Naruto's log

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 47:10. Ging wel goed, voelde mij niet op m'n best, maar ook niet slecht.

Squat: 1 min rust tussen sets
- 100kg 2x
- 100kg 1x
- 100kg 1x
Rust van 1.5 naar 1 min gebracht, doel was nu meer wennen aan verminderde rust. Nu rustig opbouwen naar hogere reps.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 70kg 3x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
- 70kg 2x
Laatste 2 sets gingen lastig. Laatste zat er helaas niet meer in 5de set. Bij squat en CG BP geen spotter geholpen (überhaupt ook niet aanwezig)

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 55kg 10x
- 55kg 10x
- 55kg 8x
Goede stretch en contractie, laatste 2 reps derde set zat er in maar dan met wat momentum. Toch maar niet gedaan.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 38kg 10x
- 40kg 10x
- 40kg 10x
Ging nog gemakkelijk, goed gelet op contractie vasthouden voor 1.5 sec +-, en rustig lange stretch.
Helaas gaan DB's 'maar' tot 40kg, dus dat word langere contractie vasthouden en hogere reps. Voelde ook mijn grip goed werken.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 12kg 12x
- 12kg 12x
- 12kg 12x
Uitvoering kreeg sowieso geen schoonheidsprijs. Achteraf gezien iets teveel van het goede qua momentum.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 9x
- 12kg 8x
- 12kg 7x
Vorm was netjes, laatste rep 3de set was beetje swing. Goede stretch en contractie.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 170kg 8x
- 170kg 8x
- 170kg 8x
30 sec aangehouden, voelde goed en pijnlijk (verzuring).

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 42:25. Heb wel vanaf deze week aantal dingetjes aangepast.
Had in weekend last van mijn knieën, dacht dat o.a. kwam door laatste tijd weinig herhalingen vooral ook door laatste keer korte rust met procentueel hoog gewicht.

Las net topic dat adon1s had gepost over 3 keys to build muscle mass, op de gebitch na in dat topic, is het een leuk experiment om aantal weken 2x per week 2x20 te squatten, naar eigenlichaams gewicht toe (75kg atm), en vanaf daar kijken of meer reps naar 30 of steeds per week 5 reps minder en gewicht omhoog.

We zien dan wel.

De workout:
Squat: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 20x
- 42.5kg 20x
Erg goede pomp in mijn quads, was erg vermoeiend.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 45kg 3x
- 45kg 3x
- 45kg 3x
Laatste set, laatste rep net gelukt. Hopelijk lukt 50kg next time.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
Goede stretch, voelde wel zwaar raar genoeg, maar komt wel goed. Volgende keer 6.25kg

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 20x
- 15kg 20x
- 15kg 20x
Goede stretch en contractie, laatste was meer row beweging dan pull (stand 16), maar desondanks goede pomp in traps en rear delts.

Rope pushdowns: 30 sec rust tussen sets
- 21kg 8x
- 21kg 8x
- 21kg 6x > 10kg 8x
Was zwaar, rustig naar de 3x8 / 10.

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 25kg 8x
- 25kg 8x
- 25kg 8x
Ging goed, laatste 2 waren wel erg lastig, net eruit weten te persen. 27.5kg volgende keer.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 175kg 8x
- 175kg 6x
- 175kg 6x
30 sec aangehouden, erg rustig uitgevoerd, vooral de 2de en derde set. Volgende keer 180kg 3x6 (met 30 sec oef. uitoveren).

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 47:42. Ging redelijk, voelde mij niet op m'n best.

Deadlift: 2min rust tussen de laatste warming up en werk set, rest 1min rust +-.
- 115kg 2x
Last van mijn grip, overhandgrip no belt, dus wel een PR qua beltless en niet mixed grip.
Opgewarmd met 20kg 8x, 40kg 5x, 60kg 3x, 80kg 1x, 90kg 1x

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 75kg 3x
- 75kg 2x
- 75kg 2x
- 75kg 2x
Ging meh, wel naar 4 reps doorgegaan met spot, hij zei dat ik alles zelf deed, ik wist zelf beter.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 57.5kg 8x
- 57.5kg 8x
- 57.5kg 8x
Voelde niet 100% lekker, vorm was decent, gefocust op me lats.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 12x
- 40kg 12x
- 40kg 12x
Laatste reps (2-3) van derde set wat sneller gedaan i.v.m. grip verlies.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 8x
- 8kg 8x
- 8kg 8x
Makkelijk, weer rustig omhoog maar dit keer met rep van 8.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 10x
- 12kg 9x
- 12kg 6x
Tevreden hiermee, 1 rep meer totaal (1 rep minder op derde set, en allebei 1 rep meer op eerste en tweede set)

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 180kg 6x
- 180kg 6x
- 180kg 6x
30 sec aangehouden, erg rustig uitgevoerd. Goede stretch en contractie.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 42:00 min. Redelijk snel dus. Ging erg goed, hoewel ik dit niet had verwacht echt aan begin, voelde mij normaal, niet geweldig of iets.

