Pursuing The Vision

[Iron Mind]

Week 8 bulk
Delts, traps en hams
Rust: 1-3 minuten

Overhead press
1 x 3 60kg
1 x 5 60kg
1 x 4 60kg

Front press
1 x 6-8 50kg
1 x 8-10 40kg
Niet eronder "duiken", 3sec negatief

Cable front raise + cable side raise
4 x 8-12 14-18kg ea + 4 x 8-10 9kg
Laatste set dropset voor cable front raise

Db incline shrug, zittend + standing db shrug
3 x 8-20 14-18kg ea + 3 x 6-10 40kg ea

Lying leg curl
5 x 8-10 25-30kg

One leg Seated leg curl
3 x 8-15 10-15kg ea

One leg calf raise
4 x 8-10 20-40kg


Commentaar:
Lekkere training. Zie net dat ik nog een oefening voor side delts ben vergeten.
Pak die vanavond nog wel voor 3-4 setjes erbij bij achterkant delts.

Ik doe tegenwoordig rear delts bij rug, aangezien ik merk dat als ik rear delts de dag ervoor doe dat, dat niet helemaal lekker gaat bij sommige rug oefeningen. Onder het mom van. Bij rug pak ik ze ook al mee, dus een 3-4 setjes extra als afsluiter volstaat prima.

Vanavond dus rug en triceps.

[Iron Mind]

Week 8 bulk
Rug en triceps
Rust: 1-2 minuten

Pull up
1 x 10 bw
1 x 8 bw
1 x 6-7 bw

Chin up
2 x 6-8 bw

T-bar machine
3 x 6-8 50kg ea

Low row machine
3 x 8-10 30-40kg

Row machine
3 x 10 30kg
+ 1 x 10-20

Schuine pulldown machine
2 x 8-10

V-bar breed pulldown
3 x 8-12

One arm cable pushdown
3 x 6-7 30kg

Reverse grip push down + push down
3 x 10 + 3 x 10

Rope pushdown
3 x 10-15
+ 1 x F


Commentaar:
Goede training. Onderrug had het nog zwaar van afgelopen maandag, dus de rack pulls achterwege gelaten. Ik moet nog even kijken hoe ik rack pulls toch tactisch in mijn schema kan verwerken. Als ik ze op rug dag erbij zou pakken nu dan zou ik toch zeker 3 dagen met directe onderrug belasting hebben en dat is wat teveel van het goede.

Dat merk ik nu al bij 2 dagen directe onderrug belasting.

Verder lekker de triceps vol gepompt. Alles was bezet, dus had een cable station gekaapt en bezet gehouden voor alle triceps sets. Volgende keer kijken of ik een tricep pushdown machine of bench kan kapen.

De bodyweight dip mogelijkheden zijn wat minder bij de Gold's. Enige dip station dat er is, is te smal, waardoor ik meer bezig ben om mezelf niet te blesseren dan te dippen.

Dus anders toch maar aan de dip machine met schijven i.p.v. bodyweight.

[Iron Mind]

Week 8 bulk
Quads, adductoren en kuiten
Rust: 1-3 minuten

Back squat
3 x 3 120kg

Front squat
2 x 6-8 90kg

Leg press
Breed + smal
3 x 10 100kg (zsm op, 4sec omlaag) + 2 x 20-30 100kg, korte ROM, blijven pompen

Sissy squats
2 x 10 bw+15kg
1 x 8-10 bw+ 20kg
gecontroleerd omhoog, 4 sec omlaag

One leg leg extension
3 x 10-15 0-5kg

Seated calf raise + one leg calf raise
4 x 10-12 40-50kg + 4 x 6-8 20-30kg

Adductor machine
3-4 x 8-10
+ 1 x F



Commentaar:
Hmm, hams hadden het nog moeilijk. Na die 3-5 sets squat begonnen mijn hamstrings te "trekken" tijdens de reps. Voelde niet echt relaxt aan, dus verder ook maar niet te zwaar getraind bij de leg press qua gewicht. Vooral gefocust op contractie daarna dus.

Back squat ging ook niet helemaal lekker en voelde zwaar aan. Al wel blij dat mijn rotator cuff eigenlijk niet moeilijk meer doet bij de back squat.

Verder merk ik wel echt dat mijn linker zijde bij benen een stuk minder sterk is bij squat, leg press, extension, calf raise etc. De contractie daar is ook minder. Blijft een aandachtspuntje voor mezelf om meer oefeningen met 1 been uit te voeren.

Qua symmetrie trekt het al wel wat bij, maar de tear drop links loopt nog wat achter t.o.v. rechts, maar goed. Ik blijf er aan werken iig.

[Sjoerdd]

Flink volume bij die rug training, niet overkill?

[Iron Mind]

Flink volume bij die rug training, niet overkill?

Mijn bovenrug hersteld meestal aardig goed van een hoger volume. Plus het is ook de grootste spiergroep van me lijf, dus pak daarom dus ook meer volume ervoor. I.t.t. benen en onderrug bijv.

