4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

toch geen verkeerde bench hoor
pak je de sumo met een mixed gripp - zo niet gelijk mee beginnen
scheelt een hoop

ik pak nu nog met gewone grip, omdat ik bang ben voor bicep-blessure, het schijnt dat je daar je bicep mee kan afscheuren.Of weet jij of dat misschien wel mee valt?
De bench was inderdaad uiteindelijk niet slecht, ik had alleen zin om een PR te zetten. Komt later wel weer.

[Marcel1]

probeer anders de hooked grip. kun je meer gewicht mee dan de normale en is minder blesure gevoelig dan de mixed grip. en je belast je rug beide kanten hetzelfde. kan een beetje pijn doen aan je duimen

moet je even googlen.

[Jowie1981]

Bench Press 5x5:
10x20kg
10x50kg
5x70kg
5x90kg
5x97,5kg laatste hh spotter
5x97,5kg laatste hh spotter
5x97,5kg laatste hh spotter
5x97,5kg laatste 2hh spotter
5x97,5kg laatste 2hh spotter, mijn maat hoefde maar net zijn vingers eronder te zetten zei ie. viel niet tegen deze bench, ik had extra veel gegeten vandaag, een uur voor de training nog een shake met brinta en havermout gepakt voor extra KH.

Incline bench:
8x70kg
7x75kg laatste hh met spotter
8x75kg laatste 2 hh met spotter

Push Press:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Cable standing flyes:
17x27kg
17x27kg
15x32kg

Close Grip Bench Press:
10x70kg
8x75kg
7x80kg laatste 2 hh met spotter

Low Incline Flyes:
8x22kg
7x22kg
7x22kg
nu zit mijn borst helemaal vol, branden en mooi opgezet. Ik begin meer defenitie te zien hoger op mijn borst. Gaat lekker zo.

Triceps cable kickback:
15x18kg
12x23kg
12x23kg

Skull crushers:
12x20kg
12x30kg
12x30kg
10x30kg

20min Hiit op de crosstrainer, helemaal voluit gegaan. hartslag 180->145
Ging super lekker, we gaan nu elke dag even die 20min pakken om zo nog even flink te zakken in BF.

Volgende week weer een meting ben benieuwt wat eruit gaat komen. Mijn gewicht zakt iets naar beneden, daarom probeer ik wat extra (clean) te eten. Wat extra tonijn/kwark/rundvlees en op trainingsdagen wat meer KH dan de 100gram die ik normaal eet. Kom dan op ongeveer 150gram op een trainingsdag. niet rainingsdag en probeer ik niet meer dan 50gram KH te eten.
Het is een heel gepuzzel maar het lijkt wel te werken.

[Jowie1981]

Owh ja ik had nog Martinshrugs gedaan:
12x28kg
12x28kg
12x28kg

[Jowie1981]

toch snel gedaan binnen een uur.
weinig pauze tussen de sets?

Toen iknet begon hield ik veel pauze tussen de sets en oefeningen, nu kan ik na veel minder pauze al weer verder. Ook groei ik er volgens mij harder op als ik mijn training niet te lang laat duren.

Dus inderdaad ik hou er nu van om maar weinig pauze te houden tussen de sets. Gewoon knallen en weer naar huis.

[Jowie1981]

Deadlift(gewone vandaag):
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Pendlay Row:
10x70kg
9x75kg
8x75kg

DB Row:
8x40kg
8x40kg
9x40kg


Face Pulls cable:
12x56kg
12x56kg
8x64kg

Biceps EZbar curl 7laag7hoog7helemaal
7x7x7x25kg
2x(7x7x7x30kg)

Hammercurl db
12x14kg
12x16kg
12x18kg

Had wat last van mijn onder rug dus ben niet helemaal vol erop gegaan, had de hele dag in een klote stoel moeten zitten op mijn werk:-(

[Big O]

nice presses by the way

[Jowie1981]

nice presses by the way

Thanks, ik zou meer willen maar dat lukte nog niet.

Bench Press 5x5:
5x50kg
5x70kg
5x97,5kg laatste hh met spotter
5x97,5kg laatste hh met spotter
5x97,5kg laatste hh met spotter
5x97,5kg laatste 2 hh met spotter
5x97,5kg laatste 3 hh me spotter

Push Press:
7x55kg
7x55kg
8x50kg

Close Grip Bench Press:
12x70kg
8x75kg kracht was ineens op niet zo raar na de pushpress
8x70kg

Incline Bench Press
Was al helemaal naar de kloten negatief gedaan, zelf zakken spotter meehelpen naar boven
8x80kg
8x70kg(5xzelf)
8x70kg(4xzelf)

Machine flyes:
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Cable Tricep extension(zijkant tricep) per hand:
10x28kg
10x32kg
10x36kg

Cable tricep extension:
10x54kg
10x58kg
10x58kg

20min Hiit op crosstrainer.

Daarna ging ik op de meet machine, was een week of 5 geleden volgens mij.
BF was 17,3%bij 105,6kg nu zit ik op 15,5%bij 106,2kg dus bijna 2% gezakt in zeer korte tijd. Er is ook nog eens 1,5 kg spier bij gegroeit. Super goed dus.

Ik kan dus stellen dat ik mijn voeding nu zo heb dat ik dus BF verlies en Spieren aanmaak. Dan zit ik dus aardig goed nu.
Ik hoop nog 2% te zakken in december.....

[kojak]

Sterke bench idd
Wel goede progressie geboekt dan qua fysiek.. nu weet je dus wat je kcal intake met je doet.. Ik ben er zelf nog niet echt uit of mijn voeding wel optimaal is maar dat merk ik hoop ik over een paar weekjes.

