Dyno's resurrection

[dynobet]

Nee, ik deed het vroeger altijd in zijn geheel in de oven, maar vindt het juist lekkerder als je het zo doet. Je hebt zo meer maillard reactie, en als de pan heet genoeg is, blijft de binnenkant van ieder koteletje toch mooi roze. Lamsrack is overigens op beide manieren super lekker. Ik heb er nog eentje voor morgen liggen (kon ze helaas alleen in duo packs kopen).

[pescatore]

Ja is true maar ik vind de oven chill omdat je dan een crusty korstje erop kan gooien met broodkruim en je favo kruiden. Rack insmeren met milde mosterd en mengsel van broodkruim/citroenrasp/kruidenmengsel/olie/citroensap erop en goddamned son! Maar hebt wel gelijk, t is eigenlijk altijd wel lekker als je het niet verkloot

[tik_tok]

Tering ik krijg hier honger van.. En ik maar cutten

[rain]

Kunnen we na de meet niet gewoon ergens bbq-en?
Er zijn hier aardig wat meesterkoks aanwezig.

[dynobet]

@rainman: Dat zou best leuk zijn inderdaad.

Vandaag benen getraind:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
6x60
6x80
3x100
7x110 (+1 rep)
6x110
6x110 (+1 rep).
(Volgende keer 8-7-6 of 8-7-7 doen).

Barbell glute ham bridge/ 2 min rust
15x60
8x130 (+10 kilo)
8x130 (+10 kilo)
8x130 (+10 kilo)
(Volgende keer 140, voor nu was 130 zwaar, maar er zit nog wel wat rek in gok ik)

Leg press / 2 min rust
10x260 (+10 kilo)
10x250
8x250

Leg curl / 2 min rust
12x59
10x59
9x59

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
6x100
6x100
12x60
12x60

Adductor / 1 min rust
15x59 (+7 kilo)
12x66 (+7 kilo)

Abductor / 1 min rust
15x52
12x52

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
20x (+ 5 reps)
20x (+ 5 reps)

Planking / 2 min rust
overgeslagen

[dynobet]

De training gisteren:

Opwarming:
-10 minuten Opwarmen van schouder (rotator cuff oefening, full rom lateral raise, lichte presses, etc).

Optrekken neutrale greep / 60 seconden
5 reps
5 reps
5 reps (+1 rep)
4 reps
4 reps (+1 rep)
4 reps (+1 rep)
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
(39 in totaal, allemaal super strikt. Het optrekken hakte er zwaar in. Volgende keer is het de bedoeling om te starten met setjes van 6. Ik zou erg blij zijn met 2 sets van 6, twee sets van 5, twee van 4 en rest drietjes dus totaal 42 reps).

Bankdrukken/ 2 min rust
10x20
5x50
5x60
6x70
6x75
6x75
6x75
(Voelde allemaal niet goed in mijn schouder. zie commentaar onderin).

One arm dumbell row / 2 min
9x28
10x26
10x26

Dumbell C&J/ 2 min
10x 20 (R+L)
10x 20 (R+L
(Omdat borst echt niet meer ging, deze oefening gedaan omdat ik hem leuk vind).

cable pulldown (van smal naar breed trekken)/ 1 min
8x52
8x52

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
10x34 per hand
7x40 per hand

Rear lateral cable OF side raises / 1 min rust
Overgeslagen.

Close grip benchpress/ 2 min rust
op bankje met een hele brede dumbell.
16x40
16x40
15x40
15x40

biceps hammer curl OF 1 arm machine preacher curl/ 1 min rust
11x14 machine preacher curl (+1 rep)
10x14 machine preacher curl
------------------------------------

Sinds ik rug zeer intensief train voor ik borst doe, heb ik gemerkt dat de gezondheid van mijn schouder niet vooruit gaat (en de laatste 2 trainingen zelfs achteruit). Dit merk ik voornamelijk aan het bankdrukken waar ik minder goed op presteer en waar ik de laatste trainingen ook pijn voel in mijn schouder (niet tijdens maar vooral na het trainen).

Na wat onderzoek te hebben gedaan, blijkt het dat de Latissimus Dorsi een erg belangrijke rol heeft bij het bieden van stabiliteit in de schouder. Ook bij de neerwaartse beweging van het bankdrukken speelt deze spier een belangrijke rol. Met een flink vermoeide Latissimus Dorsi, is mijn schouder gewricht tijdens het uitvoeren van de bench blijkbaar minder stabiel en krijgt zo meer te verduren.

Normaal gesproken is dat geen probleem, maar in mijn geval (waar al een bestaande schouder blessure is) levert dit wel problemen op.
-------------------------

Mijn oplossing is om de UB training te splitsen in borst/schouder/triceps en rug/biceps. Ik ga dus 6x per week trainen. Ik zal zo even mijn schema posten.

