedaan, had dit keer een beer van een kerel als spotter die me motiveerde om de uitvoering perfect te doen en niet te smokkelen )

Incline bench press :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Decline bench press :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
6 x 55 kg (Laatste rep hulp spotter)

Cable fly's :

12 x 6 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
6 x 12 kg
4 x 12 kg
4 x 12 kg

Tricep pushdown :

20 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 23 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
5 x BW (wou 6 maar fail)

Burnsetje tricep pushdown :

30 x 10 kg

Cardio : Niet

Voeding :

100 gram vetten - 800 kcal
300 gram eiwit - 1200 kcal
300 gram carbs - 1200 kcal
Totaal - 3200 kcal

Ik begin nu zelf ook resultaten te zien, vanmiddag keek ik naar mijn borst en mijn glimlach zei al genoeg denk ik

Morgen rustdagje, moet lang werken en vrijdag doe ik weer rug + biceps.

@Talalelh15, ja ik was vergeten mijn DB rows erbij te zetten En over de biceps, ik zal volgende training alleen cable curl en preacher curl doen dan laat ik de bb curls weg. Misschien dat ik die af en toe als afwisseling kan doen Bedankt voor je tip !

[Milestone]

Best een flinke squat al kerel, zeker in verhouding met de rest van je gewichten! Goed bezig!

[Swekie]

Ja squat gaat erg lekker, nu eerst tot de 10/12 x 90 kg en dan weer hoger in gewicht denk ik.

Vergeten erbij te zetten bij borst + triceps, na afloop van de training nog even 25 x en 20 x opgedrukt om werkelijk alle energie uit mijn borst te halen. Laatste 2 reps waren eigenlijk geen reps te noemen maar toch

[Swekie]

Na 2 rustdagen eind deze middag rug + biceps :

Squat :

20 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 55 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Pulldowns :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Pulldowns behind neck :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
6 x 55 kg

Cable rows :

12 x 25 kg
12 x 30 kg
8 x 35 kg

DB rows + pull-ups

12 x 20 kg + 5 x BW
12 x 25 kg + 5 x BW
8 x 30 kg + 5 x BW
8 x 30 kg + 5 x BW

Bicep cable curl :

12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
6 x 24 kg

BB curl :

12 x 25 kg
10 x 27,5 kg
8 x 30 kg (laatste rep niet volledig gelukt)

Burnsetje cable curl :

30 x 10 kg

Cardio : Niet

Voeding :

125 gram vetten - 1000 kcal
300 gram eiwit - 1200 kcal
250 gram carbs - 1000 kcal
Totaal - 3200 kcal

Neem zo nog een blikje tonijn op olie + 1,5 schoop caseine voor ik ga slapen dus komen nog wat kcals bij

Training ging goed, meeste oefeningen weer wat kg's erbij dus tevreden. Die DB rows + pull ups waren weer slopend maar echt heerlijk om te doen

Pre workout een keer een shake gedaan : 50 gram havermout + 2 scoops whey
Post workout wat 150 gram gekookte aardappelen + 200 gram wortel + 200 gram zeebaarsfilet hmm

[Swekie]

Oow zie net dat ik squat heb neergezet, dit moet natuurlijk deadlift zijn

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

25 x Bar
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
8 x 60 kg
5 x 60 kg

Incline Bench press :

12 x 50 kg
10 x 52,5 kg
8 x 55 kg

Decline Bench press :

12 x 47,5 kg
12 x 50 kg
10 x 53 kg (voelde een stuk beter aan als 6 x 55 kg van vorige training)

Cable fly's :

12 x 8
12 x 10 kg
10 x 12 kg
9 x 12 kg

Pompsetje borst :

Push ups benen op bankje handen op grond - reps till fail
Push ups benen op grond handen op grond - reps till fail
Push ups benen op grond handen op bankje - reps till fail

Tricep pushdown :

15 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 23 kg
10 x 26 kg

Burnsetje tricep pushdown :

30 x 8 kg (lekkere burn)

Borst was goed opgepompt na de pushups, triceps gingen ook lekker. 1 oefening maar wel hoger in reps en zwaarder als vorige training, burnsetje was echt afzien.

