Tweet
Waar moet ik beginnen? Het laatste jaar / anderhalf jaar was één grote achtbaan met enkele ups en downs, maar vooral ook een jaar met veel stress.
Niet alleen lichamelijk zoals de larf in me been op vakantie in Afrika (paar maanden niet trainen), De rug blessure (weer paar maanden niet trainen) tot een schouder operatie vanwege afgescheurde schouderpees (Nu al 8 maanden niet door kunnen trainen).
Buiten dit hakte het er bij mij flink in dat mijn moeder het laatste jaar qua gezondheid zo hard achteruit is gegaan dat ze een levensbedreigend ondergewicht heeft (BMI 12,7) en vrijwel geheel invalide en zeer slechtziend is geworden. Daarbij kwam mijn financiële situatie die erg slecht was en dan ook nog even proberen je diploma te halen en af te studeren met een gescheurde schouderpees (40 uur per week werken). Terwijl ik 300 euro stage vergoeding kreeg waarvan ik er 200 kwijt was voor reiskosten.
Tijdens alle tegenslagen heb ik veel steun gehad aan mijn vriendin met wie ik nu 8 jaar samen ben. We hebben nu beiden ons diploma op zak en ook financieel zit het wel redelijk nu (Dit kan alleen maar beter worden als we beiden een vaste baan hebben).
Ik concentreer me vooral op het positieve en leuke in mijn leven en probeer het negatieve te laten rusten maar wel een plaats te geven.
-----------------------------------------------
Intussen ben ik zover in mijn herstel traject van de schouderoperatie, dat ik mag beginnen met wat oefeningen en krachttraining. vandaar deze log. Ik kan maar een beperkt aantal oefeningen doen, omdat de schouder nog wat beperkt is in zijn beweging, deze weinig kracht heeft en de pezen zijn nog relatief zwak en mogen niet te zwaar belast worden.
Na enkele afspraken bij de fysio en een bezoekje aan de sportschool gister, weer ik wat ik wel en niet kan doen. Mijn training schema is dus aangepast aan wat ik wel en niet kan met mijn schouder (en het advies van de fysio). Naarmate ik meer kan zullen oefeningen vervangen worden.
Over 4 weken ga ik opnieuw kijken wat ik wel en niet kan en welke oefeningen eventueel vervangen kunnen worden voor zwaardere / betere of andere oefeningen.
--------------------------------------
huidige stats:
Lengte: 1m86
94 kilo
Vet% 18,2%
Tailleomtrek 93cm
Vetvrije massa 77 kilo
Omdat ik na grofweg een jaar niet trainen makkelijk spiermassa opbouw door middel van training, ga ik qua kcal niet te hoog inzetten.
BMR = rond de 2000. Omdat ik nog heel voorzichtig moet doen en niet te zwaar kan en mag trainen neem ik qua activiteitsfactor 1.40. Hiermee kom ik uit op een behoefte van ongeveer 2800. Mits nodig stel ik dit bij al verwacht ik niet dat dit nodig zal zijn aangezien ik mijn eigen lichaam qua verbranding goed ken.
qua voeding doe ik het volgende:
Trainingsdag: 2600: E200, K250, V88
Rustdag: 2200: E200, K150, V88
gemiddeld is dit: 2371 kcal
Dit is op weekbasis 3000 kcal onder behoefte.
------------------------------------------------------
Mijn basis qua voeding bestaat uit een mengsel van gekookt ei, rijst en kip (in mini blokjes snijden. eieren twee maal door de eier snijder halen. ei en kip mengen met rijst). Hier voeg ik dagelijks andere groentecombinaties aan toe en een scheut olijfolie (20ml) waar ik de groenten in bak/wok.
100g zilvervlies rijst
5 hele eieren
400g kipfilet of biefstuk in kleine blokjes.
20ml olijfolie
500g groenten
1500 kcal: E140, K90, V55
De overige kcal zijn flexibel en vul ik in hoe het die dag uitkomt. Dit is sowieso altijd gezond en vooral ook erg lekker voedsel. Als ik de tijd heb om uitgebreid te koken zal er hier ook wel eens een receptje of een foto geplaatst worden.
--------------------------------------
Let the resurrection begin!!
Niet alleen lichamelijk zoals de larf in me been op vakantie in Afrika (paar maanden niet trainen), De rug blessure (weer paar maanden niet trainen) tot een schouder operatie vanwege afgescheurde schouderpees (Nu al 8 maanden niet door kunnen trainen).
Buiten dit hakte het er bij mij flink in dat mijn moeder het laatste jaar qua gezondheid zo hard achteruit is gegaan dat ze een levensbedreigend ondergewicht heeft (BMI 12,7) en vrijwel geheel invalide en zeer slechtziend is geworden. Daarbij kwam mijn financiële situatie die erg slecht was en dan ook nog even proberen je diploma te halen en af te studeren met een gescheurde schouderpees (40 uur per week werken). Terwijl ik 300 euro stage vergoeding kreeg waarvan ik er 200 kwijt was voor reiskosten.
Tijdens alle tegenslagen heb ik veel steun gehad aan mijn vriendin met wie ik nu 8 jaar samen ben. We hebben nu beiden ons diploma op zak en ook financieel zit het wel redelijk nu (Dit kan alleen maar beter worden als we beiden een vaste baan hebben).