Squat: 45 sec rust tussen sets
- 45kg 20x
- 47.5kg 20x
2de set koste moeite tussen de 15 en 20 reps in. Erg goede pomp en erg vermoeiend.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 50kg 3x
- 50kg 2x
- 50kg 1x
Nieuwe PR !, 50kg 1x was PR (dit was met belt, en langer rust tussen sets gezien het toen een PR poging was).
Bij 2de set voor derde rep niet gegaan, omdat ik bang was deze te falen, en de energie die dan verloren zou gaan, voor derde set te gebruiken. 2de rep zat er niet in bij laatste set. Elke rep ging wel redelijk vlot en geen grinders.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- 6.25kg 5x
- 6.25kg 5x
- 6.25kg 5x
Moest eerst ff aantal min wachten voordat ik bij pull up plek kon, opgewarmt 2x met bodyweigth, beide 3 herhalingen.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 15x
Goede vorm, goede stretch en contractie.

Rope pushdowns: 30 sec rust tussen sets
- 7.5kg 20x
- 10kg 15x
Vorige keer na de rope pushdowns had ik last van mijn elleboog, dus maar hoge herhalingen gedaan. Zat / zit ook te bedenken van wat de pushdowns atm toevoegen, gezien de zware military presses en close grip bench presses.

BB curl: 45 sec rust tussen sets
- 27.5kg 8x
- 27.5kg 6x
- 27.5kg 5x
Tevreden, vind hammer curl fijner dan bb curl, maar beide wel nodig.

Calf raise 30 sec rust tussen sets
- 185kg 6x
- 185kg 6x
- 185kg 6x
Goede stretch, contractie kan ik nog beter iets op focussen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging redelijk. Was klaar in 46:15.

Squat: 45 sec rust tussen sets
- 50kg 20x
- 50kg 20x
Erg zwaar, moest soms sec of 2-3 rusten voor volgende rep.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 33kg 15x
- 35.5kg 15x
Goede stretch en contractie, erg rustig uitgevoerd.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 75kg 2x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
Baalde van de maar 2 reps, had geen spotter, dus naar 70kg gegaan. Ging soepeler, hoewel laatste rep laatste set traag ging.

Bent over row: 1 min rust tussen sets
- 60kg 6x
- 60kg 6x
- 60kg 6x
Vorm kon zuiverder, stall vaak bij bent over rows, wat irritant is.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 8x
- 40kg 8x (grip verlies bijna)
- 40kg 6x
3 sec hold, 1 sec stretch. Voelde ook goed in m'n voorarmen. Lager in gewicht (rond 30-32kg) voortaan doen, zodat grip minder probleem is.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 9kg 8x
- 9kg 8x
- 9kg 8x
Makkelijk.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 12x
- 12kg 7x
- 12kg 5x
Tevreden'ish ermee, 2 reps meer eerste set, 2 reps minder 2de set en 1 rep minder laatste set.

Calf raise:
- 190kg 7x
- 190kg 6x
- 190kg 6x
30 sec uitgevoerd, goede stretch en contractie. Vanaf volgende training gewoon tot 1-2 reps voor failire gaan.
De TUT zal dan sowieso boven de 30 sec liggen, wat juist goed is.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ging goed. Was klaar in 43:40.

Deadlift: 1 min rust tussen sets
- 80kg 8x
- 80kg 8x
- 80kg 8x
Overhand grip, geen belt. Voelde erg goed, niet tot failure maar wel vermoeiend.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 50kg 4x
- 50kg 2x
- 50kg 1-2x
Weer nieuwe PR !, laatste was net eruit, rep was niet langzaam. Laatste set 1 rep zelf, en 2de met heel lichtjes hulp. (deze tel ik dus niet mee, maar wel in achterhoofd dat progressie maak).

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 7.5kg 5x
- BW + 7.5kg 5x
- BW + 7.5kg 5x
Goede stretch en contractie, laatste rep lukte net (derde set).

