Swekie's log

[Swekie]

Dinsdag (gister) rug + biceps gehad :

Pulldowns :

25 x 20 kg
15 x 35 kg

10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 57,5 kg

Cable rows :

10 x 35 kg
9 x 37,5 kg
8 x 40 kg

Pull ups :

5 x 7 x BW

DB rows :

10 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Cable curls :

10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
8 x 27,5 kg

Pompsetje biceps :

30 x 8 kg

Voeding : 3400 kcal

Lekkere pomp in biceps na de DB rows dus gelijk geknald, pompsetje langzame uitvoering en biceps zaten lekker vol.

Deadlift niet gedaan, deze pak ik vrijdag of zaterdag mee.

Vandaag een rustdag met 20 min HIIT en 3300 kcal.

[Swekie]

Vrijdag armen + buik :

Tricep pusdown :

25 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg
11 x 27,5 kg

Dips :

12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Bicep cable curl :

12 x 20 kg
12 x 22,5 kg
12 x 25 kg (laatste 3 reps langer over gedaan, even bij het aanspannen gewacht met terug laten zakken)

Lying leg raises :

30 x BW
30 x BW
30 x BW

Crunches :

15 x BW
15 x BW
15 x BW

Cardio : Niet

Voeding : 3400 kcal

Zaterdag extra training borst :

Bench press :

25 x Bar
15 x 35 kg
12 x 50 kg
8 x 60 kg

5 x 65 kg
5 x 65 kg
4 x 65 kg
3 x 65 kg

5 x 5 x 65 kg niet gelukt, hier baalde ik van maar het lukte gewoon echt niet.

Incline bench press

12 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg

Cable fly's

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Cardio : Niet

Voeding : 3400 kcal

Vandaag benen :

Squat :

25 x BW
25 x 35 kg
20 x 45 kg
15 x 65 kg

12 x 85 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Leg extension :

12 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Leg curl :

12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg

Seated calf raises :

3 setjes high in reps, ben alleen het gewicht vergeten te noteren. Kuiten stonden in brand toen ik klaar was.

Cardio : Niet

Voeding : 3400 kcal

Zware training, had weinig puf vandaag maar toch nog iets kunnen neerzetten.

Vanaf morgen hou ik vaste dagen aan, ben het schuiven met trainingen beu en wil orde in mijn trainingen. Bench blijf ik 5 x 5 aanhouden, dit voelt echt goed aan. Squat blijf ik hoger in reps minimaal 6 reps, deadlift wil ik meer nadruk op leggen in mijn rug trainingen.

Maandag : Borst + triceps
Dinsdag : rust
Woensdag : Rug + biceps
Donderdag : Rust
Vrijdag : Rust
Zaterdag : Schouders + buik
Zondag : Benen

Rustdagen soms cardio, misschien op vrijdag onderarmen + kuiten toevoegen omdat ik toch een extra dag wil. Oefeningen zijn vanaf nu ook vast, eerst nam ik wel eens een andere oefening of een cable variant maar vanaf nu niet meer.

[Swekie]

Zojuist borst + tricep in mijn homegym gedaan, 1 ding : laptop met afspeellijst motivatie filmpjes = de shit.

Bench press :

25 x Bar
20 x 35 kg
15 x 50 kg

5 x 5 x 65 kg

Incline bench press :

12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 55 kg

One arm cable fly´s (heb 1 pulley dus kan maar 1 arm cable fly´s doen)

Links + rechts

12 x 6 kg + 12 x 6 kg
12 x 8 kg + 12 x 8 kg
12 x 8 kg + 12 x 8 kg

Rope pulldown :

25 x 5 kg

15 x 7.5 kg
12 x 9 kg
12 x 11 kg
5 x 12.5 kg

Cardio : Niet

Voeding : vandaag niet exact bijgehoudem, wel alleen schone voeding. Kwark, tonijn, gehakt, melk, brinta, banaan, noten, pindakaas, brood, kip (beleg), aardappelen, veel groente, maizena, multivit caps, visolie caps, whey, protein perfection.

Cable oefeningen zijn lager in gewicht omdat ik vanaf nu thuis train en dus een andere pulley (lees weerstand) heb, morgen rustdag met misschien een beetje cardio.

Rope pulldown´s doe ik vanaf nu, dit voelt echt veel beter aan. Ik voel op deze manier mijn triceps echt werken wat bij tricep pushdown een stuk minder was.

Vanaf nu is en blijft mijn borst + triceps er dus zo uitzien :

Bench press
Incline bench press
One arm cable fly´s
Rope pulldown´s

[Swekie]

Rug + biceps :

Deadlift :

20 x 20 kg
15 x 35 kg

10 x 55 kg
10 x 65 kg
8 x 75 kg

Pulldowns :

20 x 15 kg

12 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg

Pullups :

5 x 8 x BW

Cable rows :

12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Cable curls :

20 x 10 kg

12 x 15 kg
12 x 17.5 kg
12 x 20 kg

Pompsetje biceps

Cardio : Niet

Voeding : 3300 kcal

Pulldowns, cable rows en cable curls zijn lager in gewicht, reden hiervoor is andere pulley (homegym)

Donderdag rustdag, vrijdag schouders + buik.

[Destron]

Deze ga ik volgen, qua kracht komen we ongeveer wel overeen.

