Swekie's log

[Swekie]

Triceps + biceps :

Warming up biceps bb curl :

25 x Bar
25 x Bar

Cable Curl :

12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
6 x 22 kg
6 x 22 kg

Preacher curl :

12 x 4 kg
12 x 4 kg
10 x 5 kg
6 x 6,5 kg
6 x 6,5 kg

Tricep warming up tricep pushdown :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Tricep pushdown :

12 x 15 kg
12 x 17 kg
12 x 19 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Burnsetje tricep pushdown :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Lekkere arm training gehad, voelde mijn triceps echt keihard werken tijdens de dips. Na training shake + banaan op snel boodschappen gedaan en toen ik thuis kwam 200 gram kip gebakken en met 2 volkoren boterhammen opgegeten

Morgenochtend zware hardloop training, heb er zin in !

Edit: gewichten bij cable curl en tricep pushdown zijn lager als vorige trainingen omdat we een nieuwe pulley in de gym hebben en deze meer weerstand geeft.

[wzoet]

squat je wel altijd full/ of sws parralel?

[talalelh15]

Maak is een video dan, volgens mij ga je dan niet diep genoeg.

[Swekie]

Parralel squats, full squats trekken mijn knieen niet. Hoewel dat normaal gesproken omgedraaid is bij de meeste mensen

[Swekie]

Vandaag schouders + biceps + triceps :

Shoulder press met bar :

20 x Bar
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
8 x 35 kg

DB shoulder press :

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 12 kg
8 x 14 kg
4 x 14 kg

DB front raise :

12 x 10 kg
12 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg
2 x 14 kg (Wou 4 x maar keiharde fail)

DB side raise :

12 x 6 kg
12 x 9 kg
10 x 11 kg
8 x 12,5 kg
5 x 13 kg

Burn setje shouders:

2x 15 x Frontraise met Bar
2x 15 x Shoulder press met bar

Biceps :

DB curl (Armen tegelijk, gewichten per arm)

20 x 4 kg
12 x 8 kg
12 x 11 kg
12 x 12 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Cable curl :

20 x 10 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 22 kg

BB curl :

12 x 25 kg
12 x 28 kg
10 x 30 kg
8 x 32 kg

Tricep pushdown :

20 x 10 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 22 kg
7 x 22 kg

Overhead cable tricep extension (Bankje in de incline stand, met rug naar de pulley toe en via de low pulley omhoog uitvoeren)

12 x 10 kg
12 x 15 kg
8 x 17 kg
8 x 17 kg

Fijne training, merk alleen dat ik bij schouders nauwelijks meer omhoog ga in gewicht. Denk dat ik die zaterdag apart ga aanpakken, profijt van mijn handstand pushups enz heb ik verbruikt en nu is het tijd om verder omhoog te klimmen in gewichten.

Voeding vandaag :

300 gram eiwit
100 gram vetten
250 gram carbs

Hoogtepunt was 200 gram M&M's pinda, hier 100 gram carbs - 50 gram vetten - 20 gram eiwitten uitgehaald. Heb er van genoten en rest van mijn voeding bestond uit schone producten zoals brinta,melk,banaan,kwark,tonijn,kip,rijst.

Morgen borst + buik
Woensdag aparte dag voor rug
Donderdag benen, heb verschrikkelijke spierpijn na afgelopen benendag. zondag niet gaan hardlopen omdat het gewoon niet kon. Veel te zwaar gegaan tijdens het squatten in mijn enthousiasme, vreemd is dat de uitvoering gewoon goed ging en ik zaterdag geen overdreven spierpijn had. Maar toen ik zondag uit mijn bed stapte klapte mijn knieen bij wijze van spreken dubbel

[Swekie]

Borst + triceps :


Bench press :

25 x Bar
15 x 30 kg
12 x 45 kg
12 x 52 kg
12 x 56 kg
10 x 58 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg (Laatste 2 met hulp van spotter)

Decline bench press :

12 x 42 kg
12 x 48 kg
12 x 48 kg
10 x 52 kg
6 x 52 kg
5 x 52 kg

Incline BP :

12 x 45 kg
12 x 50 kg
8 x 52 kg
6 x 52 kg (Laatste rep weer assisted)

Cable fly's (Gewichten per kant)

12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Buik in 1 grote superset, helemaal gesloopt maar wat een heerlijk brandend gevoel had ik

12 x lying leg raises + 12 crunches + 6 side crunches L + 6 side crunches R
10 seconden rust
12 x lying leg raises + 12 crunches + 6 side crunches L + 6 side crunches R
10 seconden rust
12 x lying leg raises + 12 crunches + 6 side crunches L + 6 side crunches R
15 seconden rust
12 x crunches + crunches till faillure

