Naruto's log

[Naruto rulezz]

Gelukkig wel, thanks !. afwachten of ik echt lekker ga, na de PR pogingen.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, was al erg snel klaar, al na 40:40. Dit is met de 5 min calf training (waren iets minder dan 5 min). Ging niet goed / PR niet behaald. Baal erg ervan, maar weet wel waar ik aan moet werken.

Squat:
- 20kg 8x
- 40kg 5x
- 60kg 3x
- 80kg 1x
- 100kg 1x
- 120kg 1x
Doel was 140kg, de 120kg ging maar net, spotter zei dat het goed ging, maar het voelde niet goed.
Mijn PR was 120kg met riem, dit keer zonder riem, soort van PR dus. Tussen de 20,40 en 60kg 1 min rust, tussen de 60, 80 en 100 2 min rust, tussen de 100 en 120kg 3 min rust +-.

Close grip bench press: 45 sec rust tussen sets
- 45kg 15x
- 45kg 8x
- 45kg 7x
Redelijke pomp in triceps, niet te zwaar gedaan i.v.m. vrijdag bench press. Na eerste set gingen 2de en derde wel met redelijke moeite (niet tot failure gegaan).

W. chin ups: 1 min rust tussen sets
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
- BW + 5kg 5x
Had niet echt zin meer ish, maar wat rustiger aan gedaan, ging redelijk gemakkelijk op laatste 2 sets na +-.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 10x
- 8kg 10x
Goede vorm, redelijke pomp in schouders. 2 sets maar stond al op de planning om wel te stimuleren, maar niet te erg vermoeien voor vrijdag, hoewel die gedachte wat te overdreven is.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 15x
Makkelijk, 1-2 sec hold.

Rope pushdown: 30 sec rust tussen sets
- 5kg 40x
- 10kg 15x > 7.5kg 8x > 5kg 5x > 2.5kg 15x
Zoiets was het die dropset, redelijke pomp in de triceps.

Calf raise 5 min +-. Ongeveer zelfde als vorige keer qua rep schema.

[Naruto rulezz]

Over na zitten denken hoe ik mijn squat kan verhogen, probleem was net vooral onzekerheid en in mijn ogen te snel uitgevoerd (voor m'n gevoel niet laag genoeg, en dus al snel klaar was met de rep).

Ik ga voortaan paused squat doen, 5x3. Ongeveer 1 min rust tussen de sets. Dit dus op maandag en vrijdag, woensdag nogsteeds sumo DL 3x3 en SL Dl 2x8-12.

Paused squat zal ik starten met 80kg 5x3, en vanaf daar elke training 2.5kg erbij.
Pause van 2 sec (éénentwintig, tweeëntwintig).



Komende vrijdag waarschijnlijk voor een (hopelijk) zekere 85kg PR gaan. Deadlift is doel 140kg op maandag.


Voor komend jaar heb ik de volgende doelen:
Squat: 160kg (+40kg)
Bench press: 110kg (+25-30kg) (sowieso 30kg)
Sumo deadlift: 180kg (+60kg sowieso)


Workout A:
P. squat 5x3
CG BP 3x5-10
Pull ups of Bent over row 4x5-10
BB shrug 2x10-20
Face pulls 2x10-15
DB h-curl 2x8-12
Calf raise 2x5-10

Workout B:
Sumo DL 3x3 @ 85% 1RM
SL DL 2x8-12
P.BP 3x3 @ 85% 1RM
W. chin ups 4x5-10
DB side raise 3x8-15
Face pulls 2x10-15
Rope p.down 2x8-12
Calf raise 2x5-10

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, weer erg snel klaar. Was enige in de gym (op 2 mensen na die cardio deden), dus kon niet mijn PR poging doen. Was klaar in 35:55 (met 5 min calf training).

Bench press: 1-2 min rust tussen sets
- 20kg 8x
- 40kg 5x
- 60kg 1x
- 80kg 1x (net gelukt raar genoeg)
- 60kg 8x (makkelijk)
Ondanks geen PR, niet ontevreden. Weet dat op een off-dag, ik zonder spotter 80kg kan. Met nog wat in de tank voor de 60kg 8x (hoewel wel +- 2 min rust tussen zat).

