dynobets sizing up logje

[dynobet]

bankdrukken:
8x85 (-1 rep)
8x85 (-1 rep)
9x80
(wel beter als deze maandag).

pull ups:
8xBW
8xBW
7XBW

Low incline DB press:
8x32
8x32
7x32
(zelfde als vorige cyclus, wel veel beter als maandag).

BB row
11x60 (+1 rep)
11x60 (+1 rep)

DB row:
10x26 R+L
10x26 R+L

Overhead press (strict):
10x45
9x45
8x45

Side raise:
10x9 kilo R+L (+1 kilo, +1 rep)
10x9 kilo R+L (+1 kilo, +1 rep)

Straight arm lateral pulldown:
13x32 (+3 reps)
12x32 (+2 reps)

weighted dips:
10xBW+12
8Xbw+12
10xbw (+1 rep)
9xbw

hammer curl:
12x14 (+1 rep)
11x14 (+1 rep)
10x14 (+1 rep)
---------------------

Goede comeback qua kracht deze training (vergeleken met vorige training). Qua gewichten/reps zit ik op UB Ongeveer gelijk aan wat ik deed toen ik begon. Op benchen een repje minder, op andere oefeningen hier en daar een extra repje en of gewicht.

[dynobet]

Okay, duidelijk. Ik neem voor week 2 en 3 gewoon voor de zekerheid straps mee en dan gewoon proberen eerst zonder, want magnesium gebruiken ze niet bij mijn sportschool waar ik nu loop.

dat hoeft de sportschool ook niet te gebruiken. Jij moet het gebruiken. Jij wil betere grip. wat de rest doet boeit niet. Ik zou het gewoon meenemen in een plastic box. zorgen dat je GEEN rommel maakt, en alles schoon houdt met een doekje. als jij netjes bent, dan maken ze bij de meeste sportscholen geen problemen.

Mochten ze dan toch zeuren dat het rommel maakt bla bla. Ik heb van inferno666 gehoord dat er vloeibare magnesium bestaat (vraag me niet hoe dit werkt), maar dat geeft helemaal geen rommel.

[sjoerdiezee]

dat hoeft de sportschool ook niet te gebruiken. Jij moet het gebruiken. Jij wil betere grip. wat de rest doet boeit niet. Ik zou het gewoon meenemen in een plastic box. zorgen dat je GEEN rommel maakt, en alles schoon houdt met een doekje. als jij netjes bent, dan maken ze bij de meeste sportscholen geen problemen.

Mochten ze dan toch zeuren dat het rommel maakt bla bla. Ik heb van inferno666 gehoord dat er vloeibare magnesium bestaat (vraag me niet hoe dit werkt), maar dat geeft helemaal geen rommel.

Vloeibaar magnesium kan je voor 7,99 kopen bij bijvoorbeeld Bever. Het geeft wel droge handen en is niet zo makkelijk om van je handen af te krijgen als normaal magnesium in poeder vorm. Wel geeft het natuurlijk iets meer grip.

[Iron Mind]

dat hoeft de sportschool ook niet te gebruiken. Jij moet het gebruiken. Jij wil betere grip. wat de rest doet boeit niet. Ik zou het gewoon meenemen in een plastic box. zorgen dat je GEEN rommel maakt, en alles schoon houdt met een doekje. als jij netjes bent, dan maken ze bij de meeste sportscholen geen problemen.

Mochten ze dan toch zeuren dat het rommel maakt bla bla. Ik heb van inferno666 gehoord dat er vloeibare magnesium bestaat (vraag me niet hoe dit werkt), maar dat geeft helemaal geen rommel.

Vloeibaar magnesium kan je voor 7,99 kopen bij bijvoorbeeld Bever. Het geeft wel droge handen en is niet zo makkelijk om van je handen af te krijgen als normaal magnesium in poeder vorm. Wel geeft het natuurlijk iets meer grip.

thanks heren voor de tips. Ik zal eens even kijken hoe of wat!

[dynobet]

conclusie tot nu toe:

Ik heb nu week 1-2-1-2 gevolgd (morgen nog een been training). Grof gekeken, is mijn spier uithoudingsvermogen toegenomen op high rep trainingen.

In de range 8-10 reps, zijn de gewichten/herhalingen vrijwel gelijk gebleven (uitzondering = squat + rdl. die zijn flink gestegen doordat ik deze terug opbouw na blessure). voor de rest is het grof gezien allemaal gelijk gebleven.

Ik heb echter wel 2 centimeter van mijn taille af (afhankelijk wanneer ik meet is het soms zelfs 3, maar laten we uitgaan van 2). Vet% is ook een aardig stuk gedaald. Volgens een meting met de tang is het in deze periode met 1.5% gedaald. dit komt ook ongeveer overeen met de daling volgens de nek/taille meting (uitgaande van 2cm minder taille).

