Trainingslog ProudPizza

[Mushrambo]

Sterke deads! Ben benieuwd naar je filmpjes

[niet_hier]

"pull the slack out of the bar".

Wat wordt hier mee bedoeld?

[ProudPizza]

Sterke deads! Ben benieuwd naar je filmpjes

Thanks

Wat wordt hier mee bedoeld?

Dat je, voordat je daadwerkelijk pullt, al kracht op de bar uitoefent richting het plafond en je gehele lichaam aanspant zoals je je lift zou beginnen. Dit is wel in m'n eigen woorden. Als iemand met 200kg een deadlift zou doen, zou de bar al gebogen moeten zijn bij deze cue.
Hierdoor blijft, als het goed is, je rug in goede houding vanaf begin rep t/m eind en hou je je borst hoog. Staan best wel wat filmpjes over op youtube, mocht je het eens willen opzoeken.

---

DL up to knees (schuin voor)
DL up to knees (schuin achter)

DL conv (zijkant)
DL conv (schuin achter)
DL conv (schuin voor)

Zijn een hoop filmpjes... Riem is btw van de sportschool, en is net een handdoekje zo slap.

Ik merkte tijdens het liften dat het allemaal iets zwaarder aanvoelde dan normaal. Voor m'n gevoel gingen reps ook wat trager dan normaal, met name bij de DL tot knieën.
Ik merkte nu pas echt dat ik m'n lats gebruikte, constante spanning zat erop. Daarbij heb ik het gevoel veel meer m'n gehele benen gebruikt te hebben en minder bovenrug. De dag na deads voel ik lichte spierpijn rondom m'n scapulae en traps, nu niet. En voelde dat m'n benen meer werk hadden verricht dan anders. Efficiënter denk ik dus.

Wat ik zelf zie is dat, gedurende de lift, m'n onderrug niet meer bol trekt. Komt hoogstwaarschijnlijk door de cue "pull the slack out of the bar". Hierdoor heb ik vanaf de grond constante spanning. Voorheen kwam ineens bij het inzetten van de pull spanning, wat waarschijnlijk téveel kracht veroorzaakte richting de grond = rug bol.

Wel zie ik dat m'n rug niet kaarsrecht is, zoals je bij sommigen ziet. Ik vraag me echt af of ik dat moet veranderen en hoe. Want zelfs zonder gewicht kom ik niet in positie met een rechte rug. Bedoel dan het deel bij m'n heup in de buurt. Of maakt dit niks uit?

Feedback is welkom

[niet_hier]

Dat je, voordat je daadwerkelijk pullt, al kracht op de bar uitoefent richting het plafond en je gehele lichaam aanspant zoals je je lift zou beginnen. Dit is wel in m'n eigen woorden. Als iemand met 200kg een deadlift zou doen, zou de bar al gebogen moeten zijn bij deze cue.
Hierdoor blijft, als het goed is, je rug in goede houding vanaf begin rep t/m eind en hou je je borst hoog. Staan best wel wat filmpjes over op youtube, mocht je het eens willen opzoeken.

Dank je wel voor je uitleg. Dit is inderdaad zoals ik het doe. Ik wist niet dat dat zo heette.

Over je filmpjes: ik ben van mening dat je onderrug gebogen is. Dit is met name zichtbaar in het filmpje waarbij je een riem draagt en die van opzij gefilmd is. Het deel van je rug onder de riem is erg rond. Het deel van je rug boven de riem is netjes recht. Die ronde onderrug is met name goed te zien op het moment dat het gewicht net van de grond komt. Dit lijkt me niet goed, op de langere termijn.
Wat je, naar mijn mening, eens zou kunnen proberen is om verder door te zakken voordat je met de rep begint. Dus je bovenbenen komen dan horizontaler te staan. Dat zorgt er, denk ik, voor dat je gehele rug rechter blijft.

[ProudPizza]

niet_hier jij bedankt voor je feedback!

Dat is precies het rugdeel waar ik mee in de knel zit, en wat inderdaad nog niet goed is.

Meer zakken voordat ik met de rep begin gaat resulteren in een veel minder efficiente pull. M'n schouder(gewricht) hangt dan niet meer boven de bar & waarschijnlijk schieten m'n heupej omhoog voordat de bar van de grond afkomt. Dat gaat hem helaas niet worden.

