Iron Mind: Welcome to the New Age

[Mvos]

Ja, precies. Oftewel meer je pecs oprekken, zodat ze vollopen met bloed en je zo veel mogelijk vezels betrekt bij de oefening.

Correct.

De ene heeft meer rek en de andere meer squeeze,maar als je ze allebei staand doet zit er bijna geen verschil in.

Daarom als ik cable flyes doe,doe ik ze het liefst op een incline bankje.

[Iron Mind]

Vandaag even rustdagje, ook geen cardio.

Beetje studeren en bijkomen van de mentale achtbaan. Ik ben kapot.

Scheelt dat ik met die warme weer niet snel honger heb, dus dat komt mooi uit. Op de rustdagen zit ik momenteel op iets van 2800 kcal, 250g eiwit, 100g carbs en 150g vet. Ik wil toch proberen me systeem gevoeliger(er) te houden voor carbs, aangezien ik 5 dagen per week aan het "overeten" ben met 300kcal per dag. Kijken wat dit de komende weken doet. Gewicht was vanochtend 77,4kg, maar door het afwisselen van de 500g vs. 100g carb dagen schommelt dat ook behoorlijk. Daarom zal ik proberen 1 dag per week als meetpunt te nemen bijv. de maandag of dinsdag. Ik ga voor 200-300g gewichtstoename per week, maar dat is helaas nooit het geval bij mij. Mijn lichaam doet niet aan lineair aankomen en afvallen..

Ik maak vaak gewicht sprongen van 0,5-1kg per keer en dat schommelt dan weer de hele tijd. Niet handig, maar even kijken wat er gebeurt de komende weken. Over 1-2 weken even kijken of dat ik me kcal moet ophogen of niet. Ik zal dan 200-250kcal op de trainingsdagen erbij optellen en evt. ook op de rustdagen.

[Iron Mind]

Week 3, PHAT

Dag 1 UB power day

Bench press (3 minuten)
1 x 5 82,5kg (+2,5kg)
1 x 4 82,5kg (+1 rep)
1 x 3 85kg (gelijk)

Barbell row (2 minuten)
1 x 3 72,5kg + 2 70kg (+2,5kg eerste 3 reps)
1 x 3 75kg + 2 70kg (+2,5kg eerste 3 reps)
1 x 3 75kg + 2 70kg (gelijk)

Incline bench press (2-2,5 minuut)
1 x 4 67,5kg + 2 65kg (vorige keer 1 x 8 62,5kg)
1 x 5 65kg + 1 65kg (gelijk)

Pull ups (2-2,5 minuut)
1 x 8 bw+10kg (+1 rep met 10kg, -3 reps bw)
1 x 6 + 2 bw+10kg (+2 reps met 10kg, -2 reps bw

Db lateral raise (iets voorover gebogen, zittend), (60 sec rust)
1 x 6 16kg ea
1 x 10 14kg ea
1 x 6 16kg ea
1 x 10 16kg ea

Overhead press (120 sec rust)
1 x 3 55kg (+2,5kg)
1 x 3 55kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 3 55kg (+2,5kg, -2 reps)

Close grip bench press (90 sec rust)
1 x 6 70kg (gelijk)
1 x 6 70kg (+1 rep)
1 x 5 70kg (extra set)

EZ bar curls (60 sec rust)
1 x 8 25kg aan schijven (+5kg, -2 reps)
1 x 6 25kg (+2,5kg)
1 x 6 25kg (+2,5kg)

Skull crushers (60 sec rust)
2 x 6 25kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 6 25kg (+2,5kg, -4 reps)

Commentaar:
Prima getraind. Rust meer op gevoel gedaan qua hoelang. Bij zware oefeningen toch minimaal 3 minuten gewacht en verder 60-120 seconden rust genomen waar dat ging.

Lateral raises wat explosiever uitgevoerd en dat ook geprobeerd bij de barbell row. Bij de lat raise iets voorovergebogen gezeten en om en om de reps volgemaakt. Ik kon in ieder geval me polsen onder me ellebogen houden, dus dat was prima.

