4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[lucky_luc]

Ja lastig ik merk zelf als op onderhoud zit dat op ten duur ook was spier ga inlevere.
atans dat mijn evering je idd mense die het beter doen dan ik zelf

[Jowie1981]

Ja lastig ik merk zelf als op onderhoud zit dat op ten duur ook was spier ga inlevere.
atans dat mijn evering je idd mense die het beter doen dan ik zelf

Op onderhoud eten is voor mij prima om zelf massa te maken, Ik merk dat ik gewoon wat minder nodig heb dan het schema aangeeft, zo zie je maar dat iedereen anders reageert op voeding.

[lucky_luc]

ja idd ik nog zo raar voorbeeld.

als hoog zit in me vette en laag in me carbs dan voel me zelf wel veel prettiger.

Alleen als ik onder de 250 zit dan kan niet echt lekker traine.

niet gelijk hor maar na eenw eek of begin ik het te merken.

Maar idd idereen raegeer ook iets anders op een bepaalde hoeveelheid.

is denk ik voor mij gewoon een kwestie van wenne.

[Jowie1981]

Heb net nog op mijn vrije dag een Hiit hardloop training gedaan,

5 min warmlopen, daarna 20min hiit 30sec voluit 60 sec uitlopen(in het begin dribbelen later lopen) daarna nog 10 min uitgedribbelt.

Dit is me goed bevallen, ik ga dit vaker doen op mijn rust dag, mijn doel is om strakker te worden dat gaat met dit ''Hulpmiddel'' Wel lukken denk ik.

[Jowie1981]

Donderdag 15sept

Donderdag 15 sept.

Ik voelde me donderdag goed, we waren om 13.30 in de sportschool. Vandaag Benen/rug dag.

Sumo-Deadlift:
8x50kg
8x70kg
5x80kg
5x90kg
3x100kg
2x110kg
2x120 kg
2x130kg -> zoveel heb ik nog nooit geprobeerd, aangezien het super lekker ging en ik geen pijn in voelde in mijn rug of ergens anders ben ik er gewoon voor gegaan. voelde goed, ik heb grote stappen gemaakt met de techniek van de Sumo deadlift, de gewone deadlift heb ik nog niet dusdanig onder de knie dat ik voluit kan gaan, komt nog wel.

Stifflegged Deadlift:
12x50kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg 8e hh grip weg

Pendlay-Row:
6x70kg 7e hh fail.
8x60kg
8x60kg

DB-Row:
10x40kg er zijn geen zwaardere dumbels bij onze Gym, ben weer gaan zeuren dat het wel echt tijd wordt om ze aan te gaan schaffen:-)
9x40kg
8x40kg

Cable Face Pulls:
10x60kg
10x70kg
8x 80kg

Lat Pulldowns:
10x45 kg
8x70kg
6x80kg

Wilde nog chinups gaan doen maar ik dat ging hem echt niet meer worden!

Goede training PR neergezet met de sumo deadlift, binnenkort meer ijzer

[Jowie1981]

vrijdag 16sept

Benchpress:
2x20xstang had nog wat spierpijn. Rustig warm gedrukt om dit weg te laten gaan.
12x50kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
6x100kg goede spotter erbij gehad, dat helpt wel voor wat vertrouwen in dat het lukt.
5x100kg idem

Pushpress:
8x50kg
8x50kg
7x50kg hier was mijn kracht wel voor een groot deel op

closegripp benchpress:
12x50kg
8x70kg
8x70kg
7x70kg

Crusefix flyes:
12x6kg
12x8kg
10x10kg

Heb besloten om vandaag nogwat schouder oef erbij te pakken. Mijn schouders lopen nog wel wat achter op de rest van mijn bovenlichaam.,
Militairy press:
10x30kg
8x30kg
6x30kg

staande DB-Shoulderpress:focus gelegd op het bovenste gedeelte van de oefening.
8x12kg
8x14kg
8x16kg

Nog een combo gedaan met front-raise side-raise delta-raise 6x6x6
3x met 8kg DB';s

[Jowie1981]

Vandaag is het dag 1 van mijn schema, gister moest ik van s'morgens vroeg tot laat in de avond werken dus ik had geen tijd. Vandaag ga ikniet voluit omdat ikwat last heb van mijn rechter-tricep/schouder. Ik kan niet precies voelen waar het zit.