Ga proberen de stang dichterbij m'n lichaam te houden en meer met m'n borst te leiden (en deze rechtop te houden). En nog keihard oefenen op de slack die jij altijd al doet

Meting van gisteren (14/4 > 20/4)
Gewicht: 69.1 > 69.2 (+0.1)
Taille: 69.0 > 69.5 (+0.5)
Heup:87.0 > 87.0 (-)
Kcals: 2800 (+ wat extra maandag ivm pasen en verjaardag)

Huidplooi %: 11.31% > 11.58% (+0.27)
Huidplooi mm: 25.50 > 26.20 (+0.70)

Meting van 6 dagen.

21/4/2017 - week 2, dag 3 (#30)
Squat
1x5 40 kg
1x5 50 kg
1x3 60 kg
1x5 60 kg
1x7 60 kg
1x6 60 kg
1x4 60 kg
Alles -10kg van wat zou moeten. Eerlijk gezegt voelde de 60 gewoon als 70... De tijd genomen voor rust tussen sets. Alleen gedurende de 40kg set voelde ik "rek" rondom het plekje, daarna bijna niet meer.

Glute bridges
1x8 77.5 kg (PR)
2x8 77.5 kg

BP paused
1x4 30 kg
1x4 35 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x6 45 kg (ipv 2x3) (VPR)
1x3 45 kg
Zat nog zeker 1 en waarschijnlijk 2 reps in bij de 1x6. Vorig vpr stond op 4x45 in notities. Blij

GCBP
5x8 32.5 kg (VPR)

Leg press plate loaded
1x8 40 kg (ipv 1x6)
4x8 45 kg (ipv 4x6)
Zoveel mogelijk rom en wat goed voelt. Nooit eerder deze LP gedaan, normaal met katrollen. Vind dit fijner.

Hyperextensions
5x6 bw +5kg

Dead hang
15 sec rechts - 15 sec links - 15 sec beide

Trainingstijd: 90 min

Ga denk ik afgelopen week nog een keer doen en week 3 van #30 twee keer. Op die manier kom ik goed uit voor de beginnerswedstrijd. En deze twee weken zijn qua intensiteit gemiddeld.

[niet_hier]

niet_hier jij bedankt voor je feedback!

Dat is precies het rugdeel waar ik mee in de knel zit, en wat inderdaad nog niet goed is.

Meer zakken voordat ik met de rep begin gaat resulteren in een veel minder efficiente pull. M'n schouder(gewricht) hangt dan niet meer boven de bar & waarschijnlijk schieten m'n heupej omhoog voordat de bar van de grond afkomt. Dat gaat hem helaas niet worden.

Ga proberen de stang dichterbij m'n lichaam te houden en meer met m'n borst te leiden (en deze rechtop te houden). En nog keihard oefenen op de slack die jij altijd al doet

Als je schoudergewricht niet recht boven de bar hangt betekent dat dat je niet ver genoeg achterover leunt. Ik ben het met je eens dat als je verder door je knieën buigt, en dus je bovenbenen horizontaler komen te staan, dat je dan nog verder achterover moet leunen. Je onderbenen staan dan in een vrijwel verticale houding en de bar kan dan recht omhoog als je begint met tillen.

[ProudPizza]

Als je schoudergewricht niet recht boven de bar hangt betekent dat dat je niet ver genoeg achterover leunt. Ik ben het met je eens dat als je verder door je knieën buigt, en dus je bovenbenen horizontaler komen te staan, dat je dan nog verder achterover moet leunen. Je onderbenen staan dan in een vrijwel verticale houding en de bar kan dan recht omhoog als je begint met tillen.

Dat klopt zeker. Met mijn bouw kan ik niet nog verder achterover leunen; dat komt de deadlift niet ten goede.

Wel licht icm borst meer laten leiden en omhoog houden. Daardoor zullen m'n billen wat meer in een zitje komen, maar dat is meer een resultaat van hoe m'n rug daarbij (hopelijk) rechter trekt.

[ProudPizza]

24/4/2017 - week 2, dag 1 (#30) (2e x)
Squat
1x5 50 kg
1x4 60 kg
1x4 60 kg
Gestopt. Voelde het weer. 2wk rustig aan squatten heeft het nirt over laten gaan; nu maar een gehele week niet squatten en geen lunges doen. Kijken hoe het dan gaat

BP paused
1x5 30 kg
1x4 35 kg
1x3 40 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg

Dips
1x5
3x4
1x3

RDL
1x8 60 kg (PR)
3x8 60 kg
Wel een stuk zwaarder dit zeg. Setje extra vanwege geen squats.

