Aj's Sheiko power log

[Arend-jan]

https://www.muscleandstrength.com/wo...-training.html er is al iemand die het voor je uitgedacht heeft! Zelf een periode gevolgd en goede progessie op gemaakt.

edit: ik had toen trouwens ook een logje hier Assie's PHAT log alleen niet heel ver uitgebreid door omstandigheden na het volgen van dat schema.

Ook al heeft hij Phat en Wendler gecombineerd dan nog is dit schema wel heel anders dan het schema wat ik nu wil gaan doen. Het grote verschil vind ik zijn dagindeling. Die vind ik totaal niet goed. Schouders de dag na borst en triceps en rug de dag na biceps. Dat kan naar mijn mening toch gewoon echt beter. Dit heb ik door de Push/Pull/Legs/UB/LB indeling opgelost.

Voordat ik Phat ging doen heb ik al goed de Phat-logjes van jou, Fitnessecto en Gus bestudeerd.

[Dynamix]

In feite doe ik de compounds met Phat ook op deze manier. 2 relatief lichte sets gevolgd met een set waarbij ik helemaal maximaal ga. Dit heb ik nu een maandje ongeveer gedaan en het gaat super. Ik wil er alleen wat meer structuur in brengen, omdat ik nu vaak uit een opleving hele domme gewichten ga doen. Eigenlijk verander ik qua compounds weinig met wat ik deed met Phat. Alleen zit er meer structuur in.



Haha wat leuk dat je dat zegt. Ik heb dit schema in principe zelf opgezet aan de hand van de principes van de volgende 3 schema's:

- Phat van Layne Norton
- 5-3-1 van Wendler

Qua Phat houd ik grotendeels de oefeningen aan en het volume wat ik per week gebruik. Van Wendler heb ik de manier gepakt waarop ik de compounds aanpak. Heb daar alleen het percentage net iets veranderd naar wat mij fijner lijk. En dit heb ik dan in een Push/Pull/Legs/UB/LB schema geplakt, omdat ik bij Phat op sommige dagen niet maximaal kon gaan ivm met de korte rust voor de rug en schouder.

Zo heb ik voor mijn gevoel de voordelen van 3 schema's gecombineert.

Het kwam me al bekend voor . Give it a try, zou ik zeggen.

[Arend-jan]

Vandaag even een geimproviseerde UB-training gedaan.

Bench Press:
5*77,5 kg
3*87,5 kg
2*97,5 kg

Pff heel matig dit. Na Squat gaat nu ook de bank achteruit. Allemaal niet heel gek, maar denk dat ik toch even een weekje ga deloaden. Afgelopen tijd veel en hard getraind en door het overlijden van mijn opa de nodige stress gehad. Kan dat wel ff gebruiken een weekje

Pull Ups:
5*BW
7*BW+17,5 kg (PR!)
2*4*BW+22,5 kg (PR!)

Sinds ik mijn benen aanspan gaat deze weer als een trein!

Military Press:
5*50 kg
3*57,5 kg
5*62,5 kg (PR!)

Hoppatee!

Dumbell Row:
8*37,5 kg
8*42,5 kg
6*42,5 kg

Tel de 42,5 kg niet als PR. Moest hem een paar keer op de grond leggen door de grip. Volgende x straps om. Oefening gaat lekker.

Ez-bar curl:
2*7*42 kg (PR)
5*42,5 kg

Dumbell Overhead Extensions:
13*12,5 kg
9*12,5 kg
8*12,5 kg

Bank was kut. Daarna weer herpakt gelukkig. Ga toch even een weekje deloaden.

[FitnessEcto]

Sicke pull ups maat. Keer een filmpje?

[Arend-jan]

Sicke pull ups maat. Keer een filmpje?

Ja prima zal een keer een filmpje maken hoor

[mdejonge]

Mooie training kerel. Inderdaad sterke pull up, en bench ook!

[Arend-jan]

Mooie training kerel. Inderdaad sterke pull up, en bench ook!

Thanx kerel. Ah nee man die bank baalde ik flink van! Vrijdag nog 2*100 kg.

Ook maar weer is een foto-update. Gewicht is nu ongeveer 78,5 kg. Droogte begint nu goed te komen, maar de platheid van de cut begint ook weer toe te slaan. Nu al weer zin in eind van de volgende week wanneer ik weer mag gaan bulken.

