Guus UD2 Cut

[Gus]

Het waren niet zo'n grote borden. Ik moest 26 euro betalen en wilde dat er wel uit halen, ik denk dat het wel gelukt is

De bulk is nu volop bezig. Sinds ik conventional deadlift doe ipv romanian heb ik het idee dat mijn rug veel beter vooruit gaat. Hier een pica

[Gus]

training van gisteren:

PHAT WEEK 9, CHEST/ARMS HYPERTROPHY

Speedsets bankdrukken kon helaas niet, was bezet en had geen tijd om te wachten

Incline Dumbbell Press
10x30
10x30
9x30 (+1 rep)

Chest Press
15x45
15x45

Flys
14x14 (+2 reps)
12x14

EZ Bar Curl
12x40 (+2 reps)
10x40
10x40 (+2 reps)

Hammer Curl
12x12
12x12

Preacher Curl Machine
12x20
8x25 (-2 reps)

Tricep Pushdown
12x35
10x35 (-2 reps)
10x35 (-2 reps)

Skullcrusher
14x30 (+2 reps)
11x30 (+1 rep)

Dumbbell Skullcrusher
23x7 (+3 reps, +1 kg)
20x7 (+2 reps)

Commentaar: Ik heb dit binnen 50 minuten weten te doen. Heb nog nooit zo snel een chest/armen hypertrofie gedaan. Dit heeft er ook deels mee te maken dat ik geen speedsets kon doen. Maar ik heb wel de tijd genomen voor een warming up, normaal is dat mijn warming up.
Toch heb ik op veel oefeningen progressie kunnen maken qua gewicht. Ik ben dus zeer tevreden met deze training. De spierpijn nu is ook helemaal niet intens, goed voorteken dat ik morgen genoeg hersteld ben dus. Vanavond 60min cardio op de crosstrainer. Heb er een op mijn kamer staan en dan kan ik mooi mn eigen muziek of films op zetten

[Gus]

Ik was van plan 3x per week cardio te doen. Ik heb een crosstrainer op mn kamer neergezet. Ik heb net 65 minuten er op gestaan. Eerst 50 minuten op een wattage van 70 en het laatste kwartier om de 5 minuten van 80 naar 90 naar 100. Qua conditie zit het wel goed, ik kan het prima volhouden. Voelt fijn, heb nu al zin in de volgende keer.

[east1977]

jij ook al aan de crosstrainer

[dynobet]

Hey Guus. Je ziet duidelijk dat er al wat nieuwe massa opzit. wat weeg je nu? Wel moet ik heel eerlijk zijn en ben je nu ook een beetje chubby aan het worden

wat zijn de plannen voor de komende paar maanden?

[Gus]

Hey Guus. Je ziet duidelijk dat er al wat nieuwe massa opzit. wat weeg je nu? Wel moet ik heel eerlijk zijn en ben je nu ook een beetje chubby aan het worden

wat zijn de plannen voor de komende paar maanden?

Dankje, ik merk ook dat ik meer spiermassa heb, maar helaas ook vet. Ik heb altijd al snel vet aangezet maar gelukkig geldt dat ook voor spiermassa. Dat vet ging er de vorige keren gelukkig ook redelijk snel weer af. Mijn gewicht is nu 88kg. Ik ga nu nog ongeveer anderhalve maand op onderhoud eten en 3x pw cardio doen en begin Maart (na carnaval) begin ik met ud2 cut. Ik ga dat volhouden tot ik mezelf ripped vind. Dat zal waarschijnlijk zo'n 8% zijn.

Mijn onderhoud is vrij laag, ik hoef maar ongeveer 3200kcal te eten. Ik heb steeds gebulkt op 3550 en zelfs dan kom ik nog redelijk snel vet aan. Ik hoef geen bizarre hoeveelheid kcals te eten om aan te komen, soms vervelend want ik heb eigenlijk altijd wel honger.