Dumbell fly ss bench squeeze
5x10 8 kg -- 3x15 sec

Trainingstijd: 105 min (gekletst en oefeningen uitgelegt)

---

Besloten om na aankomend weekend naar onderhoud te gaan. Merk dat taille en heupen nu best breed worden (pas m'n lievelingsbroek niet meer, snik). Ben benieuwd naar welke kcals dat zijn, ligt nu sowieso hoger dan normaal vanwege stage (veel stappen/dag). Ga beginnen op 2450, ekv 135/292/70 zoiets.

Heb dan net geen 6 maanden gebulkt hehe. Misschien weekje voor de wedstrijd nog even kcals opschroeven voor psychologisch effect, maar beslis ik tzt.

[ProudPizza]

26/4/2017 - week 2, dag 2 (#30) (2e keer) in Maastricht
Wat stretch oefeningen voor onderrug toegevoegd aan opwarmriedeltje.

Deadlift up to knees
1x4 60 kg
1x4 70 kg
1x4 70 kg
1x3 80 kg
1x3 80 kg
1x3 90 kg (zijkant)
1x3 90 kg (schuin voor)
1x3 90 kg (schuin achter)
1x3 90 kg
Voelde bij pauze een spier in m'n verschuiven; zit een knoop sinds paar dagen. Heb hem er niet uitgekregen met foamrollen eergisteren.
Van 3e werkset was de laatste rep echt lelijk, kreeg spanning niet goed. Voor de rest erg tevreden met progressie in techniek met name onderrug was al een stuk beter en borst omhoog houden gaat de goede kant op. Pauzes waren vaak wel nog wat kort...

BP paused
1x5 30 kg
1x4 35 kg
1x3 45 kg
1x2 45 kg
1x2 45 kg
1x2 50 kg (ipv 2x1)
1x3 45 kg
1x5 35 kg
1x7 30 kg
Bench was kut; unracken ook. Daarom double met 50.

Deadlift
1x4 60 kg
1x4 70 kg
1x3 80 kg
1x3 80 kg
1x3 95 kg (4s hold) (zijkant)
1x3 95 kg (4s hold) (schuin voor)
1x3 95 kg (4s hold) (schuin achter)
1x3 95 kg (4s hold)
1x3 95 kg (4s hold)
Ging ook stukke beter. Lifts voelde sterk aan. Wel wennen en goed nog borst laten leiden.
Zie trouwens dat 3x95 (zijkant) 3x80 is. Per ongeluk andere filmpje verwijderd...

Dumbell fly
Geskipt, gym dicht

Trainingstijd: 110 min

Op ma en vrij ga ik een aantal sets lichte DL's (max 80 kg) doen, totdat ik weer ga squatten. Doe ik toch wat voor benen en kan ik mooi aan techniek werken. Stretches voor onderrug blijf ik doen.

[niet_hier]

Van 3e werkset was de laatste rep echt lelijk, kreeg spanning niet goed. Voor de rest erg tevreden met progressie in techniek met name onderrug was al een stuk beter en borst omhoog houden gaat de goede kant op. Pauzes waren vaak wel nog wat kort...

Helemaal eens met je analyse. Goede techniek tot je moe begint te worden. Dan komt er bolling in je rug (niet verwonderlijk, heeft iedereen).

[ProudPizza]

Helemaal eens met je analyse. Goede techniek tot je moe begint te worden. Dan komt er bolling in je rug (niet verwonderlijk, heeft iedereen).

Super! Fijn dat we dezelfde kijk erop hebben. Ga goed oefenen en de pauzes bij DL to knees wat langer proberen te maken de volgende keer.

[ProudPizza]

28/4/2017 - week 2, dag 3 (#30) (2e keer) bij andere sportschool
Deadlift (extra)
1x5 60 kg
1x4 70 kg*
1x4 70 kg
1x3 80 kg*
1x3 80 kg
1x3 80 kg*
*= reps met pauze op knie
Nog niet eerder pauze op knie gedaan rn dan nog rep afmaken. Voor mij nu een goede oefening om spanning te behouden over een langere tijd. Form was hetzelfde als woensdag, was ik blij mee.

Glute bridges
3x7 80 kg
Zag geen 1.25kg dus maar 80 ipv 77.5, 1 rep minder per set.

Dumbell fly (extra)
1x10 8 kg
Wachten op bench.