Squat (back, front)
10x20kg
10x40kg
10x60kg
7x80kg
6x 90kg
Ging lekker ik ga volgende week proberen om 100kg te doen.

Stiff Legged Deadlift
12x60kg
12x80kg
10x80kg begin mijn rechter arm te voelen.

front of Zercher squats/lunges/leg press/leg extention
Lunges gedaan met 2 DB van 10kg in mijn handen. Lopende versie gedaan 20 stappen(10 rechts 10 links als volgt:R->L->R->L enz.)
2x(BW+20kg 20 stappen)
1x(BW 20 stappen)

Pendlay Row
12x60kg
12x60kg
10x60kg

DB Row
10x 36kg
8x36kg
7x36kg Vooral het leunen op mijn rechter arm doet me zeer.

Plank Holds niet gedaan teveel pijn in mijn R-tricep.
Ben thuis i een heet bad gaan zitten toen ging de pijn weer weg, nu maar even rustig aan doen denk ik. Hopelijk blijft het vandaag een beetje weg.

[Jowie1981]

gisteravond op mijn werk mijn arm weer verneukt, nu doet het weer meer pijn. Ben net gaan hardlopen eerst 20 min Lit en daarna 20 min Hiit gedaan, flink hard erop gegaan. Rondje van 7,5km.

Daarna lekker een 50g shake genomen en een eierpannenkoek(1ei 2ei-eiwitten 20gram brinta en 30gram pannenkoekenmix.

Morgen weer kijken of mijn arm weer wil, het voelt nog zeurend aan...

[Jowie1981]

donderdag 22 sept

Vandaag met mijn vrouw hard gelopen, 7,5 km gedaan, lekker rustig gelopen.
Mijn arm voelde donderdag al weer wat beter aan.
Heb besloten dat ik mijn arm even niet ga belasten tot maandag, dan ga ik er weer tegen aan.

Het is nu zondag en ik voel al sinds vrijdag geen pijn meer.

Het hele weekend gewerkt, ma en di ben ik vrij voldoende tijd om weer verder te gaan met het schema.

We gaan weer een 6 weken 5x5 doen, nu weer naar 70% van mij PR's en dan weer opbouwen om met Squat naar een PR van100kg te gaan, met de deadlift naar een PR van iig 140kg te gaan en met Benchpress naar een Pr125kg te gaan.
Daarna wil ik me meer gaan richten op massa oefeningen denk om wat meer hh te gaan doen. Bijvoorbeeld door eersteen licht gewicht te pakken met 15 hh dan zwaarder te pakken(8hh) en dan weerlicht met 20hh.

Iemand nog tips voor meer massa gerichte oefeningen?

[Jowie1981]

Squat dag vandaag, het hele weekend rustig aan gedaan om mijn rechter schouder/arm te laten helen. Voelt weer ok aan, vandaag ga ik weer proberen hem wat te belasten.

box Squat:
12x20kg
10x40kg
8x60kg
5x(5x70kg) Ben weer met 70% begonnen, Elke week 2.5kg erbij.

Stifflegged deadlift:
12x60kg
10x80kg
8x90kg Voelde mijn rug een beetje. Was waarschijnlijk net te zwaar.

Nu zijn we wat van het schema afgeweken ivm de belasting op mijn schouder/arm.
Wide grip lateral pulldown:
12x56kg
10x73kg
8x77kg
7x82kg ging wel ok, voel geen pijn.

Seated cable row:
10x100kg
10x114kg
8x114kg

met touw Armen gestrekt van schouderhoogte naar naast de heupen(hoe heet die nou?:
10x42kg
8x46kg
8x46kg

DB-Bicepscurl:
3x(10x6kg->8x12kg->20x6kg)

Bicepcurl met dispensatie:
3x8x10kg

Arm voelt goed aan, morgen Borst schouder dag ben benieuwt hoe 't gaat.
Ik zit vandaag met mijn KH ongeveer op 100gr. eiwit op 270g en vetten op 100g.