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW 10x
- BW 6x
- BW 5x
Erg goede stretch en contractie, niet tot failure gegaan. Redelijke pomp in rug.

Cable row: 45 sec rust tussen sets
- 23.5kg 10x
- 23.5kg 10x > 20kg 6x > 13kg 14x
Ging nog goed, merkte wel dat rug al vermoeid was van pull ups.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 20x
- 17.5kg 12x > 10kg 8x
Goede stretch en contractie. Erg goede pomp in rear delts en trapezius.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 8kg 12x
- 8kg 12x
- 8kg 12x > 4kg 10x
Ging goed, nette uitvoering en redelijke pomp.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 11kg 12x
- 11kg 11x
Ging gemakkelijk eerste set, 2de set net 11 gehaald.

Calf training: wat met bodyweigth, calf raise machine en keertje ook met smith machine calf raises gedaan, voelde toch wel wat anders (niet erg zwaar gedaan, meer kijken van hoe het voelde qua beweging).


Ondanks geen PR en beetje off-day wat betreft focus, niet ontevreden. Geen benen gedaan i.v.m. maandag deadlift dag.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, ondanks dat ik me redelijk voelde, ging het niet super. Wat inhoud geen PR.. was klaar in 38:35.

Deadlift: 1-3 min rust tussen sets
- 20kg 8x
- 40kg 5x
- 60kg 3x
- 80kg 1x
- 100kg 1x
- 120kg 1x
- 140kg 0x
- 135kg 0x
120kg ging erg gemakkelijk, 140kg kwam geen eens van de grond, waarna ik probeerde 135kg, om wel een PR te behalen, maar dat lukte ook voor geen centimeter. Dit alles wel zonder riem.

Pull ups: 1 min rust tussen sets
- BW 7x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
Makkelijk, goede stretch en contractie.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 21kg 12x
- 21kg 12x
Rustig uitgevoerd, 1-2 sec hold.

DB side raise: 30 sec rust tussen sets
- 3kg 15x
- 5kg 12x
- 7kg 12x
- 9kg 10x
- 7kg 12x
- 4kg 15x
- 2kg 20x
Hoog volume, niet tot failure gegaan, maar wel goede pomp in schouders.

Calf raise: 30 sec rust tussen sets
- 100kg 15x
- 100kg 10x
- 100kg 10x
- 100kg 10x
Goede stretch en contractie, te doen.



Beetje te bedenken wat nu te doen.. ligt waarschijnlijk ook aan zelfvertrouwen bij de 120kg, dus hoger volume erbij. (Dus bijvoorbeeld meerdere sets van 1 rep met 120kg of wat minder, om zo het volume op te bouwen.

Maarja volgend jaar word mijn jaar, heb afgelopen tijd mijn lichaam beter leren kennen, nogmeer als eerst. Zie dat ik gespierder ben geworden en meer weeg als eerst. Nu nog deze extra kracht leren om te zetten in de praktijk.

[Naruto rulezz]

Sinds gister is de gym dicht, vandaag thuis beetje getraind:
pull ups 4 sets +-
dips 3 sets en setje push ups
side raises 3 sets
DB curl 2 sets
Leg raise 2 sets

Korte maar leuke workout, niet echt gekeken hoeveel rust, zou niet veel zijn geweest.

Vanaf volgende week echt helemaal rust, en 5 januari weer aan de slag.

[Arend-jan]

Sinds gister is de gym dicht, vandaag thuis beetje getraind:
pull ups 4 sets +-
dips 3 sets en setje push ups
side raises 3 sets
DB curl 2 sets
Leg raise 2 sets

Korte maar leuke workout, niet echt gekeken hoeveel rust, zou niet veel zijn geweest.

Vanaf volgende week echt helemaal rust, en 5 januari weer aan de slag.