Bij de barbell curl beweeg ik me arm toch maar wat mee omhoog om de stang verder te kunnen bewegen qua ROM. Als ik namelijk me ellebogen fixeer in de zij kom ik niet tot helemaal boven (zeker niet als het zwaar wordt). Dus ik weet nog niet wat wijsheid is.

Bench ging ook lekker, kijken of volgende week enkel setjes met 85kg ga draaien. 3x3 en hier en daar zal proberen de 5 reps vol te maken als dat gaat.

Pull ups trager relatief traag uitgevoerd in de negatieve fase om te spanning er langer op te houden, waardoor me lats snel volliepen. Dat was niet erg, aangezien ik toch maar 2 sets deed. Erg pijnlijk, maar wel lekker.

Morgen kwalitatief uitermate teleurstellende dag, heel misschien morgenmiddag benen trainen. En anders ’s avonds. The show must go on..


Wat betreft fysiek, nog geen bf% veranderingen behalve qua vocht. Abs komen gewoon flink goed door en zeker op de low carb, rustdagen de nacht erna. Ik zal niet aankomend weekend, maar de week erop weer foto's maken voor mezelf. Ik zal deze niet uploaden denk, omdat er waarschijnlijk amper/geen verschil te zien is.

Morgen weer even kijken wat de weegschaal zegt. Vanochtend was 76,7kg na low carb dag. Dus morgen zal het alweer meer zijn.. Dat nachtje alcohol (niet afgelopen weekend, maar het weekend ervoor) heeft me stijgende lijn weer flink onderuit gehaald . Anders had ik nu misschien al over de 78kg weer gewogen, haha. Eerste week ging ik van 76kg naar bijna 78kg namelijk, haha.

[Iron Mind]

Ik zit er trouwens nog steeds aan te denken om de squat, deadlift door te rouleren elke week qua prioriteit, zodat ik minder makkelijk tegen plateau's aanloop. Zodat ik zeg maar de ene week me PR kan verbeteren of proberen te verbeteren. Dat gaat namelijk makkelijker als ik dat door rouleer i.p.v. telkens tegen me "max" aan te blijven zitten trainen. Qua ophogen wordt dat namelijk steeds lastiger heb ik het idee.

Vanavond zal ik daarom ook maar eens beginnen met de deadlift en daar lekker los op gaan en dan volgende week bij de LB Power dag weer beginnen met de back squat. Kijken wat dit doet de vorige keer kon ik toch flink meer pakken bij de deadlift voor me gevoel bij de squat moest ik daardoor wel flink inleveren maar goed. Telkens proberen voorbij die 125-130kg te komen qua squat voor meer dan 3 reps schiet ook niet op zo heb ik het idee door wat eerst telkens de squat te pakken.

[leandero10]

Een vraagje, waarom doe je soms een low carb dag tussendoor? Om je lichaam niet te laten "wennen" om elke dag op carbs te teren? Lees het namelijk wel vaker....

[Iron Mind]

Een vraagje, waarom doe je soms een low carb dag tussendoor? Om je lichaam niet te laten "wennen" om elke dag op carbs te teren? Lees het namelijk wel vaker....

Ja, precies. Beetje het idee achter UD2.0. Om je systeem "gevoeliger" te houden voor carbs. Ik probeer nu kwaliteitsmassa te gainen met geen/zo min mogelijk vet. Dus ik probeer dit nu even uit en kijken of het werkt. Ik heb hard gewerkt om deze mate van droogheid te behalen. Ik wil dat niet zomaar kwijtraken, aangezien ik nu ook makkelijker objectief kan beoordelen of dat ik kwaliteitsmassa aankom of ook vet en/of vocht etc. Als je namelijk eenmaal weer een hoger bf% hebt is het weer lastiger zelf te bepalen of dat je vet aankomt of niet. Tuurlijk zijn er zaken zoals huidplooi meting, maar ik neem die ook maar met een korreltje zout tegenwoordig..

Verder ben ik gewoon relatief laag gestart qua kcal intake. 3800kcal op bulk dagen is voor mij niet overdreven hoog. Ik heb wel eens op 4100-4200kcal gezeten.