[Gus]

PHAT WEEK 10, UB POWER

Pendlay Row
5x90
5x100 (+7,5kg) PR
5x100 (+5kg)

Chin Ups
10xbw +6kg (+2 reps, +1kg)
7xbw +7kg (-1 rep, +1kg)

Rack Chins
12xbw
10xbw +5kg (+5kg)

Bankdrukken
5x92,5 (+2,5kg)
3x100 (+5kg, -1rep)
3x100

Incline Dumbbell Press
9x34 (-1 rep, +2kg elke kant)
6x36 (-2 reps, +2kg elke kant) PR

Overhead Press
6x45 (-2 reps)
6x45 (-1 rep)
6x45 (-1 rep)

Hammer Curl
geen tijd

CGBP
8x70
6x70

Commentaar: Prima training. Jammer van de overhead press. Schouders waren moe van het bankdrukken. Ik ga weer LB Hypertrofie er bij trainen, heb die training nu een paar keer geskipt om wat meer in balans te komen maar ik hou niet van stil zitten en een legday skippen.

[Iron Mind]

Zullen we anders ruilen qua onderhoud? Mijn kcal inname komt me anders aardig me neus uit...

Verder sluit ik me wel bij Dyno aan, maar goed. Je geeft zelf al aan dat je best gauw "vetter" wordt. Dan is het kiezen of delen als je wilt aankomen in spiermassa

Succes nog de komende maanden, de zomer komt er alweer aan namelijk..

[Gus]

Haha nee bedankt. Dan passen mn wetbundels niet meer in mn tas omdat die te vol zit met bakjes rijst
Ik vind het jammer dat mn vetpercentage stijgt maar dit is voor mij de enige manier om fatsoenlijk wat massa aan te zetten. Het is toch winter dus het boeit niet zo veel en dik ben ik ook weer niet.

PHAT WEEK 10, LB POWER

Squat
5x120
5x125 (+5kg)
2x130 (+10kg , -4 reps) Bij de 3e rep tikte iemand licht tegen de stang aan net op het moment dat ik het zwaar had. Gevolg: stang viel van mn rug af achter de leggers op de grond geen schade aan mijn rug of de vloer overigens

Deadlift
4x160 (+1 rep, -10kg)
4x165 (+1 rep, -5kg)
4x170 (+1 rep)

Front Squat
8x75
8x80

Leg Extension (extra oefening)
12x full stack
12x full stack
12x full stack

Leg Curl
12x55 (+10kg)
10x60(+5kg)
8x60

Seated Calf Raise
25x (+5 reps)
20x (+2 reps)
18x (+2 reps)

Standing Calf Raise in squatrek
25x70
25x70
25x70

Commentaar: Prima training, overal wel vooruitgang. Ik had wat energie over en heb meer oefeningen gedaan dan normaal. Deadlift gaat ook prima, ik werk naar 5 reppers met 170. Voor de kerst kon ik dit al. Jammer van de squat, had op 3x130 gehoopt.

[Gus]

PHAT WEEK 10, RUG/SCHOUDERS HYPERTROFIE

Pendlay Row explosief op 65%
6x3x65

Rack Chins
12x
12x bw + 4kg (+4kg)
10xbw + 4kg (-2 reps, +4kg)

Seated Row
12x70
12x70
12x70

Close Grip Pulldown
15x45
15x45

Dumbbell Row
15x30 (+1 rep)
15x30 (+3 reps)

Overhead press
12x40
11x42,5 (+1 rep)
9x42,5 (+1 rep)

Rear Delt Fly
15x12 (+3 reps)
12x12

Full Rom Lateral Raise
20x5
15x5 (-1 reps)
15x5

Commentaar: Tempo lag weer lekker hoog. 1u 5 minuten in totaal. De training ging erg lekker! Zoals je ziet heb ik op veel plekken weer een kilootje of een repje er bij

[Gus]

PHAT WEEK 10, CHEST/ARMS HYPERTROPHY

Benchpress was weer bezet. Heb de speetsets dus op de chest press gedaan
6x3x50

Incline Dumbbell Press
10x30
10x30
10x30 (+1 rep)

Chest Press
15x45
15x45
15x45 volgende week verzwaren, ging iets te makkelijk

Flys
15x14 (+1 rep)
15x14 (+3 reps)

EZ Bar Curl
12x40
11x40 (+1 rep)
10x40

Hammer Curl
10x14 (+2 kg, -2reps)
10x14 (+2kg, -2reps)

Preacher Curl Machine
12x20
11x25 (+ reps)

Tricep Pushdown
12x30 (-5kg)
10x35
10x35

Skullcrusher
13x30 (-1 rep)
12x30 (+1 rep)

Dumbbell Skullcrusher
25x7 (+2 reps)
15x8 (+1kg, -5reps)