Mooie doelen! Zijn zeker allemaal haalbaar. Hoe zit het met je techniek op de Bench, Squat, Deadlift? Waarom ga je niet gewoon een UB/LB schema volgen? In zo'n schema kun je dan het volume op de oefeningen waarin je PR's wil zetten lekker hoog houden. Het schema van Dynobet uit de stickies kun je bijvoorbeeld copy-pasten.

Echt sterk in oefeningen wordt je door oefeningen vaak te doen. Alleen Deadlift is hierop een uitzondering. Die moet maar maximaal 1x per week en niet te vaak tot faal.

[Naruto rulezz]

Techniek op de squat, bench en deadlft kunnen altijd wel wat bijgeschaafd worden, maar over algemeen wel goed.

Zelf vind ik fullbody workout fijnst werken, en door idd volume hoog te houden (2x per week squatten, hoewel dit ook wel met ub/lb is), door (om mee te beginnen) 5 sets te squatten 2x per week, en 5-8 sets deadlifts lage reps, gelijk op vorm letten, snelheid en volume op te bouwen. (lage intensiteit beginnen en rustig 2.5-5kg erbij elke week).

Voor squats 2.5kg per training en geven moment waarschijnlijk per week.


Dankje voor je feedback en tips !.

[Arend-jan]

Techniek op de squat, bench en deadlft kunnen altijd wel wat bijgeschaafd worden, maar over algemeen wel goed.

Zelf vind ik fullbody workout fijnst werken, en door idd volume hoog te houden (2x per week squatten, hoewel dit ook wel met ub/lb is), door (om mee te beginnen) 5 sets te squatten 2x per week, en 5-8 sets deadlifts lage reps, gelijk op vorm letten, snelheid en volume op te bouwen. (lage intensiteit beginnen en rustig 2.5-5kg erbij elke week).

Voor squats 2.5kg per training en geven moment waarschijnlijk per week.


Dankje voor je feedback en tips !.

En je bank: Ga je die ook 2x per week doen? Dit zou ik wel echt doen! Span je je lats aan bij het bankdrukken? Sinds ik dit goed doe schiet ik vooruit op bankdruk! Dit is een super filmpje voor Bankdrukken.

Heb hier erg veel tips uit kunnen halen.

[Naruto rulezz]

Bankdrukken was ik eerst wel 2x per week van plan ja, laatst in gedachte om 2x per week te gaan dippen, en 1x per week powerlifting style (als in 3x3 paused) te gaan benchen.

Laatste tijd 3x per week gebenched, wat wel goed voelde. Zal je advies opvolgen en 2x per week benchen, en dan de deadlift dag (woensdag) dips of incline dumbbell bench press.

Dan gaat het worden:
Paused squat 5x3
Paused bench press 3x3
BOR 4x6-8
BB shrugs 2x10-20
Face pulls 2x10-15
DB side raise 3x10-15
DB h-curl 2x8-12
Calf raise 2x5-10




Deadlift 5x1-3
In. DB. BP 3x6-10 of dips 3xBW
Pull ups 4xBW
Face pulls 2x10-15
DB side raise 3x10-15
Tricep pushdowns 2x8-12
Calf raise 2x5-10

[Naruto rulezz]

Vanochtend weer wat getraind, ongeveer 15-20 minuten.

Pull ups rond de 7 sets
Push ups 3 sets
DB side raise 3 sets
DB rear delt raise 2 sets
DB hammer curl 2 sets

[Naruto rulezz]

Net weer getraind, niet lang, rond 10min +-.

Pull ups 3 sets
Db side raise 3 sets
DB h-curl 2 sets



Kan niet wachten om volgende week weer te beginnen. Vanaf nu alleen maar rusten.

[Naruto rulezz]

Vandaag eerste trainingsdag gehad van het jaar, was klaar in 42:20. Ging redelijk, squats iets te hoog ingezet, maar komt vanzelf goed.