[Theodore Rex]

Hey A-J, goeie fysiek/ progress!
Hoeveel weeg je hier, en weet je vp%?

Denk dat wij quasi exact dezelfde stats hebben. 1.83cm, 78,5kg, rond de 12%, maar jij bent een héél stuk sterker. Damn powerlifters.

Je was dit log ook begonnen met een PHAT-opzet, dus ik neem aan dat dit dan goed verlopen is als je er nu naar terugkeert?

[Arend-jan]

Hey A-J, goeie fysiek/ progress!
Hoeveel weeg je hier, en weet je vp%?

Denk dat wij quasi exact dezelfde stats hebben. 1.83cm, 78,5kg, rond de 12%, maar jij bent een héél stuk sterker. Damn powerlifters.

Je was dit log ook begonnen met een PHAT-opzet, dus ik neem aan dat dit dan goed verlopen is als je er nu naar terugkeert?

Thx kerel! Haha ik ben 183 cm, 78,5 kg en ongeveer 11% vet. Kan dus wel zeggen dat we dezelfde stats hebben ja.

Ik zie mezelf niet als een powerlifter. Al train ik wel heel erg gericht op de compounds. Vindt dat compounds de basis moeten zijn van ieder training en vind de compounds ook gewoon de leukste oefeningen.

Ja Phat is me goed bevallen. Heb deze opzet nu aangepast aan mijn eigen wensen. Zou mooi zijn als dat ook zo lekker gaat en anders ga ik weer terug naar de originele Phat.

[dennenappel]

Fysiek ziet er goed uit AJ, kan ook wel zien waarom die military press zo goed gaat

[Arend-jan]

Fysiek ziet er goed uit AJ, kan ook wel zien waarom die military press zo goed gaat

Thx! Vind het fysiek zelf nog flink tegenvallen. Maar goed ben fysiek gezien van aardig ver gekomen dus ben er ook trots op wat ik nu toe bereikt heb. Heb hier 2 foto's naast elkaar gezet. Links was ik vorige zomer en rechts ben ik nu.

[mdejonge]

Mooi fysiek man! Je gaat shinen

[Arend-jan]

Mooi fysiek man! Je gaat shinen

Haha nog een jaartje hard trainen en dan ga ik shinen

Vandaag een rare dag gehad. Hadden vandaag de begrafenis. Vanavond benen gedeload. Rack Pulls ben ik wel vol gas gegaan. Heb die al een tijd niet meer kunnen dus vandaar.

Rack Pulls:
5*60 kg
3*100 kg
5*130 kg
3*160 kg (PR!)

Pinnen deze keer ook op zn laagst gezet. Vorige keer had ik hem tot ongeveer kniehoogte. Mn doel is om 200 kilo beltless te rackpullen. Daarna ga ik weer terug op DL.

Dumbell Calf Raise:
13*22,5 kg
12*22,5 kg
13*22,5 kg

Op een schijf gaan staan. Voelde het alleen in mijn knieen en niks in mijn kuiten. Volgende keer weer gewoon zonder op een schijf te staan. Dan maar wat minder ROM.

Squat:
3*5*80 kg

Stiff Legged Deadlift:
8*40 kg
2*6*70 kg

Lying Leg Curls:
2*12*25 kg

Front Squat:
3*8*40 kg

Deload-trainingen zijn ook net niks. Maar goed is wel even slim om te doen nu.

[emielos]

Thx! Vind het fysiek zelf nog flink tegenvallen. Maar goed ben fysiek gezien van aardig ver gekomen dus ben er ook trots op wat ik nu toe bereikt heb. Heb hier 2 foto's naast elkaar gezet. Links was ik vorige zomer en rechts ben ik nu.

Gaat goed AJ! Komt het door het goede rug trainen dat je nu meer rechtop staat of stond je met de linkse foto expres wat naar voren?

[Arend-jan]

Gaat goed AJ! Komt het door het goede rug trainen dat je nu meer rechtop staat of stond je met de linkse foto expres wat naar voren?

Het zou heel goed kunnen dat ik door het rugtrainen meer rechtop ben gaan staan. Nu neem ik mijn rugtraining heel serieus en dat was ten tijde van de linkerfoto echt niet zo. Is denk ik ook wel de spier die het afgelopen jaar het meest vooruit is gegaan.