4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

Vandaag dag 3 van het schema.
5min burgener warmup gedaan.

Sumo Deadlift:
5x50kg
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg Volgende keer weer 2,5 kg erbij. De oefening gaat goed, Techniek wordt beter en beter. Het letten op het aanspannen van mijn core tijdens deze oefening gaat steeds beter.

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x70kg
12x80kg

Chins small grip(optrekken helemaal uithangen helemaal omhoog)
4x
4x
3x

Bent over Row:
12x60kg
10x70kg
8x70kg 2x paused rep

DB Row:
10x40kg
10x40kg
10x40kg Helaas hebben we nog geen zwaardere DB's ik ben aan het zeuren dus over een half jaar zullen ze het wel aanschaffen:-(

KettleBel oefening in plaats van Rope pull through:
20x30kg
20x30kg
15x30kg Nu ben ik wel echt op aan het raken. Buiten adem.

Rope Cable Face Pulls:
12x64kg
12x68kg
10x73kg 2 x paused Rep

EZ-bar bicep curl 7-7-7 (laag hoog helemaal)
7x7x7x30kg
7x7x7x30kg 2laatste hele gingen maar net.
7x7x7x30kg 2 laaste hh paused rep.

DB bicep preacher Curl one arm:
9x12kg
8x12kg
8x12kg

Bicep Hammer curl:met DB naar borst en niet helemaal naar beneden, op spanning houden.
12x14kg
10x16kg
10x14kg

20 min op de cross trainer, hardslag niet hoger dan 160.

Training was 1uur en 10 min,we gingen er hard tegen aan, ik had 2 scheppen Pre workout genomen dus ik had er zin in

[Jowie1981]

Bench press 5x5
15x50kg
10x70kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Push Press:
8x50kg
8x50kg
8x50kg 2x paused rep

Close Grip Bench Press:
8x70kg
9x60kg
8x60kg

Shoulderpress machinedit apparaat doe ik dus nooit meer, volgende keer met DB. Helaas waren de bankjes bezet.
breed
10x50kg
8x60kg
8x60kg
smal:
12x50kg
12x50kg
10x50kg

Tricep cable pushdown:
12x64kg
12x68kg
8x73 kg nu zijn ze wel op.

15min crosstrainer

korte training vandaag omdat ik te laat op was gestaan ik moest een late dienst werken. Maandag weer flink er tegen aan. Misschien nog wat hardlopen in het weekend.....

[Big O]

probeer je row/bench gelijk te houden - maakt een mooie balans
bij ons gaan de db's ook maar tot 40 kg - twee terug eens een one arm cable row vanuit een lage positie uitgevoerd - deze kunnen weer 10 kg zwaarder - scheelt weer

nice bench by the way

[Jowie1981]

probeer je row/bench gelijk te houden - maakt een mooie balansik probeer mijn rug wel bij te trekken maar ik ga niet minderen in mijn bench, ik wil gewoon voluit gaan! rug is al behoorlijk bijgetrokken
bij ons gaan de db's ook maar tot 40 kg - twee terug eens een one arm cable row vanuit een lage positie uitgevoerd - deze kunnen weer 10 kg zwaarder - scheelt weer
Dit ga ik ook proberen.

nice bench by the way

Thanks, eigenlijk was ie zelfs met 92,5 kg ik heb alleen 90kg opgeschreven.

[Jowie1981]

Vandaag weer lekker de benen en rug aanpakken! ik had er zin in, goed geslapen niet gedronken dit weekend.
Squat:
5x20kg
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg beetje geëxperimenteerd met voeten wat smaller en wat breder, breder
5x80kg vind ik wat fijner.
5x80kg
Kan nog wel wat winnen met mijn techniek, ben me nu aan het focussen op het aanspannen van mijn hele romp tijdens de oefening.

Stiff legged deadlift:
12x60kg
12x70kg
12x80kg Netjes!

Optrekken:
5xbw
4xbw 5ekeer fail
3xbw

Bent over Row:
10x80kg
8x80kg ik had er nog 80 op had liggen van de stifflegged:-)
8x80kg
dit ging lekker! volgende keer weer 80kg! is nu PR moest er wel flink aan trekken!

DB-row:
8x40kg
9x40kg
8x40kg lekker hoor! ging hier wel flink stuk op!

