4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

Ben nu 7 weken bezig met het 4 dagen split schema van Falstyr en zal mijn resultaten tot zo ver een posten:

Mijn maat en ik zijn door het lekkere trainen vergeten in week 5 te deloaden dus dat doen we nu in week 8

Dag 1 Wk1 WK2 Wk3 Wk4 Wk5 Wk6 Wk7 Wk8
Squat 5x5 50kg 50 52,5 55 60 65 70 Deload
Stifflegged DL3x8/12 50kg 52,5 55 57,5 60 60 60 D
Lunges/legpress 3x 8/12 Lng0kg 8kg 10 12 12 Lgp200kg 200 D
Optrekken smal 3x8/12 -22kg -22 -15 -8 BW 5/5/4 5/4/3 5/4/3 D Pendlay row 3x8/12 50kg 55 60 65 67,5 70 70 D
DB-row3x8/12 34kg 34 36 36 36 38 38 D

Opvallend dag1: na deze 6 oefeningen helemaal naar de klote, duur meestal tussen een uur en 1,5 uur.

Dag 2 Wk1 Wk2 Wk3 Wk4 Wk5 Wk6 Wk7
BP5x5 80kg 85 87,5 90 92,5 95 97,5
Pushpress 5x5 40kg 42,5 45 47,5 50 52,5 55
closegrpBench3x8/12 50 55 60 65 67,5 70 75
incline Bench 3x8/12 65kg 65 67,5 67,5 70 70 72,5
low incline flyes 20 22 24 24 24 24 24

Opvallend dag 2: Bij de incline benchpress ben ik meestal al flink op. Dan is het echt knallen om het te redden, duur meestal een uur tot 1 uur15 min

Dag 3 Wk1 Wk2 Wk3 Wk4 Wk5 Wk6 Wk7 Wk8
DeadLift 5x5 60kg 65 70 75 80 MaxPr120kgx3
stiffleg DL 3x8/12 50kg 52,5 55 57,5 60 60 60
Chin/Pendlay row 50kg 55 60 65 67,5 70 70
DB-row 3x8/12 34 36 36 36 38 38
ipv Rope pull through hebben we een vergelijkbare oefening gedaan met Kettlebell I
Kettlebel oef.15 herhalingen Wk1 15kg Wk2 15kg Wk3 15kg Wk4 20kg Wk5 20kg Wk 6 20kg WK7 20kg
Face pulls met Kabels gedaan.


Dag 4 Wk1 Wk2 Wk3 Wk4 Wk5 Wk6 Wk7
BP5x5 80kg 85 87,5 90 92,5 95
Pushpress 5x5 40kg 42,5 45 47,5 50 52,5
closegrpBench3x8/12 50kg 55 60 65 67,5 70
incline Bench 3x8/12 65kg 65 67,5 67,5 70 70
low incline flyes 20kg 22 24 24 24 24

We zitten nu in week 7, volgende week dus de deload die eigenlijk in week 5 had gemoeten. Misschien pakken we 2 weken deload maar dat weten we nog niet zeker, iemand Tips?

Ik zal gaan proberen om voortaan elke training een logje te maken, kan ik erbij zetten hoe het die dag ging en ook hoeveel herhalingen ik precies gedaan heb.

LAtersss

[Falstyr]

1 week de-load is genoeg.

[Jowie1981]

Super dan ga ik dat doen.

[Jowie1981]

Vandaag na het werk gaan trainen, ik heb 10 uur gewerkt en ik had mijn training hard nodig om te ontladen en had dus veel zin om te knallen.

Deadlift 5x5 100kg
Ging super, goeie pomp in mijn hele lichaam, flinke aders op mijn kop.

Stiff legged deadlift 70 kg/ 10-9-9hh
Goed mezelf gefocust op mijn hamstrings.

pendlayrow 70 kg 10-9-8hh

DB row 40 kg 8-8-6
Ik voelde me sterk en heb dus in plaats van 38 vandaag 40kg gepakt.
Echt diep gegaan, rechts was uiteindelijk sterker dan links, was waarschijnlijk omdat ik eerst links gedaan had. Wat een bonkend hart man.

face pulls met kabels 68 kg 10-9-7
Meer kreeg ik er niet uit.

Kettelebel oefening gedaan die vergelijkbaar is met Rope pull through.
20 kg 3x 20 sec de Kb vanuit tussen de benen naar schouderhoogte gepusht met concentratie op de heupen.

Resultaat zeik en zeik nat van het zweet, helemaal naar de klote, super getraint, was vandaag alleen dus alles binnen 55 min gedaan.
Super pomp, flink hard gegaan en nu alweer zin in morgen.

Bijgevoegd mijn voedings schema van vandaag,op of aanmerkingen ga je gang, mijn vrouw had vandaag zin in pasta ipv volkoren rijst dus ik had wat pech

Eet wel elke dag anders, wissel kip met vis, noten met pindakaas of lijnzaad,muesli met havermout enz enz.

