4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

Gisteravond stiekem nog wat schouders geïsoleerd, zit als isolatie niet in mijn schema. En daarna nog wat triceps gedaan.
Mijn broertje stond gister( mijn rustdag) voor de deur om te gaan trainen. Tja en dan kan ik het niet laten natuurlijk.
DB front raise, side raise& Shouderpress in combo oefening gedaan 3 setjes 10kgDB

Daarna nog draaiende combo side naar front raise met schijven in de hand.
8/8/7
Schoulderpress in smidmachine, 50 kg.8/8/6

Skullcrusher EZbar, 30 kg 3x10

close grip bench gedaan, normaal met 75/80 kg vandaag 50kg 3x 15

Tricep push down,(kabel) 56 kg 3x12

Lekkere afwisseling op mijn normale schema.

Straks dag 3 van mijn schema, 13.00 uur deload training.

[Jowie1981]

Vandaag 1 na laatste dag van de deload week. Ik heb wel echt weer zin om te gaan knallen volgende week.
Wat me wel opvalt is dat ik wel spierpijn gekregen heb van de deload trainingen. Dit omdat mijn lichaam in die 8 weken al aardig gewent geraakt was aan mijn schema.

Vandaag:
Deadlift 10x 50kg 10x60kg 10x70kg 10x 80kg 10x80kg
Aan het eind toch best wel zwaar door het volume van de sets.

stifflegged deadlift 12x50kg 12x60kg 12x60kg

chinns BW 5/5/4 Hier wil ik ooit ook gewoon 3x 8 halen!!

pendlay row 12x50kg 12x50kg 12x50 kg

DB row 10x30kg 10x30kg 10x30kg lekker hoor!

Kettlebel oefening vervanger voor rope pull through

face pulls(kabel) 12x 56kg 12x64 kg 10x 73kg.

15 min op de crosstrainer afgekoeld

Was weer genoeg voor vandaag.
Morgen nog een bench dag in de deload daarna weer er tegenaan!

[lucky_luc]

Hey nette vooruitgang hoor zag je foto,s

[Jowie1981]

Vandaag de laatste dag deload.

Bench:
15x 60kg
15x70kg
12x80kg en toen ging het mis, ik heb nog gedaan:
1x90
1x100
1x110 1x120(lukte niet aleen) ik kon me niet inhouden en moest ff wat zwaarder:-(. Daarna nog
15x60kg

push press
12x40kg
12x40kg
12x40 kg

close grip bench
15x40kg
15x 50kg
12x50
12x50

Incline bench
12x40kg
12x50kg
12x50kg
8x50kg

Low incline flyes
12x20kg
10x18kg
10x18kg

Crusefix flyes.
10x8kg
10x9kg
10x10kg

Biceps:
21-en EZ bar
25kg 3 setjes

DB hamercurl:
10x18kg
10x18kg
10x18kg

Kabel curl
8x27kg
7x27
6x27kg

Genoeg voor vandaag, maandag weer lekker zwaar trainen!!

[Jowie1981]

Vandaag weer verder met mijn schema,
Rug, benen.

Squat:
80 kg 5x5 Ging lekker volgende week weer iets erbij:-)

Stifflegged deadlift:
65kg 3 x12 ging ok, voel mijn hemstrings goed, lekkere oefening, kan weer iets bij.

Leggpress machine:
172 kg x 8
188kg x 7
200 x 6

Chins:
BW 5/5/4(en een half;-))

Pendlayrow:
10x 70kg
10x 70kg
8x 70kg

DB Row:
9x40kg
7x40kg
7x40kg

Plankholds:
2x 1min
1x 20 hh benen om de beurt naar borst trekken diagonaal

hard getraind, zeker de db-row was erg zwaar. Ik voel me goed en heb veel zin om er weer flink voor te gaan komende weken.

LAters

[Jowie1981]

Vandaag weer de 1e borstdag na de deload week, veel zin om te gaan trainen.

Was om 11.00 uur in the gym, om 12.15 stond ik weer buiten.

Bench:
opwarm: 10 x 50kg 10x 70 kg 5 x 90 kg
5x 100kg laatste hh van de laaste 2 setjes gingen maar net. goeie pomp in de borst zitten.

pushpress:
Vandaag 55kg gepakt, ik ging proberen 3x 8 te doen.
9x55kg
8x55kg
7x55kg De laatste hh zijn erg zwaar, misschien beter 5x5 doen. ik raak ook buiten adem tijdens de oefening, flink zwaar gehad dus.

close grip bench:
10x50 kg
9x70kg
8x80kg
7x80kg
Blijf dit een super oefening vinden, lekker de triceps en de binnenkant borst!

incline bench:
10x60kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg

Crusefix flyes:
8x10 kg
8x12kg
6x14kg
de laatste set uitvoering wat minder door het misschien net wat te veel aan ijzer.