BB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 60kg 8x
- 60kg 8x
3 sec hold concentrisch.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 15kg 10x
- 15kg 10x
3 sec hold, gemakkelijk maar wel goede contractie en stretch.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 6x
Tevreden, volgende keer 2x8

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 195kg 11x
- 195kg 6x
- 195kg 6x
Langzaam uitgevoerd, 1-2 reps voor failure gebleven, hoewel bij laatste set dit wel 0.5rep haast was.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 45:05. Ging wel goed, voelde me niet goed maar ook niet slecht.

Squat: 45 sec rust tussen sets
- 52.5kg 20x
- 52.5kg 20x
Zwaar

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 38kg 12x
- 38kg 12x
Goede contractie en stretch.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 75kg 2x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
Derde rep eerste set durfde ik niet, had geen spotter. Laatste rep laatste set ging redelijk vloeiend.

Bent over row: 1 min rust tussen sets
- 62.5kg 6x
- 62.5kg 6x
- 62.5kg 6x
Niet tevreden, vorm was wel oke, maar TUT vind ik lastig, misschien vervangen voor cable row voor aantal weken.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 30kg 10x
- 30kg 10x
- 30kg 10x
3 sec hold, goede contractie en stretch, grip was ook goed. Redelijke pomp ook in voorarmen.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 10kg 8x
- 10kg 8x
- 10kg 8x
Makkelijk

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 7x
1 rep meer als laatst, tevreden.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 200kg 8x
- 200kg 6x
- 200kg 6x
Langzaam uitgevoerd, weer voor failure gebleven 1-2 reps. Raak wat gefrustreerd gezien mijn kuiten maar niet lijken te groeien, ookal train ik ze (voor nu al een tijd) 3x per week.

[rain]

Groei van kuiten kan erg lastig zijn ja.
De stand van je voeten en knieën is erg belangrijk.

Als ik in de smithmachine standing calf raises op een verhoging doe, ga ik op het hoogste punt altijd wat met mijn knieën naar voren.
Dit kan je ook gewoon thuis op de vloer proberen zonder gewicht,dan snap je wat ik bedoel.
Daardoor krijg je maximale spanning op je kuiten.
Ook is de stretch heel belangrijk, vandaar op een verhoging en goed zakken .
De meesten pakken zo zwaar mogelijk, maar dat gaat ten koste van de uitvoering.

Maar dat geldt voor alle oefeningen uiteraard.

[Naruto rulezz]

Dankje voor je reactie,

sinds ik dat 30 seconden uitvoeren deed, erg gelet op de stretch en contractie inderdaad. Ook stretch ik elke dag voor slapen gaan mijn kuiten (tevens gehele onderlichaam).

De knieën iets naar voren doe ik ook 'al', en met nadruk op mijn grote teen staan. Misschien deze spanning nog wat langer aanhouden dan al doe (wat zo'n 2 sec is, 3 sec stretch +-).

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 46:30. Voelde me redelijk, niet helemaal 100% maar zeker wel 95%.

Squat: 45 sec rust tussen sets
- 55kg 20x
- 55kg 20x
Erge pomp, vermoeiend en leuk.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 40kg 12x
- 40kg 12x
Goede stretch en contractie, rustig uitgevoerd. Volgende keer 42.5kg

Military press: 1 min rust tussen sets
- 55kg 1x
- 50kg 2x
- 50kg 1x
Nieuwe PR, 55kg 1x. 2de rep kwam tot helft maar wist dat dat um niet zou worden. Toen afgebroken.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 8.75kg 5x
- BW + 8.75kg 5x
- BW + 8.75kg 5x
Laatste 2 reps laatste set maar net gehaald.

BB shrug: 30 sec rust tussen sets
- 65kg 8x
- 65kg 8x
3 sec hold, voelde goed. Grip was ook goed, hoewel ik die wel voelde werken / redelijke pomp in de voorarmen.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 10x
- 17.5kg 10x
Goede stretch en contractie, 3 sec hold ook.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 13kg 8x
- 13kg 6x
Helaas 1 rep minder als vorige keer, uitvoering was wel goed.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 200kg 8x
- 200kg 6x
- 200kg 6x
Zelfde als vorige keer, niet tot failure gegaan (1-2 reps ervoor gestopt) wel langer de stretch en contractie aangehouden, en extra gelet op het 'op m'n tenen staan' tijdens de contractie.

[Naruto rulezz]

Gister wezen trainen zoals altijd. Was klaar in 42:45. Voelde mij goed en ging ook wel goed.