Morgen zal ik eens wat foto's proberen te posten kunnen jullie zien hoeveel progressie ik al gemaakt heb en waar ik, me meer op mag gaan focussen.

[Jowie1981]

Weer vanaf 07.00 tot 15.30 gewerkt, daarna naar the gym gereden.

Om half vijf begonnen: veel zin en voldoende gegeten vandaag.

Benchpress 5x5 100 kg,
had mijn maatje vanaf het 4e setje nodig als spotter vanaf de 4e herhaling in dat setje had ik wel een pinkje nodig

Push Press 5x5 57,5kg
Ging super lekker, heb het gevoel dat er wel weer een beetje ijzer bij kan na de deload week.

Close grip bench press 70 kg 3x 8/12
1e set 10 hh
2e set 10 hh
3e set 7 hh
Helemaal naar de klote, flinke pomp ondertussen.

Incline bench 70 kg vandaag meer zat er echt niet in, 3x 8/12
1e set 9hh
2e set 9hh
3e set 7 hh

Flyes gedaan een keer met het apparaat om niets te forceren en goed te kunnen isoleren. apparaat op 110 kg gezet, (de 125 max van het apparaat is in zicht).

dippen 3 set 8 hh

Tot Maandag

[Jowie1981]

Gister begonnen aan de deloadweek:

Squat: 50 kg 3x12 Ging lekker laatste paar hh zijn zwaar van elk setje, ditkomt omdat ik 5x5 gewend ben denk ik.

stifflegged deadlift: 50 kg 3x12 doordat het met wat minder kg is dan normaal merk ik dat ik me beter kan concentreren op mijn hemstings. Voelt lekker.

legpress machine:150 kg 3x10 kost me genoeg energie vanwege het hoge aantal hh. Normaal doe ik 200 kg en ergens rond de 6 hh.

Pendlayrow: 50 kg 3x12 vandaag gedaan met mijn handen andersom zo leg je volgens mij meer de nadruk op je traps(correct me if i'm wrong!)

DB row 30 kg 3x10 oefening zeer correct proberen uit te voeren, zo voelde ik er genoeg van.

optrekken smal:
5 4 3 hh, kon het niet laten deze toch toe te voegen vandaag. deze oefening is voor mij nog erg zwaar met mijn 103 kg.

De gedachte dat ik volgende week weer mag gaan knallen maakt dat ikdeze deload week wel ga redden denk ik.


In de avond interval training gedaan met mijn vrouwtje, 6,5 km gaan joggen piramide interval.
10 min warmlopen daarna piramide gedaan 1-2-3-4-3-2-1- 5min rustig uitlopen tussen rennen door 1min rust na 1 rennen daarna steeds 2 min rust tussendoor.

Laters

[Jowie1981]

2e dag deloadweek:

Bench: 70 kg 3x12 dit ging gemakkelijk, ik hoop dat ik me vrijdag kan inhouden niet meer ijzer eraan te hangen.
Pushpress:40 kg 3 x 12 toch flink aan het zweten geslagen.
closegrip bench: 50 kg 3x12 voel hem toch wel flink mijn borst in gaan nu.
incline bench:50 kg 3x12 laatste setje koste me toch wel moeite.
low incline db flyes: 18 kg 3 x 10 gedaan

[Jowie1981]

Hier mijn Before en nu foto's.

Je kunt wel zien dat ik duidelijk nog veel vet te verliezen heb aan de voorzijde(buikje)

En ja wat was ik een rond manneke toen ik begon!

Het gaat de goede kant op.

Alleen nog een zonnenbank kuurtje nodig, iemand nog tips?

[Jowie1981]

Zijkantje

[Nars]

Mooie resultaten man ! All natural of een kuurtje?

[Jowie1981]

Mooie resultaten man ! All natural of een kuurtje?

All Natural man!!

[Nars]

En hoelang heb je er over gedaan? van eerste foto naar laatste?

[Jowie1981]

Train nu 4 jaar, ben in 2006(afghanistan)-2007 van 123kgnaar 94 kg gegaan, daarna ben ik gaan bb.
Ik ben de laatste 3 maanden van 21 naar 18 % bf gegaan, (111 kg naar 103kg). Eet nu met een schema(eiwit300gr vet 90 en carbs volgens een carbcycl) en ben met het schema van Falstyr bezig.
Dat 4 dagen split schema is echt super vet, je groeit er hard van. Als je op een drempel hangt zoals ik na 4 jaar is een compount schema echt aan te raden!
Na de training ben je echt helemaal naar de klote, en je ziet jezelf veranderen.
ben met bench van 1x 100 naar 3 x 110 gegaan in 7 weken
Ook met deadlift en squat grote vooruitgang geboekt

[Jowie1981]

vandaag hardgelopen, 5 km 30 min.

[BlondSound]

Lekker bezig zo te zien!