Flyes: vandaag op de machine gedaan
armen wijd:
10x100kg
8x110kg
6x115kg

Er trainde iemand mee omdat hij mijn schema wel eens uit wilde proberen. Hij wilde ook nog graag een triceps oefening.

Skullcrushers gedaan:
8x30kg
7x35kg
7x35(laaste 2 hh met spotter gedaan:-)

Ging lekker vandaag, bench 100kg 5x5 ging super, binnen kort proberen mijn pr te verbeteren!

[Milestone]

Je verhoudingen zijn nog ver te zoeken (meer benchen dan je squat EN deadlift) maar je bent wel flink sterk in je upperbody in ieder geval! Lekker bezig, zal je nog even blijven volgen!

[Jowie1981]

Dat heb je goed gezien Kerel,

Ik ben ook pas erg kort serieus mijn poten aan het trainen, vandaar dat het 1 en ander voor licht op de rest van mijn lichaam.
Benchen doe ik gewoon al veel langer dan de zeer belangrijke Deadlift en Squat. Gelukkig heb ik het licht gezien en ben ik nu de zaken aan het recht trekken

I will get there!

[Jowie1981]

Deadlift:
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5 100kg
Ging lekker vandaag, volgende week wat ijzer erbij.

Stifflegged deadlift:
12x70kg
12x70kg
12x70kg
Kan ook meer ijzer bij volgende week,voelt goed de kenner in the gym zegt dat ik hem goed doe.

Pendlay Row:
10x70kg
10x70kg
8x 70kg(moest even 3 seconden rusten voor de laatste 2 hh)

DB Row(zagen)per arm:
8x40kg
8x40kg(laatste 2 hh 4 sec rust gepakt)
7x40kg(voor de laatste 2 hh even 4 sec rust gepakt)
Pobleempje er zijn geen zwaardere DB in ons krachthok dan 40 kg, dan maar wat meer hh gaan proberen te doen volgende week

Facepulls(kabels):
12x68kg
10x72kg
8x72kg

Was binnen het uur klaar, het was benauwd en vies warm, het zweet vloeide rijkelijk.
Lekker getraind vandaag morgen weer hard er tegen aan.

[Jowie1981]

Vandaag laatste trainingsdag van de week, morgen ga ik HIIT training uitproberen.

Bench press:
8x60kg
5x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg(spotter moest even helpen uithet rek te komen de haken zijn eigenlijk net te hoog voor mijn bench techniek)
1x110kg(lukte nu wel alleen)
1x115kg(kwam stil te staan spotter moest me uit dode punt helpen, helaas geen PR)

Pushpress:
5x55kg(was te zwaar heb er voor de volgende 4 setjes 5kg afgehaald om toch de oefening goed te kunnen uitvoeren.
4x(5x50kg)

Close grip Bench press:
12x50kg
10x70kg
8x70kg

Incline Bench press:
3x(8x60kg)
Was hier al helemaal op.

Low incline DB flyes:
12x22kg
10x24kg
8x24kg
15x18kg Deze oefening wilde ik gewoon nog ff mijn laatste energie uit de borst halen.

Bicepcurl met dispentatie:
12x12kg
10x14kg
10x16kg

EZ-bar bicepcurl(8hh rechtop->8hhvoorover gebogen):
8x30kg->8x30kg
8x30kg->8x30kg
8x30kg->12x30kg(ff legen die biceps)

Bicep machine: 2 armen tegelijk
12x50kg
12x65kg
10x70kg

Ben meer biceps aan het doen omdat ik er achter kwam dat mijn broertje(21jaar) ondertussen dezelfde arm omvang als mij heeft gekregen, dat pik ik dus niet)

Zo Helemaal naar de klxtx, morgen HIIT training!!

[Jowie1981]

Ben de komende week op Bivak met een aantal jongeren van mijn werk. Ben helaas dus even een weekje niet in the gym. Elke avond opdrukken, dippen BWsquats enz enz. Volgende week weer lekker knallen.