[leandero10]

Bedankt voor je reactie, vanaf welk vp raad je dit aan, of kan dit ook prima bij bijv. 14%? Ik heb gister ook nog een stuk gelezen en daar stond in dat je op niet trainingsdagen ook een stuk minder carbs moet.. eten dan op trainingsdagen, maar andere "bronnen" zeggen dat dat onzin is en dat je ook op niet trainingsdagen de carbs nodig hebt.... hoe denk jij hierover? ( als ik je topic vervuil moet je het zeggen haha)

[Iron Mind]

Bedankt voor je reactie, vanaf welk vp raad je dit aan, of kan dit ook prima bij bijv. 14%? Ik heb gister ook nog een stuk gelezen en daar stond in dat je op niet trainingsdagen ook een stuk minder carbs moet.. eten dan op trainingsdagen, maar andere "bronnen" zeggen dat dat onzin is en dat je ook op niet trainingsdagen de carbs nodig hebt.... hoe denk jij hierover? ( als ik je topic vervuil moet je het zeggen haha)

Ja, de meningen zijn hier inderdaad over verdeeld en dat maakt onze sport zo lastig/interessant. Ikzelf vind dat je lichaam ook kcal nodig heeft om te herstellen op rust dagen, maar aan de andere kant vraag ik me af of dat je dat bewerkstelligt door bijv. op rustdagen ook 300-400g carbs te nuttigen? Het hangt sowieso van je doel af.

Ik denk niet dat je een specifiek bf% daarvoor moet hebben. Ikzelf zit op 500g op trainingsdagen 5x per week en op rustdagen dan 100g. Er van uitgaand dat me hersenen ongeveer 100g carbs nodig hebben compenseert dat me intake voor die rustdag. Dan heb ik nog zeker 80-100g glycogeen (volgens mij rekent men hierbij met de hoeveel suiker enkel, aangezien glycogeen = glucose + 3-4g water, anders zou je maar 100/4=25g glucose als voorraad hebben). Met deze hoeveelheid in me lever zou ik dus de hele dag me glucose spiegel op peil kunnen houden. Echte grote tekorten qua carb inname heb ik dus niet hierdoor. Het is tenslotte toch een rustdag voor me met enkel zit activiteit en wat cardio.

Echter ben ik wel van mening dat doordat ik op rustdagen een "relatief tekort" creëer ik me lichaam gevoeliger kan houden voor bepaalde hormonen, aangezien je lichaam daar ongevoelig voor wordt door lange periodes van vasten of overeten. Door refeeds tijdens een cut en low kcal dagen tijdens een bulk schommel je hierin en dat is nou precies waarop UD2.0 is gebaseerd. Het manipuleren van je hormoon waardes door te spelen met overschot vs. tekorten. Alleen is dit nu meer een "eigen probeersel" van ik nu toepas.

Kortom, ik heb geen harde bewijzen of hetgeen werkt wat ik doe, maar ik probeer het gewoon uit. Het is tenslotte mijn lichaam, ik moet er achter zien te komen wat werkt voor mij nu en wat ik kan gaan toepassen in de toekomst..

[leandero10]

Thnx, klopt helemaal dat je erachter moet komen wat voor jou werkt! Maar probeer zoveel mogelijk informatie te lezen en te leren maar helaas zijn er ook erg veel tegenstrijdige berichten. Maar dan is het idd aan jezelf om erachter te komen wat voor jou werkt! Ga er binnenkort eens mee experimenteren!
Trouwens, mooi en uitgebreide log!

[Mvos]

Als je bv een vp hebt van 15% en hoger zie je al bijna geen lijnen meer.
Daarom kun je ook nooit schatten aan de hand van een foto (die schatting topics zijn altijd lachwekkend)

Als je eenmaal geen lijnen meer ziet is het verschil met bv 3/5% hoger niet eens te zien.

[Iron Mind]

Thnx, klopt helemaal dat je erachter moet komen wat voor jou werkt! Maar probeer zoveel mogelijk informatie te lezen en te leren maar helaas zijn er ook erg veel tegenstrijdige berichten. Maar dan is het idd aan jezelf om erachter te komen wat voor jou werkt! Ga er binnenkort eens mee experimenteren!
Trouwens, mooi en uitgebreide log!