BP paused
1x4 30 kg
1x4 35 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg

GCBP
1x8 35 kg (VPR)
4x8 35 kg

Romanian chair (ipv hyperextensions)
1x6 bw
4x6 bw +5kg
Nog meer glute focus mogelijk dan hypers

Dumbell fly (extra)
4x10 8 kg

Dead hang
3x15 sec beide
Single lukte niet omdat ik me met andere hand nergens aan vast kon houden tegen slingeren.

Trainingstijd: 80 min

Geen fijne sportschool. Ben wel blij dat ik de training nog heb kunnen doen.

[ProudPizza]

Sinds woensdag ochtend t/m vanmiddag ben ik van huis weg geweest. Leuke dagen gehad: familie bezoeken, koningsdag, la cubanita, museum, verjaardag. Gisteren veel gegeten en savonds nog wat gedronken. Daardoor (helaas) niet kunnen meten en wegen afgelopen dagen.

Vanaf morgen ga ik op onderhoud zitten en vind het wel leuk om de eindstand te noteren, maar is dus t/m vorige week:

Meting eind bulk
(4/11/'16 > 20/4/'17)
Gewicht: 62.4 > 69.2 (+6.8)
Taille: 62.0 > 69.5 (+7.5)
Heup: 82.5 > 87.0 (+4.5)
Kcals: 2400 t/m 2800

(11/11/'16 > 20/4/'17)
Huidplooi %: 9.91% > 11.58% (+1.67%)
Huidplooi mm: 21.80 > 26.20 (+4.40)

Zou volgens de calculator neerkomen op +4.25 lean weight en +1.75 fat weight. Eerste week was namelijk al +0.8kg bw.

Ben zelf erg tevreden met het resultaat

[ProudPizza]

1/5/2017 - week 3, dag 1 (#30)
Deadlift (extra)
1x5 60 kg
1x4 70 kg*
1x4 70 kg
1x3 80 kg*
1x3 80 kg
1x3 80 kg*
* = reps met pauze op knie
Niet kunnen filmen ivm mierenhoop. Voelde wel goed.

RDL
3x8 60 kg

BP paused
1x5 30 kg
1x4 35 kg
1x3 40 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
1x2 50 kg
1x2 50 kg
1x2 50 kg
1x3 45 kg
1x3 45 kg
Voelde zwaarder aan dan normaal.

Dumbell fly ss bench squeeze
5x10 8 kg -- 3x15 sec

Trainingstijd: 70 min

Vrijdag proberen te squatten, sinds die 2 sets van vorige week maandag niet gesquat, als het dan niet weg is naar huisarts / fysio.

Vraag me af of het voor mij verstandig is wrist wraps te gaan gebruiken voor bench? Of bench ik daar nog te licht voor? Heb geen "last" van m'n polsen maar wil wel blessures zoveel mogelijk voorkomen.

[ProudPizza]

3/5/2017 - week 3, dag 2 (#30)
Deadlift
1x4 60 kg
1x4 70 kg
1x3 80 kg
1x3 80 kg
1x3 95 kg
1x3 95 kg*
1x3 95 kg
1x2 100 kg*
1x2 100 kg*
1x2 100 kg (4s hold)
Even alleen laatste met hold ivm de hoofdpijn, zie hieronder.

BP paused
1x5 30 kg
1x4 35 kg
1x3 40 kg
1x2 45 kg
1x2 45 kg
1x2 45 kg
1x2 45 kg
1x2 45 kg

Deadlift from boxes
1x5 75 kg
1x5 90 kg
1x5 90 kg
1x4 100 kg*
Laatste rep minder mooi met onderrug, merkte ik ook tijdens het liften.
1x4 100 kg
1x4 100 kg*
1x4 100 kg*
VPR op DL from boxes was 4x2x100 van 2 of 3(?) weken terug. Nu dubbel

Dumbell fly
Geskipt

Ab rollouts
Geskipt

Trainingstijd: 120 min

Op papier hele mooie training vind ik zelf, daarentegen voelde het erg kut. Afgelopen nacht tig keer wakker geworden, stond al moe op.
Vanaf een van de eetste wu-sets van de DL kreeg ik al koppijn. Tijdens BP beetje zwarte waas voor m'n ogen. Ben na BP even 10 min gaan zitten en heb een peptalk van m'n vriend gehad over de telefoon. Nice, want ben hartstikke blij met m'n DL from boxes uitvoering.
Zometeen een appel, havermout of yoghurt en wat ijs eten & hopen op een goede nachtrust

Gisteren trouwens SBD singlet gekocht in de limited edition kleur zwart wit; DL sokken heb ik ook in die kleuren. Ben benieuwd naar hoe die zal zitten.