Cardio :

20 min
Hardlopen
HIIT

Lekkerste training tot nu toe, had ongeloofelijk veel energie. Muziek in de gym zorgde ook voor energie boost, tijdens decline bench press heerlijk nummer en gewoon 2 extra setjes eruit gerost.
Voortaan neem ik mijn ipod mee naar de gym met muziek waar ik hard op ga, heb het idee dat dit me erg beinvloed

Voeding :

3600 kcal:

170 gram vetten - 1360
300 gram eiwitten - 1200
260 gram carbs - 1040

Speciale meals :

500 gram magere kwark + 1 scoop whey banaan + 15 gram pure chocolade hagelslag
1 eierkoek + 1 kitkat chunky white 48 gram

Ben een beetje met IIFYM aan het klooien, ga door omstandigheden niet op vakantie dus trakteer mezelf op 3 of 4 dagen in de week IIFYM.

Hoe pak ik het aan ?

- Minimaal 250 gram eiwit uit schone voeding
- Minimaal 100 gram vetten uit schone voeding
- Carbs op lichte trainingsdagen rond de 150, op zware trainingsdagen 200 en op dagen met veel cardio 250 tot 300 gram.
- Rustdagen max 50 gram carbs, rustdagen zullen dus niet gecombineerd worden met IIFYM.
- Op de IIFYM dagen is minimaal 70 % van mijn voeding schoon, 30 % kunnen producten zoals M&M's, Kitkat, twix, een paar lekkere koeken, ijs of een toetje zijn.
- Complexe carbs bij ontbijt + rond training, IIFYM meals met veel carbs probeer ik s'ochtends te nuttigen zodat ik s'middags of s'avonds train.
- Na mijn post-workout meal geen carbs meer, tenzij uit groente of noten/pindakaas
- Producten met veel zout zoals chips enz vermijden, ik hou overigens ook meer van zoete dingen.
- Producten met transvetten en teveel verzadigde vetten vermijd ik ook.

- Bovenal genieten van mijn laatste weken vakantie en daarna weer 99 % schoon voedsel met 1 junkmeal in de week.

Kritiek zal ik vast krijgen over deze vreemde aanpak, maar ik probeer het gewoon en heb het gevoel dat ik op deze manier minder stress om mijn voeding heb en beter in balans ben. Als het fout dreigt te lopen qua vet % ga ik gewoon meer HIIT of cardio voor ontbijt doen en probeer ik het binnen de perken te houden.

[Viranelly]

Voortaan neem ik mijn ipod mee naar de gym met muziek waar ik hard op ga, heb het idee dat dit me erg beinvloed

Jep, ipod meenemen kan enorm veel invloed hebben.

Met harde muziek op sta je minder stil, train je harder en ben je eerder klaar.

En dat van minder ''stress'' met IIFYM klopt ook, minder stress -->> meer groei.

Ook lekker is het om op rustdagen 3 ipv. 6 maaltijden te nemen.

[Swekie]

Rug :

Deadlift :

20 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 55 kg

Pulldowns :

20 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 42 kg
6 x 46 kg
4 x 46 kg

Pulldown front :

12 x 30 kg
12 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg (Laatste 2 reps niet strikt kunnen uitvoeren)

DB rows :

12 x 20 kg
12 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Cable rows, ben hier vergeten de gewichten op te schrijven maar was volgens mij iets van :

12 x 20 kg
12 x 25 kg
10 x 30 kg

Shrugs :

20 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 60 kg
10 x 65 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Cardio : Geen, misschien vanavond 5 km hardlopen op hoog tempo.

2 nieuwe oefeningen voor rug, lat pulldown front + cable rows. Heb nu 6 oefeningen voor rug, als ik merk dat ik hierdoor overkill krijg schrap ik er 1 denk ik.

Waren 2 andere mensen in de gym waarvan 1 bijna klaar was toen ik weg ging, dus gevraagd aan iemand van de gym of hij mijn hele training mee kon kijken voor advies en controle op uitvoering. Deadlift gaat de goede kant op, shrugs voerde ik niet 100 % uit dus gewicht ingeleverd tegenover vorige keer maar nu wel goede uitvoering

Voeding vandaag :

300 gram eiwit - 1200 kcal
120 gram vet - 960 kcal
250 gram carbs - 1000 kcal
Totaal - 3160 kcal

Bijzonderheden in voeding : 1 kitkat chunky white 48 gram bij mijn ontbijt en 10 gram hagelslag puur door mijn kwark.

