Dyno's resurrection

[dynobet]

Vandaag was mijn power workout en deze was tevens de afsluiting van deze ud2 cyclus. Om die laatste training extra gemotiveerd en hard te trainen deed Maarten (mvos) deze training met mij mee. We hebben het heel rustig op ons gemak gedaan, en ruim de tijd genomen om bij te praten.

Bench press:
5x50
5x60
3x70
5x85
6x85 (+1 rep)
5x85
(tevreden hiermee. Maarten deed zelfde gewichten maar op de werksetjes deed hij 10-13 reps. En dan ook nog klagen dat hij niet sterk is op banken).

chin ups:
bw(92) + 9 Kilo x 5
bw(92) + 9 Kilo x 5
bw(92) + 9 Kilo x 4

Low incline dumbell press:
6x28 (opwarmen)
6x34 (+1 rep)
6x34 (+1 rep)
6x34 (+1 rep)
5x34
(Deze gingen voor de verandering eens heel goed. Maarten deed setjes met 40 kilo dumbells).

Dumbell row:
6x34
6x34
(maarten had hier enkele goede tips om de nadruk meer te leggen op de onderkant van de lats. Deze kan ik mooi meenemen in mijn nieuwe schema).

Barbell row:
6x65
6x65
(Deze pak ik blijkbaar vrij breed vast en trek de stang teveel richting midden van mijn buik. Om nadruk meer op onderkant lats te krijgen ga ik wat smaller pakken en naar onderkant buik/lies trekken).

Full squat (high bar):
Paar setjes opwarmen
4x125 (Twee weken geleden 3x125)
4x125 (Twee weken geleden 3x125)
3x125 (Geen goede focus).
2x127.5 (derde rep bar achterover gegooid. focus was er niet meer).
(Tevreden hiermee. Maarten wilde benen niet te hard meepakken omdat die dat gisteren al gedaan had. Hij deed wat singles en doubles met mijn gewichten. Zelfs dat was nog best wel hard werken).

DL:
Om eerlijk te zijn ben ik de gewichten grotendeels vergeten. De sets die ik nog weet zijn:
5x70
3x110
3x130
1x150
3x150 (laatste beetje grinder maar vorm was nog ok).
4x140
(Ondanks dat ik nauwelijks gedeadlift heb de laatste 2 maanden, toch goed vooruit gegaan. Maarten deed de iktrekdekopvanjerompexplosievedeadliftvorm. Mijn max gewichten vlogen bij hem letterlijk omhoog. Hij deed ook nog een paar zware setjes om even zijn ego te strelen ).

Leg curls:
10x64
10x68
10x68
10x68

Kuiten calve raise hefboom:
6x130 (+5 kilo)
6x130 (+5 kilo)
6x130 (+5 kilo)
()

staande militairy press:
5x52.5
5x52.5
4x52.5

close grip bench press:
6x75 (+1 rep)
7x75 (+2 reps)
6x75 (+1 rep)
(super blij hiermee natuurlijk. Maarten deed CGBP onderin pompen en dan op het einde nog 2-3 reps met volledig uitstrekken. Triceps zat iig bij beiden goed vol.

Biceps curls (machine, beiden armen apart):
6x20 (+2 kilo, +1 rep)
5x23 (+5 kilo)
5x20
------------------

De training voelde goed. Niet overal vooruitgang op kunnen boeken, al zie ik toch weer behoorlijk wat +jes, dus mag ook zeker niet klagen. Door maarten was ik ook extra gemotiveerd om 100% te geven en heb ik een aantal nieuwe dingen geleerd. Was vanuit mijn kant gezien dus helemaal super. Vooral ook de energie die je krijgt van het zien van iemand die dezelfde drive heeft om te presteren. Bedankt Maarten!! ik kom ook gauw weer een keer jouw kant op.

[dynobet]

Even voor mezelf een overzicht van de progressie in kracht van enkele oefeningen over de laatste 6 weken gezien.

Bankdrukken:
van 6x80 in week 1, naar 6x85 in week 7 (precies 6 weken tijdsverschil).
(+5 kilo)

Low incline dumbell drukken:
van 6x28 in week 1, naar 6x34 in week 7 (precies 6 weken tijdsverschil).
(+6 kilo per hand)

Full squat:
van 3x3x110 in week 1, naar 3x3x125 in week 6 (precies 5 weken tijdsverschil).
(+15 kilo)

Kuiten hefboom (benen hoek 90 graden):
van 6x100 in week 1, naar 6x130 in week 7 (precies 6 weken tijdsverschil).
(+30 kilo)

CGBP:
van 5x70 in week 1, naar 7x75 in week 7 (precies 6 weken tijdsverschil).
(+5 kilo, +2 reps)
------------------------------------

Qua gewicht/vet%, startte ik op rond de 16% vet bij 92.5 kilo.
De laatste week zat ik op 14% vet bij 93 kilo.