Tot laterzzzz

[lucky_luc]

Hey succes man

[Jowie1981]

Ben net weer thuis gekomen van het Bivak, de hele week niet meer dan 4 uur slaap gehad per nacht. Razend druk gehad en weinig zin gehad in opdrukken en dippen enzo.
Er was op de camping waar we stonden wel een ijskoud zwembad waar ik elke dag 2 keer wat baantjes heb getrokken, ook elke morgen een stuk tegen de berg op gelopen voor de bovenbenen.

Het eten was niet eiwitrijk genoeg, gelukkig had ik een pot whey mee genomen.

Ik heb besloten voor het eerst dit jaar een Creatine ''kuur'' van 10 weken te gaan doen.
Morgen begin ik met opladen.
Mijn doel voor deze sessie is om meer hh te kunnen behalen met oefeningen met veel gewicht te kunnen doen van oa de benchpress. Voor de squat en de deadlift zal het nog niet veel uithalen omdat ik deze nog niet echt op een max doe(ben nog bezig met het onder de knie krijgen en de gewenning van de oefeningen.)

Morgen hardlopen, maandag weer knallen.

[Jowie1981]

Vandaag 3e dag dag van het creatine laden.

[B]Squat:[/B
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg Genoeg, koste me moeite om mijn onderrug in de goede positie te houden. oefening ging lekker. Ik heb de dip standaard gebruikt als squat-rek. Dit doe ik nu een week of 4. Ik was helemaal klaar met die klote smith-machine. Heb overlegd met de eigenaar van de gym en die vond het prima als we iets improviseerde, als we maar voorzichting deden was het prima. Fijn ze beloofde ook een squat-rek bij de verhuizing eind van het jaar.

stifflegged deadlift:
12x60kg
12x70kg
12x70kg

seated leg curl(machine)(hemstings):
10x60kg
10x70kg
10x80kg

seated leg extension(Machine):
8x80kg
9x80kg
7x90kgDeze oefening brand echt flink op mijn bovenbenen!

Pullups smal (BW):
3x(5xBW) Is nog nooit zo goed gegaan, ik voelde me sterk vandaag oefening voelde goed.

PendlayRow(grote stang):
10x60kg
10x70kg
8x70kg

DB Row(Zagen):
8x40kg
9x40kg
7x40kg Vorige week had ik het over meer hh maar dat zat er vandaag nog niet in. ik was al op toen ik toe was aan deze oefening

Plank holds:
3x(1min op mat)

Ben nogal verkouden van het bivak van vorige week, gelukkig heb ik na vandaag 2 dagen vrij en kan ik nog wat slaap inhalen!
Morgen lekker borst trainen, pre workout spul:hot blood van SCITEC NUTRITION uitproberen, Kent iemand dit??? heb een sample van mijn broertje gekregen

[Jowie1981]

Vandaag Hot Blood geprobeerd, is gewoon een soort No-explode het zelfde gevoel, tintelende hoofdhuid, en wat meer focus, ik wordt trouwens super ADHD van dat spul, en dat ben ik van mezelf al dus dan weet je wel hoe druk ik van dat spul wordt.

Vandaag Borst/schouderdag.
Bench press:
12x50kg
5x70kg
3x95
5x(5x100kg) Mijn spotter moest me met de laaste 2 hh steeds net wat helpen, ikkan goed merken dat ik flink verkouden ben. Mijn kop voelt niet helemaal goed.

Push press:
2x(5x50kg)
3x(5x55kg)

smallgrip benchpress:
8x70kg
7x70kg
6x70kg Ik voelde mijn kracht hier wegvloeien uit mijn lichaam, zeiknat van het zweet ondertussen.

incline benchpress:
7x65 kg spotter moest met de 7e zorgen dat ik niet stil kwam te liggen.
7x60kg spotter moest 7e weer helpen niet stil te vallen.
6x60kg negatief gedaan spotter heeft laatste 3 hh mee geholpen.

crusefix flyes:
Bij deze oefening voelede ik hoe ver ik al op was.
10x10kg
8x12kg
6x12kg

Flye machine:
8x90kg
8x80kg
6x60kg Borst is klaar ik ben op.

Dippen:
Met Dipmachine gedaan, heb hem op 15kg hulp gezet.
5 hh
5hh
3hh

klaar voor vandaag, snel een shake met maizena en 40 gram whey genomen om wat bij te komen. nog een eetlepel honing genomen voor een insuline piekje.

Morgen rust dag, ik zit te denkne om buik dan te pakken.

misschien straks nog interval met het vrouwtje, ligt eraan hoe ik me voel, heb nu pijn in mijn harses en ik loop te hoesten alsof elk moment mijn longen eruit kunnen vliegen.