Direct na training 1 scoop whey + 20 gram maizena achterover geslagen en de rest van de middag chillen en misschien vanavond nog wat cardio als ik zin heb

[Swekie]

Cardio :

7.5 km op gemiddeld tempo, rond de 9 km/h gelopen.
Temperatuur was nog niet veel afgekoeld na vanmiddag dus na minder dan een km liep ik al als een gek te zweten, best lekker beetje vocht uitzweten.
Om eerlijk te zeggen was ik toen ik klaar was best kapot, terwijl ik toch complexe carbs 1.5 uur voor mijn cardio had gegeten.

T/m zondag weer 100 % schone voeding, zondag prop ik dan een bak Ben en Jerry's in mijn schema

[BlondSound]

Hele rijen getallen haha,heel uitvoerig ik mag ook graag zoveel setjes doenNiet altijd maar zo nu en dan!

[Swekie]

Ja ik doe eigenlijk vrij veel setjes, maar dan heb ik pas het gevoel dat ik echt wat gedaan heb

[Swekie]

Gister borst + triceps (was eigenlijk biceps + triceps van plan)

Bench press :

20 x 30 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
10 x 58 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

Decline BP

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 52 kg
6 x 54 kg (laatste rep met hulp spotter)

Incline BP :

12 x 45 kg
12 x 50 kg
10 x 52 kg
6 x 54 kg
6 x 54 kg (hier laatste 2 reps met een beetje hulp van spotter)

Cable fly's (gewichten per arm) :

12 x 6 kg
12 x 8 kg
10 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Tricep pushdown :

20 x 14 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
8 x 22 kg
6 x 24 kg
4 x 24 kg

Overhead tricep cable extension :

12 x 12 kg
12 x 15 kg
8 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

Cardi0 : Niet

Voeding :

100 gram vetten - 800 kcal
280 gram eiwitten - 1120
270 gram carbs - 1080
Totaal 3000 kcal

Vanmiddag benen, kijken of ik weer de 100 kg kan aantikken op de squat en misschien wel een filmpje

[Swekie]

Gister benen afgetuigd :

Squat :

20 x 30 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
10 x 80 kg
6 x 90 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg (Alle 2 reps assisted, toen ik door mijn knieen ging voelde ik dat ik niet meer omhoog zou komen)

Leg press :

12 x 110 kg
12 x 130 kg
10 x 140 kg
8 x 150 kg
6 x 160 kg

Leg extension :

25 x 25 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Leg curl :

12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
6 x 57 kg

Was geen fijne training, stond na de squats voelde ik me al duizelig maar na de leg press kwam mijn ontbijt bijna naar boven. Gaan zitten en gewacht tot ik me weer beter voelde, slokje water en verder gegaan. Geen kotsneigingen meer gehad, maar had het erg zwaar.

Voeding gister :

300 gram eiwit - 1200 kcal
120 gram vet - 960 kcal
285 gram carbs - 1140
Totaal 3300 kcal

[Swekie]

Vannochtend rug + biceps :

Pulldowns :

20 x 10 kg
15 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Cable rows :

12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg

Shrugs + pull ups

20 x 30 kg - 3 x BW
12 x 50 kg - 3 x BW
12 x 60 kg - 3 x BW
9 x 70 kg - 2 x BW
6 x 75 kg - 2 x BW

BB curl :

20 x Bar
12 x 25 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg

Cable curl :

12 x 16 kg
12 x 18 kg
12 x 20 kg
8 x 22 kg
4 x 24 kg
3 x 24 kg

DB preacher curl :

12 x 4 kg
12 x 5 kg
10 x 6 kg
6 x 7 kg
6 x 7 kg

Burnsetje biceps cable curls :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Cardio : Niet

Die Shrugs + pull ups waren keihard, dit soort combo's ga ik denk ik vaker doen. Is dit aan te raden of gewoon losse oefeningen doen ?

Voeding vandaag :

300 gram eiwit - 1200 kcal
150 gram vetten - 1200 kcal
250 gram carbs - 1000 kcal
Totaal - 3400 kcal (Ben aan het kijken tot hoever ik kan gaan voor ik teveel vet aan ga zetten)

Speciale dingen in voeding :

250 gram Ben & Jerry's Cookie Dough
2 kitkat Chunky white

[talalelh15]

Vind wel dat je een magere rug training neerzet en je biceps training veel te veel oefening hebt. Volgens mij ga je niet hard genoeg bij je rug man