Deadlift: 1 min rust tussen sets
- 85kg 8x
- 85kg 8x
- 85kg 8x
Opgewarmd met 40,60, en 80kg (laatste 2x), ging vloeiend, volgende keer 90kg.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 75kg 4x
- 70kg 3x
- 70kg 3x
Geen spotter erbij, erg blij hiermee. Voor zekerheid toch naar 70kg gegaan om vorm netjes te houden en te focussen op de triceps.

Cable row: 1min rust tussen sets
- 20kg 8x
- 23.5kg 8x
- 20kg 8x
Losse cable handvatten gebruikt. Erg goede contractie en stretch. Volgende keer 3x8 23.5kg.

DB shrug: 45 sec rust
- 30kg 12x
- 30kg 12x
- 30kg 12x
3 sec hold, laatste 2 reps waren wel lastig ivm gripverlies klein beetje. Goede contractie en stretch in de traps, onderarmen voelde ik ook werken.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 11kg 8x
- 11kg 8x
- 11kg 8x
Makkelijk, redelijke pomp in de schouders, ga steeds meer details zien in de schouders.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 10x
- 12kg 8x
I.v.m. 3x per week DB h-curl 2 sets, wou ik even stapje lichter doen en meer herhalingen, viel nog wel tegen.
Deload vanaf volgende week en rustig weer opbouwen.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 200kg 6x
- 200kg 6x
- 200kg 5x
Ging vandaag minder, wel goede stretch en contractie. Zo'n dude zei dat ik voeten iets meer naar achteren moest doen, waardoor tenen op het ijzere plaatje stond i.p.v. bal van m'n voet en tenen iets over het plaatje heen. Voelde wel zwaarder en betere stretch.

Voortaan dit doen, ook al die ik op elk filmpje met tenen iets over de plaat. Beginnen weer even rustig bij de +- 120kg, gezien toch 3x per week doet, is het gewicht er zo weer aan, mits goede vorm etc natuurlijk.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was klaar in 44:45. Ging niet geweldig, maar kan gebeuren.

Squat:
- 57.5kg 20x
- 57.5kg 20x
Was zwaar, erg vermoeiend.

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 42.5kg 12x
- 42.5kg 12x
Goede stretch en contractie, redelijke pomp in de hamstrings.

Military press: 1 min rust tussen sets
- 50kg 2x
- 40kg 5x
- 40kg 5x
Ging niet goed, al na 2x was ik te vermoeid, toen maar lager gegaan en naar 5 reps gegaan, wat wel wat moeite koste.

Pul ups: 1 min rust tussen sets
- + 10kg 5x
- + 10kg 5x
- + 10kg 3x
Jammer van derde set. Goede stretch en contractie.

BB shrug: 30 sec rust tussen sets
- 70kg 8x
- 70kg 8x
3 sec hold, voelde goed.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 20kg 10x
- 20kg 10x
3 sec hold, voelde wel richting zwaar, wel goede contractie en stretch.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 12kg 10x
- 12kg 8x
Goede stretch en contractie, helaas niet 2x10.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 150kg 8x
- 150kg 6x
- 150kg 5x
Lange stretch en contractie, tenen op de plaat, niet eroverheen.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, was klaar in 44:10. Ging redelijk.

Squat: 45 sec rust tussen sets
- 60kg 12x
- 60kg 12x
Goede pomp, voelde goed.volgende keer 62.5kg

Leg curl: 30 sec rust tussen sets
- 45kg 12x
- 45kg 12x
Goede stretch en contractie. 47kg volgende keer.

CG BP: 45 sec rust tussen sets
- 80kg 1x
- 70kg 4x
- 70kg 2x
Geen spotter, reden dat ik 80kg deed, was om de 1RM bench atm zo te houden, maar in future meer hh in set 2 en 3 te doen, had gehoopt op 70kg 2x5.

Cable row: 1 min rust tussen sets
- 23.5kg 8x
- 23.5kg 8x
- 23.5kg 8x
Goede stretch en contractie, rustig uitgevoerd en contractie 2 sec aangehouden.

DB shrug: 45 sec rust tussen sets
- 36kg 6x
- 36kg 6x
- 36kg 6x
3 sec hold, 34kg was niet te vinden, dus maar 36kg gedaan.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 8kg 12x
- 8kg 12x
Redelijke verzuring in de biceps, 9kg volgende keer.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 155kg 6x
- 155kg 6x
- 155kg 6x
3 sec stretch en 5 sec contractie, voet positie normaal, dus met tenen iets over de plaat.

[Ruhl]

waarom zo kort rust?

[Naruto rulezz]

Zodat m'n spieren hoge intensiteit aankunnen.