4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

Supervet om te failen op de squat zegt die

Ik had dat nog nooit gedaan, was zeker vet ja, gewoon opzoek naar mijn grenzen! en dan die grenzen gaan verleggen!

[Jowie1981]

Parallel Squat :
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x(5x90kg)

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x70kg
12x70kg

Wide grip lat pulldown:
20x73kg
15x83kg
12x92kg

Cable row op de grond zittend:
18x130kg
17x130kg
15x130kg

Machine overhead rug oefening:
15x56kg
15x64kg
12x68kg

Bicep db curl:
15x12kg
12x14kg
12x14kg

Barbell Preacher curl:
15x25kg
15x30kg
12x35kg

Liggende Kabel bicep curl:
15x46kg
12x56kg 3 x paused rep
12x56kg 3 x paused rep

Meer hh dan normaal gedaan, heb gewoon wat lomper lopen trekken vandaag, had ik zin in. Heb 1 been oefening minder gedaan omdat ik over 2dagen weer moet.

[Big O]

wat een volume man
dat ga je voelen

[ijzerkonijn]

Ik hoop maar dat bij die seated cable row het katrolsysteem het gewicht halveert of zo, anders is het echt een ziek aantal reps met zo'n gewicht
Bij 130 kg houdt het bij mij echt bij een rep of 6 a 7 op...
Hoe dan ook beestachtig volume inderdaad

[Jowie1981]

@: Big O
@:Ijzerkonijn,

Er zit inderdaad een katrol aan, De volle kracht staat er dus volgens mij niet op.
Ik zal straks eens kijken of het een dubbele katrol is of een enkele en meer dan 114kg zit er niet op, dan leg ik er nog wat schijven aan om meer te kunnen pakken.
Ik wilde met mijn rug ff een weekje of 2 wat hoger in volume gaan zitten, om mijn spieren weer een keer lekker wakker te schudden.
Voelt super, mijn rug heeft weer een keer lekkere spierpijn nu.

[Jowie1981]

Gisteren

Dag twee van het schema:

Bench Press 5x5:
12x20kg
8x50kg
5x70kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
Ging volledig zonder spotter. Het wordt wel weer zwaarder nu. Volgende week skiën en daar ga ik actief rusten dmv opdrukken enzo.

Incline Bench Press:
8x70kg
6x80kg was net te zwaar 1hh met spotter.
7x75kg
Nu deze oefening voor de pushpress zit druk ik meer. scheelt wel een kilo of 10.

Push Press:
6x50kg
7x50kg
8x50kg Laatste set echt alles gegeven. Man man, nu deze oefening achter de incline zit in plaats van ervoor is het zwaarder geworden.

Low Incline Flyes:
10x22kg
9x24kg
7x26kg PR had deze oefening nog nooit met meer dan 24 kg gedaan. Armen licht gebogen. Lekker hoor!

Close Grip Bench Press:
7x70kg
7x70kg
6x70kg

Skullcrusher:
10x25kg
10x30kg
9x30kg

Cable tricep kickback:
20x18kg
15x23kg
8x32kg meer volume dan normaal, ff die tricep voltrekken.

Tricep Cable pushdown:
10x56kg
10x64kg
5x73kg Op op op.

Lekkere trainingsdag, wat langer over gedaan dan normaal, 1,5 uur. Stond ff te praten en wat oefeningen uit te leggen in het nieuwe squatrack.

[Jowie1981]

Vanmorgen 09.00 uur

5km hardgelopen voor mijn ontbijt. 32 min over gedaan,

was de eerste keer in zeer lange tijd dat ik op de nuchtere maag ging lopen. Was zwaar, flink lopen zweten.
Het was al weer 2 weken geleden dat ik uberhaupt hardgelopen had. Dit omdat ik mijn scheenbeen open had liggen, begint weer te helen en de bult is al minder dus ik ging het weer ff proberen.

[John BD]

hmm hardlopen mjah zou ik ook moeten doen krijg alleen pijn in schenen ervan.
misschien schoenen, misschien compartiment syndroom.

hiit gaat mij prima af.

begin je al massa verschil te zien op je 4 dagen split?

[Jowie1981]

Meer borst omvang, mooiere rugspieren, tekening wordt beter.
Laatste 2 maanden 1 kilo spier erbij en een kilo vet eraf. valt me niets tegen aangezien ik al een tijdje train.
Waar ik vooral veel winst boek is op mijn benen! die groeien echt flink, zit nu echt weinig vet meer op.
Merk door de been training dat mijn bovenlichaam sterker wordt, vooral de compound oefeningen zijn gewoon erg goed.

