Guus UD2 Cut

[Gus]

PHAT WEEK 2, BACK/SHOULDERS HYPERTROPHY

Barbell Row op 60% explosief
6x3x60

Rack Chins
12x (+2 reps)
12x (+2 reps)
10x (+1 rep)

Seated Row (5kg minder gepakt en meer gelet op de uitvoering en mind muscle connectie)
12x65 (-5kg, +2 reps)
12x65 (-5kg) +3 reps)
12x65 (-5kg) +4 reps)

Dumbbell Row (vorige keer incline shrugs gedaan maar die vond ik niet fijn)
15x27,5
15x27,5

High Pulley (lat pulldown zoals vorige week weer bezet)
12x45
12x45 (+2 reps)

Military Press
12x40
12x40 (+1 rep)
12x40 (+2 reps)

Rear delt fly
15x10 (+2,5kg, -5 reps)
15x10 (+2,5kg, -3 reps)

Full Rom Lateral Raise
18x5 (+3 reps)
15x5 (+3 reps)
12x5 (+3 reps)

Commentaar:
Dit is echt een heerlijke training. Ik let goed er op dat ik met mijn rug knijp. Toch lopen de armen ook een beetje vol, dat is onvermijdelijk. Als ik de training vergelijk met de vorige dan zie ik dat ik overal meer reps uit kan halen. Phat gaat echt geweldig, niet alleen op de power dagen. Na de training kreeg ik mn trui en jas amper aan. Vooral de rear delts stonden op knappen. Morgen benen hypertrofie, even kijken hoe ik dat ga doen. Tijdens het fietsen voel ik wel iets aan mijn knie, maar het is geen pijn. Als ik bodyweight squats doe of wat dan ook heb ik nergens last van.

[Gus]

PHAT WEEK 2, BENEN HYPERTROPHY

Het gedeelte tussen haakjes is de vergelijking met vorige training.

Front Squat speed sets op 60%
6x3x60

Smith Hack Squat
12x60
12x70 (+10 kg)
12x75 (+15 kg)

Leg Press
15x170 (+20 kg)
15x170 (+20 kg)

Leg Extension
20x65 (+5 kg)
17x65 (+5kg ,-1 rep)
15x65 (+5kg, -1 rep)

Romanian Deadlift
12x90
12x90 (+2 reps)
12x90 (+2 reps)

Leg Curl
15x65
15x65

Ham Glute Raise
12x
10x

Standing Calf Raise
20x120 (overal -7,5kg maar even veel reps omdat ik 1 set meer deed dan vorige keer)
18x120
17x120
16x120
15x120


Commentaar: Training ging super. Qua gewicht ben ik bijna overal dik vooruit gegaan terwijl ik mezelf nog in heb gehouden. Ik wilde niet te vaak tot failure trainen en al te zwaar gaan omdat ik een paar dagen geleden last van mijn knie had. Die pijn is zo te zien volledig weg. Vooral de hack squat gaat nu lekker. Ik ben die oefening nu gewend dus het gewicht schiet omhoog. Deadlift kan volgende keer ook wel wat hoger, ik haalde nu makkelijk de 12 reps.

[antma]

gaat lekker guusje..

[cuylleke]

goed bezig hier

[Gus]

Bedankt heren, het gaat inderdaad goed

PHAT WEEK 2, CHEST/ARMS HYPERTROPHY

Borst
Bankdrukken (speedreps op 70%)
6x3x70

Incline Bankdrukken
10x70 (+2 reps)
10x70 (+2 reps)
10x70 (+2 reps easy allemaal, volgende week 11 of 12 reps)

Chest Press
Vorige keer 60kg opgeschreven maar het was 40kg aan schijven. Het gewicht dat je duwt zonder schijven er op zal waarschijnlijk wel 20kg zijn waardoor ik toch aan de 60 kwam. Ik log vanaf nu het aantal kg schijven bij deze oefening.
15x40
14x45 (+5kg ,-1rep)
12x45 (+5kg)

