Naruto's log

[Naruto rulezz]

Daar heb je een goed punt, zat ik ook aan te denken. Even zo kijken wat handige opties zijn. (wat betreft hoe erin te plaatsen).

Merci voor je feedback !

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 43:30 (zonder de 5 min kuiten, dus +- 48:30). Voelde me goed en ging ook goed.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 7x
- 80kg 6x
Rustig bouwen naar de 2x10, voelde quads goed werken.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 59kg 12x
- 59kg 12x
Was kapot, vooral na 2de set, goede pomp in hamstrings. Voortaan 10 reps doen.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 7x
- 60kg 6x
totaal 2 herhalingen meer, stond dit keer wel spotter achter mij, hoewel hij niks gedaan had.

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 7x
- + 5kg 5x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
1 rep maar als vorige keer, beginnen bij de 10 te komen.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 38kg 10x
- 38kg 10x
- 38kg 10x
Goede contractie.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 4kg 12x
- 4kg 12x
- 4kg 12x
Voelde stuk beter als normaal met zwaar gewicht.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 15x
- 10kg 15x
Wat extra rear delt prikkels, na side raises even nadenken wat ik ging doen, dus voortaan gelijk doen. Als een drop set van de side raises.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 5x
Goede contractie, 2 reps meer als vorige keer.

5 min calf training. Van alles en nog wat gedaan, weinig rust, laag gewicht, steeds meer en minde herhalingen.Net terug van de gym, was klaar in 43:30 (zonder de 5 min kuiten, dus +- 48:30). Voelde me goed en ging ook goed.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 7x
- 80kg 6x
Rustig bouwen naar de 2x10, voelde quads goed werken.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 59kg 12x
- 59kg 12x
Was kapot, vooral na 2de set, goede pomp in hamstrings. Voortaan 10 reps doen.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 7x
- 60kg 6x
totaal 2 herhalingen meer, stond dit keer wel spotter achter mij, hoewel hij niks gedaan had.

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 7x
- + 5kg 5x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
1 rep maar als vorige keer, beginnen bij de 10 te komen.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 38kg 10x
- 38kg 10x
- 38kg 10x
Goede contractie.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 4kg 12x
- 4kg 12x
- 4kg 12x
Voelde stuk beter als normaal met zwaar gewicht.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 15x
- 10kg 15x
Wat extra rear delt prikkels, na side raises even nadenken wat ik ging doen, dus voortaan gelijk doen. Als een drop set van de side raises.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 5x
Goede contractie, 2 reps meer als vorige keer.

5 min calf training. Van alles en nog wat gedaan, weinig rust, laag gewicht, steeds meer en minde herhalingen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 47:15 (met de 5min kuit training erbij opgeteld).

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 10x
- 80kg 8x
Tevreden, volgende keer 2x10. Trouwens zonder belt altijd, geldt ook voor de deadlifts.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 61kg 10x
- 61kg 10x
Goede contractie en stretch, hierna nog 1 kleine dropset gedaan van x gewicht.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 7x
- 60kg 5x
Helaas 1 rep minder als vorige keer, hoewel dit keer geen spotter bij was. (toch een mental voordeel).

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 7x
- + 5kg 5x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
Zelfde als vorige keer. Jammer maarja kan gebeuren.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 38kg 12x
- 38kg 12x
- 38kg 12x
Vorm kon netter wat betreft de snelheid (beetje erg snel leek het), desondanks wel goede stretch en contractie.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 10x
- 5kg 10x
- 5kg 10x
Voelt stukken beter, was verbazend genoeg uitdagend. Bouwen naar de 12, misschien zelfs 15x. Reden hiervoor is zodat vorm goed blijft en niet te snel in gewicht omhoog ga.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 12.5kg 10x
- 12.5kg 10x
Goede stretch en contractie. 1-2 sec hold.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 6x
1 rep meer als vorige keer, tevreden.

5 min calf training. Begon met 10 reps, daarna 8,6,4,2,1,1,2,4,6,8,10,20
van 8 t/m de laatste 1 20 sec rust +-, van 2 t/m 20 weer terug in gewicht, maar dropset vorm, waarbij de 10 en 20 reps met lichaamsgewicht was, de 20 repper was erg snel uitgevoerd voor erge burn. Was leuk om te doen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 44:00 (39:00 + 5min calf training). Ging redelijk / goed, voelde mij ook zo.

