Iron Mind: Welcome to the New Age

[Rickbeen]

Bedankt, kerel. Ik geef alles of niets. Geen tussenweg. In ieder geval niet qua voeding, ik ben nu wel wat losser qua voeding in me "bulk". Af en toe wat ketchup, sausje over me eten om het "leuk" te houden haha. Dressing over mijn sla reken ik nu ook niet meer zo zwaar aan. De een vind het mierenneukerij, maar ik neem mezelf behoorlijk serieus als het om voeding, training gaat..

Hmm dat is ook een idee. Als ik bijv. nu 3x3 152,5kg haal de volgende keer dan verlagen en kijken of ik er een 5 repper uit kan persen met 145-150kg als ik de vorige keer zeg maar 3x145-150kg had. Oh dat is ook wel een idee om eens te "verlagen" maar wat extra reps er uit te persen. En dan zo door.

Ik zit met dit schema namelijk best "vast" qua repranges. Maar wat jij neerzet bevalt me wel. Bedankt voor je input.

jaa ik deed eerst gewoon setjes van 8 a 10, toen wou ik kracht gaan doen, 5x5 gedaan. Maar toen ik niet meer kon verhogen vond ik het niet leuk meer en ben ik weer setjes gaan doen, maar toen pakte ik 10 kg erbij, vandaar haha. Ik zou zeggen probeer het eens, ik zie de resultaten wel in de log!

Ik streef naar zo'n 1kg massa toename (exclusief fluctuerende vochtlevels) per maand namelijk. Dan zit ik aardig veilig qua spiermassa vs. vetgain lijkt mij.

Als je nu wat verder komt zijn dit redelijk hoge eisen hoor.. Om teleurstellingen te voorkomen.

[Iron Mind]

jaa ik deed eerst gewoon setjes van 8 a 10, toen wou ik kracht gaan doen, 5x5 gedaan. Maar toen ik niet meer kon verhogen vond ik het niet leuk meer en ben ik weer setjes gaan doen, maar toen pakte ik 10 kg erbij, vandaar haha. Ik zou zeggen probeer het eens, ik zie de resultaten wel in de log!


Als je nu wat verder komt zijn dit redelijk hoge eisen hoor.. Om teleurstellingen te voorkomen.

Ik zet graag hoog in qua doelen. Bijstellen naar 0,5kg massa gain per maand kan altijd nog.
En met mijn momenteel 77,5kg bij 1.77m ben ik nou niet bepaald een zwaargewicht. Ik ga gewoon voor de 85kg, droog de volgende zomer.

Ik zie vanzelf hoe het gaat.

[Rickbeen]

Ik zet graag hoog in qua doelen. Bijstellen naar 0,5kg massa gain per maand kan altijd nog.
En met mijn momenteel 77,5kg bij 1.77m ben ik nou niet bepaald een zwaargewicht. Ik ga gewoon voor de 85kg, relatief droog de volgende zomer.

Dat is zo ja, maar ik vind het persoonlijk altijd jammer als ik me doelen moet bijstellen haha. Idd ben je geen zwaargewicht, kan nog wel 10 kg bij! Als je volgend zomer 1,77 85 en 8% staat ofzo ben je wel beest..

[Iron Mind]

Dat is zo ja, maar ik vind het persoonlijk altijd jammer als ik me doelen moet bijstellen haha. Idd ben je geen zwaargewicht, kan nog wel 10 kg bij! Als je volgend zomer 1,77 85 en 8% staat ofzo ben je wel beest..

Ja, daarom. Als ik over een tijd 85kg weeg ga ik ook niet meer uit van 1kg massa gain per maand. Maar ik zal niet te ver op de feiten vooruit lopen. Eerst maar die 85kg met 8% behalen voor de volgende zomer en vooral genieten van de weg ernaar toe en dan zie ik dan wel weer hoe de zaken er voor staan etc.

[Iron Mind]

Gewicht vanochtend 77,1kg na dagje low carb. Normaal post ik me gewicht niet zo frequent, maar ik probeer even bij te houden hoeveel vocht ik aankom/afval door de high carb vs. low carb wisselingen om te kijken wat er met mijn gewicht gebeurt. In principe gaat het wel goed, want mijn gewicht was ook 76kg na een aantal dagen relatief normaal (150-300g?) in carbs en dat na de carb-load. Dus tot nu toe lijkt me kcal inname wel goed te zitten heb ik het idee gezien de gewichtstoename.

