Swekie's log

[karwan2]

goed bezig !!

[Nieck01]

goed bezig, persoonlijk vind ik dips wel fijn om die bij borst erbij te pakken. Wanneer je wat meer voorover held met je bovenlichaam, voel je je borst ook goed. Ook moet je dan wat meer stabiliseren, vind ik altijd wel fijn aan oefeningen voor de coordinatie

[Swekie]

@Karwan bedankt !

@Nieck01, ja ik kan voorover hangende dips er misschien wel bij doen, alleen even kijken of ik dan niet teveel oefeningen voor borst heb

[maar7en8]

hardlopen op je benendag:

[Swekie]

Ja realiseerde me het ook toen ik zat te eten, vandaar dat ik het morgen doen. + dat mijn benen helemaal op zijn

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

20 x Bar
12 x 32,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Incline BP :

12 x 32,5 kg
12 x 35 kg
12 x 37,5 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Decline DB press (gewicht per arm)

12 x 4 kg
12 x 6 kg
12 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

DB fly's :

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Overhead tricep extensions :

12 x 5 kg
12 x 7 kg
12 x 9 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
6 x 13 kg
6 x 13 kg

Tricep pushdown :

12 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
25 x 10 kg

Heel lekker getrained, overal wat kg's erbij ten opzichte van vorige week Lekker burn na de 25 x 10 kg tricep pushdown.

Alleen vraag ik me af of ik het aantal sets wat ik nu doe gewoon moet blijven doen, of minder sets. Tot nu toe gaat het wel lekker, en ga ik in de laatste 1/2 sets echt tot mijn max.

Post workout-shake op met whey + maizena, zo een paar whey-pannenkoeken en vanmiddag lekker chillen

Morgen weer rug + biceps trainen !

[beat-boxer]

tel je de stang erbij?

[Swekie]

Ja stang zit erbij, weegt +/- 15 kg volgens de diehards in de gym

[maar7en8]

Ja stang zit erbij, weegt +/- 15 kg volgens de diehards in de gym

meestal weegt de stang 20 kilo

[maar7en8]

he man chill om te zien wij zitten ongeveer op het zelfde gewicht bij veel oefeningen.

[Swekie]

@Maar7en8, leuk om te zien ja. Wat zijn je stats qua gewicht/lengte en hoelang train je al ?

[Swekie]

Rug + Biceps :

Deadlift :

12 x 20 + Bar
12 x 25 + Bar
12 x 30 + Bar

Chin ups :

3 x BW
4 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW (Laatste 2 reps gingen heel moeilijk, eigenlijk geen volledige reps te noemen.

Pulldowns :

12 x 20 kg
12 x 25 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

DB rows :

6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Warming up biceps:

20 x lege bar

Cable curls :

12 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 16,5 kg
6 x 18 kg
6 x 21 kg
6 x 23 kg
6 x 25 kg

BB curl :

12 x Bar + 10 kg
12 x Bar + 9 kg
12 x Bar + 11,5 kg
8 x Bar + 13,5 kg
6 x Bar + 13,5 kg

Als afsluiter nog cable curls, laag gewicht high reps :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Fijne training gehad, voeding na training wat rommelig. Paar restjes die op moesten

Whey shake + appeltje

15 min later :

100 gram koolvis
Een whey pannenkoek die over was
100 gram rijst
Plakje runderrookvlees

[Swekie]

Kleine update :

Net 18 min cardio gedaan:

Hardlopen
3,41 km
00:18:23
Gemiddeld 11,13 km per uur

Nu banaantje + water en zometeen blikje tonijn.

[Swekie]

Schouders + buik

Vanaf nu post ik het totaalgewicht, oefeningen waar bar bij staat is met lange halterstang van 20 kg.

Shoulder press

15 x Bar
12 x 25 kg
12 x 29 kg
12 x 31 kg
8 x 33,5 kg
8 x 33,5 kg

Cable side raise :

12 x 2 kg
12 x 4 kg
12 x 6 kg

Cable front raise (per arm) :

12 x 2 kg
12 x 4 kg
8 x 6,5 kg
8 x 6,5 kg

BB shrugs :

12 x 39 kg
12 x 44 kg
12 x 48 kg
12 x 52 kg
12 x 54 kg
12 x 56 kg
6 x 61 kg
6 x 65 kg

Burnsetje net als de vorige keer :

25 x bar
25 x bar
25 x bar
25 x bar

Leg raises (liggend)

20 x
20 x
20 x

Crunches :

12 x side -links
12 x midden
12 x side rechts
12 x midden

Shake 1 scoop whey + water en half uur later :

100 gram zilvervliesrijst
250 gram kip
350 gram broccoli
Halve komkommer

[Swekie]

Weer een kleine update:

Vannochtend 30 min interval gedaan, ging lekker en was helemaal gesloopt.

Morgen borst + triceps en maandag benen