P. squat 45 sec rust tussen sets
- 80kg 5x
- 80kg 5x
- 80kg 5x
- 80kg 5x
- 80kg 5x
Laatste 2 sets 1 min rust, voelde quads en hamstrings erg goed, nogsteeds na het trainen. Nu gelukkig al we wat minder, voortaan 1 min rust tussen sets doen. 1 sec paused.

P. bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 3x
- 60kg 3x
- 60kg 3x
Makkelijk, volgende keer 5x. 1-2 sec paused.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 40kg 8x
- 40kg 8x
- 40kg 8x
- 40kg 8x
Ging gemakkelijk wat betreft rug strength, hoewel de zware squats wel voelde tijdens de bent over row.

DB side raise ss front raise: 30 sec rust tussen sets
- 4kg 15x / 4kg 15x
- 4kg 15x / 4kg 15x
Ging goed, front raises waren wat zwaar, jaren geleden dat ik die heb gedaan.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 15x
- 17.5kg 15x
Ging goed, 1-2 sec hold.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 8kg 12x
- 8kg 12x
Makkelijk, rustig opbouwen weer.

Calf raise: 45 sec rust tussen sets
- 100kg 10x
- 100kg 10x
Makkelijk, volgende keer 105kg.

[Naruto rulezz]

Net terug van de gym, deadlifts overgeslagen i.v.m. zere benen. Dit komt nog door maandag 5x5 squatten met 80kg, gezien ik voor het laatst had gesquat een week voordat die dicht ging (dus in totaal 2.5-3 weken niet gesquat) niet echt een slimme zet.

Hopelijk vrijdag en anders maandag weer squatten en deadliften, dit maal rustig opbouwend. Ik bezorg post elke dag (op ma en zondag na ofcourse) dus ze krijgen wel meer dan voldoende beweging.

Was klaar in 29:45.

Chin ups: 1 min rust tussen sets
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
Rustig uitgevoerd, ging goed.

Dips: 1 min rust tussen sets
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
- BW 5x
Goede pomp in triceps, hele tijd geleden dat ik dips heb gedaan, wel wennen.

DB side raise ss front raise: 30 sec rust tusse sets
- 5kg 10x / 5kg 10x
- 5kg 10x / 5kg 10x
Hierna dropset van side raises gedaan 3kg en 1kg.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 21kg 10x
- 21kg 10x
- 21kg 10x
Voelde goed, na laatste set dropset naar 15kg 8x +-.

Rope pushdown: 45 sec rust tussen sets
- 15kg 10x
- 10kg 12x
Niet tot failure gegaan, volgende keer 15kg 2x12 +-.

Calf raise: 45 sec rust tussen sets
- 105kg 10x
- 105kg 10x
Ging gemakkelijk.

Benen voelen a.t.m. minder erg als voor het trainen /gister.

[Naruto rulezz]

Net terug van trainen, was klaar in 30:40. Ging goed, nog geen squats gedaan, benen voelen nu wel weer 99% goed. Vanaf maandag weer squatten en deadliften.

P. Bench press: 1 min rust tussen sets
- 60kg 5x
- 60kg 5x
- 60kg 5x
Ging goed, 2 sec pause, de laatste 2 reps van derde set waren niet paused.

Bent over row: 45 sec rust tussen sets
- 42.5kg 8x
- 42.5kg 8x
- 42.5kg 8x
- 42.5kg 8x
Erg goede stretch en contractie, goede pomp in rug.

DB side raise ss front raise : 30 sec rust tussen sets
- 5kg 15x / 5kg 15x
- 5kg 15x / 5kg 15x
Front raises waren redelijk zwaar, volgende keer 6kg 2x10 +-.

Face pulls: 30 sec rust tussen sets
- 21kg 15x
- 21kg 15x
- 21kg 15x
Na laatste set dropset naar 15kg, 8x +-.

DB h-curl: 45 sec rust tussen sets
- 9kg 10x
- 9kg 10x
Goede pomp en stretch. Volgende keer 2x12.

Calf raise: 45 sec rust tussen sets
- 110kg 10x
- 110kg 10x
Makkelijk, goede contractie en stretch. Volgende keer 115kg.