Zometeen eten en rug, delts, traps trainen. Altijd leuk. I delts trainen.

[Iron Mind]

Week 3, PHAT

Dag 4 Back, Delts, traps hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Barbell row speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (30-45 sec rust ipv 90)
4 x 3 52,5kg (+2,5kg) (snelheid was top, volgas)
2 x 3 55kg (+5kg) (snelheid was ook top)

Pull up schouderbreedte (60 sec rust), bovenin 1 tel vasthouden, positief zsm, negatief 2-3 sec neer)
1 x 10 bw+7,5kg (+2 reps)
1 x 6 bw+7,5kg + 2 bw (-1 bw)
1 x 6 bw+7,5kg + 2 bw (+7,5kg eerste 6 reps)

V-bar cable row (60 sec rust) (eerst schouderbladen naar achteren trekken en dan pas vanuit ellebogen)
2 x 12 50kg (+5kg, +2 reps)
1 x 8 52,5kg + 4 40kg (vorige keer 1 x 10 + 2 na rust 45kg)

Incline shrugs, 60 sec rust
Bankjes waren bezet, dus moeten improviseren hier door zelf voorover te hangen en zo te shruggen, geen goede vergelijking dus
4 x 15 14kg ea

Face pulls, 60 sec rust
Rope was bezet, dus ander soort dik touw om een V-bar gewonden en zo maar de face pull gedaan, daarom ook hier andere gewichten. Niet optimaal, maar beter dan geen face pulls. Geen vergelijking
1 x 15 10kg
1 x 12 15kg
1 x 15 15kg

Close grip pulldown onderhands
Andere machine moeten pakken, dus andere gewichten, dus geen vergelijking
1 x 20 10 gewichten
1 x 10 11 gewichten + 5 10 gewichten + 5 9 gewichten

Overhead press, 60 sec rust
1 x 10 45kg (+2,5kg) (pinken op de ringen)
1 x 7 + 1 na 10 sec rust 45kg (+5kg, -2 reps)
1 x 8 40kg (gelijk)

Hang and swing rear delt destroyer set. Na het zwaaien gelijk door met rear delt fly, 60 sec rust
3 x 20 16kg ea om te zwaaien (+2kg)
3 x 20 8kg ea om rear delts af te maken (gelijk) (voelde top, erg pijnlijk, maar top)

One arm cable reverse fly, achter elkaar door
1 x 10 10kg (gelijk)
2 x 8 12,5kg (+2,5kg, -2 reps) (lekker hard knijpen en arm goed gestrekt houden, burnnn)

Seated db raise, iets voorover gebogen, polsen onder elleboog
6 x 8-12 6-12kg ea


Commentaar:
Echt een training waar je u tegen zegt na de speedssets zat me rug al best vol met bloed, nou na die pullups wist ik helemaal niet meer waar ik het moest zoeken. De pomp werd best pijnlijk i.c.m. met flink hard aanspannen, erg zware rug training. Niet qua gewichten, maar gewoon door de vereiste focus om zoveel mogelijk profijt te halen uit de reps. De spiegel liet een goede volle rug zien, delts zaten ook lekker vol. Activatie van me lats gaat dus prima. Ik voelde me lower lats echt goed bij de V-bar row en me hogere lats erg goed bij de pull up. Rug activatie gaat beter en beter, echt top.

Wat betreft de rear delt flyes gaat de rear delt activatie ook erg lekker. Bij de side raises is het nog niet naar me zin. Ik ga de volgende keer ze eerst goed volpompen met machine side raises en/of partials en dan kijken of ik ze “makkelijker” kan voelen bij de side raises. Ik merk wel dat als ik vermoeid raak meer me traps bij de oefening ga betrekken op een of andere manier. Tenminste zo lijkt het, dus volgende keer gewoon even met 4-5kg db’s aan het werk. Als ik namelijk eenmaal de beweging “optimaal” heb voor de uitvoering kan ik meestal relatief snel ophogen. Dat merk ik al bij de pull ups. Ophogen gaat best hard daar.

