Swekie's log

[Swekie]

Ik deed eerst 15 kg maar de uitvoering ging niet lekker, als ik de uitvoering goed onder de knie heb zal het gewicht wel snel stijgen denk ik

[Milestone]

Valid argument!
Zal inderdaad snel gaan, db rows zijn dan ook heerlijk om lekker zwaar op te gaan.

[Swekie]

Schouders + buik :

Shoulder press :

15 x Bar
12 x 30 kg
12 x 32 kg
12 x 34 kg
12 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

DB front raise ;

12 x 4 kg
12 x 5 kg
12 x 6 kg
12 x 8 kg
6 x 10 kg

DB side raise :

12 x 4 kg
12 x 6 kg
12 x 8 kg
6 x 10 kg

Shrugs :

12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 80 kg
6 x 85 kg
6 x 85 kg

Lying leg raises :

25 x bw
25 x bw
20 x bw
20 x bw
10 x bw

Crunches :

12 x links
12 x midden
12 x rechts
12 x midden
12 x links
12 x midden
12 x rechts

Cardio:

Hardlopen
20 min
2,7 km
13,05 km/h

Ik verbaas me over het hoge gewicht bij de shrugs, of is dit normaal ?

Voeding vandaag rond de 2800 kcal.

200 gram carbs 800
100 gram vet 800
300 gram eiwit 1200

Morgen weer borst + triceps

[Milestone]

Viel mij ook al op! Lekker gewicht bij die shrugs kerel! Nog even en je hebt ongeveer zo'n traps:

[Swekie]

Haha grappige foto !

Ja verbaas me ook over het gewicht van de shrugs maar gewoon lekker knallen

[Milestone]

Inderdaad kerel, gewoon knallen met heavy weights en goede vorm tussen 6 en 12 reps en je doet het altijd goed.

[Swekie]

Borst + triceps

Bech press :

20 x Bar
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg

Decline BP :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Incline BP :

12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

DB fly's

12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
11 x 12,5 kg

Overhead tricep extension :

12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
11 x 15 kg (Laatste rep kreeg ik er niet meer uit)

Tricep pushdown :

12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
25 x 10 kg
25 x 10 kg

Nieuw pr op de bench press dus, voortaan blijf ik ook decline bench press doen. Ben blij met de vooruitgang ten opzichte van vorige training, ik zat ook al 3 dagen lang met mijn hoofd bij deze training omdat ik wou knallen op de bench

Triceps gingen ook lekker, wel veel moeite bij de tricep pushdown maar wel gered + stapje hoger in gewicht.

Shake + 30 gram maizena op direct toen ik klaar was, nu 100 gram gekookte zilvervliesrijst + 150 gram kip + restje broccoli van gisteravond.

[Swekie]

Ivm met spierpijn in mijn schouders + rug geen rug + biceps gedaan, maar buik + biceps :

BB curl :

20 x Bar
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 33 kg
12 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 38 kg

Cable curl :

12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg
6 x 26 kg
6 x 26 kg

Lying leg raises :

25 x
25 x
25 x
25 x

Crunches :

3 x 12 midden
2 x 12 links
2 x 12 rechts

Cardio :

Hardlopen
4.25 km
21:11
12.03 km/h

Cardio
Hardlopen
4.25 km
21:11 min
12.03 km/h

Vrij rustige training vandaag dus, morgen zal ik dus rug + schouders doen. Zondag ga ik alleen squatten omdat ik deze oefening echt beter onder de knie moet krijgen.

Qua voeding een dagje op onderhoud vandaag :

150 gram carbs = 600 kcal
110 gram vetten = 880 kcal
300 gram eiwitten = 1200 kcal

Rond de 2700 kcal dus, vet is in de afgelopen 2 weken vrij hard gestegen dus cardio toegevoegd en iets minder eten om het % omlaag te helpen.

[Swekie]

Rug + schouders :

Shoulder press :

20 x Bar
12 x 32 kg
10 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 38 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

DB front raises :

12 x 5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg

DB side raises

12 x 5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 10 kg

Shrugs :

12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
8 x 65 kg
6 x 70 kg

Deadlift :

20 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Chin ups :

8 x 4 x BW

DB rows (Max opgezocht)

12 x 10 kg
12 x 12,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg

Pull downs :

12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

Ook nog geoefend op squatten, geen bijzondere gewichten. Gewoon high rep low weight voor de uitvoering.

Morgen rustdag, misschien nog een rondje hardlopen in de buitenlucht.

Voeding vandaag op +/- 2900kcal

120 gram vet 960
300 gram eiwit 1200
185 gram carbs 740

[Swekie]

Kleine update:

Vandaag rustdag gehad, wel naar de gym gegaan voor cardio + oefenen op squatten.

Cardio :

Hardlopen
13 km/h
30 min

Squats :

Veel reps, licht gewicht

Voeding 2900 kcal, frituur + m&m's op vandaag.

Morgen borst + triceps + 20 min hiit

[talalelh15]

Hoezo doe jij zoveel cardio?

[Swekie]

Vet % begon te snel te stijgen, en ik moet gewoon cardioen. Anders heb ik geen voldaan gevoel en ben ik niet tevreden met mezelf

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

25 x Bar
25 x Bar (snel)
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Incline bench press :

12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

Decline bench press

12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg

DB fly's

12 x 10 kg
12 x 12 kg
10 x 14 kg

Tricep extension :

12 x 10 kg
12 x 13 kg
8 x 16 kg

Tricep pushdown :

12 x 15 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
6 x 26 kg
25 x 10 kg
25 x 10 kg

Direct whey shake op, naar huis, zo douchen en 200 gram koolvis + 100 gram gekookte zilvervliesrijst + wortel eten

[Nars]

Lekker bezig dude

[gain is pain]

waarom zijn hier zielige personen die 1 ster gaan geven voor dit logje? stem dan gewoon niet, heb 5 sterren voor je gegeven om het op te krikken alleen helaas zijn er veel mensen die dit logje 1 ster hebben gegeven...