Het afwisselen van week 1 en week 2, lijkt tot nu toe een vrij effectieve methode om je lichaamsvet% te verlagen, zonder dat op termijn je stofwisseling langzamer wordt (wat je krijgt bij een langdurig kcal tekort). Zonder of met nauwelijks kracht/massa verlies).

Ik denk dat deze manier van "cutten", vooral effectief is als je vet% al redelijk laag is, en je wil het nog lager (van 12-13 naar 8% ofzo). Voor mensen met een hoger vet%, zie ik geen meerwaarde tov "normaal" cutten.
-----------------------------

zomaar even een gedachte van wat ik denk:

Week 1 is een week waarin je vrij katabool bent. Je verbruikt zeer veel energie, en icm met het Kcal deficiet verbrand je vrij veel vet. Week 1 verbeterd het spier uithoudingsvermogen veel, maar heeft toch wel een negatieve impact op je maximale kracht/kracht op sets met lagere reps.

Week 2 is de rebound week, waar je in de eerste 4 dagen geleidelijk de switch maakt naar een anabole toestand. in twee trainingen voor UB en twee trainingen voor LB win je de verloren spiermassa en kracht/reps terug (die in week 1 verloren zijn gegaan). maar Deze week alleen is blijkbaar niet genoeg om netto winst te boeken. daarvoor is nog een week met voeding boven onderhoud + zware training nodig.

In week 3 Ben je al in die anabole spier opbouwende toestand. Ik heb deze week zelf nog niet gevolgd. maar theoretisch gezien, zou je in deze week dus "de winst qua massa en kracht" moeten kunnen boeken.
-----------------------------

Ik denk dat je het schema als volgt toe zou kunnen passen:

Cutten = week 1-2-1-2 (etc etc).
focus op vetverlies, beetje massa winst = 1-2-3-1-2-3 (etc etc)
focus op massa winst, beetje vetverlies = 1-2-2-3-1-2-2-3 (etc etc).
lean gainen (voor als je al laag vet% hebt) = 1-2-2-3-2-1-2-2-3-2 (etc etc).

qua voeding zou je bij week 1 altijd de voeding van week 1 nemen.
voeding week 2 volg je alleen als ervoor week 1 was.
voeding week 2 wanneer ervoor ook week 2 was = volg voeding week 3.
voeding week 3 = volgen voeding week 3.
------------------------------

Ik ga maandag op vakantie. als ik terug ben, ga ik beginnen met week 2. Ik blijf dan eerst zolang week 2 doen, tot gewichten/reps gelijk zijn aan die van nu (laatste week). als dit na 1-2 weken het geval is, ga ik beginnen met:

1-2-3, 1-2-3. Naarmate mijn vet% lager wordt (richting de 8-9%), zal ik overstappen naar 1-2-2-3 etc etc.

[sjoerdiezee]

Duidelijk stuk dyno. De ervaring dat kracht niet echt toeneemt in week 2 deel ik met je. Als jij en ik een aantal cycles gedaan hebben vind ik dat dit wel gestickeyed mag worden. Ben benieuwd wat week 3 brengt. Als week 3 idd krachttoename levert is het een erg solid programma wat tevens ook nog makkelijk vol te houden is. Flexibiliteit is erg groot in dit schema.

[dynobet]

Ik heb nu zelf week 2 een 2x doorlopen, en op basis van mijn persoonlijke voorkeur en ervaringen met het schema wat aanpassingen aangebracht.

Week 2, Training 1 + 3
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

A: Bankdrukken: 3 sets van 8-12 herhalingen
B: Hammer grip pull ups: 3 sets van 8-12 herhalingen

C: Low incline dumbell press: 3 sets van 8-12 herhalingen
D: Tbar cable row: 3 sets van 8-12 herhalingen

E: Overhead / militairy press: 3 sets van 8-12 herhalingen
F: straight arm pulldown: 3 sets 8-12 herhalingen

G: Chest supported dumbell Shrugs: 2 sets van 8-12 herhalingen
H: Side raises: 2 sets van 8-12 herhalingen

I: (Weighted) dips: 3 sets van 8-12 herhalingen
J: concentration curls: 3 sets van 8-12 herhalingen

de paren qua oefeningen, afwisselend uitvoeren (niet supersetten, maar afwisselen met rust ertussen). rust tussen sets rond de 90 seconden. Zware oefeningen kun je iets langer rusten. de minder zware kun je iets korter.

Het afwisselen van deze oefeningen doe ik om tijds efficient te werken, de intensiteit van de training hoog te houden, maar toch voldoende rust tussen de sets te hebben.