Kortom, top training, voeding weer geen aanmerkingen. Enkel 10-15ml ketchup bij me avondeten, verder eet ik nog altijd clean as fuck. Ideale dag, geen andere woorden voor. Hier en daar moeten improviseren, maar goed. Dat maakt niets uit. Me spiertjes hebben weer een flink pak op hun donder gehad.

Aandachtspuntjes:
Enkel de side delts activatie is dus nog steeds een aandachtspuntje voor de volgende delt training. Die mind-muscle connectie is nog niet wat het wezen moet. Wat pre-exhaust setjes de volgende training uitproberen om te kijken of ik dat makkelijker voor elkaar ga krijgen. Als ik eenmaal een pomp heb in een spier is die connectie leggen toch altijd makkelijker vind ik.

[Iron Mind]

WEEK 3, PHAT

Dag 5 benen, abs hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Squat low bar speedsets 65-70% (45 sec rust)
4 x 3 90kg (+5kg, snelheid was wel oke)
2 x 3 87,5kg (+2,5kg, snelheid was wel oke)

Front squat, 2-3 sec onderin paused, atg (2 minuten rust)
1 x 10 55kg (+5kg, -2 reps)
1 x 12 55kg (-5kg, + 4 reps)
1 x 8 60kg (+5kg)

Leg press, relatief smal, voeten midden op de plaat (90 sec rust)
Op gevoel gedaan, zoek nog naar de optimale diepte, knieen tot de borst is niets, dus zit nog te vogelen met optimale diepte. Geen vergelijking dus.
1 x 15 120kg
1 x 15 160kg
1 x 15 200kg

Paused rest, Leg extension (dit was echt huilen), (30 sec rust)
1 x 20 16 gewichten (gelijk)
1 x 20 16 gewichten (+5 reps)
1 x 20 16 gewichten + 10 partials
Dit zal nooit wennen, want een intenste burn.

Romanian deadlift
1 x 10 100kg (+2 reps)
1 x 12 100kg (+4 reps)
1 x 12 105kg (+5kg, +4 reps)

Lying leg curl (60 seconden rust) vorige keer deze als 2^e dus geen vergelijking
2 x 12 8 gewichten
Seated leg curl (60 seconden rust) vorige keer deze als 1^e dus geen vergelijking
2 x 15 17 gewichten

Calf raise, tenen naar binnen (30 seconden rust)
1 x 8 full stack + 15kg (+5kg)
2 x 10 full stack (gelijk)

Seated calf raise (30 seconden rust)
1 x 20 35kg (+5kg)
1 x 20 35kg (+5kg, +5 reps)
1 x 15 35kg (+5kg)
Romanian chair leg raises
3 x 25 bw (+10 reps)

Decline leg raises
1 x 10 bw (+2 reps)
2 x 8 bw (+3 reps)

incline schuine sit ups
geskipt geen zin meer

Side bends
4 sets achter elkaar door geknalt, telkens gewicht verlaagd en reps verhoogd.


Commentaar:
Ik had 0,0 zin om te trainen. Het vooruitzicht om benen te trainen, kwam me ook niet echt ten goede. Ik was ontzettend moe al van tevoren, maar toen ik eenmaal de speed sets er op had zetten kwam ik weer wat tot leven. Toch nog lekker getraind en me over me “zelfmedelijden” heen gezet. Ik heb gewoon de afgelopen weken op me tandvlees gelopen en nu nog steeds eigenlijk. Net klaar met 8 weken zwaar cutten dan de afgelopen weken me sociale leven dat gebombardeerd is en allerlei zware tentamens waar ik me doorheen heb moeten worstelen.

Front squat ging al beter, romanian deadlift ook wel. Leg press is nu op zich wel acceptabel qua quad activatie.

Binnenkort maar even eens goed feestje pakken om dit studiejaar af te sluiten.
Even een avondje full-retard gaan. Waarschijnlijk ga ik me nu echt flink bezatten met wodka/drank. Even heel hard ontspannen en even de wereld “verlaten”. Misschien bedenk ik me nog qua alcohol, maar feestje staat wel vast, even shinen.

p.s. gewicht vanochtend 77,9kg

[Siegfried Muller]

Dat feestje heb je wel verdient kerel! Wat ben jij gegroeid de afgelopen maanden, zowel fysiek als mentaal!