Ik concentreer me vooral op het positieve en leuke in mijn leven en probeer het negatieve te laten rusten maar wel een plaats te geven.
-----------------------------------------------
Intussen ben ik zover in mijn herstel traject van de schouderoperatie, dat ik mag beginnen met wat oefeningen en krachttraining. vandaar deze log. Ik kan maar een beperkt aantal oefeningen doen, omdat de schouder nog wat beperkt is in zijn beweging, deze weinig kracht heeft en de pezen zijn nog relatief zwak en mogen niet te zwaar belast worden.
Na enkele afspraken bij de fysio en een bezoekje aan de sportschool gister, weer ik wat ik wel en niet kan doen. Mijn training schema is dus aangepast aan wat ik wel en niet kan met mijn schouder (en het advies van de fysio). Naarmate ik meer kan zullen oefeningen vervangen worden.
Trainingschema (fullbody) 3x per week :
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
dumbell step ups 65cm box (45cm is paralell) / 2 min rust
opwarmen met lichaamsgewicht 10x R + 10x L
3 sets van 12 reps
OF
Leg press / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 12 reps
Leg curls / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 10 reps
Calf Raise (zittend gebogen knie of bijna gestrekte knie) / 2 min rust
3 sets van 10 reps
lateral pulldown / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 15 reps
Dumbell press/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 15 reps
Seated cable row/ 2min rust
3 sets van 15 reps
semi smalle greep bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 15 reps
fysio schouderbladen in push up positie samentrekken en bol maken / 2 min rust
2 sets van 15 reps
Fysio elleboog in zij houden en hand naar buiten draaien/ 2min rust
2 sets van 15 reps
fysio omgekeerde side raises (boven naar onder weerstand)/ 2 min rust
2 sets van 15 reps
fysio normale side raises / 2 min rust
2 sets van 15 reps
triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
10 minuten cardio
Rekken en strekken van de getrainde spieren
Opwarmen met crosstrainer: 10 minuten
dumbell step ups 65cm box (45cm is paralell) / 2 min rust
opwarmen met lichaamsgewicht 10x R + 10x L
3 sets van 12 reps
OF
Leg press / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 12 reps
Leg curls / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 10 reps
Calf Raise (zittend gebogen knie of bijna gestrekte knie) / 2 min rust
3 sets van 10 reps
lateral pulldown / 2 min rust
opwarmen
3 sets van 15 reps
Dumbell press/ 2 min rust
opwarmen
3 sets van 15 reps
Seated cable row/ 2min rust
3 sets van 15 reps
semi smalle greep bankdrukken/ 2 min rust
3 sets van 15 reps
fysio schouderbladen in push up positie samentrekken en bol maken / 2 min rust
2 sets van 15 reps
Fysio elleboog in zij houden en hand naar buiten draaien/ 2min rust
2 sets van 15 reps
fysio omgekeerde side raises (boven naar onder weerstand)/ 2 min rust
2 sets van 15 reps
fysio normale side raises / 2 min rust
2 sets van 15 reps
triceps / 2 min rust
2 sets van 10-12 reps
biceps / 2 min rust
2 sets van 10-12
10 minuten cardio
Rekken en strekken van de getrainde spieren
--------------------------------------
huidige stats:
Lengte: 1m86
94 kilo
Vet% 18,2%
Tailleomtrek 93cm
Vetvrije massa 77 kilo
Omdat ik na grofweg een jaar niet trainen makkelijk spiermassa opbouw door middel van training, ga ik qua kcal niet te hoog inzetten.
BMR = rond de 2000. Omdat ik nog heel voorzichtig moet doen en niet te zwaar kan en mag trainen neem ik qua activiteitsfactor 1.40. Hiermee kom ik uit op een behoefte van ongeveer 2800. Mits nodig stel ik dit bij al verwacht ik niet dat dit nodig zal zijn aangezien ik mijn eigen lichaam qua verbranding goed ken.
qua voeding doe ik het volgende:
Trainingsdag: 2600: E200, K250, V88
Rustdag: 2200: E200, K150, V88
gemiddeld is dit: 2371 kcal
Dit is op weekbasis 3000 kcal onder behoefte.
------------------------------------------------------
Mijn basis qua voeding bestaat uit een mengsel van gekookt ei, rijst en kip (in mini blokjes snijden. eieren twee maal door de eier snijder halen. ei en kip mengen met rijst). Hier voeg ik dagelijks andere groentecombinaties aan toe en een scheut olijfolie (20ml) waar ik de groenten in bak/wok.
100g zilvervlies rijst
5 hele eieren
400g kipfilet of biefstuk in kleine blokjes.
20ml olijfolie
500g groenten
1500 kcal: E140, K90, V55
De overige kcal zijn flexibel en vul ik in hoe het die dag uitkomt. Dit is sowieso altijd gezond en vooral ook erg lekker voedsel. Als ik de tijd heb om uitgebreid te koken zal er hier ook wel eens een receptje of een foto geplaatst worden.
--------------------------------------
Let the resurrection begin!!
. Succes man, het "voordeel" van een periode Murphy's law is dat je je bewuster bent van periodes dat de zon schijnt. Ik volg!
Comment