Deadlift: 1.5min rust tussen sets (tussen ena laatste en laatste in + tussen de laatste en werk set in)
- 95kg 10x
Was kapot hierna, wou persé de 10x halen, zodat volgende keer een 'makkelijkere' 100kg 5x (opbouwend naar de 10x) weer zou zijn.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 7x
- 60kg 4x
Helaas weer 1 rep minder als laatst, de eerste en 2de set voelde wel gemakkelijker aan als voorheen. 5de rep durfde ik niet aan, gezien ik geen spotter had.

W. chin ups: 1 min rust tussen setts
- + 5kg 8x
- + 5kg 5x
- + 5kg 4x
Totaal 2 reps meer, tevreden.

Kroc rows: rust tijd = tijd nodig voor ene kant.
- 20kg 10x
- 20kg 10x
Vind lastig te bepalen of deze oefening wat toevoegt, krijg een goede pomp ervan, mede door na de chin ups te doen. Maar of het een staple is in mijn rug groei, betwijfel ik.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 12x
- 5kg 12x
- 5kg 12x
Gegaan voor side raises, deze voelen beter aan qua echt de schouders hitten, + gezien ik al 3x per week bench press, belast ik al genoeg mijn front delts (die meeste werk van de 3 delen van de schouder doet, samen met de triceps). Vorm was erg netjes.

Face pulls: 20-30 sec rust tussen sets
- 16.25kg 12x
- 16.25kg 12x
- 16.25kg 12x
- 16.25kg 12x
Voelde goed, 1 sec hold.

Rope pushdowns: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 40x
- 10kg 20x
- 12.5kg 10x
Na 2de set goede pomp, reden voor 40 en 20 reps, is om elleboog goed op te warmen, en bloed erin te krijgen, laatste set is echt als werksetje meer, tijd niet direct triceps getraind, dit toch weer rustig opbouwen hiermee.

5 min calf training. Ongeveer zelfde gedaan als vorige keer, daarna op z'n hoogste gewicht 2 reps gedaan, 1 pin naar beneden, weer 2 reps enz. dit 6x +- gedaan.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 46:50 (+ de 5 min calf training). Voelde mij wel goed en ging ook redelijk / goed.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 10x
- 80kg 10x
Voelde zwaar, volgende keer 85kg 2x5.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 63.5kg 10x
- 63.5kg 10x
Goede stretch en contractie, was erg vermoeiend.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 7x
- 60kg 7x
Bij 2de en derde set wel spotter erbij, hoewel niet geholpen. Eindelijk weer in positieve richting.

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 8x
- + 5kg 6x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
2 reps totaal meer, erg tevreden.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 12x
- 40kg 12x
- 40kg 12x
Redelijk snel uitgevoerd, goede pomp in traps.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 6kg 10x
- 6kg 10x
- 6kg 10x
Goede uitvoering, was te doen.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 10x
- 15kg 10x
Makkelijk, 1-2 sec hold.

Db h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 6x
Zelfde als maandag, hierna 4kg 8x gedaan als dropset.

5 min calf training met 10 reps begonnen, daarna: 8,6,4,2,2,4,5,8,10 en als laatste 20 reps met lichaamsgewicht. (wel in gewicht verhoogd / verlaagd natuurlijk). 20 sec rust tussen sets +-.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 45:53 (+ de 5 min calf training). Voelde mij redelijk goed en het ging ook redelijk goed de workout.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 85kg 5x
- 85kg 5x
Makkelijk, opbouwen naar 2x10.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 66kg 8x
- 66kg 8x
Goede stretch en contractie, zwaar. Volgende keer 2x10.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 10x
- 60kg 8x
- 60kg 4x
Had geen spotter, erg tevreden met eerste 2 sets. Bij laatste set durfde ik de 5de rep niet te maken.

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 8x
- + 5kg 6x
- + 5kg 3x
- + 5kg 3x
Helaas minder als vorige keer, eerste set ging wel gemakkelijker dan vorige keer.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 15x
- 40kg 15x
- 40kg 15x
Snel uitgevoerd, wel goede pomp.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 6kg 12x
- 6kg 12x
- 6kg 12x
Redelijk pittig nog, nette uitvoering. Volgende keer 3x15.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 12x
- 15kg 12x
1-2 sec hold, volgende keer 2x15.

Db h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 8x
- 11kg 8x
Wat terug in gewicht gegaan om beter op vorm te letten, die was we oke maar niet helemaal netjes. De 8ste rep met wat lichte cheat eruit gekregen.

Calf training 5 min. Wat hoger in herhalingen dan voorgaande keren, was +-: 25,20,15,10,8,10,10 en op einde bodyweigth 20 herhalingen op de grond.

Brandde ontzettend, rust was erg weinig, rond de 20 seconden. (de bovenste herhalingen is +-, niet exact de hoeveelheid maar in richting van wat ik had gedaan).