[Iron Mind]

Dat feestje heb je wel verdient kerel! Wat ben jij gegroeid de afgelopen maanden, zowel fysiek als mentaal!

Thanks, maat. Ikzelf word op een gegeven moment blind voor mijn vooruitgang, maar dat heeft iedereen wel volgens mij.

Er zijn natuurlijk zoveel feestjes, maar ik nomineer tegenwoordig een paar feestjes waar ik los ga met alcohol. Junken qua pizza, patat doe ik nooit en ook niet tijdens feesten, maar mijn enige minpunt/valkuil qua bodybuilding carrière is mijn behoefte om af en toe van de kaart te zijn of losser door alcoholinname.

En qua mentaliteit: die constante honger om de beste "ik" te zijn heeft me gebracht waar ik nu ben qua fysiek, studie, sociale leven etc. Maar het is wel enorm vermoeiend dat nooit "tevreden" zijn. Maar goed, wil je boven jezelf uitstijgen en ook boven anderen dan zul je dieper moeten graven dan de rest..

[Nocerino]

Mdma, calorievrij

[Iron Mind]

Mdma, calorievrij

Haha kerel ik denk ook aan de katabole effecten en de katabole effecten van drugs zijn toch wel een tikkie erger dan een avondje flink alcohol. Dat is ook zeker een punt dat voor mij meespeelt als ik "losser" wil zijn.


Zometeen chest en armen pompen, heerlijk.

[Iron Mind]

Week 3, PHAT

Dag 6 pecs, biceps, triceps en onderarmen hypertrofie dag, 1-2 minuten rust

Veel bankjes, toestellen waren bezet dus hier en daar moeten improviseren qua oefening, maar goed. Bench was eerst bezet, dus heb eerst speed sets incline gedaan
Incline bench press speed sets
5 x 3 50 (borst al lekker vol bloed)

Bench press speedsets 65-70% of normal 3-5 rep max (45 secs rust)
6 x 3 62,5kg (snelheid was acceptabel)

Incline bench press (90 sec rust)
1 x 11 60kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 10 60kg (gelijk)
1 x 8 60kg (-2,5kg, +1 rep)
1 x 7 + 1 na 10 sec rust 60kg (gelijk)
1 x 7 + 1 na 10 sec rust 60kg (+2,5kg)
1 x 5 60kg + 6 50kg (+5kg eerste 5 reps)

Incline db fly (60 sec rust) hoogte bench: 7 gat
1 x 12 10kg ea (gelijk)
1 x 15 8kg ea (-2kg)
1 x 15 10kg ea
2 x 12 10kg ea (-3 reps)
1 x 15 10kg ea (gelijk)

High Incline cable cross over (60 sec rust)
deze uiteindelijk geskipt als laatste oefening, want toestellen waren hele training bezet, dus heb geimproviseerd met de cable fly machine. Ik had me rug hol getrokken om een beetje het incline chest fly idee na te kunnen bootsen en de machine gekozen om toch constant de spanning er op te kunnen houden en hard knijpen.
2 x 20 5 gewichten
1 x 12 6 gewichten + 8 5 gewichten
Incline db curl (60 sec rust)
1 x 12 10kg ea
1 x 6 12kg ea + 2 indraaien 12kg ea
1 x 4 12kg ea + 6-8 8kg ea

EZ bar Preacher curl (60 sec rust)
Toestel was bezet, dus preacher curl op incline bankje gedaan i.p.v. speciaal toestel. Hoogte bench stand 9 qua gat
3 x 12 10kg ea
1 x 15 10kg ea

Hammer curl (60 sec rust)
1 x 15 10kg ea
1 x 20 10kg ea

Close grip bench press (60 sec rust)
1 x 8 60kg
1 x 4 + 2 na wat rust 60kg
1 x 6 60kg

EZ bar Incline Tricep extension (60 sec rust)
Incline bankjes waren bezet, dus seated barbell extension gedaan..
1 x 15 20kg
2 x 12 25kg

Rope pushdown (60 sec rust)
1 x 20 20kg (-5kg)
1 x 15 25kg (gelijk)
1 x 12 25kg + 3 20kg (-3 reps met 25kg)

