Dyno's resurrection

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Dyno's resurrection

    Waar moet ik beginnen? Het laatste jaar / anderhalf jaar was één grote achtbaan met enkele ups en downs, maar vooral ook een jaar met veel stress.

    Niet alleen lichamelijk zoals de larf in me been op vakantie in Afrika (paar maanden niet trainen), De rug blessure (weer paar maanden niet trainen) tot een schouder operatie vanwege afgescheurde schouderpees (Nu al 8 maanden niet door kunnen trainen).

    Buiten dit hakte het er bij mij flink in dat mijn moeder het laatste jaar qua gezondheid zo hard achteruit is gegaan dat ze een levensbedreigend ondergewicht heeft (BMI 12,7) en vrijwel geheel invalide en zeer slechtziend is geworden. Daarbij kwam mijn financiële situatie die erg slecht was en dan ook nog even proberen je diploma te halen en af te studeren met een gescheurde schouderpees (40 uur per week werken). Terwijl ik 300 euro stage vergoeding kreeg waarvan ik er 200 kwijt was voor reiskosten.

    Tijdens alle tegenslagen heb ik veel steun gehad aan mijn vriendin met wie ik nu 8 jaar samen ben. We hebben nu beiden ons diploma op zak en ook financieel zit het wel redelijk nu (Dit kan alleen maar beter worden als we beiden een vaste baan hebben).

    Ik concentreer me vooral op het positieve en leuke in mijn leven en probeer het negatieve te laten rusten maar wel een plaats te geven.
    -----------------------------------------------

    Intussen ben ik zover in mijn herstel traject van de schouderoperatie, dat ik mag beginnen met wat oefeningen en krachttraining. vandaar deze log. Ik kan maar een beperkt aantal oefeningen doen, omdat de schouder nog wat beperkt is in zijn beweging, deze weinig kracht heeft en de pezen zijn nog relatief zwak en mogen niet te zwaar belast worden.

    Na enkele afspraken bij de fysio en een bezoekje aan de sportschool gister, weer ik wat ik wel en niet kan doen. Mijn training schema is dus aangepast aan wat ik wel en niet kan met mijn schouder (en het advies van de fysio). Naarmate ik meer kan zullen oefeningen vervangen worden.

    Trainingschema (fullbody) 3x per week :

    Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten

    dumbell step ups 65cm box (45cm is paralell) / 2 min rust
    opwarmen met lichaamsgewicht 10x R + 10x L
    3 sets van 12 reps

    OF

    Leg press / 2 min rust
    opwarmen
    3 sets van 12 reps

    Leg curls / 2 min rust
    opwarmen
    3 sets van 10 reps

    Calf Raise (zittend gebogen knie of bijna gestrekte knie) / 2 min rust
    3 sets van 10 reps

    lateral pulldown / 2 min rust
    opwarmen
    3 sets van 15 reps

    Dumbell press/ 2 min rust
    opwarmen
    3 sets van 15 reps

    Seated cable row/ 2min rust
    3 sets van 15 reps

    semi smalle greep bankdrukken/ 2 min rust
    3 sets van 15 reps

    fysio schouderbladen in push up positie samentrekken en bol maken / 2 min rust
    2 sets van 15 reps

    Fysio elleboog in zij houden en hand naar buiten draaien/ 2min rust
    2 sets van 15 reps

    fysio omgekeerde side raises (boven naar onder weerstand)/ 2 min rust
    2 sets van 15 reps

    fysio normale side raises / 2 min rust

    2 sets van 15 reps

    triceps / 2 min rust

    2 sets van 10-12 reps

    biceps / 2 min rust
    2 sets van 10-12

    10 minuten cardio
    Rekken en strekken van de getrainde spieren
    Over 4 weken ga ik opnieuw kijken wat ik wel en niet kan en welke oefeningen eventueel vervangen kunnen worden voor zwaardere / betere of andere oefeningen.
    --------------------------------------

    huidige stats:
    Lengte: 1m86
    94 kilo
    Vet% 18,2%
    Tailleomtrek 93cm
    Vetvrije massa 77 kilo

    Omdat ik na grofweg een jaar niet trainen makkelijk spiermassa opbouw door middel van training, ga ik qua kcal niet te hoog inzetten.