Hammer grip pull ups voel ik beter in mijn lats als wide grip. Je hebt een grotere ROM + Ik kan deze tevens veel strikter uitvoeren.

Squatten + RDL is al vrij belastend voor onderrug. BB rows zijn ook nog eens belastend voor mijn onderrug. Vooral de laatste reps is de uitvoering niet altijd 100% strict. Dit komt mijn herstel van onderrug blessure niet altijd ten goede. Vandaar de Tbar cable row.

straight arm pulldown toegevoeg omdat ik moeite heb mijn lats optmaal aan te spreken. hiermee maak ik ze af bij wijze van spreken. Hammer curls vervangen door concentration curls, omdat ik deze persoonlijk gewoon fijner vindt. verder geen goede beargumentering.

Week 2, training 2 + 4
(tussen deze twee trainingen zit minimaal 72 en maximaal 96 uur)

Back squat: 3 sets van 8-12 herhalingen
Romanian deadlift: 3 sets van 8-12 herhalingen
Leg press: 3 sets van 8-12 herhalingen
(2-3 minuten rust tussen de sets)

Leg curl: 4 sets van 8-12 herhalingen
Standing calf raise: 2 sets van 8-12 herhalingen
Seated calf raise: 2 sets van 8-12 herhalingen
(leg curl en kuiten afwisselen. rust +-90 sec)

Hanging leg raises: 2 sets (reps failure -1)
plankjes: 2 sets (tijd tot failure -1)

Bij benen zijn squat en RDL erg heavy. vooral als je higher reps doet. op squat neem ik meestal 3 min rust tussen sets. op de RDL en leg press is twee minuten wel voldoende.

de rest van het benen en buik/core werk heb ik aan 90 seconden tussen de sets genoeg. en vooral als straks werken/school begint, wil ik de trainingen niet onnodig lang maken. Voor kuiten vind ik 6 sets per training erg veel, en heb dit gereduceerd naar 4 sets.

[dynobet]

Duidelijk stuk dyno. De ervaring dat kracht niet echt toeneemt in week 2 deel ik met je.

In week 1 raak je vrij diep gedeplete, omdat carbs een week lang aan de lage kant zijn + je doet hoog volume, hoge reps. Heel goed voor vetverlies en spier uithoudingsvermogen. Dus zeker effectief.

Je weet zelf dat om glycogeen aan te vullen naar normale levels, dat daar een bepaalde hoeveelheid carbs voor nodig is. Spreid je dit over meerdere dagen neemt die hoeveelheid zelfs toe omdat je ook een deel van de glucose verbruikt (en over hoe meer tijd je spreid, hoe meer hiervan nodig is voor verbruik ipv aanvulling glycogeen).

Voordat je optimale glycogeen levels bereikt (plus het effect van het herladen van de carbs op de hormonale toestand zijn werking had, en je dus in een optimale anabole staat bent), duurt grofweg 4 dagen op dit schema.

de synthese vs afbraak zal per dag gunstiger worden, naarmate glycogeen aanvult. En uiteraard geldt: hoe sneller hoe beter. En ja: Dit kan sneller (kijk naar ud2), maar dat betekent wel dat je schema minder eenvoudig/flexibel wordt. wat ik juist wou vermijden (en jij denk ik ook).

week 2 is op deze manier net genoeg om spier en krachtverlies te counteren. Je hebt dus wel mooi vetverlies van week 1, maar kunt niet zoveel opbouwen in week 2 dat je op netto winst uitkomt. daarvoor heb je vervolg weken nodig waar je zwaar genoeg traint (de prikkel) + boven onderhoud eet = groei. maakt niet uit of dit week 2 of week 3 is. al werkt hoge gewichten op 4-6 reps voor mij wel goed voor groei.

je zou dus bij wijze van spreken ook week 2 als je "basis schema" aan kunnen houden om te groeien. En dan zo nu en dan een keertje een week 1 ertussen knallen wanneer je merkt dat je vet% iets stijgt.

dan krijg je iets als: 2-2-1-2-2-2-2-1-2-2-2-2-1-2-2-2-1- (etc etc). Waarbij je gewoon progressie meet van week tot week.

Maar je kan ook week 3 mee mengen in dit geheel. Of je past zelfs week 3 aan, en houd die grotendeels hetzelfde als week 2 qua oefeningen, maar de oefeningen die je veilig met zware gewichten/lage reps kan doen, doe je dan zwaarder/lagere reps (wat ik net bedacht heb, maar nu al lekker klinkt).

Oftewel er is genoeg te leren en experimenteren. De basis qua opzet is er, en de resultaten die ik tot nu toe boek zijn gewoon goed.