Incline Cable Flyes (vorige keer decline gedaan, verkeerd gelogd)
15x20
15x20

Biceps
Ez-Bar Curls (met opzet lager gewicht gepakt voor betere uitvoering)
12x35 (-5kg)
12x35 (-5kg, +2reps)
12x35 (-5lg, +4reps)

Hammer Curls
12x12,5
12x12,5

Machine Preacher Curl
12x25 (+5kg)
12x25 (+5kg)

Triceps
Tricep Pushdown
12x65
12x65 (+2 reps)
12x65 (extra set)

Skullcrushers
15x30
12x35 (+5kg)

Dumbbell Skullcrushers
20x6 (+1kg)
12x6 (+1 rep) ging easy


Commentaar: Ik heb decline cable fly vervangen voor incline, wil iets meer focus leggen op de bovenkant borst. Met ezbar curl heb ik het gewicht met opzet verlaagd omdat ik een beetje mee zwaaide vorige keer. Nu dus lager gewicht maar met betere vorm. Verder heb ik bij skullcrushers 1 set minder gedaan en bij tricep pushdown 1 set meer. Over het algemeen ging de training lekker. Er was bij iedere oefening wel vooruitgang te zien, heb me ook nog een beetje ingehouden hier en daar. Morgen rusten

[east1977]

Shit helemaal gemist die 205 gefeliciteerd Gus !

[Gus]

Dankewel East

PHAT WEEK 3, UB POWER

Barbell Row
5x92,5 (+2,5kg) PR easy
5x95 (+5kg) PR
5x95 (+5kg)

Chin Ups
9xbw + 7,5 (+2 reps)
7xbw + 7,5
7xbw + 5kg (-1 rep)

Rack Chins
10xbw
9xbw

Bankdrukken
6x95 easy
5x100
5x100 vpr

Incline Dumbbell Press (vorige keer barbell dus geen vergelijking)
10x30 easy
8x32,5

Overhead Press (had achteraf zwaarder gemogen)
10x40 (-5kg, +2 reps)
10x40 (-5kg, +3 reps)
10x40 (-5kg, +4 reps)

CGBP
10x70 (+10kg)
8x70 (+5kg)
8x70 (-5kg, +2 reps)

Hammer Curls
10x15
8x17,5
10x15

Commentaar: De training ging echt lekker. Ik ging met lichte hoofdpijn naar de sportschool en had dus niet zo'n zin. Zag tegen de training op omdat ik dacht dat het een kut training zou zijn. Toch ben ik vrij hoog begonnen met barbell row om te testen. Toen ik begon dacht ik: 'Is this the real life?' Het gewicht ging namelijk erg makkelijk omhoog. Hetzelfde geldt voor bankdrukken, ik was bang maar 3 reps te kunnen maken met 95kg maar het gewicht vloog echt omhoog. Zelfs met incline dumbbell press heb ik kunnen verzwaren. Het is echt bizar hoe goed dit schema werkt als je goed eet. Bij overhead press had ik iets te laag ingezet. Mijn schouders waren al belast door de eerdere oefeningen maar toch zat er meer fut in dan ik dacht.

[Gus]

PHAT WEEK 3 LB POWER

Squat
niet gedaan

Smith Hack Squat
3x10x60

Leg Extension
10x90
10x100 dit is full stack

Deadlift
5x150
5x150
5x150

Leg Curl
8x80
8x80
8x80

Seated Calf Raise (dumbbells)
30x40kg dbs
30x40
30x40

Commentaar: Ik heb pas vanaf 1 januari toegang tot een squatrack dus squat kan ik niet 3-5 reps doen. Dat komt aan de ene kant wel 'goed' uit omdat ik een lichte knieblessure heb. Hack Squat heb ik daarom maar met een laag gewicht gedaan. Het was de eerste keer dat ik 3x5 ging deadliften dus ik zette safe laag in. 3x5x150 ging soepel en zonder al te veel moeite. Volgende week 5x160 of zwaarder. Voor de rest was het niet echt een hele fijne training aangezien ik niet te zwaar wil gaan ivm eventuele knieblessure

[Gus]