Reverse grip wrist curl met kleine rechte stang (30 sec rust)
1 x 12 0kg aan schijven (gelijk)
1 x 12 0kg aan schijven (-2,5kg, +4 reps)
2 x 8 2,5kg aan schijven (+2,5kg)

Wrist curl met kleine rechte stang (30 sec rust)
1 x 12 22,5kg aan schijven (+2,5kg)
1 x 8 22,5kg aan schijven (+2,5kg, -4 reps)
1 x 8 22,5kg aan schijven (+4 reps met 22,5kg)
1 x 8 22,5kg aan schijven (+2,5kg, + 4 reps)


Commentaar:
Een grote puinzooi qua oefeningen, volgorde etc. En om te loggen voor mezelf. Van alles moeten improviseren om toch me sets te kunnen maken en niet te hoeven wachten. Best frustrerend voor mezelf, maar uiteindelijk toch flink me spieren kunnen bewerken. Je moet roeien met de riemen die je hebt. Ik had graag even die cable crossover weer uitgeprobeerd, maar dat zat er niet in vandaag.

Vooral bij de incline db fly goed gefocust op de stretch van de pecs. Elke rep zo’n trekkende, scheurende pijn in de pecs. En dan de reps eruit blijven persen, goed pijnlijk is dat. Bij de machine fly goed gefocust op de contractie van de pecs en de spanning er op te houden.

Verder overal gewoon goed geknepen, behalve bij de presses daar houd ik liever het tempo er wat meer in. Verder bij de isolatie oefeningen alles goed gecontroleerd uitgevoerd.

p.s. gewicht vanochtend 77,6kg, abs komen nog gewoon aardig goed door. Zit wel verschil in qua low carb vs. high carb, maar toch.

[Iron Mind]

Gewicht vanochtend ook 77,6 of 77,9kg. Weet niet meer.

Ik vermoed dat me pecs en armen nog niet helemaal hersteld zullen zijn morgen of me nachtrust moet wonderen doen vanavond. Anders misschien toch maar de benen en borst, armen hypertrofie dag omwisselen, zodat er meer rust daar tussen zit. Maarja me benen lijken soms vanaf vrijdag t/m dinsdag ook niet helemaal lekker te herstellen, qua spierpijn, dus dat is dan ook weer wat.

Wel lekker spierpijn in me armen en pecs dus. Dat meer met het koppie liften en "extra knijpen" op de hypertrofie lijkt ze vruchten af te werpen.

Even iets grappigs:
Ik sprak iemand die ook triceps aan het doen was en ik vroeg of ik even meekon doen omwille van de tijd. Ik deed rope pushdown met 25kg en dan 15-20 reps relatief traag uitgevoerd en elke rep 1-2 seconden vasthouden en knijpen. Hij deed straight bar pushdown met de full stack en dan halve reps.

Hij:"Jij doet veel herhalingen eh?"
Ik:"Ja, klopt. Ik wissel zwaar, low reps af met minder zwaar en hoog in reps. Isolatie oefeningen doe ik vooral om de spieren vol te pompen"
Hij:"Ja, ik doe enkel zwaar en low reps"
Ik:"Ikzelf vind dat ook fijn, maar dan vooral op de grote oefeningen.."

Ging hij ook even de rope variant doen uit zichzelf en knijpen met hetzelfde gewicht. Bij de 3e rep zei hij:" Zoooo, dat voel je hard zo zeg!"
Ik:"Tjah, en dan nu nog 15-20 reps doen "

Ikzelf vind het altijd wel grappig om te zien dat sommige ook met isolatie oefeningen al bij hun eerste werksets helemaal loco worden en al de eerste reps met teveel gewicht doen, waardoor ze allerlei andere spieren erbij moeten pakken om het gewicht te kunnen verplaatsen. Ik denk dan van kerel, pak dan lekker die grote oefeningen zo zwaar mogelijk en doe die isolatie oefening gewoon met een "normaal" gewicht. Het heet niet voor niets een isolatie oefening..

Ikzelf doe het af en toe ook wel, maar dat zijn dan vaak partials om nog wat extra bloed in de spier te pompen op het einde. Zoals bijv. bij side raises, leg extensions etc.