Voeding vandaag :

275 gram eiwit - 1100 kcal
125 gram vetten - 1000 kcal
300 gram carbs - 1200 kcal
Totaal - 3300 kcal

Speciale dingen in voeding :

500 gram magere kwark + 1 fijn gebrokkelde kitkat chunky white + 3/4 scoop whey chocolate

Ook vandaag weer een pre-workout shake : 50 gram havermout + 1 scoop whey + water. Post-workout shake + maizena en half uur later een blikje tonijn op water. Over 45 min macaroni + saus, niet ideaal allemaal maar ik kan er mee leven

Morgen benen !

[Swekie]

Net benen getrained, bij een oud klasgenoot in zijn homegym. Heeft een power rack, cable crossover, verstelbaar bankje, bankje met legcurl/extension, en een lading dumbells + 50 mm bar/50 mm ez curl en 180 kg losse gewichten. Hij had zijn schouder dag dus ik kon in zijn power rack squatten, leg curl's + leg extensions doen en nog wat standing calf raises.

Squat :

20 x 30 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
8 x 90 kg
5 x 95 kg (wou 6 reps maken maar lukte echt niet meer, bar op de vangers laten knallen)

Leg extension :

12 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 55 kg
4 x 55 kg

Leg curl :

12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
4 x 60 kg

Standing calf raises :

20 x 40 kg (easy)
20 x 60 kg (nog steeds easy)
20 x 80 kg
18 x 90 kg (Viel erg tegen, had op 80 moeten blijven zitten en 25 reps proberen of iets in die richting)

Echt gelachen, en training binnen 45 min afgerond. Heb eigenlijk niet echt op mijn rust gelet, soms maar 10 of 20 seconden tussen de setjes. Benen zijn best gesloopt, had misschien nog hoger in gewicht kunnen gaan bij de leg curl + leg extension maar het voelde vreemd aan via een bankje. Ben in de gym gewend om via een machine deze 2 oefeningen te doen, maar ze gingen toch lekker en de negatieven lekker langzaam gedaan

Voeding :

100 gram vetten - 800 kcal
275 gram eiwit - 1100 kcal
350 gram carbs - 1400 kcal
Totaal - 3300 kcal

Speciale dingen in voeding :

500 gram kwark + 75 gram M&M's pinda + 0,5 scoop whey + kitkat chunky white (hmmmmm)

Komende 2 of 3 dagen weer alleen schoon voedsel eten en morgen schouders + buik.

[Swekie]

Vandaag schouders + buik :

Shoulder press behind neck :

20 x 20 kg
12 x 35 kg
10 x 37 kg
8 x 39 kg

Bar front raise :

12 x 25 kg
12 x 27 kg
10 x 29 kg

DB side raise :

12 x 8 kg
10 x 10 kg
8 x 12 kg
6 x 14 kg

Bent over lateral raises :

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Burnsetje schouders DB press :

25 x 8 kg per hand
20 x 8 kg per hand

Lying leg raises :

25 x BW
25 x BW
25 x BW
25 x BW

Crunches :

12 x
12 x
12 x

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit -1100 kcal
150 gram vetten - 1200 kcal
250 gram carbs - 1000 kcal
Totaal - 3300 kcal

Lekker bezig geweest in de gym, ipod met muziek mee en mijn oefeningen kunnen doen. Nog 2 weken en ik heb mijn homegym, ik kan niet wachten

[Swekie]

Gister rug + biceps :

Deadlift :

20 x 25 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg

Pulldowns behind neck :

20 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Cable rows :

12 x 30 kg
12 x 35 kg
8 x 40 kg

DB rows + pull ups :

12 x 22 kg + 5 x BW
12 x 24 kg + 5 x BW
8 x 28 kg + 4 x BW
8 x 32 kg + 4 x BW

Bicep cable curl :

20 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
8x 25 kg

Burnsetje biceps :