Ja, ikzelf raak ook nog wel eens overdonderd door de veelvoud aan informatie. Ik leer elke dag nog bij..

Als je bv een vp hebt van 15% en hoger zie je al bijna geen lijnen meer.
Daarom kun je ook nooit schatten aan de hand van een foto (die schatting topics zijn altijd lachwekkend)

Als je eenmaal geen lijnen meer ziet is het verschil met bv 3/5% hoger niet eens te zien.

Precies, grote vriend. Dat is precies waar ik op doelde . En ik streef naar kwaliteitsmassa gainen en niet naar enkel massa.

[Iron Mind]

Week 3, PHAT

Dag 2 LB power day,

Deadlift (geen vergelijking, vorige keer deadlift als derde gedaan)
2 x 3 152,5kg
1 x 3 155kg
1 x F 180kg (ik wilde 170kg liften, maar ik had 8 schijven 20kg er aan gedaan, dus was 180kg, hij kwam wel tot en met de knie volgens mij, maar verder lukte niet, jammer)

Paused Front squat
1 x 5 70kg (-5kg, +2 reps)
2-3 x 3 80kg (+10kg, laatste rep was lastig om me ellebogen hoog te houden)

Back squat low bar (geen vergelijking, vorige keer squat als eerste gedaan)
3 x 5 100kg

Leg press
1 x 10 220kg (+10kg, +4 reps)
2 x 10 220kg (+20kg)

Standing calf raise machine
3 x 6 full stack + 10kg (+10kg, -4 reps)

Romanian chair knee raises
1 x 10 bw+28kg (+4kg)
2 x 6 bw+28kg (+4kg, -2 reps)

Side bends met db’s
3 x 10 34kg (+4 reps t.o.v. laatste rep)


Commentaar:
Jammer van die 180kg deadlift voor de lol, maar ik wilde niets forceren, dus ik wist wanneer ik moest stoppen. Het was gewoon te zwaar voor nu, maar een 170-175kg PR had er zeker weten ingezeten, dus dat is positief.

Me squat is daarentegen niets meer waard qua gewicht natuurlijk na de deadlift, maar dat vind ik niet erg. Die 5 reppers waren al goed zwaar met 100kg op deze manier. 125kg kreeg ik namelijk al niet meer gelift met low bar squat. Volgende week weer beginnen met squats en deze manier bevalt wel misschien ga ik voor bovenkant en midden borst dit ook wel door rouleren.

Ik ben nog steeds niet tevreden over de leg press, ik heb niet de bevrediging die ik wil qua focus op me quads. Ik zit nog steeds te klooien met de incline hoek van het bankje en de positionering van me voeten op de plaat etc etc. Dus dat is nog steeds een aandachtspuntje. Ik voel me quads opzich wel goed bij de front squat, maar ik voel me hams en glutes daar ook gewoon, omdat ik nog niet echt recht omhoog kan komen vanwege me flexibiliteit. Lastig, lastig. Ikzelf wil meer nadruk op me quads leggen namelijk.
Wel lekker getraind, heerlijk dat losgaan op de deadlift.

Verder waren de afgelopen dagen gewoon ronduit “minder prettig” en de komende zullen dat ook zijn. Zucht. Wel blij dat ik mijn uitlaatklep heb van de gym..

Gewichtsupdate:
26 mei: 76kg nuchter (na 1 dag carbs)
11 juni: 77kg nuchter (na 1 dag carbs)

Het ziet er dus gunstig uit natuurlijk. Geen abnormale toename van gewicht. Die beginnersgains zijn namelijk allang voorbij. Ik moet wel zeggen dat me gewicht nogal schommelt doordat ik low carb doe op rustdagen (gewichtsaf- of toename is sowieso nooit lineair bij mij..), maar de eerste week ging ik bijna naar de 78kg. Daarna weer richting de 76kg gegaan daarna weer richting 77,5kg gegaan en nu weer op de 77kg. Erg lastig inschatten dus hoe het zit qua vochtschommelingen. Ben ik nu enkel vocht aangekomen of juist vooral spiermassa? Morgen ga ik weer op 100g carbs zitten. Even kijken of de weegschaal dan meer dan 77kg aangeeft (morgenochtend).