Plankholds 3 x 1 min.

Biceps EZ-bar curls 7Lx7Hx7 100%
7x7x7x30kg
7x7x7x30kg laatste 2 paused rep
7x7x7x30kg laatste 6 paused rep

Preacher DB hammer curl:
8x12kg
8x12kg
8x12kg laaste hh moest ik even met mijn andere hand helpen.

DB hammer curl:
10x12kg
10x14kg
8x14kg

20min uitgelopen op de crosstrainer, hartslag 140-150

[Jowie1981]

Bench 5x5
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg laatste hh spotter erbij, de setjes gingen echt super, Vanaf de 2e set van 95 kg had ik het gevoel dat ik het wel eens kon gaan redden zonder hulp.
Even kom je dan los van het idee dat je niet sterk genoeg bent, even voel je dan de kracht in je lichaam zitten, die wil je er dan uit laten en daarmee maak je dan een super oefening. Ooit wordt ik groot en sterk

Incline Bench:
8x70kg
7x80kg(laatste hh met spotter)
10x60kg

Push press:
8x55kg
5x60kg
6x60kg, alles gegeven met de laatste set.
wat blijft dit toch een fucking vette oefening, na een setje sta je te duizelen op je benen, het scheelt niets of je slaat vol met je gezicht tegen de grond aan. Wat een klap zou dat maken.
Snel even op het bankje gaan zitten dat uit voorzorg klaar staat even een minuutje rusten en dan de volgende set.Volgende keer ga ik proberen nog wat meer gewicht erbij te doen.

Small Grip Bench press:
18x50kg
8x70kg
12x60kg

staande Flyes met kabels:
kabels gewicht is met katrol
10x32kg
10x36kg
10x36kg
nu brand mijn borst echt wel genoeg. nog even met de triceps aan de gang.

Cable tricep extension met touw:
15x42kg
12x46kg
10x46kg

Cable triceps kickback:
15x18kg
13x18kg
12x18kg

Dip machine:
BW-20kg
8x
7x
6x Triceps zijn leeg nu, mijn armen zijn op, mijn borst is leeg, nu ff doorbijten en op die Crosstrainer stappen, ff nog 20 minuten met een hardslag van 140-150 cardio doen. Ik kan het spreek ik mezelf even ernstig toe, ben al helemaal kapot. Mijn maatje en ik hijsen ons zelf op de machines, 20 minuten dat moet toch te doen zijn, willen we lager in BF of niet? Ja dat is het doel, gaan dus gewoon gaan.

20min cardio

Misschien vanavond nog een stukje rennen(joggen denk ik) met mijn vrouwtje. Ze had met skien haar rid gekneusd maar zei vanmorgen dat ze vanavond weer een keer wilde gaan, wish me luck!

[Jowie1981]

vandaag weer mijn 2maandelijkse meetpunt.
Borst(midden van borstgemeten) 117cm was 120cm wat vet verloren denk ik
taille 97cm was 99cm
bil 110cm was 110cm
bovenbeen 59cm was 58cm
Bicep 40cm was 39,5cm
volgens de 7punts caliper meting kom met deze meting uit iets onder 15%, doordat het meeste vet op mijn buik zit zal de meting niet precies kloppen en gok ik dat ik nu op 16-17%zit.
Het lijkterop dat ik de laatste 2 maanden ongeveer weer een kilo droge massa erbij gegroeit ben.
Valt me al met al niet tegen,volgende maanden ga ik weer voor extra spiermassa en lager BF%. Ik vind het heerlijk om vol te kunnen trainen dus ik zal niet gaan cutten. Ik ga op onderhoud eten ongeveer3500Kcal perdag+-300gr EW 50-100gr KH en 90-120gr V. Ik zal wat wisselen met de KH op de dagen dat ik niet train wat minder en wel sporten wat meer.

Ben net nog 4,5 km gaan joggen.
Morgen Core dagje

[Jowie1981]

vandaag een core dagje, buik, onderrug, zijkantjes,

daarna

30min op de crosstrainer, intervaltraining gedaan hartslag varierend tussen 130 en 160. Lekker hoor.

Morgen weer de deadlift dag

[Big O]

netjes die 5x95 bench

[Jowie1981]

netjes die 5x95 bench

Thanks!