[Swekie]

@Destron, leuk dat je me volgt !

Zaterdag schouders + buik

Shouder press :

25 x Bar

12 x 35 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
3 x 45 kg

Cable side raises :

12 x 4 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Cable front raises :

12 x 4 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Bent over raises :

12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Lying leg raises, hanging knee raises, crunches, side crunches voor abs

Cardio : Niet

Voeding : 3200 kcal

Vannochtend benen :

Squat:

25 x Bar
20 x 40 kg
15 x 50 kg

12 x 80 kg
10 x 90 kg
6 x 95 kg
6 x 95 kg

Leg extension :

12 x 55 kg
12 x 60 kg
9 x 60 kg

Leg curl :

12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Standing calf raises :

3 x 25 x 80 kg

Seated calf raises :

3 x 50 x 40 kg

Cardio : Niet

Voeding : 3600 kcal

Standing calf raises bedacht ik me toen ik stond te douchen dat deze eigenlijk low rep - high weight horen, klopt dit ? Seated calf raises gaven een lekkere burn en training ging lekker soepel.

[Destron]

Hoe zit het met je gewicht?

Tot hoever ga je bulken?(als je dat aan het doen bent?)

Trainingen zien er compleet uit, alleen mis ik bij de schouders de traps of pak je deze bij je rugdag?

[Nieck01]

calf raises doe ik juist rond de 15-20 reps, werkt bij mij lekker. meende dit ook ergens gelezen te hebben.

[Swekie]

Gisterochtend gaf de weegschaal 77.4 dus bulken gaat de goede kant op, ben alleen niet tevreden over mijn vet % dus dit ga ik misschien verlagen door HIIT toe te voegen en iets minder te eten. Ik bulk gewoon door tot volgend voorjaar en dan start ik een cut zodat ik er in de zomer droger bij sta.

Bij traps zit ik te klooien, deed ze een tijdje geleden met shrugs maar pakte veel te hoog gewicht en kreeg er last van dus met rust gelaten. Ben zaterdag weer van plan ze te doen bij schouders + buik en rustig op te bouwen.

Hoe ziet jou voeding/trainig/stats eruit ?

[Destron]

Voeding:




Heb nu alleen de kipfillet naar 400gr verhoogd, dus zit op zo'n 3000kcal per dag.

5 weken geleden begonnen met bulken. De weegschaal gaf toen 66,5 aan op nuchtere maag, vandaag gaf de weegschaal 69.5 aan(ben trouwens1,73m). Doel is om tussen de 75 en 80 te wegen na mijn bulk. Dan wil ik cutten totdat ik op zo'n 10 a 12% zit.

Train meestal in een 3 split schema, maar als ik voldoende tijd heb dan ga ik 4x en pak ik een armendag erbij.

Post je geen pics?

[inferno_0666]

ben alleen niet tevreden over mijn vet %

Hoeveel is deze gestegen?

[Swekie]

@Destron, Oke gaat de goede kant op dus ! Nee pics post ik niet, misschien na mijn cut een foto van het begin een paar maanden geleden en hoe ik er dan bij sta.

@Inferno, Heb geen idee maar merk dat ik wat meer buikvet heb gekregen, eerst waren mijn abs zichtbaar. Na een tijdje bulken alleen s'ochtends nog zichtbaar en nu eigenlijk niet meer. Begon op 13 % te bulken dus ik denk nu 15 %, rustdagen ga ik rond onderhoud zitten en trainingdagen gewoon 500/600 erboven.

[Swekie]

@Nieck, hmm oke, ik ga de komende tijd seated calf raises in high reps (30 reps) doen en standing calf raises low reps (10 reps) doen. Kijken of het goed aanslaat en dan zien we wel weer.

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

25 x Bar
25 x 30 kg
20 x 40 kg
12 x 50 kg

5 x 5 x 67.5 kg (Heel bij mee !)

Incline bench press :

12 x 55 kg
10 x 60 kg
6 x 60 kg

One arm cable fly's

L 12 x 7.5 kg R 12 x 7.5 kg
L 12 x 8.5 kg R 12 x 8.5 kg
L 12 x 8.5 kg R 12 x 8.5 kg

Push ups :

35 x BW
25 x BW
15 x BW

Rope pulldown :

15 x 7.5 kg

12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg

30 x 5 kg


Cardio : Niet

Voeding : 3400 kcal

5 x 5 x 67.5 kg ben ik echt blij mee, zwaar maar wat een motivatie boost. Vorige trainingen klom ik 2.5 kg per 2 trainingen omhoog, nu motivatie op zn hoogst en 2.5 kg in 1 training erbij.
Rope pushdown ook hoger gepakt, triceps helemaal vol gepompt met bloed na de 12 x 12 kg maar toch 12 x 14 kg kunnen pakken + pompsetje. Hierna zaten ze zo vol gepompt dat als ik ze gestrekt naast mijn lichaam hield en in de spiegel keek de huid rondon mijn triceps helemaal ruw eruit zag. Dit zie ik bij andere spiergroepen niet, hoe hard de pomp erin zit.

Iemand die dit ook heeft ?

[Destron]

Bp gaat de goede kant op kerel.

Heb je er ook last van dat als je borst en triceps samen traint dat je dan na 1 triceps oefening in kan pakken omdat ze al helemaal leeg zijn?