4 dagen-split Falstyr->uitvoering Jowie1981

[Jowie1981]

training van maandag

box Squat tot net onder parralel :
5x20kg
5x50kg
2x70kg
2x80kg
5x(5x90kg) ging super lekker deze keer helemaal geen last van mijn rug

Stiff Legged Deadlift:
12x60kg
12x70kg
10x80kg volgende keer op 70kg beginnen

lunges BW+28kg:
20stappen
20stappen
20stappen gaat al makkelijker, binnen kort weer zwaardere DB in de handen.

Pendlay Row:
9x80kg
8x80kg
8x80kg 2 x paused rep

Cable one arm row:
8x73kg
8x77kg
8x82kg zware oefening.

Plank Holds
3x1min

Heb bicieps gedaan maar weet het gewicht niet meer.
Hammer curl
barbel curl

20 min hiit op crosstrainer hartslag140-180

[Jowie1981]

training van dinsdag

stevige presses weer man
ik zou persoonlijk het niet riskeren dan met die dips t.a.v je schouder
pylometrisch opdrukken is dan ook een optie

Ik zal eens uitzoeken wat dat is pylometrisch opdrukken...
Ik ga het wel proberen met het dippen, gewoon om te kijken hoe ik er nu op reageer. ik heb geen last gehad na de oefening dus ik heb hem gisteren weer gedaan. Ging al veel beter...

Bench Press 5x5:
5x50kg
3x70kg
2x90kg
1x110kg
5x100kg ging zonder spotter!
5x100kg ging net zonder spotter.
5x100kg laatste hh met spotter.
5x100kg laatste 2 hh met spotter
5x100kg laatste 3 hh met spotter.

Push Press:
6x60kg
6x60kg
7x50kg minder eraan voelde mijn onder rug.

Incline Benchpress:
7x80kg laatste 2 hh met spotter
6x80kg laatste 2 hh met spotter.
8x70kg laatste hh met spotter

Close Grip Bench Press:
6x80kg
8x70kg
8x70kg 2 met spotter

Low decline Cable Flyes:
10x42kg
10x36kg
10x36kg

Dippen BW:
6x
6x
6x ging veel beter dan vrijdag.

20 min Hiit crosstrainer.

Ik had 2 uur voor de training een mix van brinta, havermout en proteine genomen en dat was goed te merken qua kracht. Stuk sterker...

[kojak]

5x100 wil ik volgend jaar ook kunnen pakken

[Jowie1981]

5x100 wil ik volgend jaar ook kunnen pakken

mooi doel!! ik wil ergens volgend jaar 5x5x115kg drukken:-)

[Jowie1981]

Deadlift:
5x50kg
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x120kg
3x120kg
2x120kg 3e niet gedaan voelde wat pijn in mijn onderrug.

Stiff Legged Deadlift:
10x70kg
10x80kg
8x90kg VPR

Pendlay Row:
8x75kg
8x80kg
8x85kg laatste 2 paused rep

DB Row:
12x40kg
13x40kg
12x40kg ging lekker, heb nu qua techniek al meer te vertellen doordat ik 2 weken deze oefening omgeruild had een one arm cable row die dus zwaarder kon dan de 40kg DB.

Back Extention:
BW+10kg
15x
15x
15x

Face Pulls:
12x56kg eind van de beweging even spier op spanning houden.
12x64kg
10x73kg

20min Hiit ging helemaal kapot op mijn benen. Daarna lekker een dikke shake genomen.. lekkerrrr..

[Jowie1981]

Mijn trainingsmaatje kwam niet opdagen, lag nog in bed met een kater, geen doorzettingsvermogen...
In de sportschool was het zo rustig dat ik als ik zuchte bijna nog een echo hoorde.... Helaas dus ook geen spotter..

Bench Press3x8-12:
5x50kg
3x80kg
10x90kg VPR
8x90kg
9x90kg kwam net een gast binnen die kon spotten dus ik kon er 2 extra doen. Hij heeft niets gedaan zei ie.

