4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

Thanks Big O, hier kan ik mee verder, ik doe idd die setjes in het begin als warming up. Ik denk dat de oefeningen die jij aanhaalt inderdaad veel beter gaan werken, ik ga het volgende week proberen!

[Jowie1981]

Bench Press 5x5
12x40kg
10x60kg
5x70kg
5x(5X82,5kg) Heerlijk gevoel, ik had nog een klein beetje spierpijn toen ik begon, maar dat was na de warmup sets nagenoeg weg. Daarna goede pomp!

Incline Bench Press
9x62,5kg
8x62,5kg
9x62,5kg(laatste 2 paused rep)

Militairypress:
10x30kg
8x35kg
7x35kg

Close Grip Bench Press
10x60kg
10x60kg
7x70kg

Crucifix Flyes"
12x8kg
10x9kg
8x10kg

Genoeg voor vandaag, schouder doet het weer aardig!
straks nog even een stukje rennen Miit denk ik

[Jowie1981]

Het hardlopen is Lit geworden, 8km in een uurtje, lekker rustig aan gedaan want mijn benen zijn nog niet hersteld

[Jowie1981]

Vanmorgen een arm training ingelast, had spierpijn in mijn armen van de training van deze week dus ach waarom niet..

Supersets
Rope cable bicep curl->Tricep cable extension
3x(10x56kg->10x60kg)

Barbelcurl 8hh rechtop->8hh voorover->Cable Tricep Extensionwith rope:
3x(8x30kg->8x30kg->12x56kg

DB Hammercurl:
12x10kg
10x12kg
10x14kg
8x14kg

DB bicepcurl met dispensatie:
10x12kg
10x12kg
10x12kg

EZ-bar Skullcruhser:
12x25kg
12x30kg
10x30kg

DB-Shrugs:
15x28kg
15x28kg
12x28kg

Genoeg voor vandaag, ging lekker, aangezien mijn Biceps achterlopen mag ik wel watvaker wat isolatie oefeningen doen:-)

[Jowie1981]

Om 15.00 uur begint mijn training, straks wat Goede KH en EW voor de training en dan flink er tegen aan!
Wordt zweten met die warmte buiten!

[Jowie1981]

Vandaag Burgner warming-up geprobeerd, ik moet nog wel vaak oefenen voordat ik het onder de knie zal hebben. Het kleine sprongetje met de landing is best wel lastig. Het ging verder wel aardig.
Ik ga het een tijdje proberen bevalt het ga ik er mee door bevalt het niet dan zoek ik weer wat anders.

Squat:
8x50kg
8x60kg
5x(5x70kg)

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Walking lunges
2x(20steps BW+20kg)
20steps BW

Pendlay Row:
12x60kg
10x65kg
9x65kg

DB Row
8x40kg
7x40kg
7x40kg Laatste 2 hh paused rep.

Snelle training met weinig pauze, minder dan een uur bezig geweest. Mijn maatje was ziek dus ik was sneller klaar.
Vanavond Kipfilet met kippenpoten en varkensschitzel(zonder paneermeel) uit een braadzak. Salade met walnoot olie.

[Jowie1981]

Na de DB Row heb ik ook nog Latpulldowns gedaan:
8x64kg
8x73kg
6x77kg

Was ik helemaal vergeten

[Jowie1981]

Vandaag kwam ik uit de slaapdienst, was wel wat moe dus. Wel veel zin om te trainen om mijn energie even kwijt te kunnen.

Beetje van de burgener warmingup gedaan.

Sumo-Deadlift:
10x50kg
6x70kg
5x(5x90kg)

Stiff Legged Deadlift:
12x50kg
12x60kg
12x70kg

BOR:
8x70kg(was te veel)
10x50kg
10x60kg
8x70kg

DB Row:
7x40kg
8x40kg(laatste hh niet zo netjes)
7x40kg

Widegrip lat pulldown:
12x68kg
10x73kg
10x78kg(volgende keer zwaarder)

Machine row(smal):
10x80kg
8x90kg
10x70kg laaste setje aan het eind v.d. beweging vasthouden niet meteen terug maar nogmaals aantrekken.

Bicepcurls:
3sets 10x6kg->10x12kg->20x6kg

barbel bicepcurl:
8hh rechtop 8hh voorover.
3x(8x8x30kg)
Genoeg gedaan, net over een uurtje getraind, Nu al zin in morgen. Accent zal liggen op de triceps denk ik, borst is nog niet helemaal hersteld. FF morgen afwachten.

[Jowie1981]

training van vrijdag

Vrijdagochtend als ik wakker wordt heb ik nog steeds flinke spierpijn in mijn borst, ook mijn benen hebben ondertussen spierpijn.
In de middag besluit ik naar de gym te gaan en daar mijn schouders(lopen nog ver achter) en mijn triceps te gaan trainen.

Heb wel mijn borst even wat bewogen met de benchpress alleen maar de stang 2 x 20 hh heel rustig.