[Jowie1981]

Ben ff een 4 nachten naar de sneeuw, lekker skiën op een gletsjer ergens in de Alpen in Austria. Daarna weer fris uit mijn deloadweek

[Jowie1981]

Vandaag weer voor het eerst gaan sporten deze week,lekker aan het skien geweest, flinke spierpijn gehad mijn bovenbenen en kuiten. Benen zijn duidelijk niet gewent aan een hele dag belasting.
Beetje aan opdrukken gedaan maar ik had niet echt genoeg energie over aan het einde van elke dag om nog ff lekker te kunnen trainen. Ook het alcoholgebruik zal daar niet aan meegeholpen hebben
training van vandaag, mengelmoes fullbody:

squat:
10x20kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x90kg
5x80kg

Stifflegged deadlift:
12x50kg
12x70kg
10x70kg

superset
Benchpress->latpulldown wide grip.
10x50kg->10x64kg
5x90kg->10x82kg
5x90kg->8x86kg
5x90kg->8x86kg
5x90kg->7x92kg

superset
DB Flyes->seated cable row(zit een katrol aan die halveerd)
8x24kg->15x124kg kan niet zwaarder.
8x24kg->18x124kg
8x24kg->15x124kg

low incline DBpress:
10x26kg
8x28kg
8x28kg

Biceps Barbelcurl 7laag 7hoog 7 helemaal:
3x(7x7x7x25kg)

DB preachercurl:
3x(8x12kg)

Hammercurl om en om op spanning houden.
7x18kg
8xx16kg
8x14kg

Tricep rope cable extension:
10x42kg
10x46kg
10x46kg

TRiceps cable extension:
12x56kg
12x64kg
10x68kg

Dipmachine:
8xBW-20kg
7xbw-20kg
8xbw-25kg

1uur 20 min. Echt lopen kNallen niet echt deload. ik had de hele week uigerust dus kon het niet laten.

[ijzerkonijn]

Hehe inderdaad lekker 'rustig aan' weer begonnen met een 'korte' training zie ik

[Jowie1981]

Vandaag nog heel licht spierpijn in mijn benen. Meer op volume richten vandaag

Parralel Squat:
8x20kg
8x50kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Stiff Legged Deadlift:
12x50kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

lunges BW + 20kg
20stappen
20stappen
20stappen

Wide gripp lat pull down:
12x56kg
10x82kg
10x87kg

Bent over Row:
12x50kg
12x60kg
12x60kg 2x paused rep

One arm DB Row L+R:
10x38kg
10x38kg
9x38kg 1xpaused rep]

Bicep Barbel curl 7laag 7 hoog 7volledig:
3x(7x7x7x25kg)

Standing Cable Bicepcurl 2arm:
10x23kg
10x23kg
10x23kg

DB preacher curl:
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Alternate DB Hammer curl:
10x12kg
10x14kg
9x16kg

Supertraining, ongeveer 1uur 10min over gedaan, Met een maatje getraint, weinig rust gepakt, na de Lunges was ik al helemaal naar de klote. Dit kwam mijn Bor verderop niet echt te goede...

[Jowie1981]

Hehe inderdaad lekker 'rustig aan' weer begonnen met een 'korte' training zie ik

Ik kan me soms niet zo goed inhouden

[Jowie1981]

Bench Press 5x5
15x20kg
12x50kg
8x70kg
5x80kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg
5x92.5kg Zonder de hulp van de spotter! het lukte maar net

Push Press
8x62.5kg
8x62.5kg 1xpaused rep
8x62.5kg 2 xpaused rep

Incline Bench Press:
8x70kg
7x70kg
6x70kg

Low Incline Flyes:
10x24kg
8x24kg
8x24kg

Close grip Bench Press:
7x70kg
10x65kg
10x60kg

Skull Crushers:
12x25kg
12x25kg
12x25kg Volgende keer weer wat meer gewicht eraan.

Dipmachine
BW-20kg
8x
8x
7x


20 minuten op de crosstrainer, gaan we vaker doen, ik wil gaan proberen weer wat omlaag te gaan in BF%
Ik ga proberen om te zakken in BF naar de 15-16% Elke dag na de training even op de crosstrainer.
Denk eraan om het ook te doen na de been training, misschien dan gewoon even een min of 20 heel rustig trappen om de verbranding nog even wat door te laten gaan.

Iemand nog tips?