Dyno's resurrection

[weslleyy]

Hey dyno.

Ziet er super uit! het nieuwe trainingsschema zie ik ook speciaal erbij vermeld de schouder oefeningen(warm-up) zeker goede tip! Schema ook aan te raden voor andere of? die +jes gaan hard. Keep up the good work!

[dynobet]

Hey dyno.

Ziet er super uit! het nieuwe trainingsschema zie ik ook speciaal erbij vermeld de schouder oefeningen(warm-up) zeker goede tip! Schema ook aan te raden voor andere of? die +jes gaan hard. Keep up the good work!

Bedankt. Het schema bevat bepaalde kleine tweaks die voor mij belangrijk zijn, maar in het algemeen niet perse nodig. Ook is het schema is nu nog in de ontwikkelingsfase. Als ik een 6-8 cycli heb doorlopen en alles voor mijn gevoel optimaal is EN de resultaten zijn ook erg goed, zal ik dit schema posten in het UB/LB training schema topic als alternatief schema voor het basis schema wat er nu al staat.

[dynobet]

Vandaag heb ik een deload achtige training gedaan op mijn nieuwe schema. Intensiteit lag zo rond de 80% van wat ik normaal doe/kan.

Op papier zag het schema er super uit, maar in de praktijk viel het tegen. Voorheen deed ik eerst schouders opwarmen, dan bankdrukken (opbouwende gewichten om schouder te laten wennen), en pas later in de training deed ik dumbell presses.

Ik was me er niet van bewust dat het normale bankdrukken veel voorbereidend werk deed qua voorbereiding op het dumbell drukken. Daarbij is namelijk minder stabiliteit en een grotere ROM. Als eerste oefening direct zware dumbell presses doen kan ik niet met mijn schouder.

Qua dumbell rows heb ik (ivm met wat tips die ik van maarten heb gekregen) wat gespeeld met de uitvoering. Ik merk dat ik door het laten gaan van de schouder idd meer stretch op de lat breng en een grotere rom in de oefening heb.

Nieuwe uitvoering is op een vlak bankje. En elke rep vanuit de grond trekken met volledige ROM. Hierbij probeer ik mijn elleboog ze laag mogelijk te houden en de dumbell richting mijn bekken te trekken (ipv naar ribben/borst). Hierbij voelde ik mijn lats direct super goed werken EN ik kan ze toch nog relatief zwaar doen. Dus hele heavy/light op DB rows heb ik niet meer nodig (oude idee was lats moe maken met zware gewichten en daarna met lichte gewichten volledig focus op uitvoering).

Wel was ik nog wat aan het spelen in de Gym. Hierbij een geweldige oefening voor lats gevonden die ik nu in mijn schema moet hebben. het is twee handvatten die samen bovenin vastzitten op de pully. Deze heb je bovenin dus smal vast en trek je naar buiten toe open.

Op basis van mijn ervaringen vandaag, heb ik het schema dus ietsjes aangepast.
------------------------------

Zo denk ik dat deze training voor mij optimaal is:

Opwarming:
-10 minuten Opwarmen van schouder (rotator cuff oefening, full rom lateral raise, lichte presses, etc).

Optrekken neutrale greep / 60-90 seconden
15 (deload week)- 25-30-35-40-45-50-50 (dit is per week het doel qua totaal aantal reps in X aantal sets)

Bankdrukken/ 2 min rust
4 sets van 6-8 reps (werksets)

One arm dumbell row / 2 min
3 sets van 6-8 reps.

Low incline dumbbell press/ 2 min
3 sets van 10-12 reps

cable pulldown (van smal naar breed trekken)/ 1 min
3 sets van 10-12 reps.

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
2 sets van 8-12 reps

Rear lateral cable OF side raises / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
1 set van 12-15 reps

biceps hammer curl OF 1 arm machine preacher curl/ 1 min rust
3 sets van 8-12

Verwachtte trainingsduur: 90 min

[niet_hier]

Is waarschijnlijk (over)vermoeidheid. Je moet je lichaam nu de kans geven om te herstellen. Sommige mensen doen dit in de vorm van deloaden anderen rusten gewoon een bepaalde tijd volledig. Ikzelf vind een combinatie van 3-4 dagen volledig rusten en daarna nog een paar trainingen iets rustiger aandoen goed werken (75% ofzo van wat je normaal kan qua gewichten, zelfde reps). Maar afhankelijk hoe lang je al meer aan het (over)belasten bent, kan het zijn dat iets langer herstel nodig is.

