Swekie's log

[talalelh15]

ik doe ze gewoon horizontaal. Maar swekie ik denk echt, niet vervelend bedoeld, dat jij ff goed moet kijken naar je techniek. Bijvoorbeeld bp, 10 x 60. Maar ik denk dat jij je borst niet aantikt. Of heb je een spotter achter je die een beetje helpt?

[Swekie]

@Talel, ik tik mijn borst gewoon met de bar aan hoor, bij de laatste 2 of 3 reps laat ik hem dan wel even paar seconden een soort van rusten maar ik druk het wel gewoon weer weg. Heb vroeger veel opgedrukt op verschillende manieren dus misschien dat ik daarom al wat kracht heb ? Heb bijvoorbeeld ook handstand pushups gedaan met voeten tegen de muur, misschien dat ik daarom ook al hoger zit met shoulder raises ?

Achja zolang het qua uitvoering goed gaat en ik ga vooruit in gewicht ben ik tevreden

[Swekie]

Kleine update :

Vandaag rustdag en vrijwel de hele dag beetje thuis gehangen, voeding bestond uit :

350 gram eiwit = 1400 kcal
175 gram vetten = 1400 kcal
10 gram carbs = 40 kcal
Totaal = 2840 kcal

Onderhoud ligt rond de 2700 kcal, en aangezien ik geen ene reet heb uitgevoerd vandaag zal ik ook niet echt meer nodig hebben denk ik

Morgen blijf ik nog een dagje laag in carbs om te kijken wat 2 dagen low-carb met me doet. Vandaag had ik gewoon genoeg energie voor mijn gevoel, niet gapen of moeheid. Heb ook geen moment gehad dat ik honger had vanwege de lage carbs. Veel eiwitten + vetten en de nodige groentes + water op dus kon ook haast niet anders

Dinsdag zal ik hoog in carbs gaan omdat ik dan weer eens een flink stuk wil gaan hardlopen (15-20km) en de rest van de week normale inname (150-200 gram carbs en genoeg vetten + veel eiwitten)

Morgen weer trainen

[lucky_luc]

O 100 kcals meer of minder zal niet heel veel uit maken joh


Succes voor morgen!!

[Swekie]

Borst + tricpes & biceps :

Bench press :

20 x Bar
20 x Bar
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Decline bech pres :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
10 x 52,5 kg

Incline BP :

12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg

Tricep pushdown (Dit keer via een nieuwe pulley in de gym, kon minder gewicht aan, ik neem aan dat dit door het verschil in weerstand zit ?)

25 x 10 kg
20 x 10 kg
12 x 14 kg
12 x 16 kg
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Dips tussen 2 bankjes :

12 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
5 x BW (Wou er 6 doen maar kon echt niet meer)

Als burnsetje voor de tricpes tricep pushdown gedaan :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Cable bicep curl :

25 x 10 kg
25 x 10 kg
12 x 12 kg
12 x 14 kg
10 x 16 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Preacher curl (Eerste keer dus goed uit de uitvoering gelet, ging lekker maar pakte wel een stuk minder gewicht dan ik vroeger bij dumbell curl deed)

12 x 4,5 kg
12 x 6,5 kg
12 x 6,5 kg

BB curl :

12 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 20 kg

Burnsetje biceps :

25 x 10 kg
25 x 10 kg

Heb biceps vandaag erbij gepakt omdat ik deze week weinig tijd heb en waarschijnlijk een training moet laten schieten dus voor deze week zal mijn schema er zo uit zien :

Dinsdag : Borst - Triceps - Biceps
Woensdag : Rug - Schouders
Vrijdag : Benen - Buik

Bij de bench niet meer kg's kunnen pakken omdat ik niet mijn vaste spotter had en op de een of andere manier voelde het niet vertrouwd aan, toch een lekkere training gehad met goede pomp.

Voeding vandaag :

300 gram eiwit - 1200 kcal
125 gram vetten - 1000 kcal
200 gram carbs - 800 kcal

Totaal 3000 kcal maar dat heb ik nu al achter de kiezen en alleen nog mijn caseine shake te gaan dus misschien nog iets extra's in de vorm van eiwitten of vetten

[Swekie]

Schouders + rug :

Pulldowns :

20 x 15 kg
20 x 15 kg
12 x 30 kg
12 x 35 kg
12 x 40 kg
10 x 42 kg
8 x 44 kg
6 x 46 kg
2 x 46 kg (Bah wat viel dat tegen)

Deadlift :

20 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 40 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
8 x 55 kg

Chin ups :

5 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW
1 x BW
1 x BW

DB rows :

12 x 15 kg
12 x 20 kg
12 x 25 kg
8 x 27 kg
5 x 28 kg

DB shoulder press (kg's per hand)