Niet alleen qua metingen, maar ook in de spiegel is er duidelijk verschil te zien. Ik ben in ieder geval erg blij met de gemaakte progressie. De komende periode zal ik aan de slag gaan met een nieuw training en voeding schema.

[tik_tok]

Netjes man! Keep it up

[Mvos]

Was weer super gezellig en het is altijd leuk om weer wat kennis met elkaar te delen.
Het was een tijd geleden dat we elkaar goed gesproken hadden ,dus we namen vandaag inderdaad de tijd.

Ik heb lekker getraind en me prima vermaakt!

Bedankt en tot snel!

[dynobet]

Had je ook een heerlijke middag dip/roes? Ik heb gegeten, film gekeken, uurtje geslapen en nu weer even eten

[Mvos]

Had je ook een heerlijke middag dip/roes? Ik heb gegeten, film gekeken, uurtje geslapen en nu weer even eten

Ik heb wel even lekker gegeten,maar daarna wat kabels getrokken en aangesloten.

En nu ben ik net terug van een cardio sessie met een maat van mij.
Hij belde op en ik kon uiteraard weer geen nee zeggen

20 min crosstrainer
20 min stairmaster
10 loopband.

Anders had ik weer een uur op de bank gelegen met mijn ipad

[dynobet]

Omdat ik de laatste tijd merkte dat ik meer slaap nodig had, en een soort van algemene chronische vermoeidheid merkte, was afgelopen zondag voorlopig mijn laatste power workout.

Ik had zelf als idee om maandag, dinsdag en woensdag volledig te rusten en qua voeding rond de 3300 kcal te zitten: E275, K350, V88. Donderdag wilde ik dan met een nieuw schema starten.

Juist nu ik echt volledig rust, merk ik hoe moe mijn lichaam echt was/is. Lichaam voelt al drie dagen lang beurs aan en spieren trekken / tintelen constant. Ik merk per nacht die vordert dat ik in de ochtend makkelijker uit me bed kom en overdag weer iets meer energie heb. Maar het is nu nog zeker niet optimaal.

Van de ene kant heb ik ontwenningsverschijnselen van het niet trainen en wil ik zo snel mogelijk de sportschool in, maar aan de andere kant voel ik gewoon dat ik nog niet goed genoeg hersteld ben van deze intensieve trainingsperiode.
---------------------------------

Daarom net besloten dat ik mijn nieuwe schema wel morgen start, maar dat ik met dit nieuwe schema eerst een weekje lichter train (laten we zeggen een 70-80% van wat ik kan). De focus leg ik in deze week dan vooral op de techniek, uitvoering en MMC.

Afhankelijk van hoe uitgerust/sterk/goed ik me voel, zal ik in de daarop volgende weken de gewichten en/of het volume in mijn trainingen verhogen.

Mijn nieuwe doelen, training schema en hoe ik het vanaf hier aan ge pakken qua voeding volgt vandaag nog in een nieuwe post.

[generation_iron]

dyno, heb jij toevallig nog tips voor het terug leggen van de stang naar grondpositie na een overhead press? (geen rack beschikbaar)

[Neto61]

dyno, heb jij toevallig nog tips voor het terug leggen van de stang naar grondpositie na een overhead press? (geen rack beschikbaar)

net als clean and jerk waneer je klaar bent rustig naar schouders omlaag brengen omdraaien rustig op de grond zetten als een deadlift,, best irritant om uitleggen beter om te laan zien... of je laat het op de grond vallen :P

[dynobet]

@ generation iron: Power Cleans - YouTube

Niet dat de techniek van de powerclean of full clean van de man uit dit filmpje nou zo goed is, maar de manier van het omlaag brengen van het gewicht is wel ok. Gewoon op de grond laten vallen is natuurlijk beter, maar mag vaak niet (behalve als ze speciale platforms hiervoor hebben).

[dynobet]

Het nieuwe training schema

Trainingsdag 1 (Upperbody):

Opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-10 minuten).

Optrekken neutrale greep / 60-90 seconden tussen elke set
15 (deload week)- 25-30-35-40-45-50-50 (dit is per week het doel qua totaal aantal reps in X aantal sets)

Low incline dumbbell press/ 2 min
4 sets van 6-8 reps

1 arm dumbell row (heavy) / 2 min
2 sets van 6-8 reps.

1 arm dumbell row (light) / 1 min
3 sets van 10-12 reps.
(focus qua uitvoering op onderste deel van de lats).

Bankdrukken/ 2 min rust
4 sets van 10-12 reps

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
2 sets van 8-10 reps

Rear lateral cable / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
1 set van 12-15 reps

biceps hammer curl OF 1 arm machine preacher curl/ 1 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 2 (Lowerbody):

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.

