Progressie van een complete noob :)

[okidoki71]

wel daar

[niet_hier]

Inderdaad. Ik heb ervaren dat het zeer behulpzaam is om de Smith machine te gebruiken om de techniek van squatten onder de knie te krijgen. De weg via goblet squat, dumbbell sumo squat en Smith squat naar losse squat heeft mij erg geholpen om de juiste balans en de juiste uitvoering van de techniek te begrijpen. Box squat kwam in dat programma niet voor.
Echter, ik ben niet in de Smith machine blijven staan tot ik een x gewicht kon tillen, zoals Steffie's trainer zegt. Ik ben overgestapt van Smith machine naar losse squat toen ik de balans van de beweging goed kon aan voelen en uitvoeren. Het ging mij om techniek, niet om gewicht of PRs in de Smith.

[steffie268]

Ik ben overgestapt van Smith machine naar losse squat toen ik de balans van de beweging goed kon aan voelen en uitvoeren. Het ging mij om techniek, niet om gewicht of PRs in de Smith.

Lijkt me idd veel logischer en verstandiger dan op gewicht focussen zoals de trainer doet... Ik ga dan ook proberen mijn trainer van deze visie te overtuigen...
Ik had mezelf ook voorgenomen om altijd "op gevoel" te trainen en mij niet blind te staren op 1RM's en percentages daarvan maar dankzij dit filmpje heb ik begrepen dat het één het ander niet uitsluit:
https://www.youtube.com/watch?v=MUh3...j8LOK6oNMwSOuy
De eerste 3 afleveringen uit deze playlist kan ik overigens ook zéér warm aanbevelen
Zou graag de progressie die via autoregulation gehaald kan worden vergelijken met de resultaten van "vaste" patronen zoals je die in de meeste programma's terugvindt, maar moet dan wel mensen vinden die van nul aan hun programma begonnen zijn anders vergelijk je newb's met ervaren lifters en dat houdt natuurlijk geen steek...
Het aanleren van die autoregulation zal zeker enige tijd vergen, vooral wat betreft leren aanvoelen van hoeveel reps er nog in de tank zitten - maar net daarom lijkt het me verstandig om hier al vanaf het begin mee te starten ipv eerst enkele jaren vast te hangen aan 5x5 oid...
Ieder diertje zijn pleziertje en elke gek zijn gebrek lol...
Happy lifting everybody!

[steffie268]

Amai amai...getwijfeld of ik zou gaan vandaag vanwege het houthakken op mijn "rustdag" gisteren, maar onder het motto "een beetje trainen is beter dan niet trainen" toch geweest...

Deadlift: 6x30, 4x60, 4x80, 4x100, 6x60 - ik zat niet echt lekker vandaag, twijfelde aan mijn set-up - vanaf 80 kg zat er volgens de trainer een "stop" in mijn lift, een kleine aarzeling vlak voor de lock-out bovenin (bar leek even stil te hangen maar heb 'm niet laten zakken)...naar mijn gevoel lag dat aan te weinig explosiviteit onderin wat volgens mij aan mijn set-up lag...na de 4x100 dus niet naar de trainer geluisterd toen die wilde dat ik 120 probeerde maar gezegd dat ik niet verhoog als er vormfouten inzitten, en met 60 kg terug op zoek gegaan naar een goede set-up zoals ik hem eerder al "gevoeld" had...
Pull-up: 5xBW, 4x7, 3x7, 4xBW
Incline DB press: 10x7, 10x13, 10x13
Upright db row: geschrapt op advies van rain en inferno
Zottman curl: "pfff ik doe wel weighted chin ups om te eindigen"
Side lateral raise: 8x6, 6x8, 6x8
Chin up: 4x10, 4x10, 3x10...
Behalve het volume deadliften en een PR'tje met de weighted chin ups niet zo bijzonder vandaag...moet nog checken of 4x100 "beter" is dan 2x105 maar zelfs al is dat een PR dan nog ben ik er niet zo blij mee vanwege de "slechte" uitvoering...
De trainer vindt overigens dat een setje deadliften "touch and go" moet zijn maar die paar seconden "rust" onderin lijk ik toch nodig te hebben: ademen, set-up checken, preloaden en dan pas de volgende rep... Kan iemand mij vertellen of en waarom de trainer al dan niet gelijk heeft? Zijn die kleine pauzes onderin "erg"?

[niet_hier]

De pull-up oefening als tweede oefening snap ik. Maar waarom doe je als zevende oefening, nadat je je armen uitgeput hebt, dan ook nog een chin up? Die logica snap ik niet. Naar mijn mening zijn beide oefeningen hoofdzakelijk bedoeld om je rug (de lats) te trainen. Natuurlijk gebruik je tevens andere spiergroepen, het zijn compound oefeningen.