30 x 8 kg cable curl

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit - 1100 kcal
125 gram vetten - 1000 kcal
300 gram carbs - 1200 kcal

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

25 x Bar
20 x Bar

12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Incline Bench press :

12 x 50 kg
10 x 54 kg
8 x 56 kg

Decline Bench press :

12 x 50 kg
10 x 52 kg
7 x 55 kg

Cable fly's :

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 12 kg

Opdrukken voeten op bench handen op de grond - 22 x BW
Opdrukken voeten op de grond handen op de grond - 22 x BW
Opdrukken voeten op de grond handen op bench - 22 x BW

Tricep pushdown :

20 x 8 kg

12 x 20 kg
12 x 23 kg
10 x 25 kg
7 x 26 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit - 1100 kcal
125 gram vet - 1000 kcal
275 gram carbs - 1100 kcal
Totaal - 3200 kcal

Dips waren slopend, bench press ging erg lekker. Goede uitvoering en langzame negatieven, voeding was ook goed vandaag. Al ga ik de komende week eens hoger in carbs en lager in vet, kijken wat het met me doet. Morgen pak ik schouders + buik omdat ik ivm werk het niet kan maken om de hele dag mank met spierpijn rond te lopen na een benendag. Zondag benen dus, ga s'ochtends dus lekker rustig in de gym dan.

[Swekie]

Schouders + buik gister niet doorgegaan, telefoontje van werk of ik alsjeblieft kon komen. Ga nu naar de gym voor schouders + buik en morgen pak ik dan benen

[Swekie]

Schouders + buik :

Shoulder press :

25 x Bar

12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg
4 x 40 kg

DB front raise :

12 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 14 kg

DB Side raise :

12 x 10 kg
12 x 12 kg
9 x 14 kg

Bent over lateral raises :

12 x 10 kg
12 x 12 kg
10 x 12 kg

Lying leg raises :

25 x BW
25 x BW
25 x BW
25 x BW

Crunches :

20 x
15 x
15 x

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit - 1100 kcal
110 gram vetten - 880 kcal
275 gram carbs - 1100 kcal
Totaal - 3080 kcal

[Swekie]

Benen :

Squat :

20 x 25 kg
20 x 35 kg

12 x 60 kg
12 x 80 kg
8 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 95 kg

Leg extension :

12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
5 x 60 kg

Leg curl :

12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
4 x 65 kg

Standing calf raises :

30 x 50 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg

Lunges (14 kg per hand)

12 x
12 x
11 x (Gadver)

Cardio : Niet

Voeding :

275 gram eiwit - 1100
350 gram carbs - 1400 kcal
100 gram vetten - 800 kcal

Dagje hoog in carbs gegaan, donderdag-vrijdag-zaterdag carbs afbouwen en zondag een no carb dag. Heb dit al eens eerder gedaan en dit beviel wel, en ik kan dit weekend niet trainen dus geen carbs nodig

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

25 x 30 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Incline bench press :

8 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg

Decline bench press :

8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg


Cable fly's :

12 x 10 kg
12 x 12 kg
7 x 12 kg

Pompsetje borst :

Opdrukken handen op de grond voeten op bankje 29 x
Opdrukken handen op de grond voeten op de grond 21 x
Opdrukken handen op bankje voeten op de grond 16 x

Tricep pushdown :

25 x 10 kg

10 x 20 kg
8 x 24 kg
5 x 28 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
12 x BW
12 x BW
9 x BW

Voeding :

275 gram eiwit - 1100 kcal
125 gram vetten - 1000 kcal
275 gram carbs - 1100 kcal
Totaal - 3200 kcal

Vorige week een artikel over borst trainen gelezen, daar heb ik het opdrukken uit overgenomen. De pomp is nu echt keihard na het pompsetje en alle energie is echt uit mijn borst. Triceps gaan ook wel lekker, zat na de dips ook een goede pomp in.

[Swekie]

Edit : Deze training is van gister, vandaag doe ik rug + biceps !