Ik wil eigenlijk nog deze week aankijken wat er gebeurt met me gewicht. Stabiliseer ik rond de 77kg? Ga ik richting de 76kg weer? Of spring ik door naar de 78kg? Aan de hand daarvan ga ik 200-250kcal op trainingsdagen overal bij optellen. Kcal zullen komen uit carbs. Ook op rustdagen zal ik dan evt. verhogen. Er is in ieder geval geen teken van overdreven bloat door de 500g carbs op trainingsdagen, abs komen nog gewoon door ’s ochtends vroeg en 3-4 uur nadat ik gegeten heb, dus wat betreft kcal inname zit ik zeker niet te hoog. Eerder te laag(?)

[Rickbeen]

ik volg je log nu al een tijdje maar post er niet zoveel, maar echt respect voor je discipline qua voeding!

Nu over jou krachtgedeelte/plateau.
Wat ik altijd doe als ik merk dat ik vast kom te lopen op grote compound, dat ik eens andere reprange gebruik. Eerst doe ik bijv 3x8x120. Daarna 3x10x120. Merk ik dat ik niet kan verhogen in gewicht of reps (hoger dan 6), dan ga ik op kracht (3-5 reps), bijvoorbeeld 3x3x140 kg. Daarna 3x5x140. Als dat makkelijker gaat ga ik weer naar 130 en dan proberen de 8 te halen. En zo door. Dit werkt voor mij lekker, ik zou zeggen give it a try!

[Iron Mind]

ik volg je log nu al een tijdje maar post er niet zoveel, maar echt respect voor je discipline qua voeding!

Nu over jou krachtgedeelte/plateau.
Wat ik altijd doe als ik merk dat ik vast kom te lopen op grote compound, dat ik eens andere reprange gebruik. Eerst doe ik bijv 3x8x120. Daarna 3x10x120. Merk ik dat ik niet kan verhogen in gewicht of reps (hoger dan 6), dan ga ik op kracht (3-5 reps), bijvoorbeeld 3x3x140 kg. Daarna 3x5x140. Als dat makkelijker gaat ga ik weer naar 130 en dan proberen de 8 te halen. En zo door. Dit werkt voor mij lekker, ik zou zeggen give it a try!

Bedankt, kerel. Ik geef alles of niets. Geen tussenweg. In ieder geval niet qua voeding, ik ben nu wel wat losser qua voeding in me "bulk". Af en toe wat ketchup, sausje over me eten om het "leuk" te houden haha. Dressing over mijn sla reken ik nu ook niet meer zo zwaar aan. De een vind het mierenneukerij, maar ik neem mezelf behoorlijk serieus als het om voeding, training gaat..

Hmm dat is ook een idee. Als ik bijv. nu 3x3 152,5kg haal de volgende keer dan verlagen en kijken of ik er een 5 repper uit kan persen met 145-150kg als ik de vorige keer zeg maar 3x145-150kg had. Oh dat is ook wel een idee om eens te "verlagen" maar wat extra reps er uit te persen. En dan zo door.

Ik zit met dit schema namelijk best "vast" qua repranges. Maar wat jij neerzet bevalt me wel. Bedankt voor je input.

[Iron Mind]

Gewicht vanochtend na 2 dagen carbs: 77,5kg.

Volgens mij was mijn eigen meting van 26 mei overigens ook na 2 dagen carbs. Want ik sloot de laatste carbload van UD2 af op de vrijdag geloof ik.

Verschil is dan 1,5kg in 2,5 week tijd. Zit ook vocht bij, anders zou me gewicht niet zo fluctueren door de carbs, echter stijgt het iig.

Kijken wat er gebeurt na een dagje low carb weer of daar veel verschil inzit. Ik probeer namelijk toch te kijken hoeveel me gewicht fluctueert. Om toch een inschatting te kunnen maken van of dat ik spiermassa gain of niet. Ik streef naar zo'n 1kg massa toename (exclusief fluctuerende vochtlevels) per maand namelijk. Dan zit ik aardig veilig qua spiermassa vs. vetgain lijkt mij.