Maar met de tijd zullen we pas leren welk hoe het schema geoptimaliseerd kan worden met oog op verschillende doelen. Omdat we dan pas begrijpen hoe het schema precies werkt, en welk effect wat heeft.


Als jij en ik een aantal cycles gedaan hebben vind ik dat dit wel gestickeyed mag worden.

zoals ik al zei:
met de tijd zullen we pas leren welk hoe het schema geoptimaliseerd kan worden met oog op verschillende doelen. Omdat we dan pas begrijpen hoe het schema precies werkt, en welk effect wat heeft.

zodra we hier voldoende ervaring mee hebben, en het totaal schema zijn ruwe kanten kwijt is, kan dit zeker tussen de stickys. Al denk ik dat we het dan toch hebben over een 4-6 maanden experimenteren.


Ben benieuwd wat week 3 brengt. Als week 3 idd krachttoename levert is het een erg solid programma wat tevens ook nog makkelijk vol te houden is. Flexibiliteit is erg groot in dit schema.

De vraag is, in hoeverre week 3 (die bepaalde reprange en oefeningen heeft), overdracht heeft naar week 2 (andere reprange, deels andere oefeningen).

zoals ik al schreef:
Of je past zelfs week 3 aan, en houd die grotendeels hetzelfde als week 2 qua oefeningen, maar de oefeningen die je veilig met zware gewichten/lage reps kan doen (bankdrukken, chins, squat, RDL, CGBP, dips, ??) doe je dan zwaarder/lagere reps bijvoorbeeld 4-6. de rest doe je in hun normale reprange. (wat ik net bedacht heb, maar nu al lekker klinkt).

Het zou goed zo kunnen zijn, dat dit beter werkt als compleet andere oefeningen in week 3 te pakken. but who knows..

Flexibiliteit is idd erg groot. Je kan wat switchen met dagen dat je traint + qua voeding is het wel heel makkelijk vol te houden .

[Fossah]

goeie en interessante samenvatting van de periode, leuk dat je dat even doet voor je loglezers .

[Iron Mind]

Strak om jullie bevindingen zo te lezen.

Ikzelf blijf nog gewoon 1-2-3-1-2-3 volgen, omdat vetpercentage te verlagen en proberen wat spiermassa bij te komen.. Mocht ik de 8-10% aantikken zal ik voor het leangainen gaan, waarbij ik dus een andere samenstelling van weken ga kiezen..

In ieder geval leuk om te zien dat sjoerd ook meedoet, want op die manier kan ik twee personen hun bevindingen bekijken.

Ik ben benieuwd hoe week 2 en 3 gaan aanvoelen bij mij en zal dit dan ook posten in mijn logje of hier als de situatie daar naar staat.

[inferno_0666]

dat hoeft de sportschool ook niet te gebruiken. Jij moet het gebruiken. Jij wil betere grip. wat de rest doet boeit niet. Ik zou het gewoon meenemen in een plastic box. zorgen dat je GEEN rommel maakt, en alles schoon houdt met een doekje. als jij netjes bent, dan maken ze bij de meeste sportscholen geen problemen.

Mochten ze dan toch zeuren dat het rommel maakt bla bla. Ik heb van inferno666 gehoord dat er vloeibare magnesium bestaat (vraag me niet hoe dit werkt), maar dat geeft helemaal geen rommel.

Ik kwam dit spul tegen:



bron: https://www.pasioingredients.com/ind...&ParentCat=166

Het is een mengsel van magnesium en pijnboomhars. Ik heb het nog niet geprobeerd, maar het klinkt veelbelovend. Ik vraag me alleen af hoe makkelijk je het spul van je handen krijgt, want pijnboomhars is nogal hardnekkig. Ik zie het al voor me, dan rijd ik na een training naar huis en krijg ik mijn handen niet van het stuur.

[emilio75]

Ik gebruik vloeibaar magnesium bij het deadliften en het geeft weinig troep en met wat zeep is het zo van je handen af. Met water hou je wat resten, maar ook daarmee is het redelijk af te wassen, iig genoeg om troep te voorkomen bij de thuisreis.

[joachimrens]

Zelf ruim ik het altijd gewoon netjes op. Ik heb mijn sportschooleigenaar het wel eens gevraagd en die staat het niet toe, hij heeft er echter in een halfjaar tijd nog niets van gemerkt

[marnop]

sponsjes gebruiken? Altijd grip en kan je ook je zweet mee afvegen en dan nog steeds gewoon goede grip.

Uploaded with ImageShack.us

[emilio75]

sponsjes gebruiken? Altijd grip en kan je ook je zweet mee afvegen en dan nog steeds gewoon goede grip.

Uploaded with ImageShack.us

Is dat gewoon Blokker of wat bijzonders?