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, was klaar in 45:02 (met 5 min calf training erbij). Ging goed, voelde mij ook wel redelijk.

Deadlift: 1.5min rust tussen sets
- 100kg 7x
Ongeveer 1.5min rust tussen laatste warm up set (80kg 1x) en werk set. Beltless en overhand grip.

In. DB. BP: 45 sec rust tussen sets
- 20kg 10x
- 20kg 8x
- 20kg 8x
Voortaan 2x per week bankdrukken, en 1x per week in.db.bp, wat hogere herhalingen. Doel is van 10 tot 15, dan omhoog. Wat te hoog ingezet eerste keer, volgende week met 16kg beginnen naar de 3x10-15. Desondanks wel goede pomp in borst.

W. chin ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 9x
- + 5kg 5x
- + 5kg 4x
Tevreden, 1 rep meer.

Cable rope upright row: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 20x
- 10kg 20x
Erg goede pomp in traps en delts, voelde wel kleine pijn prikkel'ish rond de 15 ish, voortaan hierop houden en gewoon hoger in herhalingen gaan. Kijken of dit wat doet voor mijn traps, gezien dit het enige is wat ik ga veranderen. (en dan de incline db bp maar dat heeft geen effect op m'n trapezius groei natuurlijk).

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 6kg 15x
- 6kg 15x
- 6kg 15x
Goede uitvoering, goede pomp en vermoeiend.

Face pulls: 20 sec rust tussen sets
- 10kg 20x
- 10kg 20x
- 10kg 20x
- 10kg 20x
1-2 sec hold, redelijke pomp, waarschijnlijk wat overkill 4 sets met weinig rust na de rope upright row en side raises. Voortaan houden bij 2 sets, 30-45 sec rust.

Rope pushdown: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 40x
- 10kg 20x
- 15kg 10x
Erg goede pomp in triceps, nette uitvoering.

5 min calf training: 20,15,10,10,15,20,20 (laatste 2 met bodyweigth)
Kuiten voelde ik nog wel van maandag, dus onbewust wat langer rust genomen dan normaal tussen de sets in.


Als ik terugkijk op de workout, redelijk aantal oefeningen met hoge reps, voelt prettig en kijken of het wat gaat opleveren over aantal weken.

[Naruto rulezz]

Over 2 weken +-, gaat mijn sportschool dicht, hiervoor ga ik PR week houden (de laatste week dat die open is).

Het nieuwe jaar hetzelfde schema aanhouden als ik nu doe, maar dan 'opnieuw' beginnen als % van 1RM en vanaf daar zoals ik nu doe van 5-10 en gewicht omhoog.

Volgende week ga ik iets ander schema ish volgen, kleine aanpassingen om wat hoger gewicht te wennen mentaal en fysiek.

Workout A: (ma en vrijdag)
Squat 5x1
Bench press 5x1
Pull ups 4x5-10
DB side raise 3x8-15
Face pulls 2x15-20
DB h-curl 2x8-10
5 min calf training

Shrugs eruit om niet te vermoeien voor woensdag, door face pulls worden ze toch nog even geprikkeld, en het relatief zware gewicht op m'n schouders / traps zorgen ook al voor een nieuwe 'prikkel'.

Het gewicht gaat wel omhoog bij de squat en bench press, na elke set. Maximaal tot 90% van nu 1RM +-.
Rust zal rond de 45 sec -1 min zijn, dit is zeker kort met hoog gewicht, maar zo weet ik dat als het er echt op aankomt, met extra rust, ik dit zeker moet halen.



Workout B: (woensdag)
Deadlift 5x1
In.db.bp 3x10-15
W. chin ups 3x5-10
Cable upright row 2x20-25
DB side raise 3x8-15
Rope pushdowns 3x40,20,10
5 min calf training.

Voor deadlift geldt hetzelfde als squat en bench, hoewel wel langer rust neem, tussen de 1min en 1.5min.


Voor squat en deadlift geldt wel dat riemloos is, de PR'en zelf wel met riem aan.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 48:20 (met de 5 min calf training). Dit is 3.18 min meer dan vorige keer, ging deze training ook minder / niet goed, voelde mij redelijk desondanks.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 85kg 7x
- 85kg 6x
totaal 3 reps meer als vorige keer, ging wel lastig.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 66kg 7x
- 66kg 6x
3 reps minder totaal, wel 1-2 sec hold. Vanaf nieuwe jaar (van uitgaande als dat weer eerste keer word), altijd de 2 sec hold aanhouden en lager in gewicht blijven.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 11x
- 60kg 7x
- 60kg 5x
1 rep meer totaal (laatste set 1 rep extra). Tevreden, had wel spotter maar die deed niets.

W. pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 8x
- + 5kg 6x
- + 5kg 3x
- + 5kg 3x
Ontevreden, zelfde als vorige keer.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 15x
- 40kg 15x
- 38kg 15x
Bij de set waren laatste reps (2-3 reps) erg erg lelijk, dus lager in gewicht gegaan.

Db side raise: 30 sec rust tussen sets
- 7kg 8x
- 7kg 8x
- 7kg 8x
Ging goed, nette uitvoering.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 15x
- 15kg 15x
Makkelijk, goede stretch en contractie, 1-2 sec hold.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 10x
- 11kg 8x
Biceps waren kapot hierna.

5 min calf training: 20,15,10,15,15,20
Zoiets, laatste 2 met bodyweigth, niet hoog gegaan in gewicht, al snel verzuring.
Zat 0,0% kracht in leek het wel.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging wel goed. Was klaar in 44:00 (+ de 5 min calf training). Voelde mij redelijk goed ook.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 1x
- 80kg 1x
- 90kg 1x
- 100kg 1x
- 100kg 1x
Ging goed, koste niet veel moeite de 2x1 100kg. Zonder belt.

Bench press: 1 min rust tussen sets
- 70kg 1x
- 70kg 1x
- 70kg 1x
- 75kg 1x
- 80kg 1x
Zonder spotter, alleen de 80kg geen 1 sec paused. Koste niet veel moeite, vooral gezien de maar 1 min rust.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 5kg 9x
- BW + 5kg 6x
- BW + 5kg 3x
- BW + 5kg 3x
Tevreden, 1 rep meer eerste set.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 7kg 10x
- 7kg 10x
- 7kg 10x
Ging goed, koste wel beetje moeite.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 20x
- 15kg 20x
1-2 sec hold, vermoeiend de 2de set.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 11x
- 11kg 8x
Tevreden, 1 rep meer als vorige keer.

5 min calf training, 15 t/m 8 reps +-. niet echt sets geteld. Op einde met bodyweigth 20 reps gedaan.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 42:30 (met 5 min calf training). Sneller dan vorige week, komt doordat shrugs niet heb gedaan, hoewel wel meer deadlift sets. Ging erg goed, en voelde mij ook redelijk / goed.

Deadlift: 1-1.5 min rust tussen sets
- 100kg 1x
- 100kg 1x
- 100kg 1x
- 105kg 1x
- 110kg 1x
riemloos, ging allemaal vloeiend.

In. db. bp: 45 sec rust tussen sets
- 16kg 15x
- 16kg 15x
- 16kg 8x

w. chin ups: 45 sec rust tussen sets
- BW + 5kg 9x
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 4x
Zelfde als vorige keer, niet goed, niet slecht.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 7kg 12x
- 7kg 12x
- 7kg 12x
Goed en rustig uitgevoerd, volgende keer 3x15 hopelijk.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 10x
- 17.5kg 10x
1-2 sec hold, ging gemakkelijk en voelde goed in rear delts en traps.

Rope p.down 30 sec rust tussen sets
- 5kg 40x
- 10kg 20x
- 15kg 8x
Ging minder als vorige keer als enige van alle oefeningen. Desondanks wel goede pomp in triceps.

Calf training 5 min, begonnen met bodyweigth 20x, toen 10x, 8x, 20x, 10x en nogwat, op einde erge burn in mijn kuiten.


Zal morgen plannen voor komend jaar laten weten.

[Naruto rulezz]

Vandaag toch maar neerzetten. Volgende week of week daarna gaat fitness dicht, dus of volgende week PR week of week daarna. Dit toch zonder riem doen.

In volgend jaar schema aanhouden, hoewel wel aantal aanpassingen.

Workout A:
Squat 3x5-10
CG BP 3x5-10
Pull ups 4x5-10
BB shrug 2x10-20
DB side raise 3x8-15
Face pulls 2x10-15
DB h-curl 2x8-12
Calf raise 2x5-10


Workout B:
Sumo DL 3x3
SL Deadlift 2x8-12 (wel knieën wat gebogen natuurlijk)
P. BP 3x3
W. chin ups 4x5-10
DB side raise 3x8-15
Face pulls 2x10-15
Rope p.down 2x8-12
Calf raise 2x5-10


Wat ik heb gemerkt laatste tijd is dat onderarmen, borst en rug vooral zijn vooruit gegaan. Deze ga ik dus zo behouden (onderarmen door shrugs en deadlifts).