[Iron Mind]

Fysiek update:

Fysiek update afgelopen tijd. Pic’s zijn van begin maart. Ik zit nu op een andere PC, laatste progressie foto’s waren gemaakt voor de jaarwisseling. Ergens in november, december. Zal kijken of ik die er nog naast kan zetten.

Front double bicep
1-3-2015


Back double bicep
1-3-2015


Front lat spread
1-3-2015


Back lat spread
1-3-2015


Side chest
1-3-2015


Side triceps
1-3-2015


Most muscular
1-3-2015




Abdominal thigh
1-3-2015

[Iron Mind]

Week 8 bulk
Pecs, biceps en onderarmen
Rust: 1-2 minuten

Incline db press
3 x 6 28kg ea + 4-6 20kg ea
1 x F 14-20kg ea

Incline cable fly
6 x 6-12 9-18kg ea
1 x F

Seated cable fly
3 x 8-12 9-13kg ea
1 x F

Incline chest press machine, neutral grip
3 x 8-12 20-35kg

Incline db curl + reverse wrist db curl
3 x 6 14kg ea + 3 x 8-10 6-8kg ea
1 x 8 10kg ea + 1 x 9 6kg ea

Cross-body hammer curl + seated hammer curl + behind back wrist curl
4 x 6 16kg ea + 4 x F 10kg ea + 4 x 10-12 50kg

Standing cable curl
3 x 8

Preacher curl machine
3 x 8-12 15-20kg
1 x F


Commentaar:
Lekkere training. Fly's voor het leven voor die pecs. En curlen tot die armen ploffen. Pfff, nu enkel nog maar liggen. Alles doet zeer van de spierpijn voel me net een wrak. Morgen lekker een rustdag verdiend




Filmpje bekeken die Gus gepost had, thanks, man.
https://www.youtube.com/watch?v=G6H2edyPLU8

Vanaf minuut 5.00 komt het vezel inname gedeelte.

Ik val dus ook onder de groep lui die 600-700g carbs per dag vreten. Volgens mij ga ik dus ook dik over die 60g heen en dat merk ik nu echt wel. Bijna de hele dag een bolle pens en de grote boodschap lijkt ook lastiger te gaan. Toch maar de havermout en brinta inname reduceren en wat meer aan de rijst of spaghetti. Dat heeft toch een stuk lager aantal vezels per 100g. Duurt wel langer om te eten, maar goed.

[FitnessEcto]

Pfoeh, goede rug hoor. Ga zo door

[Wessle]

Net op je insta terecht gekomen, echt goed vooruit gegaan, voornamelijk op benen en triceps keep it up

[Rickbeen]

Goeie armen man, een mooie seperatie in je benen ook! Gaat lekker!!!

[Aesthetic and Athletic]

Je gaat nog steeds heel goed IM, in real life kon ik dat al goed aan je zien op de Fox Gym opening.

Die back lat spread is echt bruut!

[Iron Mind]

Pfoeh, goede rug hoor. Ga zo door

Thanks, man. Ga ik doen. Haha, ja de rug springt er nog altijd het meeste uit

Net op je insta terecht gekomen, echt goed vooruit gegaan, voornamelijk op benen en triceps keep it up

Ik zag je voorbij komen inderdaad! Thanks, man. Benen zijn inderdaad mooi vooruit gegaan, triceps op zich ook wel. Meer dan biceps iig.

Goeie armen man, een mooie seperatie in je benen ook! Gaat lekker!!!

Thanks, Rickerd. Armen vind ikzelf nog wel een aandachtspuntje en dan met name de biceps. Separatie in de benen is zeker niet gek op dit moment ondanks het wat hogere bf%

Je gaat nog steeds heel goed IM, in real life kon ik dat al goed aan je zien op de Fox Gym opening.

Die back lat spread is echt bruut!

Thanks, man. Ja, soms zie je de progressie zelf wel lastig. Rug is verder toch een van de betere/beste spiergroepen van mezelf. Hard aan het werk om dat (enigszins) in verhouding te krijgen met mijn borst en biceps.


Bedankt allemaal voor de complimenten dus

Voel me vandaag verder moe en slap. Al vannacht 10 uur geslapen, maar nog steeds moe. Trap er zo wat caffeine in. Wat studeren, beetje vroeg proberen te eten en dan gelijk naar de gym. Dan kan ik proberen uiterlijk 23.00 in mijn mandje te liggen.

[generation_iron]

Back lat spread ziet er idd heel goed uit. Ben je eigenlijk altijd al droog geweest? Dus ook voordat je trainde?

[akito]

Goed droog hoor! Nice

[inferno_0666]

Back lat spread ziet er idd heel goed uit. Ben je eigenlijk altijd al droog geweest? Dus ook voordat je trainde?

Hij speelde vroeger waterpolo en was daardoor constant in het zwembad. Dus nee.