[Jowie1981]

Sterke bench idd
Wel goede progressie geboekt dan qua fysiek.. nu weet je dus wat je kcal intake met je doet.. Ik ben er zelf nog niet echt uit of mijn voeding wel optimaal is maar dat merk ik hoop ik over een paar weekjes.

De eerste daling in BF was dmv cutten van 20%naar 17% en nu eet ik ongeveer mijn behoefte met extra cardio van 17,5naar 15,5% (is dus eigenlijk een cut op basis van cardio).
Nu maar eens kijken of ik hebt Hiit na de KT nog een maandje vol kan houden, eens kijken wat er gaat gebeuren...

[Jowie1981]

Gisteren

Squat:
5x20kg
5x50kg
5x80kg
5x80kg voelde niet lekker met mijn rug.
5x70kg beter op mijn houding gelet.
5x80kg ging iets beter nu
5x85kg 5kg erbij ging aardig. ik hoop dat het volgende week beter gaat.

Stiff Legged Deadlift:
10x60kg
10x65kg
10x65kg

lunges BW+28kg
L+R 10x
L+R 10x
L+R 10X

Pendlay Row:
10x70kg
10x75kg
8x75kg Kracht is op aan het raken

Cable one arm seated row(omdat de DB's maar tot 40kg gaan.):
12x68kg
10x73kg
10x73kg

Plank Holds:
3x45 sec.

Hammercurls:
10x16kg
10x18kg
10x18kg
8x20kg

MAchine curls een keer proberen voor de gein.:
10x70kg
10x80kg
8x80kg

20Min crosstrainer Hiit valt me heel zwaar op mijn benen dag. Goh raar

[Jowie1981]

Vandaag weer de Borst aan de beurt,

Bench Press 5x5:
5x20kg
3x50kg
3x70kg
3x90kg
1x100kg
1x110kg
5x100kg laatste hh met spotter
5x100kg laatste 2hh met spotter
5x100kg laatste 2 hh met spotter
5x100kg Laatste3hh met spotter
5x100kg Laatste 3hh met spotter, moest laatste 2 hh flink helpen omhoog.

Push Press:
5x50kg
5x60kg
5x65kg Volgende keer iets meer erop.

Incline Bench Press: negatief gedaan vandaag
8x75kg laatste 3hh met spotter
8x80kg zelf omlaag spotter mee omhoog helpen. 1e 4 gingen bijna zelf.

Close Grip Bench Press:
7x75kg
6x75kg laatste hh met spotter
8x70kg deze set deed ik veel sneller dan normaal, laatste hh met spotter.

Cable Flyes :
20x32kg
16x36kg
13x36kg Nu is de borst helemaal leeg, die lijkt ineens groot

Dip machine:
BW-20kg 8hh
BW-15kg 6hh
BW-20kg 8hh Nu weet ik ook waarom ik de 120 kg bench nog niet red, ik heb heel lang niet meer de dip in mijn schema gehad, toen ik dit meer deed was ik er sterker op en drukte ik dus meer met de Bench. Deze zga ik nu weer steeds doen na de borst!

20min Crostrainer Hiit. Ging lekker voelde goed mijn benen van de training van gisteren!

[Jowie1981]

donderdag 8 dec

Deadlift:
5x50kg
5x70kg
3x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
2x110kg
1x120kg
1x120kg
Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x65kg
12x70kg had vandaag geen last van mijn rug. Hopelijk volgende week weer niet dan hang ik er meer aan.

Pendlay Row:
10x70kg
10x75kg
7x80kg

Cable one arm row:
10x73kg
10x77kg
10x77kg voelt lekker deze oefening,ben deze gaan doen omdat de DB niet verder gaan dan 40kg, ook merk ik dat deze oefening net anders gaat en dus weer voor lekkerdere spierpijn zorgt:-)

Face Pulls:
10x56kg
10x56kg
8x64kg

Crosstrainer 20 min Hiit hartslag 140->180

Biceps hammer curl:
10x18kg
10x20kg
10x22kg lekker een beetje cheaten om de laatste 2 hh voor mekaar te krijgen.
Doordat ik droger wordt zie ik tijdens de beweging een dikke ader op mijn bovenarm liggen,

Bicep /Barbell curl 7laag 7 hoog 9 helemaal:
3(7x7x9x30kg)

LEkkere harde training snel klaar eerste stuk in een uur.
Doordat er een kinderklas kwam snel oop de crostrainer gaan staan voor het niet meer kon.
Daarna nog even de bicep vol kunnen pompen

[Jowie1981]

Bench 5x5:
5x50kg
3x70kg
3x90kg
1x110kg
5x100kg laatste 2 hh met spotter
5x100kg laatste 2 hh met spotter
5x100kg laatste 2hh met spotter
5x100kg laatste 3 hh met spotter
5x100kg met spotter zelf rustig zakken hij lichtjes helpen.

pushpress:
6x55kg
5x60kg
6x60kg

incline bench:
8x70kg
7x75kg laaste 2 hh met spotter
7x75kg laatste 3hh met spotter.

DB Flyes:
8x22kg
8x22kg
7x22kg

Small grip bench:
8x70kg
7x75kg
8x75kg laatste set met meer snelheid en explosieve kracht ging lekker.

Dippen
4xBW
4xBW
4xBW ging maar net hoor, mijn schouder is ooit uit de kom geweest blijft spannend.

Tricep cable extension:
12x73kg
10x77kg
8x82kg

20 min Hiit op de crosstrainer.

[Big O]

stevige presses weer man
ik zou persoonlijk het niet riskeren dan met die dips t.a.v je schouder
pylometrisch opdrukken is dan ook een optie