Commentaar: In 1u de training afgerond. Met het borst gedeelte kan ik volgende week wellicht zwaarder gaan, op de incline db press na. Qua triceps heb ik heel erg snel moeten trainen omdat ik in tijdnood zat, desondanks ben ik blij met de training

[Gus]

Training van afgelopen vrijdag vergeten te loggen. Ik had het te druk die week en heb helaas geen LB power kunnen doen:

PHAT WEEK 11, UB POWER

Pendlay Row
5x95 (+5kg)
5x97,5 (-2,5lg)
5x100

Chin Ups
8xbw + 8kg (-2 reps, + 2kg)
8xbw + 8kg (+1 rep, + 2kg)

Rack Chins
10xbw +5kg (-2 reps, +5kg)
8xbw +5kg (-2 reps, +5kg)

Bankdrukken
3x100 (+7,5kg, -2 rep)
3x100
3x100 + 1x100 spotter rep (+1 rep)

Incline Dumbbell Press
10x34 (+1rep)
6x36

Overhead Press
8x45 (+2 reps)
7x45 (+1 rep)
7x45 (+1 rep)

Hammer Curl
12x14
10x16

CGBP
10x65
8x65

Commentaar: Kracht gaat mooi omhoog, vooral bij de rug gaat het nu rap. Over de rest mag ik ook niet klagen

[Gus]

PHAT WEEK 11, RUG/SCHOUDERS HYPERTROFIE

Pendlay Row (explosieve reps op 65%)
6x3x65

Rack Chins
12x
12x (-4kg)
12x (+2 reps -4kg)

Seated Row
12x70
12x70
12x70

Close Grip Pulldown
15x45
15x45

Dumbbell Row
15x30
15x30

Overhead Press
12x42,5 (+2,5kg)
11x42,5
9x42,5

Rear Delt Fly
12x15
12x15 (+3 reps)

Full Rowm Lateral Raise
17x6 (-3 reps, +1kg)
15x6 (+1kg)

Commentaar: Ik heb het rug gedeelte heel snel getraind, volgende week ophogen qua gewicht. Schouders gingen lekker en liepen helemaal vol aan het einde

[Gus]

PHAT WEEK 11, CHEST/ARMS HYPERTROPHY

Ik was redelijk laat, heb in 50 minuten de training moeten afronden. Daarom heb ik verzwaren van gewichten vermeden, toch nog wel even veel of zelfs meer reps kunnen maken als vorige week.

Incline Dumbbell Press
10x30
10x30
10x30

Chest Press
15x45
15x45
15x45

Flys
15x14
17x14 (+2 reps)

Ez Bar Curl
12x40
12x40 (+ 1 rep)
12x40 (+ 2 reps)

Hammer Curl
10x14
8x16 (+2kg, -2reps)

Preacher Curl Machine
12x20
11x25

Tricep Pushdown
12x30
12x30 (+2 reps)
10x30

Skullcrusher
12x30 (- 1 rep)
10x30 (- 2 reps)

Dumbbell Skullcrusher
8x20 (+1kg ,-5 rep)
16x8 (+1 rep)

[Gus]

PHAT WEEK 12, UB POWER

Pendlay Row
5x100 (+5 kg)
5x100 (+2,5 kg)
5x102,5 (+2,5) PR

Chin Ups
9x bw + 8kg (+1 rep)
8x bw + 8kg (+1 rep)

Rack Chins
12x bw + 4kg (+2 reps, -1 kg)
12x bw + 6kg (+2 reps, +1 kg)

Bankdrukken
4x100 (+1 rep)
4x90 (+1 rep, -10kg)
4x90 (+1 rep, -10kg)

Incline Dumbbell Press
8x34 (-2 reps)
8x34 (+2 reps, -2kg)

Military Press
5x50 (+5kg, -3 reps)
5x50 (+5kg, =2 reps)
2x60 PR

Commentaar: Erg lekkere training. Een PR op military press en pendlay row. Qua rug en schouders had ik zo veel energie en kracht. Dat is ook aan de PR's terug te zien. Qua borst ging het helaas slecht, ik ben te ver gegaan met de borst hypertrofie eergisteren en dat was goed te merken vandaag.
Ik ga de borst/armen hypertrofie wisselen met de rug/schouders hypertrofie. Qua borst en tricep herstel ik minder snel dan in mijn rug. Qua gevoel zou ik die bij wijze van spreken de dag er na weer kunnen trainen. Met deze wissel gun ik de spieren waar mee ik press een dag meer rust voor de power dag.