Tja, misschien is een combinatie het beste. Ik doe nu al een week niks en toch heb ik nog steeds van die tintelende spieren. Morgen ga ik toch maar weer eens wat doen, een beetje deload-achtige training met relatief lichte gewichten doen. Want zo lang stil zitten wordt ik ook maar ongedurig van.

[dynobet]

Het is ook echt verschillende per persoon. Hoelang was er sprake van overbelasting? in welke mate? Hoe goed kan jouw lichaam deze overbelasting verwerken? etc etc. Ik was me er wel van bewust wat gaande was (herkende de signalen zoals lethargie, meer slaap nodig, minder zin in trainen) en was er daardoor ook tijdig bij.

Op korte termijn is lichter trainen en wat meer focus op nieuwe oefeningen en uitvoering ideaal. Afhankelijk van hoe lang het gaat duren, kun je ook beslissen om niet je intensiteit langdurig te verlagen in je training, maar wel het volume (aantal werksets).

Dus in plaats van opwarmen + 3-4 zware sets met je werkgewicht. Doe je nu opwarmen/opbouwen in gewichten tot je je normale werkgewicht hebt bereikt en hiermee doe je 1 set. Je stopt 1 herhaling voor faillure (dus geen grinders). Je halveert je volume en blijft weg van faillure, maar de intensiteit blijft hoog. Dit zal je kracht en massa beter behouden. Bij langdurig lichter trainen ga je toch inleveren op kracht en vaak ook massa. Dat voorkom je op deze manier terwijl je totaal belasting wel gereduceerd wordt.

Op gevoel (goed in de gaten houden), kun je dan na verloop van tijd weer werksets toevoegen. sterkte in ieder geval!

[dynobet]

Trainingsdag 2 (Lowerbody):

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
6x60
6x80
6x100
6x100
6x100

Barbell glute ham bridge/ 2 min rust
15x60
8x90
8x90
8x90

Leg press / 2 min rust
8x230
8x230
6x230

Leg curl / 2 min rust
12-15 reps met 50 kilo (3 sets)

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
6x100
6x100
12x60
12x60

Adductor / 1 min rust
12x39
12x39

Abductor / 1 min rust
12x39
12x39

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
12x
12x

Planking / 2 min rust
30 sec
30 sec

extra: 2 setjes farmers walks met 2 dumbells van 38 kilo. lopen tot faillure.
----------------------------

Op zich was het wel nog zwaar genoeg dat ik goed aan het zweten was en dat ik voelde dat ik aan het trainen was, maar ik zat nog ruim van faillure verwijderd en er is ruimte genoeg om op te hogen.

Lekkere training. Niets verder op aan te merken.

[niet_hier]

Bedankt voor je advies Dyno.

[Fitt God]

De harstlag lekker hoog gehouden tijdens de training dus, goed bezig maat! Ik ben benieuwd hoe je er uit ziet over een tijdje! Zo te zien gaat je vetpercentage al geleidelijk omlaag.

[dynobet]

Opwarming:
-10 minuten Opwarmen van schouder (rotator cuff oefening, full rom lateral raise, lichte presses, etc).

Optrekken neutrale greep / 60 seconden
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
3 reps
2 reps
(32 in totaal, allemaal super strikt. krachtige omhoog trekken, bovenin met borst tegen de stang vasthouden en dan heel gecontroleerde langzame negatieven. Mijn lats waren lekker opgepompt en ik voelde dat deze hard gewerkt hebben)

Bankdrukken/ 2 min rust
10x20
5x50
5x60
8x70
8x75
8x75
8x75

One arm dumbell row / 2 min
8x28
8x26
8x24
(Rug was na deze oefening eigenlijk al op. Dat hele strikte optrekken had er flink ingehakt).

Low incline dumbbell press/ 2 min
8x24
9x24
8x24

cable pulldown (van smal naar breed trekken)/ 1 min
8x52
8x52

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
12x28
12x28

Rear lateral cable OF side raises / 1 min rust
was druk, dus 15 en de set erop 12 reps op machine shoulder press met 59 kilo.

Close grip benchpress/ 2 min rust
Was ook hier super druk. 3 setjes dips gedaan

biceps hammer curl OF 1 arm machine preacher curl/ 1 min rust
10x14 hammer curl
10x14 machine preacher curl
10x14 machine preacher curl
----------------------------

Bij deze training voel ik mijn ruig beter dan ooit tevoren. Ik ga de komende weken nog wat aan het schema van deze dag sleutelen, maar deze basis opzet voelt iig al heel erg goed.