[Lethal]

Dus dat wordt een Push-Pull-Legs schema ?

[Flippa]

Dus volgens jou ligt het gewoon aan het te veel, te zwaar belasten? Ik heb namelijk hetzelfde probleem bij mijn linker schouder, maar zelfs na twee weken volledige rust heeft het mij vandaag weer problemen bezorgd.

[inferno_0666]

blijkt het dat de Latissimus Dorsi een erg belangrijke rol heeft bij het bieden van stabiliteit in de schouder. Ook bij de neerwaartse beweging van het bankdrukken speelt deze spier een belangrijke rol. Met een flink vermoeide Latissimus Dorsi, is mijn schouder gewricht tijdens het uitvoeren van de bench blijkbaar minder stabiel en krijgt zo meer te verduren.

Dat is ook precies de reden waarom ik altijd mijn rug train NA het bankdrukken. Spieren die een stabiliserende rol hebben bij een oefening die ik als hoofdoefening beschouw worden aangepakt nadat de hoofdoefening al aan bod is geweest.

[dynobet]

trainingsdag 1 (benen + core, totale geschatte tijd 75 min):

back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.

barbell glute ham bridge/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

leg press / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

adductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

abductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
2 sets van 12-15 reps

hanging leg/knee raises / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

planking / 2 min rust
2 sets tot faillure

trainingsdag 2 (rug biceps, totale geschatte tijd 45 min):

opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-5 minuten).

optrekken neutrale greep / 60-90 seconden tussen elke set
15 (deload week)- 25-30-35-40-45-50-50 (dit is per week het doel qua totaal aantal reps in x aantal sets)

one arm dumbell row/ 2 min
3 sets van 8-12 reps.

cable pulldown van smal naar breed trekken/ 2 min
2 sets van 8-12 reps.

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
3 sets van 8-10 reps

rear lateral cable / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

hammer curl/ 1 min rust
2 sets van 8-12

one arm machine preacher curl/ 1 min rust
2 sets van 8-12

trainingsdag 3 (borst schouder triceps, totale geschatte tijd 45 min):

opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-5 minuten).

chest press / 2 min
2 set van 12-15 reps
+ cluster sets #x4 (# = auto regulatie)(15 seconden tussen elke cluster).

low incline dumbell press/ 2 min
3 sets van 12-15 reps.

cable fly's / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

staande militairy press / 2 min rust
3 sets van 6-8 reps

side raises/ 1 min rust
2 sets van 12-15

machine triceps dips/ 1 min rust
2 sets van 12-15

dumbell cgpress / 1 min rust
2 sets van 12-15

[/quote]

trainingsdag 4 (benen + core, totale geschatte tijd 75 min):

deadlift / 2-3 min rust tussen sets (per week gewichten beschreven)
w1. 5x2x137.5 / w2. 5x1x145 / w3. 4x2x145
w4. 5x1x145 / w5. 3x2x152.5 / w6. 5x1x145
w7. 2x2x160 / w8. 5x1x145 / w9. 1x170-175

leg press / 2 min rust tussen sets
3 sets van 8-12 reps.

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

leg extension / 2 min rust
3 sets licht gewicht veel reps.

farmers walks / 1 min rust
3 sets x max afstand.

adductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

abductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
2 sets van 12-15 reps

hanging leg/knee raises / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

planking / 2 min rust
2 sets tot faillure

trainingsdag 5 (rug biceps, totale geschatte tijd 45 min):

opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-5 minuten).

optrekken neutrale greep / 60-90 seconden tussen elke set
15 (deload week)- 25-30-35-40-45-50-50 (dit is per week het doel qua totaal aantal reps in x aantal sets)

one arm dumbell row/ 2 min
3 sets van 8-12 reps.

cable pulldown van smal naar breed trekken/ 2 min
2 sets van 8-12 reps.

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
3 sets van 8-10 reps

rear lateral cable / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

hammer curl/ 1 min rust
2 sets van 8-12

one arm machine preacher curl/ 1 min rust
2 sets van 8-12

trainingsdag 6 (borst schouder triceps, totale geschatte tijd 45 min):

opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-5 minuten).

chest press / 2 min
2 set van 12-15 reps
+ cluster sets #x4 (# = auto regulatie)(15 seconden tussen elke cluster).

low incline dumbell press/ 2 min
3 sets van 12-15 reps.

cable fly's / 1 min rust
3 sets van 12-15 reps

staande militairy press / 2 min rust
3 sets van 6-8 reps

side raises/ 1 min rust
2 sets van 12-15

machine triceps dips/ 1 min rust
2 sets van 12-15

dumbell cgpress / 1 min rust
2 sets van 12-15

[dynobet]

Dus dat wordt een Push-Pull-Legs schema ?