Barbell glute ham bridge/ 2 min rust
3 sets van 6-8 reps
1 set van 12-15 reps

Leg press / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

Leg curl / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
2 sets van 12-15 reps

Adductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Abductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Planking / 2 min rust
2 sets tot faillure

Trainingsdag 3 (upperbody):
Opwarmen van schouder met verschillende oefeningen (+-10 minuten).

Optrekken neutrale greep / 60-90 seconden tussen elke set
15 (deload week)- 25-30-35-40-45-50-50 (dit is per week het doel qua totaal aantal reps in X aantal sets)

Staande military press / 2 min
4 sets van 6-8 reps

1 arm dumbell row (heavy) / 2 min
2 sets van 6-8 reps.

1 arm dumbell row (light) / 1 min
3 sets van 10-12 reps.
(focus qua uitvoering op onderste deel van de lats).

Bankdrukken/ 2 min rust
4 sets van 10-12 reps

schrugs (dumbell)/ 1 min rust
2 sets van 8-10 reps

Side raises / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Close grip benchpress/ 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
1 set van 12-15 reps

biceps hammer curl OF 1 arm machine preacher curl/ 1 min rust
3 sets van 8-12

Trainingsdag 4 (lowerbody):

Deadlift / 2-3 min rust tussen sets (per week gewichten beschreven)
w1. 5x2x137.5 / w2. 5x1x145 / w3. 4x2x145
w4. 5x1x145 / w5. 3x2x152.5 / w6. 5x1x145
w7. 2x2x160 / w8. 5x1x145 / w9. 1x170-175

Leg press / 2 min rust tussen sets
3 sets van 10-12 reps.

leg curl/ 2 min rust
4 sets van 10-12reps

Barbell / dumbbell step ups / 2 min rust
3 sets van 10-12 reps

Calf raise (benen in hoek van 90 graden) / 2 min rust
2 sets van 6-8 reps
2 sets van 12-15 reps

Adductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Abductor / 1 min rust
2 sets van 12-15 reps

Hanging leg/knee raises / 2 min rust
2 sets van 10-15 reps

Planking / 2 min rust
2 sets tot faillure

[dynobet]

Voeding:

De laatste 6 weken heb ik mijn gewicht en kcal inname goed in kaart gebracht. Door analyse van mijn lichaamsgewicht en de kcal inname tijdens deze 6 weken, kan ik vrij zeker zeggen dat mijn kcal behoefte op dit moment rond de 3200 ligt.

Qua voeding wil ik het als volgt aanpakken:

Training dagen: 3600: E250, K450, V88

Grove inschatting verdeling voeding training dagen:
1. E40, K85, V13
2. E40, K85, V13
3. E40, K85, V13
4. E40, K85, V13
5. E40, K85, V13
6. E50, K25, V23

Rust dagen: 3200: E250, K300, V110

Grove inschatting verdeling voeding training dagen:
1. E40, K75, V13
2. E40, K75, V13
3. E40, K50, V18
4. E40, K50, V18
5. E40, K25, V24
6. E50, K25, V24

[niet_hier]

Juist nu ik echt volledig rust, merk ik hoe moe mijn lichaam echt was/is. Lichaam voelt al drie dagen lang beurs aan en spieren trekken / tintelen constant. Ik merk per nacht die vordert dat ik in de ochtend makkelijker uit me bed kom en overdag weer iets meer energie heb. Maar het is nu nog zeker niet optimaal.

Van de ene kant heb ik ontwenningsverschijnselen van het niet trainen en wil ik zo snel mogelijk de sportschool in, maar aan de andere kant voel ik gewoon dat ik nog niet goed genoeg hersteld ben van deze intensieve trainingsperiode.

Erg herkenbaar. Op dit moment maak ik precies hetzelfde mee.
Over die trekkende en tintelende spieren: is dat een teken van een blessure? Of van oververmoeidheid? Ik vraag me af of ik er wat aan moet doen of het gewoon op z'n beloop moet laten.

[dynobet]

Is waarschijnlijk (over)vermoeidheid. Je moet je lichaam nu de kans geven om te herstellen. Sommige mensen doen dit in de vorm van deloaden anderen rusten gewoon een bepaalde tijd volledig. Ikzelf vind een combinatie van 3-4 dagen volledig rusten en daarna nog een paar trainingen iets rustiger aandoen goed werken (75% ofzo van wat je normaal kan qua gewichten, zelfde reps). Maar afhankelijk hoe lang je al meer aan het (over)belasten bent, kan het zijn dat iets langer herstel nodig is.

Vandaag heb ik alweer veel meer energie en ook het beurse gevoel en trekken/tintelen is weg. ik doe vandaag en morgen nog rustig aan qua trainen. Dan weekend nog twee dagen goed rusten en dan vanaf volgende week weer er vol tegenaan.

[Fitt God]

Probeer een keer maand een sportmasseur te bezoeken, dat scheelt ook een hoop. Helemaal als je een aanvullende verzekering hebt is het vrijwel gratis.