DB-shoulderpress:
10x6kg->8x16kg->18x6kg(20 lukte echt niet)
2x(10x6kg->8x14kg->20x6kg)

side raise:
10x10kg
10x10kg
8x12kg

Militairy press:
10x30kg
10x30kg
10x30kg behind neck

standing Arnold press 2 armen na elkaar:
8x9kg
8x10kg
7x12kg

DB shrugs:
12x34kg
12x36kg
12x36kg

Skullcrusher:
12x30kg
12x30kg
10x30kg


One arm cable triceps extension:
12x31kg
12x36kg
6x41kg
8x36kg

Cabel tricep extension small grip:
12x56kg
10x61kg
8x69kg.

one arm DB kickback:
12x8kg
12x9kg
?x10kg(weet aantal hh niet meer)

Toen was ik er wel klaar mee,van vanmorgen wakker geworden met lekkere spierpijn. Misschien morgen ochtend nog wat borst, al zit de kans erin dat ik maandag gewoon weer met benen rug verder ga.

[Jowie1981]

Een maand geen alcohol!

Gister avond heb ik besloten dat ik anderhalve maand geen alcohol ga drinken. Ben benieuwt wat er gaat gebeuren met mijn kracht...... En of ik het ga volhouden!

[Big O]

oefeninging baart kunst
goed bezig jowie

[Jowie1981]

Vandaag smithmachine Squat moeten doen omdat het te druk was om mijn squat stellage te maken.
Squat:
20x BW squat
5x5x72,5kg

Stiff Legged Deadlift
12x60kg
12x70kg
12x70kg zwaar aan het eind voel het goed in mijn hemstrings

2x benen machine gedaan,
Leg extension
10x70kg
10x80kg
8x80kg

Leg curl:
10x80kg
8x90kg
6x100kg benen op!

Optrekken smal, helemaal naar boven->helemaal naar beneden
5xBW 6e hh fail
4xBW 5e hh fail
3xBW 4e hh fail

Pendlay Row:
12x60kg
10x70kg
8x70kg

DB Row
10x38kg
8x38kg
8x38kh

Plank Holds
3x1min
1uur bezig geweest, weer met zijn 2en, snel en hard getraint, was moe van het werk maar de zin was er wel!

Het hele weekend geen alcohol gedronken! ging me wel aardig af, ik leek vandaag sterker dan normaal na het weekend.

Ik ga 1,5 maand proberen geheel niet te drinken en kijk wat mijn vooruitgang is op zakken in mijn BF!], en het stijgen van mijn kracht.

[Nieck01]

heb het idee dat je benen wat achter lopen ofniet? als ik pendlay row met squat vergelijk

[Jowie1981]

heb het idee dat je benen wat achter lopen ofniet? als ik pendlay row met squat vergelijk

Klopt Nieck01, ik train mijn benen nog niet verschrikkelijk lang, en daarbij komt dat ik de techniek goed onder de knie wil krijgen i.v.m. blessures. En er is nu pas een echt squat-rack in de bestelling in mijn Sportschooltje. Ik bouw nu een squat-rack met behulp van ons Dip-standaard. En daar durf ik niet echt meer op te leggen dan een kilo of 90-100. Om nog niet eens te praten over de veiligheid:-).

Maar ik ben met veel plezier bezig om mijn benen bij te trekken! Zie er veel uitdaging in en ik vind het nu heerlijk om mijn benen 2 x per week uit te putten!

[Jowie1981]

Vandaag met iemand anders getraind dan normaal, hij was ongeveer 210cm lang en ook zo breed:-) Zorgde voor wat extra agressie omdat mijn normale trainingsmaat niet zo sterk is als mij.
Ik had dus ondanks mijn verkoudheid en pijn in mijn kop genoeg zin om lekker te gaan knallen.

Bench Press
10x50kg
8x70kg
8x90kg
8x100kg 2 met spotter
4x110kg( 2 met spotter)

Incline Bench:
8x70kg
8x70kg
6x70kg

Close Grip Bench Press:
12x60kg
10x60kg
7x60kg

Low Incline DB Flyes:
8x20kg
8x22kg
7x24kg

Crucifix Flyes:
12x10kg
12x12kg
10x12kg

Tricep Cable extension one arm:
10x32kg
10x36kg
6x41kg

Triceps Cable extension Rope:
10x45kg
8x56kg
8x56kg

Tricep cable extension:
10x56kg
10x64kg
8x64kg

Helemaal naar de klote! Ik was om 12.00 uur in de sportschool en was om 01.15 uur klaar. Het is ondertussen 12 uur later en ik heb nu al de eerste verschijnselen van spierpijn:-).
Morgen denk ik rust dag.. Donderdag heb ik de hele dag teamdag en daarna uit eten met mijn werk...
Trainen kan dan pas vrijdag weer maar dan ben ik de hele dag vrij dus dat gaat hem worden.