PHAT WEEK 3, BACK/SHOULDERS HYPERTROHPY

Barbell Row op 60% explosief
6x3x60

Rack Chins
12x
12x
10x

Seated Row (Weer goed gelet op het knijpen
12x65
12x65 easy allemaal
12x70 (+5kg)

Dumbbell Row
15x27,5
15x30 (+2,5kg)

High Pulley (kut apparaat maar lat pulldown is altijd bezet)
15x45 (+3 reps)
15x45 (+3 reps)

Military Press
12x45 (+5kg)
10x45 (-2 reps, +5kg)
8x45 (-4 reps, +5kg)

Rear Delt Fly
20x10 (+5 reps)
20x10 (+5 reps)

Full Rom Lateral Raise
20x5 (+2 reps)
20x5 (+5 reps)
16x5 (+4 reps)

Commentaar: Zoals je ziet ben ik weer vooruit gegaan vergeleken met vorige training. Overal wel weer een repje of wat kilo's er bij. Het gaat erg lekker. Wat ook lekker is, zijn de twee broodjes met 4 eieren die ik nu op ga eten

[Fitt God]

Mooie trainingen Guus. PHAT is een mooi en doordacht schema. Echter vind ik de speed reps wat aan de saaie kant, hoe ervaar jij deze?

[Gus]

Dankje, die speed reps zie ik meer als warming up. Barbell Row speed reps zijn opzich wel leuk, maar de squat en bankdruk speedreps vind ik niks aan

[Fitt God]

Haha, dan denken we er allebei hetzelfde over

[Gus]

PHAT WEEK 3 LB HYPERTROPHY

Front squat speed reps met 60%
6x3x60

Barbell Hack Squat (smith machine bezorgt mij kniepijn)
12x60
12x70
12x70 zie commentaar onderaan

Leg Press
Niet gedaan om mijn knieen rust te geven

Leg Extension
20x65
20x65 (+3 reps)
18x65 (+3 reps)

Romanian Deadlift
12x95 (+5kg)
12x95 (+5kg)
12x95 (+5kg)

Leg Curl
15x65
15x65

Ham Glute Raise
12x
11x (+ 1 rep)

Standing Calf Raise
20x130 (+10 kg)
19x130 (+10 kg, +1 rep)
18x130 (+10kg, + 1 rep)

Commentaar: Ik ben er achter gekomen wat mij kniepijn bezorgt. Het zijn de smith machine hack squats. Tijdens te oefening zelf voel ik toenemende druk op mijn knie en de dag later krijg ik er last van. Deze heb ik nu vervangen voor barbell hack squats. Die had ik nog nooit gedaan dus het was even wennen. De barbell kwam soms klem te zitten onder aan mijn hamstrings als ik omhoog wilde gaan. De derde set ging opzich wel prima qua techniek. Het is gewoon even wennen. Ik hoop nu snel van de kleine pijntjes af te zijn zodat ik weer normaal quads kan trainen

[dynobet]

Gaat goed hier Guus, dus ga vooral zo door. Hopelijk ben je nu ook snel van je klachten af.

[Gus]

Bedankt Dynobet. Heb op dit moment nergens last van dus hopelijk vrijdag weer zwaar benen trainen.

PHAT WEEK 3, CHEST/ARMS HYPERTROPHY
Bankdrukken (speedreps 70%)
6x3x70

Incline Dumbbell Press (Incline bankdruk was bezet)
12x30
12x30
12x30 VPR, iets te diep gegaan qua kracht. merkte dat bij de volgende oefening

Chest Press
15x40kg aan schijven
14x40 (-5kg)
12x40 (-5kg)

Incline Cable Fly
12x25 (-3reps, +5kg)
12x25 (-3reps, +5kg)

Ez-Bar Curls
12x37,5 (+2.5kg)
12x37,5 (+2.5kg)
12x37,5 (+2.5kg)

Hammer Curls
12x12,5
12x12,5

Machine Preacher Curl
12x20 (-5kg)
12x25

Tricep Pushdown
12x65
12x65
12x65

Skullcrushers
15x30
15x30 (-5kg, +3reps)

Dumbbell Skullcrushers
20x6
20x6