Push Press niet gedaan ivm onderrug
Militairie press:
12x30kg
12x35kg
12x35kg

Incline Bench Press:
8x70kg
8x70kg
8x70kg

Close Grip Bench Press:
20x50kg
15x60kg
12x70kg

Low Incline Flyes:
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Dippen BW:
8x VPR
7x
7x

Cable tricepextension:
20x56kg
15x64kg
10x72kg

Oppel de poppel,

15min Hiit hartslag 180-140

[Big O]

had je met de rows geen last in de rug jowie ?
mooie facepulls by the way man

[Jowie1981]

had je met de rows geen last in de rug jowie ?
mooie facepulls by the way man

Nee met de facepulls geen last van mijn rug. Als ik last heb is het richting de onderrug. En het zijn de spieren denk ik... Het gewicht moet je niet te serieus nemen hoor er zit aan onze cable machine een rare kartol dus je weet niet hoeveel er nu aan hangt...

[Jowie1981]

traininv van dinsdag

Box Squat:
5x50kg
3x70kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Stiff Legged Deadlift:
12x70kg
12x80kg
10x80kg

lunges BW+2x16kgDB:
20stappen
20stappen
20stappen

Chins:
6xBW
5xBW
4,5xBW

seated cable Row:
10x100kg
10x100kg
8x114kg

20min Hiit crosstrainer hartslag 135-175

[Jowie1981]

Bench Press 5x5:
5x50kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
5x100kg No spotter
5x100kg same
5x100kg 2xspotter
5x100kg 2xspotter
5x100kg 2xspotter volgens de spotter ging het bijna zelf

Push Press:
6x60kg
6x60kg
9x50kg

Incline Bench Press:
12x60kg
12x70kg
10x70kg

Close Grip Bench Press:
15x60kg
12x70kg
11x70kg

Machine Flyes, bankjes waren bezet:
12x80kg
12x90kg
10x100kg

Dippen BW:
6x
5x
4x

Cable kickback:
15x18kg
12x23kg
12x23kg
10x23kg

15min Hiit crosstrainer hartslag 130-175

[Jowie1981]

Beetje Bugener warmup gedaan.

Deadlift:
5x70kg
2x90kg
2x110kg
1x120kg
1x130kg
wilde 1x145kg lukte niet.
1x120kg
1x120kg
4x110kg
4x110kg

Wide grip cable pulldown:
12x77kg
10x89kg
9x92kg 2 x cheat

Stigglegged deadlift:
12x70kg
12x70kg
12x70kg belt omgedaan voelde licht onderrug,daarom ook niet verhoogd.

Optrekken:
6xBW
5xBW
4xBW
3,5xBW

floor seated Cable Row:
12x100kg
12x100kg
9x115kg

Small grip lat puldown:
8x77kg
8x77kg
8x77kg

Bicep hammer curl:
12x18kg
12x20kg
12x22kg

Preacher curl:
7x40kg
8x35kg
8x35kg

hammer curl:
20x10kg
20x12kg

23min Hiit crosstrainer hartslag 180-140

[Jowie1981]

Ik begin zin te krijgen in een ander schema, Soms doe ik ander oefeningen dan mijn huidige schema en dat zorgt ervoor dat ik de vooruitgang niet kan zien.

Volgend jaar maar eens aan de gang om een nieuwe te maken...

[Jowie1981]

Training vrijdag 23 Dec:

Benchpress:
10x50kg
12x70kg
12x80kg
10x90kg

Incline Benchpress:
10x70kg
10x70kg
10x70kg spotter ebij was niet nodig.

Martin shrugs (L en R 30kg DB):
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Smallgripp Bench:
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Dipp BW:
7x
6x
5x


cable tricepextention:
12x64kg
10x77kg
10x77kg

Geen cardio gedaan vandaag.

Volume dagje van gemaakt, ik had nog spierpijn dus niet voluit maar lekker veel herhalingen gedaan. Korte training beneden het uur gebleven. Dinsdag weer knallen.

[Big O]

nog flink wat gedaan de afgelopen dagen - ik niet , ik rust voornamelijk uit

[talalelh15]

martin shrugs met 30 kg.....volgens mij klopt dat niet XD. of je moet supertraps hebben