    BMR = rond de 2000. Omdat ik nog heel voorzichtig moet doen en niet te zwaar kan en mag trainen neem ik qua activiteitsfactor 1.40. Hiermee kom ik uit op een behoefte van ongeveer 2800. Mits nodig stel ik dit bij al verwacht ik niet dat dit nodig zal zijn aangezien ik mijn eigen lichaam qua verbranding goed ken.

    qua voeding doe ik het volgende:
    Trainingsdag: 2600: E200, K250, V88
    Rustdag: 2200: E200, K150, V88
    gemiddeld is dit: 2371 kcal
    Dit is op weekbasis 3000 kcal onder behoefte.
    ------------------------------------------------------

    Mijn basis qua voeding bestaat uit een mengsel van gekookt ei, rijst en kip (in mini blokjes snijden. eieren twee maal door de eier snijder halen. ei en kip mengen met rijst). Hier voeg ik dagelijks andere groentecombinaties aan toe en een scheut olijfolie (20ml) waar ik de groenten in bak/wok.

    100g zilvervlies rijst
    5 hele eieren
    400g kipfilet of biefstuk in kleine blokjes.
    20ml olijfolie
    500g groenten
    1500 kcal: E140, K90, V55

    De overige kcal zijn flexibel en vul ik in hoe het die dag uitkomt. Dit is sowieso altijd gezond en vooral ook erg lekker voedsel. Als ik de tijd heb om uitgebreid te koken zal er hier ook wel eens een receptje of een foto geplaatst worden.
    --------------------------------------

    Let the resurrection begin!!
    More knowledge will just increase your potential. For this potential to be manifested, the knowledge must be applied!

  • #2
    Allemaal heftig man, goed dat je de draad weer begint op te pakken. Als je eenmaal geraakt bent door het ijzer kan je enkel tijdelijk stoppen, maar niet voor altijd.

    Het ziet er allemaal weer retestrak uit zoals we van je gewend zijn, topper.

    Hou je taai en houd ons vooral op de hoogte!
    "Straight outta gym"

    Comment


    • #3
      The force seems to be strong within you Dyno . Succes man, het "voordeel" van een periode Murphy's law is dat je je bewuster bent van periodes dat de zon schijnt. Ik volg!
      Begeleiding nodig bij voeding en /of training?

      Comment


      • #4
        Goodluck man, ik ga je cker weer volgen!

        Maar een larf in de been.... wtf!
        focus on progression at all times, so when you are able to, load the bar.

        Comment


        • #5
          Beter man,dat je nu weer een beetje verder kan kijken(qua training dan he,is toch ook lekkere afleiding)
          Succes!
          DIVIDE ET IMPERA

          Comment


          • #6
            Heel veel succes weer man! Dat de tijden alleen maar beter mogen worden.
            Train hard or go hormone

            Comment


            • #7
              Heel veel succes met trainen
              17 Jaar 190CM 76KG

              Comment


              • #8
                Heel veel succes kerel, heb altijd veel aan jouw info gehad!

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Dexie View Post
                  Heel veel succes kerel, heb altijd veel aan jouw info gehad!
                  +1

                  Succes kerel
                  installing muscles....please wait

                  Comment


                  • #10
                    Valt me pp dat vaak hoe serieuzer men is hoe meer shit er op hun weg komt.
                    Ik volg, succes en hoop dat alles goed gaat.

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by quibus View Post
                      Valt me pp dat vaak hoe serieuzer men is hoe meer shit er op hun weg komt.
                      Ik volg, succes en hoop dat alles goed gaat.




                      Welcome back Dyno!
                      Team Fox Gym - Contest Prep / Transformation / Nutrition - PM voor informatie.
                      Ox Nutrition / Ice76 Protein Ice

                      Comment


                      • #12
                        Heftig verhaal man, hopelijk dat je alles weer goed op de rit krijgt en goed hersteld. Heel veel succes!

                        Comment


                        • #13
                          Good laackkk

                          i'm in.
                          Make it happen, shock everyone!

                          Comment


                          • #14
                            Shit form time to time, it sux! Veel suc6 en ik volg!
                            Mind is everything.

                            Comment


                            • #15
                              Zo, das een heftig jaar Dyno. Heel veel succes komende tijd!!!
                              I'm in transformation mode!!!!

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X