Wil triceps meer aandacht geven, vandaar de close grip bench presses 2x per week, en op woensdag rope push downs om ze te stimuleren.
Biceps door hammer curls 2x per week en ook geprikkeld door de chin ups op woensdag.

Schouders gaan laatste tijd ook ietjes vooruit meer dan eerst, door de side raises 3x per week, dit voelt ook goed en hou ik ook zo. Face pulls om rear delts en trapezius te raken en tevens gezonde schouders te behouden.

Bench press tijd focussen op lage herhalingen, en met behulp van de 2x per week close grip bench press, mijn bench press te verbeteren (ligt ook aan welk doel wat ik haal volgende week / over 2 weken).

Sumo deadlift om wat meer op benen te richten, met 3 sets squatten 2x per week. Na sumo nog 2 sets deadlifts om hamstrings erna nog wat meer gefocust te trainen. Stel dit word op geven moment te zwaar (de sl dl na sumo DL) dan verander ik deze naar leg curls.

BB shrugs 2x10-20 op niet deadlift dag (dus 2x per week) voor:
- onderarmen te trainen
- 'oefenen' met zwaar gewicht op ten dure langer te kunnen vasthouden voor deadlift en de daarbij horende spieren.

Calf raises weer met progressive overload trainen 2x5-10, de 5-10 methode werkte goed voor bench press (wat betreft mijn chest groei) en pull / chin ups voor rug natuurlijk, ondanks ik niet in gewicht ben gestegen qua oefening, behalve in herhalingen. Kijken wat het gaat opbrengen voor de kuiten.


Tips, adviezen of opmerkingen zijn natuurlijk welkom !

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar 43:55 met de 5 min calf training erbij. Ging redelijk goed, voelde mij ook redelijk.

Squat: 1-1.5min rust tussen sets
- 80kg 1x
- 90kg 1x
- 100kg 1x
- 110kg 1x
Riemloos, laatste 2 met spotter voor zekerheid, heeft niet geholpen. Volgens mij riemloos een PR, ging gemakkelijk omhoog. Vanaf 24 december tot 3 januari gaat sportschool dicht, die laatste maandag hou ik dan deadlift PR dag.

Bench press: 1-1.5 min rust tussen sets
- 70kg 1x
- 80kg 1x
- 80kg 1x
- 90kg 0x
- 60kg 3x
90kg PR niet gelukt, de 80kg ging redelijk gemakkelijk. 60kg na de PR poging gedaan als dropset ish.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 5kg 9x
- BW + 5kg 6x
- BW + 5kg 4x
- BW + 5kg 3x
1 rep meer als laatst, tevreden mee.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 7kg 15x
- 7kg 15x
- 7kg 15x
Uitvoering was nog goed.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 16.25kg 15x
- 16.25kg 15x
Waar ik normaal face pulls doe was bezet, hier dus ietjes lager in gewicht dan gepland, maar meer reps. Goede uitvoering, contractie + stretch en 1-2 sec hold.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 11x
- 11kg 9x
1 rep meer als vorige keer, uitvoering was goed, redelijke pomp in biceps.


5 min calf training, iets van: 20,10,20,8,20 enz.



15de laatste voorbereidings training. Woensdag 17de squat PR dag, vrijdag 19de bench press PR dag en 22ste deadlift PR dag.

Na de PR pogingen wat extra werk voor hele lichaam zoals altijd.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was al klaar in 38:15 (+ de 5min calf training). Was geen zware training (expres) i.v.m. woensdag en vrijdag.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 80kg 1x
- 80kg 1x
- 80kg 1x
- 80kg 1x
- 80kg 1x
Ging gemakkelijk. Laatste paar sets gingen wel beter, waarschijnlijk toen pas echt opgewarmd.

Paused bench press:
- 60kg 3x
- 60kg 3x
Was niet moeilijk, maar had het wel makkelijker verwacht. 3 sec pause.
close grip bench press:
- 40kg 15x
Laatste set dus close grip en zonder pause, redelijke pomp in triceps.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- + 5kg 10x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
- + 5kg 4x
Tevreden, eindelijk bij eerste set 10 reps behaald. 2de set ging minder, derde en 4de normaal.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 8x
- 8kg 8x
- 8kg 8x
Goede uitvoering, redelijke pomp in me schouders.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 12x
- 17.5kg 12x
Makkelijk, 1-2 sec hold.

Db h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 12x
- 11kg 8x
Tevreden, biceps voelde ik goed werken en waren kapot na 2de set.

5 min calf training: 20,15,20,10,20,20 (de 20 reps met lichaamsgewicht).

[rain]

Je gaat nog steeds lekker he.