Onderin pauze houden bij de deadlift kan volgens mij geen kwaad als je je vorm netjes wilt houden of wilt verbeteren. Echter, die rustpauze maakt de oefening minder zwaar: je kunt even op adem komen, hoe kort ook. Vandaar dat velen van mening zijn dat een volledige rep bestaat uit een vloeiende beweging van boven naar beneden en weer naar boven.

[steffie268]

Thanks - het neerkomen in een goede set-up zal met de tijd wel beteren zodat ik onderin niet alles moet dubbelchecken, vanaf dan ga ik proberen mijn adempauzes bovenin te nemen...
Wat betreft de chin ups heb je natuurlijk volkomen gelijk, maar ik hang zo graag aan die bar en ik moest nog "iets" doen voor mijn biceps na het skippen van de zottmans... Vanwege de minder goede training vond ik een extra challenge om te eindigen ook niet ongepast
Ik doe regelmatig pull of chin ups tussen mijn oefeningen door en soms zelfs tussen setjes - da's zeker niet optimaal/ideaal dat geef ik toe maar wel leuk...
Voorlopig gaan lol en progressie nog goed samen, ik zal mij wel aanpassen naarmate dat verandert...

[steffie268]

Ondanks de temperatuur en de training van gisteren toch n lekkere workout gehad - PR'tjes op elke oefening lol...
Squat: 5xBW, 6x20, 3x4x25
T-bar row: 10x20, 3x10x30
Chest dip: 6xBW, 2x4x5, 3x5 (eerste keer weighted)
OP: 10x20, 10x26, 5x34, 4x34
Face pull: 10x18, 10x21, 10x24
Shrug: 10x14, 12x18, 16x18
Voor de lol nog wat bijkomend benchen: 8x30, 5x45, 8x40
en een squatje van 4x20 (nog 1tje om het af te leren, lol)...

Volgens Symmetric Strength is enkel mijn squat nog "subpar" (oh wat gaat het lang duren om die te laten bijbenen)(pun intended) maar verder evolueer ik gestaag van untrained naar novice
En vanmorgen gemerkt dat plyo push ups voor het eerst sinds mijn tienerjaren ook weer lukken
Geniet allemaal van het weekend en van jullie workouts!

[niet_hier]

Mooi om te lezen, dat jeugdig enthousiasme.

[steffie268]

Op weg naar de gym kwam ik plotseling tot het besef dat de genoteerde gewichten van de vorige sessie DL er allemaal 5 kg naast zitten - vergeten de collars mee te rekenen lol...
Heel lekkere training gehad - wel weer te lui om mijn pauzes deftig te timen, dus weer veel te snel gegaan...
Squat:
5x10, 5x20, 5x25, 3x30, 2x30 - 1e rep laatste set vond ik niet diep genoeg en ging daar dus op letten lol bij de 3e rep geraakte ik niet meer uit "the hole" en was heel blij dat ik in de smith stond...
"Pendlay" row:
10x20, 10x34, 10x44 (wel niet tevreden over ROM waarschijnlijk omdat mijn rug kromde), 6x44 (wel goeie ROM, houding lichtjes veranderd, rechtere rug), 8x34
Bench press:
10x30, 10x40, 6x45, 5x45, 6x45
OP:
10x26, 3x34 + 4x26, 10x26 ging niet zo lekker vanwege de vorige oefeningen en het nemen van veel te korte pauzes
Hanging leg raise + back extension (heet dit een superset?)
3x10 (dus 10 hlr, dan 10 be, dan 10 hlr etc)
Mijn tong hing op mijn knieën na deze workout - niet het ideale moment om nog wat te deadliften, en net daarom dus wél het ideale moment om nog wat te deadliften lol...En tussen de setjes DL wat bodyweight pull ups, leuk circuitje lol...
6x45 + 6, 6x65 + 6, 2x(1x85 + 4)
En vanaf nu nooit meer vergeten dat DL altijd op "5" eindigt lol...

[steffie268]

De lol is ver te zoeken vandaag...

Volgens de huisarts heb ik een impingement en mag ik minimaal 6 weken mijn schouder en arm niet (over)belasten... Verder moest ik in de gym maar ns luisteren naar de ervaringen van andere lifters hiermee...
De trainer had natuurlijk nog nooit van impingement gehoord...