Yep. al zijn de rug en borst trainingen erg kort (omdat ik niet veel meer oefeningen of volume ga draaien). Ook wil ik de frequentie voor alle spiergroepen op 2x per week houden (want betekent dat ik dus 6x per week ga trainen).

Dus volgens jou ligt het gewoon aan het te veel, te zwaar belasten? Ik heb namelijk hetzelfde probleem bij mijn linker schouder, maar zelfs na twee weken volledige rust heeft het mij vandaag weer problemen bezorgd.

Ik ben geopereerd aan mijn schouder waardoor deze veel fragieler is en minder kan hebben qua belasting. Door mijn rug vooraf te trainen is deze al vermoeid, terwijl je grote rugspier wel een stabiliserende functie heeft voor je schoudergewricht. Hierdoor stelde ik mijn schouder bloot aan extra belasting. Dat voorkom ik nu door rug niet voor borst te trainen.

Dat is ook precies de reden waarom ik altijd mijn rug train NA het bankdrukken. Spieren die een stabiliserende rol hebben bij een oefening die ik als hoofdoefening beschouw worden aangepakt nadat de hoofdoefening al aan bod is geweest.

In mijn originele UB/LB schema's staat borst ook altijd voor rug. Ik merkte echter dat rug mijn zwakkere punt was en dat deze meer prioriteit nodig had om goed vooruit te gaan. Sinds ik de prioriteit op rug heb gelegd merk ik ook dat deze zeer snel vooruit gaat. Alleen door mijn probleempje met mijn schouder werkte mijn nieuwe opzet niet zoals ik wilde. Vandaar dat ik het probleempje zo ga verhelpen.

PS. de reps zijn nu 12-15 zodat ik lichtere gewichten kan hanteren maar toch de spier genoeg kan prikkelen. Zodra het weer beter gaat en ik voel dat het de goede kant uitgaat op deze manier ga ik reps weer omlaag reguleren en de gewichten omhoog.

[inferno_0666]

In mijn originele UB/LB schema's staat borst ook altijd voor rug. Ik merkte echter dat rug mijn zwakkere punt was en dat deze meer prioriteit nodig had om goed vooruit te gaan. Sinds ik de prioriteit op rug heb gelegd merk ik ook dat deze zeer snel vooruit gaat. Alleen door mijn probleempje met mijn schouder werkte mijn nieuwe opzet niet zoals ik wilde. Vandaar dat ik het probleempje zo ga verhelpen.

Had jij het gevoel dat je minder energie over had om je rug goed te trainen als je daarvoor eerst je borst had aangepakt?

[dynobet]

Gisteren weer een leuke benen dag:

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets (per week gewichten beschreven)
w1.5x2x137.5 / w2. 5x1x145 / w3. 4x2x145
w4. 5x1x145 / w5. 3x2x152.5 / w6. 5x1x145
w7. 2x2x160 / w8. 5x1x145 / w9. 1x170-175
(dikgedrukte gedaan. Pittig, maar alle sets met juiste vorm afgerond. Laatste setje even gefilmd of zeker te zijn dat de vorm goed is. Sta al te popelen om over twee weken die 3x2x152.5 te pakken).

Leg press / 2 min rust tussen sets
5x230 (+10 kilo)
10x270
10x280 (+10 kilo)
8x280 (+10 kilo)
(De 10x270 ging makkelijker dan verwacht, dus volgende set naar 280. Dat was wel bikkelen)

leg curl/ 2 min rust
13x59
10x59
9x59
9x59

Farmers walk / 2 min rust
3 sets 40 kilo dumbell per hand. tot faillure. 3x één heel rondje.

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
8x85
8x85
10x60
10x60

daarna calf raises staand op verhoging met lichaamsgewicht:
20x
20x
20x

Adductor / 1 min rust
15x59 (+7 kilo)
12x66 (+7 kilo)

Abductor / 1 min rust
15x52
12x52

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
20x
18x

Planking / 2 min rust
overgeslagen.
--------------------------------

Training was heerlijk en verliep volgens wens.

[gripmaster]

Hey Dyno,

Ik zie dat je trainingen weer lekker gaan. Veel plusjes. Gaat de goede kant op...

[dynobet]

Heb het erg druk dus log niet erg consequent. Bij deze wel even wat leuke foto's die ik gemaakt heb. De rug foto's zijn qua pose en kwaliteit niet optimaal (zelf geschoten met telefoon), maar je ziet wel duidelijk dat de V vorm er al meer inzit en dat vet% ook omlaag aan het gaan is.

De foto van het eten is thaise curry.

20ml olijfolie
1 kilo kip
1,6 kg groenten
2 pakjes rode curry pasta (blue elephant)
125ml kokosmelk
125ml normale melk
(totaal verdeeld over 4 bakjes).