Pursuing The Vision

[Iron Mind]

Week 12
Quads, adductoren en kuiten
Rust: 1-2 minuten

Opwarmen op leg extension
3 x 10

One leg leg press
3 x 8-10 80-120kg

Bulgarian split squat
3 x 8-10 24-30kg ea

Front squat in de smith
4 x 10 40kg

Leg extension
4 x 10-12
Laatste set, dropset, partials, iso-holds. FML

Adductor machine
4 x 10-12

Calf raise machine
4 x 10-12

Seated calf raise
4 x 10-12


Commentaar:
Zo de zwaarste training van deze week weer gehad.

[Iron Mind]

Week 12
Borst, biceps en onderarmen
Rust: 1-2 minuten

Incline bench press in de smith
2 x 8-10 60kg aan schijven
2 x 8 60kg + 2 x 21en 30kg
Partials, paused.

Machine fly
4 x 8-10
Laatste set dropset

Rope pulldown
3 x 10-15

Incline cable fly
4 x 8-10

Standing cable curl
3 x 8-10

Cross-body hammer curl
3 x 6-10

Seated incline db curl + cheat db curls
4 x 10 + 4 x F

Reverse wrist db curl
4 x 6-10 6-7kg ea

Behind back cable curl
4 x 15 full stack


Commentaar:
Ook weer gehad. Connectie met borst wordt nog altijd beter en met biceps ook. Actief blijven focussen hierop en elke keer wat "slimmer" worden om het beter te voelen en te isoleren.

Moet toegeven dat ik de laatste borst sets weinig meer voelde, omdat alles zo vol zat.



Vanochtend woog ik 88,8kg. Damn. Ben nog nooit zo zwaar geweest nuchter, maar ik ga de komende 4-6 weken weer cutten. Zat eerst te denken om weer UD2.0 te gaan doen, maar toch maar besloten om gewoon "regulier" te gaan cutten. UD2.0 is misschien niet meer zo handig met mijn kcal inname, plus ik vind die 4x full body trainingen ook niet fijn en levert eerder overkill op. Plus het is weer een totaal andere manier van trainen, eten etc. Als ik nu gewoon enkel mijn kcal verlaag en cardio toevoeg dan houd ik alles meer gelijk en dat is handiger als ik straks weer verder ga met groeien.

Het zal wel een carb-cycle achtig idee worden met minder kcal op trainingsdagen. Minder kcal/carbs op rustdagen en cardio.

Wil ditmaal niet te diep gaan qua kcal direct, maar even aftasten hoe en wat. Ik doe al zo'n 5x per week 35-40 minuten LIT op de fiets naar het station. Ik wil daar nog zo'n 2-3 uur cardio aan toevoegen indien nodig. Ik schat mijn onderhoud momenteel op zo'n 4100-4200kcal, aangezien ik wel aankom op 4600kcal maar niet bizar.

Schema van afgelopen bulk:
Ma: 4600kcal training + cardio
Di: 3400kcal rust+ cardio
Wo: 4600kcal training + cardio
Do: 4600kcal training + cardio
Vr: 4600kcal training + cardio
Za: 4200kcal training
Zo: 3000-3200kcal rust


Ga nog even overdenken op hoeveel kcal ik ga korten. Waarschijnlijk gewoon -200 tot 500kcal per dag afhankelijk van hoe of wat. Qua training wil ik gewoon hetzelfde blijven trainen. Reprange blijft qua trainen gewoon hetzelfde. Zwaar en goed trainen werkt voor spiergroei en dus ook voor spierbehoud

[Iron Mind]

Mooi nummer en filmpje.

Kwam hem net tegen.

This is Bodybuilding - YouTube

[Iron Mind]

Nieuw afspeellijst gevonden met fucking brute muziek.

Extreme Music - Bring Me Back To Life (Epic Powerful Vocal Rock) - YouTube

Moeite om te delen, imo.



Ben nu aan het studeren en dan straks even een concreet plan uitwerken qua cut plannen. Zelfde manier van trainen, zwaar en vooral correct. Focus blijft op kwaliteits van reps en TUT i.p.v. kg's. Af en toe kg's en "smijtwerk" voor de overload. Het dient een doel het dat is het belangrijkste er moet een idee achter zitten. Mogelijk ga ik wel de full-body dag aanpassen. En meer richting bench dag, deadlift dag etc. Trainingsfrequentie blijft 4-5x per week exclusief cardio.

[Iron Mind]

Ohja kanttekening voor de toekomst:
Focus blijft liggen op massa vergroten, want we zijn er nog lang niet.
Qua spiergroepen met Mvos overlegd tijdens de training en we waren het er beide over eens dat front, side delts en bovenkant chest meer focus verdienen voor de verhouding.

Dit uiteraard naast het feit dat ik sowieso aan meer massa moet werken.

Wil ook meer gaan poseren om mmc te verbeteren en zwakke punten eerder aan het licht te brengen. Goede cardio overigens..