Dat er iets niet ok is met mijn schouder(s) weet ik zo ook wel... Ik weet ook dat een impingement verschillende oorzaken kan hebben ("impingement" is eigenlijk een verzamelnaam), en mij lijkt het logisch dat de behandelwijze wordt aangepast aan de oorzaak van het probleem... "RUST" nemen is voor àlles een oplossing, maar niet iets waar ik op lange termijn mee verder kan...
Niks ontstekingsremmers, niks voorschrift kinesietherapie... Had echt gehoopt dat de kine mij praktijklessen stretchen kon geven en remediërende en preventieve oefeningen om alles weer goed te krijgen en houden...(vul hier zelf een ellenlange reeks van uw favoriete krachttermen in)...
Geen overhead press meer voor een tijdje, kan ik nog mee leven... Niet benchen is al een ander verhaal en als volgens de arts zelfs push ups en pull ups er teveel aan zijn is het misschien toch beter om ns ergens een second opinion te gaan vragen...
De workout van vandaag dan maar beperkt tot wat deadliften, hanging leg raises en bodyweight pull ups...
Voor het eerst sumo DL gedaan en ging op zich wel lekker, hoewel het weer helemaal anders aanvoelt dan conventioneel...
Sumo 5x65 alsof het niks was, super vlot...
Sumo 5x85 idem, too easy
Sumo 3x105 op tijd stoppen kan ik nog 1RM poging wagen...

Sumo 125 kg FAIL raakte maar tot halverwege mijn scheenbeen, vertrouwen ontbrak omdat het nog te nieuw aanvoelt allemaal..
Dan maar conventioneel 125 kg FAIL vanaf halverwege mijn dijbeen ging het niet zo goed meer en plots veranderde mijn buik in een soort trillende pudding echt een raar gevoel...tweede poging idem, dus weer FAIL en alweer mijn buik die het "begaf"...nog ns gefaild op 115 vanwege alles al gegeven, maar dan toch nog 2x105 gerept zodat ik toch met een semi-goed gevoel naar buiten kon wandelen...
Ook getwijfeld om zo'n riem van de muur te plukken en het daar ns mee te proberen maar ik twijfelde of ik dat wel kon maken met zo weinig gewicht aan de stang en dus besliste ik dat ik gewoon moet leren hoe het "bracen" in je buik precies werkt en aan een sterkere core werken...
Vanaf wanneer is het eigenlijk ok om zo'n riem te gebruiken?

[ProudPizza]

Trainer die nog nooit van impingement gehoord heeft, are u sure? Beterschap ermee in ieder geval

[rain]

Waar woon je Steffie?

[okidoki71]

ik gok Turnhout....


Stef, je traint pas een paar weken, ga niet tot fail trainen, zeker niet met compound als deadlift, bouw rustig op en zorg voor goede techniek...in'tkorrrt

[steffie268]

@Tara idd dat zei'ie toch...en thx ik overleef het wel ideaal excuus alleszins om wat aan mijn abs en kuiten te doen...

@Rain: Turnhout

@Oki: hoe kom je daar nou bij, Turnhout? als ik een bink was (zoals de Turnhoutenaren volgens Wikipedia genoemd worden) had ik die 125 kg niet gefaild, en zeker geen 2 keer op rij lol... klopt idd dat tot fail gaan nog niet aan de orde zou mogen zijn, maar het was dan ook helemaal niet de bedoeling die lift te failen eh...en weet nu dus niet of die fail een gevolg was van gebrek aan techniek dan wel gebrek aan power in ofwel abs ofwel ergens anders (hamstrings? glutes? overal?)...
Een aan de impingement aangepast schema is in de maak (voorlopig géén overhead press meer, benchen enkel met spielerei gewichtjes, dips en pull/chin ups enkel met bodyweight, etc...)...
En ik zal ook maar ns aan het rekenen gaan met percentages van 1RM's en daar dan aantallen reps e.d. op baseren etc. en een duidelijk "pad" uitstippelen naar die 130 kg DL - en pas voor die lift gaan als mijn theoretische 1RM minimaal 135 is...

[niet_hier]

Als je zo kort na je begin al een schouderblessure hebt opgelopen doe je iets goed mis. En kan je beter ophouden met die oefeningen die het veroorzaakt hebben, of die de blessure in standhouden. Als beginner kan je niet goed weten wat er precies fout gaat en kennelijk kan je niet op die trainer vertrouwen in dit geval. Dan kan je beter te rade gaan bij wat andere (ervaren) sporters in je gym waarvan je het idee hebt dat die wel weten waar ze het over hebben.

Hou op met het proberen van 1RMs! Daar ben je niet aan toe en al helemaal niet als je een blessure hebt. In deze fase van je ontwikkeling heeft zo'n 1RM ook geen enkele meerwaarde voor je: het getalletje zegt niet zo veel zolang je nog profiteert van beginner's gains.