[Jowie1981]

SumoDeadlift:
5x50kg
5x70kg
2x90kg
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg PR, ging niet van harte,tilde wel goed met mijn benen maar ik voelde dat ik nog wat techniek mis. Ik ga de komende tijd weer wat extra op mijn techniek Letten, gewoon met wat minder gewicht aan de gang en zeer gecontroleerd de oefening uitvoeren. Dit zal de sleutel zijn om zonder blessures straks meer te kunnen tillen.

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Pendlay Row:
8x80kg
8x80kg ik moest wat teveel cheaten, beetje minder gewicht.
8x70kg Veel beter
9x70kg Uiteindelijk vind ik deze oefening leuker om uit te voeren dan de BOR. Mede omdat ik er meer mee kan pakken zonder echt te cheaten. Ook sta ik beter voorover dan met de BOR.

DB Row:
12x40kgPR
11x40kg
8x40kg Nu is het wel op.

Back Extention:
niet gedaan, gister core training gedaan

Face Pulls:
12x68kg
10x68kg
12x52kg nu kon ik de oefening veel beter doen. Kon me door wat minder gewicht veel beter consentreren op de juiste spieren.

20 min op de crosstrainer hartslag 130-150. Heel rustig en licht gedaan, zat niet veel meer in mijn benen

[Jowie1981]

Benchpress:
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg had wat pijn voor op mijn schouder, na deze opwarming was de pijn weg.
3x70kg
2x85kg
1x95kg
1x105kg ging ok
1x115kg fail fuckzooi nu kom ik er achter dat ik deze week al veel gegeven heb, te veel om hier een pr te kunnen zetten.
dan maar negatief trainen, spotter helpt me mee omhoog ik laat zelf het gewicht langzaam zakken.
5x110kg negatief
5x110kg negatief.

Incline Bench: Ben dan maar voor het volume gegaan.
12x65kg
14x60kg
11x60kg

Pushpress:
8x50kg
4x60kgwas te veel erbij.
8x50kg

Cable standing Flyes:
18x32kg
15x32kg
15x32kg
12x32kg Lekker volume! Borst brand ondertussen flink.

Small grip Benchan hier proberen een PR te zetten
3x60kg
1x70kg
1x80kg
1x90kg spotter net nodig gehad. geen PR!
12x60kg even nog het volume erin dan.

Bicep EZ-bar curl 7laag 7hoog 7 helemaal
7x7x7x25kg
7x7x7x30kg
7x7x7x30kg
7x7x7x30kg

DB-hammer curl:
10x12kg
10x12kg
15x14kg
12x14kg flink lopen gooien. Geen goede techniek, maar de training ging niet lekker dus had er ff zin in.

Dippen(met ondersteuning->Cable tricepcurl 20kg:
15xBW-30kg->25x20kg
15xBW-40kg->25x20kg
13xBW-50kg->20x20kg Volume oefening en flink de tricep volgetrokken.

Wat ging het klote vandaag, echt balen, ik had gewoon niet genoeg gegeten en ik denk dat al de crrdio van de laaste weken me niet in de koude kleren is gaan zitten. Ben flink aan het zakken in BF en zal dus wat krahct verliezen denk ik.
Ik ga op zoek naar de gulden middenweg denk ik. Volgende week ga ik me weer aan het schema houden.
Nu lekker uitrusten en lekker eten zodat ik volgende week weer aan de gang kan.

[Jowie1981]

Squat,
10x20kg
7x50kg
7x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x90kg

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x70kg
12x80kg branden dat mijn hamtrings deden hier.

lunges:
BW+2xdb14kg
3x20stappen

Pendlayrow:
10x70kg
10x75kg
8x75kg
Wat een super vette oefening!

DB Row:
15x40kg PR
15x40kg
13x40kg

Plank Holds
3x1min

Biceps Barbel curl:
3x(7x7x7x30kg)

DB hammer curl:
15x12kg
12x14kg
12x16kg
10x18kg

20min Hiit op de crosstrainer, hartslag 170->150

Was met KT met een uurtje klaar, goede training al voel ik dat de squat zwaarder is dan een paar weken terug.

[vbezemer]

toch snel gedaan binnen een uur.
weinig pauze tussen de sets?

[Big O]

toch geen verkeerde bench hoor
pak je de sumo met een mixed gripp - zo niet gelijk mee beginnen
scheelt een hoop