20 x 4 kg
12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 10 kg
10 x 12 kg
6 x 14 kg
5 x 14 kg (laatste 3 reps met assistentie)

DB front raise :

12 x 8 kg
12 x 10 kg
12 x 12 kg
8 x 14 kg
4 x 14 kg
2 x 14 kg

DB side raise :

12 x 6 kg
12 x 8 kg
12 x 10 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg
3 x 13 kg (wou nog een keer 6 proberen maar fail)

Burnsetje schouders :

Bar front raise met een bar van 100 cm lengte / 50 mm, geen idee hoeveel die weegt :

20 x Bar
20 x Bar
14 x Bar

Press zoals ik in een paar pagina's terug in een filmpje liet zien, dit keer wel met een lange bar omdat dit fijner gaat

20 x Bar
18 x Bar
16 x Bar

Cardio :

Hardlopen
30 min
12,5 km/h

2 scoops whey en een appeltje op, zometeen nog een blikje tonijn + halve broccoli.

[lucky_luc]

Zo je bent goed bezig

Vooral op het eind 30 min cardio ik hou het zelf na kracht max 15 min vol op de loopband:P

[Swekie]

@ Lucky Luc, bedankt man ! Ja conditie is op persoonlijk top niveau op dit moment, zaterdag staat er 12 km hardlopen door heuveltjes/duinen/trapjes en andere dingen gepland. Wil ik binnen het uur proberen te halen, dus hopen dat het lukt

Jou log is trouwens ook leuk om te lezen man !

[lucky_luc]

Hey dankje ja ik vindt het altijd leuk om zulke logje dor te lezen.

Is ook altijd handig om dinge terug te halen en om dinge te verbetere

Ik krijg der veel insperatie van.

Zo succes kerel aan je inzit zal het in ieder geval niet ligge

[Swekie]

Vanavond onverwachts vrij dus benen + buik, stond morgen hardlopen op de planning maar dat verschuif ik want krachttraining gaat voor en morgen hardlopen lijkt me niet goed voor mijn herstel

Benen + buik :

Squat :

25 x 25 kg
20 x 40 kg
12 x 55 kg
12 x 65 kg
12 x 75 kg
10 x 85 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
5 x 100 kg
3 x 100 kg

Hell yeah ! Eindelijk de uitvoering 100 % onder de knie, vanaf nu dus tot de max tijdens het squatten

Leg press :

12 x 100 kg
12 x 125 kg
10 x 150 kg
6 x 160 kg

Kwam niet verder, denk door de zware squats.

Leg extension :

25 x 25 kg
20 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg
5 x 50 kg

Leg curl :

12 x 35 kg
12 x 45 kg
10 x 50 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg
4 x 55 kg

Lying leg raises (Zo langzaam mogelijke uitvoering)

12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Crunches :

20 x BW
20 x BW
20 x BW

Side crunches :

12 x L
12 x R
12 x L
12 x R
12 x L
12 x R

Training ging echt lekker, onverwacht maar eindelijk geknald op de squat met een goede uitvoering

Voeding was dan weer iets minder behalve de pre workout meal

Pre workout :

2 tomaten zonder vel
200 gram italiaanse wokgroente
150 gram kip
Klein beetje macaroni saus mix
100 gram ongekookte macaroni

Post workout :

1,5 scoop whey chocolate

30 min later :

1 klein appeltje
150 gram rundergehakt, zoveel mogelijk vet afgegoten en in keukenrol gedept

Morgen dus niet hardlopen zoals op de planning stond, misschien wel een keer apart biceps + triceps meepakken

[levensgenieter]

Gewoon gaan hardlopen man,is goed voor je.En zeker zo'n duintocht is vet.

[wzoet]

Hoezo zoveel setjes sq?

[Swekie]

@Levensgenieten : Als ik morgen niet teveel spierpijn heb ga ik misschien een stuk fietsen, hardlopen doe ik zondag zodat ik zeker weten voluit kan gaan

@Wzoet : Eerste keer dat ik echt met een goede uitvoering kon squatten, dus max opgezocht

[talalelh15]

ja dag, je traint net en je squat 100 kg. Volgens mij doe je halve reps, no offense.

[Swekie]

@Talel, train nu 5 maanden. Daarvoor alleen leg-press gedaan, dus lijkt me niet geheel onlogisch dat mijn squat op 100 kg zit ? Na jaren lang minstens 5 uur in de week hardlopen en veel fietsen zijn mijn benen gewoon goed in vorm hoor. Ik snap best dat het je verbaasd, maar ik kom hier geen neppe gewichten en aantallen posten. Ik doe het voor mezelf en dit zijn gewoon de dingen die ik doe