[dynobet]

Trainingsdag 2 (Lowerbody):

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
6x60
6x80
3x100
5x110
5x110
5x110

Barbell glute ham bridge/ 2 min rust
15x60
8x110
8x110
8x110

Leg press / 2 min rust
10x240
10x240
8x240

Leg curl / 2 min rust
13x54
11x54
10x54

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
6x100
6x100
12x60
12x60

Adductor / 1 min rust
15x45
12x45

Abductor / 1 min rust
12x45
12x45

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
12x
12x

Planking / 2 min rust
45 sec
45 sec
---------------------------

Intensiteit lag nog niet rond 100%. Eerder rond de 90-95%. Vanaf mijn volgende beentraining ga ik weer maximaal elke training.

[haci]

Hoe gaat het met je schouder? Is het al helemaal hersteld of moet je nog een paar weken wachten? Mooie log trouwens dyno

[dynobet]

Schouder is verre van optimaal. Na mijn operatie 9 maanden fysio gehad en ik doe nu nog steeds de meeste fysio oefeningen op regelmatige basis (In totaal al meer dan een jaar dus).

Tuurlijk, van helemaal niet je arm kunnen bewegen naar (aangepast) kunnen trainen is super. Maar het liefst wil je terug naar hoe het was toen je helemaal geen problemen had met de schouder.

Zonder eerst 10 minuten mijn schouder op te warmen en geleidelijk intensiteit op te bouwen kan ik helemaal niets trainen. Zelfs voor een been training (voor te squatten) dien ik de schouders enorm goed op te warmen, anders heb ik veel pijn en kan ik niet goed trainen. Als alles eenmaal echt goed warm en doorbloed is en de spanning is geleidelijk opgebouwd, kan ik dit wel.

Als er nog verdere verbetering plaats zal vinden, is dit geen kwestie van een paar weekjes. In het begin merkte ik hele snelle vooruitgang in bewegingsbereik en mindering van pijn. De laatste maanden merk ik geen verbetering in bewegingsbereik (is nog niet volledig terug en het kan zijn dat dit nooit meer volledig wordt) en een minimale verbetering in afname van pijn. Als het dus nog beter wordt als nu, zal dit een proces van meerdere maanden zijn.

[weslleyy]

Gelukkig gaat het wel steeds beter tog? Is de afgescheurde pees door het sporten gekomen of door iets anders als ik vragen mag?Benadrukt wel maar weer eens hoe kwetsbaar de schouders zijn en hoe belangrijk een goede opwarming ervan is!

Goodluck met jouwn mindset moet dat helemaal goed komen!

[dynobet]

Dit is niet bij het sporten gebeurd, maar op vakantie na het uitgaan. Ik was dronken en ben van een verhoging voorover gevallen (een meter omlaag) en ving de klap op met mijn onderarm (en dus indirect schouder). Om eerlijk te zijn warmde ik daarvoor nooit schouders specifiek op, deed ik nooit rotator cuff oefeningen en had ook nooit last ervan. Maar nu ze kwetsbaar zijn zit het anders.

Maar met preventief schouders goed opwarmen en rotator cuff oefeningen doen, is helemaal niets mis. Ik kan het zelfs mensen die niets aan hun schouders hebben aanraden.

[dynobet]

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets (per week gewichten beschreven)
w1. 5x2x137.5 / w2. 5x1x145 / w3. 4x2x145
w4. 5x1x145 / w5. 3x2x152.5 / w6. 5x1x145
w7. 2x2x160 / w8. 5x1x145 / w9. 1x170-175
(dikgedrukte gedaan. Was pittiger dan verwacht, maar ging verder heel goed).

Leg press / 2 min rust tussen sets
5x220
10x260
10x260
8x260
(gingen super)

leg curl/ 2 min rust
12x59
10x59
9x59
8x59

Farmers walk / 2 min rust
3 sets 40 kilo dumbell per hand. tot faillure.

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
4 setjes gedaan, 2 met 80 en 2 met 60 kilo. reps 8-12

Adductor / 1 min rust
15x52
15x52

Abductor / 1 min rust
12x52
11x52


Hanging leg/knee raises / 2 min rust
15x
13x

Planking / 2 min rust
45 sec
45sec
--------------------------------

Heerlijke workout deze. Voel me voldaan en Kijk al uit naar de volgende keer (over 8 dagen).