Morgen ga ik in de avond ook nog hardlopen dus dan eet ik wat meer KH en EW.

LAterss

[Jowie1981]

Vandaag weer begonnen met 5x5 schema op te bouwen vanaf 70%.
Ik wil gaan proberen om meer kracht maar vooral meer techniek te ontwikkelen voor de squat en de deadlift,en ik hoop met de bnchpress naar 120kg te gaan.
Eten ga ik op een soort van carbcycle manier doen. carbs op trainingsdagen ongeveer op 120 gr niet rustdagen ongeveer 50 gram.. EW250-300gr. Vet 90-120 gram.

Bench Press 5x5
20x40kg
8x60kg
5x(5x82,5kg)

Incline Bench Press:
12x60kg
10x70kg
8x70kg

Push Press:
7x50kg
6x50kg
7x50kg
wat minder hh dan normaal, dit is omdat ik de Push press voortaan pas na de incline bench doe.

Close Grip Bench Press:
12x50kg
10x60kg
9x60kg.

Peck Flyes machine:
10x80kg
7x100kg was te zwaar mijn arm/schouder werd pijnlijkminder gewicht erop.
8x80kg kon me nu beter concentreren op mijn borst.

Ging lekker vandaag. Morgen helaas geen rustdag omdat ik donderdag van 09.00 tot 23.00 moet werken. We gaan rustig en een niet te zware Benen/rugdag doen,wat meer hh met minder gewicht.

[Jowie1981]

Gisteravond nog samen met het vrouwtje gaan hardlopen, 30 min Lit en 30 Min Miit. Ongeveer 9 km gedaan.

[Jowie1981]

Vandag dag 3 van het schema, hele dag gewerkt en meteen door naar de Gym.

Sumo Deadlift:
12x40kg
10x70kg
8x80kg
5x(5x100kg)

Stiff Legged Deadlift:
12x50kg
12x60kg
12x60kg

Pendlay Row:
10x60kg
10x60kg
12x50kg

DB Row
9x38kg
7x38kg
7x38kg

Face Pulls:
12x56kg
12x64kg
10x69kg

Lekkere training uurtje over gedaan. Wat minder gewicht dan normaal ivm mijn rustdag na dag 2 die ik eigenlijk vandaag had. Morgen rustdag en vrijdag weer lekker er tegen aan.

[karel650]

met touw Armen gestrekt van schouderhoogte naar naast de heupen(hoe heet die nou?:

Straight arm pulldown? Cable Straight Arm Pulldown maar dan met een touw

[Big O]

Vandag dag 3 van het schema, hele dag gewerkt en meteen door naar de Gym.

Sumo Deadlift:
12x40kg
10x70kg
8x80kg
5x(5x100kg)

Stiff Legged Deadlift:
12x50kg
12x60kg
12x60kg

Pendlay Row:
10x60kg
10x60kg
12x50kg

DB Row
9x38kg
7x38kg
7x38kg

Face Pulls:
12x56kg
12x64kg
10x69kg

Lekkere training uurtje over gedaan. Wat minder gewicht dan normaal ivm mijn rustdag na dag 2 die ik eigenlijk vandaag had. Morgen rustdag en vrijdag weer lekker er tegen aan.

ik dacht al na al dat presswerk moet ook de achterkant goed aangepakt worden - dat heb je goed gedaan
ik vind wel dat je veel w-up oef doet t.a.v je werksets op de deadlift

een mooie oef om voor je deadlift te doen is cleanen

powercleans/hangcleans - voordeel hiervan is dat je vaak gelijk t.a.v de deads
met je werksets kan beginnen

een aantal vb

http://www.youtube.com/watch?v=5oG11fZ0TR8 warming -up van burgener

http://www.youtube.com/watch?v=6tXcS0Xp1aE

http://www.youtube.com/watch?v=obSsn6JVnkk - deze dame heeft echt een geweldige techniek