[Mcvk]

Herkenbaar verhaal, lopen er hier ook een paar zo in de sportschool te gooien en te smijten. Maar gaat lekker kerel moest weer even een paar logjes inhalen

[Iron Mind]

Week 4, PHAT

Dag 1 UB power day

Bench press (3 minuten)
1 x 3 85kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 3 85kg (+2,5kg, -1 rep)
1 x 4 85kg (+1 rep)

Barbell row (2 minuten)
1 x 3 75kg (+2,5kg)
1 x 3 75kg + 2 70kg (gelijk)
1 x 3 75kg + 2 70kg (gelijk)

Incline bench press (2-2,5 minuut)
1 x 7,5 65kg (-2,5kg, +2 reps)
1 x 7 65kg (+2 reps)

Pull ups (2-2,5 minuut)
1 x 6 bw+12,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 6 bw+12,5kg (+2,5kg)

Db lateral raise (iets voorover gebogen, zittend), (60 sec rust)
1 x 10 16kg ea (+4 reps)
1 x 10 16kg ea (+2kg)
1 x 10 16kg ea (+4 reps)
1 x 6 18kg ea (+2kg, -4 reps)

Overhead press (120 sec rust)
3 x 3 57,5kg (+2,5kg)

Close grip bench press (90 sec rust)
1 x 5 75kg (+5kg, -1 rep)
1 x 3 75kg + 3 70kg (+5kg eerste 3 reps)
1 x 4 + 1 70kg (gelijk)

EZ bar curls (60 sec rust)
1 x 7 27,5kg aan schijven (+2,5kg, -1 rep)
2 x 6 27,5kg aan schijven (+2,5kg)

Skull crushers (60 sec rust)
2 x 10 25kg (+4 reps)
1 x 6 30kg (+5kg)


Commentaar:
Heerlijk getraind, bench gaat keurig zo. Schouders worden goed in de bench gedrukt en ik tegenwoordig de spanning op mijn lichaam veel beter behouden, normaliter was dit altijd een probleem voor mij. Maar het gaat steeds beter en beter. Nieuwe gripbreedte bevalt erg goed. Ik voel me pecs hard contraheren met deze breedte, ideaal dus. Die 90kg voor reps gaat er op dit tempo binnenkort aan. Eindelijk. Die 1 x 100kg PR zit er dus al aan te komen. Dat wordt toch een mijlpaaltje voor mij al zeg ik het zelf.

Vorige week maandag 76,7kg -> 78,8kg vanochtend (vocht dohhh, maar abs komen nog flink hard door tijdje na gegeten te hebben, maar me huid is wel merkbaar dikker heb ik het idee. Erg hinderlijk dat mijn gewicht zo heen en weer gaat. Lastig in te schatten of ik nu goed zit qua kcal of te hoog of te laag. Ik vermoed zo wel goed te zitten. Ik kijk het tot volgende week maandag aan allemaal en dan kan ik denk wel conclusies verbinden aan mijn kcal inname, low carb vs. high carb, cardio, 5x pw in de gym etc.

Goed begin van de week, hopelijk slaat die avond alcohol niet teveel kapot qua “gains” in de spiegel en in de gym. Verder heb ik donderdag en zaterdag een barbecue. Ik ga gewoon voor veel eiwitten en mager vlees en matig in carbs. Paar broodjes moeten me wel op de 100g carbs zetten en anders spaar ik 200-300g carbs op, dan kan ik full retard gaan bij de barbecues. Het is beide op trainingsdagen. Ideaal is het natuurlijk niet, omdat ik me kcal niet bij kan houden. En alles is natte vinger werk. Scheelt dat ik enkel alcohol drink voor grotere feestjes/festivals en niet voor de “leuk” bij een barbecue.

Die kcal van alcohol woensdag kan ik wel incalculeren het is toch op een low carb dag, dus dat scheelt ook alweer. Dan zit ik enkel nog met het katabole effect van alcohol an sich…
Morgen POWER LB, kijken of ik kan ophogen bij de squat, ik ga ervoor. Motivatie om te rammen op de squat is weer hoger, nu ik vorige week eerst de deadlift gedaan had.