Swekie's log

[talalelh15]

+ 5

eens met gip

[Iron Mind]

Dat er dan sterren gegeven worden voor logjes, nog nooit opgevallen .

[Swekie]

@ Nars, bedankt !

@ GIP & Talel, bedankt voor jullie waardering! En dat andere mensen mijn log niet of minder waarderen geef ik niet om, ik doe het voor mezelf he

[Swekie]

Rug + biceps :

Deadlift :

20 x 20 kg
15 x 30 kg
12 x 40 kg
Hier gestopt, onderrug voelde niet goed aan vanwege veel zware dozen en dingen tillen op mijn werk ivm met verhuizing. Deadlift doe ik misschien op mijn benen dag erbij, wil hem toch graag doen

Chin ups

3 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW
2 x BW

Alles vrijwel perfecte uitvoering, ben ik erg blij mee.

Pulldowns :

12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 42 kg
10 x 44 kg
8 x 46 kg (Helemaal afgemaakt, bij de 5e of 6e begon het te draaien in mijn hoofd)

DB rows :

12 x 20 kg
12 x 23 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Shrugs :

12 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg
12 x 80 kg

BB curl :

25 x bar
25 x bar
12 x 30 kg
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Cable curls :

12 x 10 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 25 kg
6 x 26 kg
4 x 27 kg

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Training ging heel moeizaam, vanmiddag veel zware dingen moeten sjouwen op mijn werk ivm met verbouwing dus zat er een beetje doorheen. Wel overal iets hoger in gewicht maar vraag niet hoeveel moeite het koste

Was nog hiit van plan maar had er echt geen energie meer voor over.

Lekker vroeg naar bed en morgen aan het eind van de middag schouders + buik knallen

[lucky_luc]

Zo lekkere training man

Oe das minder dat wat toe was genome in vet.

Ik en zelf ook altijd bang dat ik aan zet in vet

[Swekie]

@Lucky Luc, bedankt ! Ja vet & begon te snel te stijgen, maar wil mijn kcal intake toch hoog houden dus lager in carbs gegaan en hoger in vetten + eiwitten en cardio. Gaat nu telkens een beetje meer vet vanaf dus gaat lekker

Voeding vandaag:

+/- 125 gram vetten - 1000 kcal
+/- 200 gram carbs - 800 kcal
+/- 300 gram eiwit - 1200 kcal

Totaal 3000 kcal, vandaag flink moeten tillen en constant bezig geweest + training dus heb het wel nodig. Misschien dat ik nog 150 gram gegrillde kip extra neem zometeen, heb na mijn post-workout meal nog honger dusja

[lucky_luc]

Oke een tijdje terug.

Ik vondt me zelf dat wat dikker was geworden tot me grote verasing was het vocht.

Ja ik zelf speel met me carbs.

Op hoge dagen dus op rug en bene zit ik op 350 carbs.

Op milde dagen dus schouders arme rond de 280 max 300 carbs.

Maar ik doe ook wel na elke training 12 a 20 min hiit cardio.


en 2x per week buiten cardio 30 a 50 min matig fietsen.
Meestal op me rust dagen



O die 150gram kip extra kan niet heel veel kwaad.

[Swekie]

Schouders + buik

Shoulder press :

25 x Bar
25 x Bar (Had me verkeken op 2e warming up setje maar koste wat kost toch afgemaakt)
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 42 kg
6 x 44 kg

DB front raise :

12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 14 kg
6 x 14 kg

DB side raise :

12 x 7,5 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

Lying leg raises :

12 x
12 x
12 x
12 x
12 x

Crunches :

12 x
12 x
12 x
12 x
12 x

Side crunches Left & right :

12 x L
12 x R
12 x L
12 x R
12 x L
12 x R

Lekkere training, geen shrugs gedaan want die had ik gister gedaan zonder dat ik er erg in had.

Had 0,1 % motivatie en toch een lekkere training uit die motivatie gepompt, voel me nu heerlijk !

Morgen rustdag en vrijdag of zaterdag benen, ligt eraan hoe het uitkomt met mijn werk

@Lucky Luc, ja ik 'speel' ook met mijn carbs. Neem sowiezo alleen carbs bij ontbijt + voor en na training, en op rustdagen alleen bij mijn ontbijt

[talalelh15]

Ben ik nou gewoon zo zwak met me schouders of zijn jullie supersterk?

12 x 14 kg front raise?

[Swekie]

Ik zou het niet weten, ik haal 14 kg. Laatste 1 of 2 reps buig ik dan wel wat meer mee maar andere reps is de uitvoering gewoon goed

[talalelh15]

En je lichaam staat verder gewoon stil swekie?

[Swekie]

Ja ik ga altijd met mijn rug tegen een rack aan staan zodat ik er voor zorg dat ik recht blijf staan

[Swekie]

Gister benen :

Squat :

20 x 25 kg
20 x 45 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 75 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Leg press :

15 x 90 kg
12 x 115 kg
12 x 125 kg
12 x 135 kg
12 x 150 kg
10 x 155 kg
10 x 155 kg
8 x 160 kg
8 x 160 kg
6 x 160 kg
16 x 100 kg
14 x 100 kg er nog uit kunnen persen

Leg curl :

20 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
10 x 40 kg
6 x 45 kg
6 x 45 kg

Leg extension :

12 x 25 kg
12 x 30 kg
8 x 35 kg
5 x 40 kg
2 x 45 kg
2 x 45 kg

Nog wat buikoefeningen gedaan, lying leg raises, side crunches, normale crunches en een oefening waar je je op je rug ligt, je benen in de lucht en met je vingers je tenen aantikt.

Vanmiddag borst + triceps omdat ik zin heb om te trainen, morgen rustdag + maandag misschien ook omdat ik dan een dagje weg ga en niet weet of ik op tijd terug ben om te trainen

[Swekie]

Borst + triceps :

Bench press :

20 x Bar
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg
10 x 60 kg
8 x 63 kg
5 x 63 kg

Decline BP :

12 x 45 kg
12 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Incline BP :

12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
10 x 52 kg
8 x 54 kg
7 x 54 kg

DB fly's :

12 x 8 kg
12 x 11 kg
10 x 13 kg
6 x 14 kg
6 x 14 kg

Overhead tricep extension :

20 x 5 kg
15 x 7,5 kg
12 x 10 kg
12 x 13 kg
10 x 16 kg
6 x 16 kg
4 x 16 kg

Tricep pushdown :

12 x 12 kg
12 x 16 kg
12 x 20 kg
10 x 22 kg
8 x 24 kg
5 x 24 kg
3 x 24 kg
25 x 10 kg
25 x 10 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Pfff die dips hebben mijn armen gesloopt, shake + restje maizena op en nu 200 gram biefstuk + komkommer en vanavond chillen

[sndrhzng]

Ben ik nou gewoon zo zwak met me schouders of zijn jullie supersterk?

12 x 14 kg front raise?

Doe jij ze met je handen horizontaal of verticaal? Dat scheelt wel een paar kilo (ook snelheid en evt pauze bovenaan vzlfsprknd)