[Iron Mind]

Goed met het oog op rustiger aan doen met kcal korten om mijn zoveel mogelijk massa te behouden hierbij mijn opzet voor de komende 4-6 weken. Kcal tekort zal uit vet en carbs komen. Vet op 50g ofzo en de rest van het tekort uit carbs. Een dieet als UD2.0 fuckt je fuctioneren ook gewoon met dat low-carb. Ik verwacht dit met deze manier van aanpak minder te hebben. Ik verwacht de komende weken gewoon lekker te blijven knallen terwijl ik droger ga worden. 1x per week een junkmaaltijd om de motivatie lekker hoog te houden

Ma: 4100kcal training + cardio
Di: 3000kcal rust + extra cardio (1 uur totaal LIT of 15-20 minuten HIT)
Wo: 4100kcal training + cardio
Do: 4100kcal training + cardio
Vr: 4100kcal training + cardio
Za: 3700kcal training
Zo: 3000kcal rust + extra cardio ( 1 uur totaal LIT of 15-20 minuten HIT)

Gemiddeld betekent dit een -500kcal. Afgelopen 12 weken kreeg ik gemiddeld ongeveer 4200kcal binnen per week. Nu dus 3700kcal en 2 uur extra LIT cardio (of 2-3x 15 minuten HIT, hangt af van mijn herstel en tijdsdruk) Dit is het begin "gokwerk" en dan a.h.v. resultaten, bevindingen etc. ga ik de resultaten bijhouden en indien nodig aanpassen.

Ditmaal even geen foto's als begin om te vergelijken, maar goed. Die kan ik ergens aankomende week nog wel laten maken. Ik heb ook nog altijd mijn eigen ogen, de weegschaal, mijn energieniveau en de huidplooi om het allemaal bij te houden.


Toch maar beter om te werken aan dat "year-round lean" fysiek.
Instagram


Ik zal morgen mijn begin gewicht posten en een ab-selfie.

[Iron Mind]

Het plan is er, operation: die fat die. Vanaf morgen dus. Let's go.

Bodybuilding motivation - Rivals - YouTube

[Iron Mind]

Q: Hey IM wat wil jij later worden?
A: Nou.. Superman..
Q: En hoe ziet die eruit?
A: Zoals Lee Priest...

LEE PRIEST HERO - YouTube


Hehe Fucking hell wat een fysiek. Het resultaat als über-genen gecombineerd worden met de juiste voeding, training en middelen.

[Iron Mind]

Mochten er mensen zijn die een mooi periodiseer programma hebben voor de DL, bench, (front) squat, (OHP) ik laat me graag aanbevelen.

Ik wil 1 dag met focus op grote oefeningen houden zoals nu en dan mijn hypertrofie dagen beginnen met 1 grote lift. Ik merk gewoon dat het op die manier makkelijker wordt, sterker te worden. De meeste programma's zijn 3 dagen per week, maar ik zoek iets van 4-5 dagen of wat los in te bouwen is.

Een soort opbouw schema met %en van 1RM en dan zo toewerken tot een nieuwe PR.

1RM's van afgelopen maanden, jaar:
Deadlift: 220kg
Squat: 155kg (al tijdje niet meer gedaan enkel front squat)
Overhead press: 80kg
Bench press: 120kg

[talalelh15]

Ik heb wel een leuk periodeserende schema voor nu. Word regelmatig gebruikt door layne en al die andere bodybuilders. Je kan het vrij indelen hoe je het wilt, stuur even je mail via de app. Dan stuur ik hem door.

[Iron Mind]

Thanks maatje!


Training van net.
Ga proberen opbouw aan te brengen op de grote compounds

Week 1 cut
Full body
Rust: 2-3 minuten

Deadlift
3 x 5 160kg
Easy

Bench press
3 x 5 90kg
Easy

Barbell row
3 x 5 80kg
Easy

Overhead press
3 x 5 60-65kg
Easy

Front squat
3 x 5 80kg
Easy

Commentaar:
Makkelijkere training, niet bepaald zwaar. Wel mooie training om goed op techniek te blijven letten. Maar eens leren mezelf een beetje in te houden om er later de vruchten van te kunnen plukken. Moet geen probleem opleveren, aangezien ik de grens voor massabehoud toch wel opzoek de rest van de week.

Verwacht eigenlijk ook geen terugval in kracht als ik kijk hoe ik me vandaag voel. Gewoon als normaal enkel nu op minder kcal vandaag.


Lichaamsgewicht:
87,7kg
Taille: 82cm

Zal morgen even IG bijwerken met een ab-selfie.

[Rickbeen]

Gaat lekker maatje, keep it up

[mdejonge]

Mooi logje IM!
Kerel, je bent flink sterk zeg, met je easy.... Haha.
Gister zelf pr gezet met 140kg DL, kom jij aan met je 160 easy

Maar leuk log en ik volg!

[Iron Mind]

Gaat lekker maatje, keep it up

Thanks, bro. Gewoon blijven pushen!

Mooi logje IM!
Kerel, je bent flink sterk zeg, met je easy.... Haha.
Gister zelf pr gezet met 140kg DL, kom jij aan met je 160 easy

Maar leuk log en ik volg!

Kwestie van tijd eer dat je daar ook aan geraakt qua gewichten.

Ikzelf moet nu gewoon meer gaan wisselen tussen lichtere dagen en zware dagen qua grote compounds om er meer winst uit te halen naast de manier dat ik al train.
Focus heeft bijna altijd gelegen op hypertrofie en kracht was secundair of ter ondersteuning van hypertrofie training.

Thanks, kerel. Leuk! Blijven gaan. Die 160kg deadlift wordt voor jou ook vanzelf "makkelijk".

[Iron Mind]

Net eerste extra cardio sessie van deze cut en deze week.

1 uur op de hometrainer
BPM: 110-130
Kcal: 850
Afstand: 24km
LIT