Progressie van een complete noob :)

[steffie268]

De ene zegt dit, de andere zegt dat en ik moet maar raden wie er gelijk heeft of wat? Altijd hetzelfde met die youtube tutorials lol...
Concreet zegt de ene dat rack pulls best een soort quarter squat mogen zijn met een zo verticaal mogelijke torso om de upper back en traps te overloaden; de andere zegt dat je best de posities en bewegingspatronen van de DL nabootst om zoveel mogelijk carry over te hebben... In beide redeneringen zie ik wel een vorm van logica, maar aangezien die rack pulls toch moeten dienen om mijn DL off the floor omhoog te helpen koos ik dus voor de tweede optie: scheenbenen verticaal en knieën net niet tegen de stang...

Rack pull (kniehoogte)
6x60 (90")
8x80 (2'30")
6x100 (3'30")
6x110 (3'30") -
4x115 (3'30") -
4x120 (3'30") - zelfs met wijs- en middenvingers op het gladde deel van de stang niks problemen qua grip (double overhand natuurlijk)(stang is ook dikker dan in mijn vorige gym)...focus op hams en hipdrive maar toch was deze oefening ook goed voelbaar in onderrug, ofwel is dit normaal ofwel was mijn techniek toch niet zo goed?...de stappen tussen de verschillende hoogtes waarop de safeties gelegd kunnen worden kan ik verkleinen door houten platen onder mijn voeten te leggen - het plan is om de ROM wekelijks met een cm of 3-4 te vergroten, na een tijdje zou ik dan 4x120 "off the floor" moeten kunnen trekken?...het waren wel zo goed als allemaal dead stop reps met een kleine reset...

BTN press
8x20 (90")
8x40 (90")
8x40 (90")
7x40 (3')
6x40 (9')

Lat pulldown (V-grip)
10x40 (1')
10x50 (90")
10x60 (90")
8x70 (2')
10x65 (3'30") - wat suckte was dat het zitje niet lager gezet kon worden, hierdoor imho onvoldoende stretch vergeleken met een smalle neutrale grip pull up (maar die gaan niet in de nieuwe gym, vandaar moest ik wel aan een kabeltje trekken lol)...denk ook niet dat dit de enige machine is waarop "vertical pulls" gedaan kunnen worden, binnenkort dus ns checken of er alternatieven zijn met wél voldoende stretch...

CGBP (schouderbreedte)
10x20 (2')
10x40 (2')
10x50 (3'30")
8x55 (2'30")
8x50 (3') - goed voelbaar in tri's maar ook in upper pecs, wat altijd een leuke bijkomstigheid is natuurlijk...

Klokov press
8x25 (2'30")
6x25...

Behalve de rack pulls was ik alweer zonder plan naar de gym getrokken, gewoon lekker amuseren en doen waar ik op dat moment het meeste plezier en/of nut in zie...
Al bij al weer een heel plezant trainingske en nog wel produktief ook denk ik...
Ik ben wel blij met de recente uitbreidingen van mijn arsenaal aan oefeningen, nu nog RDL, Pendlay row erbij en terug van nul leren squatten en laat de gains dan maar komen lol...
In de nieuwe gym staat ook een redelijk professioneel uitziende weegschaal, met t-shirt, short en sokken woog ik daarop 73,3 kg...
Morgen ook vervolgafspraak bij de osteo dus ten vroegste woensdag weer trainen

grtz

[Mushrambo]

Het is maar net waar je zwakke punt ligt. Dat is je sticking point. Als dat bijvoorbeeld bovenin je deadlift is, zijn rack pulls een prima aanvullend oefening om je lockout te versterken.

[niet_hier]

Wat betreft rack pulls: ik zie de uitvoering meer als een DL. Als je onderrug de zwakke schakel is dan zal je die als eerste voelen. En moet je daar als eerste aan werken, die sterker maken. Er is een cheat bij rack pull die ja vaak ziet en waar je voor moet waken: je ziet dat mensen de bar op hun bovenbenen laten steunen tijdens de opgaande dan wel neergaande beweging. Dat is een teken dat hun rug het gewicht niet meer kan hanteren. De bar dient vlak langs je bovenbenen te bewegen maar er niet op te rusten.

[steffie268]

Merci mannen voor de feedback en het advies...
Sinds ik mijn set-up en techniek veranderd (verbeterd?) heb, heb ik nog niet zwaar genoeg getrokken om te weten waar mijn sticking point ligt, maar bij mijn "oude" manier van trekken was dat ergens onder de knie, dus als ik stelselmatig de ROM vergroot kom ik dat punt wel ergens tegen...
Ik deel ook de mening van niet_hier dat de rack pull zo goed mogelijk de DL moet nabootsen - ik zal dus goed opletten dat ik niet in de verleiding kom om de stang op mijn benen te laten rusten...
Bij mijn oude set-up en techniek was het eerder zeldzaam dat ik de dag na een training iets of wat soreness had in mijn hams maar tegenwoordig doen die echt zeer daags na een sessie DL, wat ik dus als een bewijs zie dat ik qua techniek op het goede spoor zit...

grtz

[ProudPizza]

Ben het eens met de mannen hierboven.

Als je ooit twijfelt; filmpje maken en posten kan altijd. Doe een hoodie op en je ziet je gezicht niet. Ik heb daar in ieder geval heel erg veel aan gehad. Soms zie je zelfs dingen ook nog over het hoofd, die je lift aanzienlijk kunnen beïnvloeden.

[Malinois]

Ben het eens met de mannen hierboven.

Als je ooit twijfelt; filmpje maken en posten kan altijd. Doe een hoodie op en je ziet je gezicht niet. Ik heb daar in ieder geval heel erg veel aan gehad. Soms zie je zelfs dingen ook nog over het hoofd, die je lift aanzienlijk kunnen beïnvloeden.

+1 en soms gewoon filmen voor jezelf. Ik film mij werksets squat/deadlift zo goed als altijd om te kijken hoe het verliep. Dan kan je wat bijstellen wat soms betere en makkelijkere pulls/squats oplevert of dan kan je de mindere punten evalueren.

[steffie268]

Ja dat filmen blijft een moeilijk punt met mijn beperkte middelen, maar mijn neef traint ook in mijn nieuwe gym én hij heeft een iPhone dus ik heb hem gevraagd of hij binnenkort een beetje voor cameraman kan spelen en de filmpjes online zetten... En dan vraag ik aan jullie om daar feedback over te geven...

grtz

[ProudPizza]

Handig!

[niet_hier]

steffie268 wat een luxe, een privé cameraman.....

[steffie268]

Vanwege omstandigheden al een week niet kunnen gaan trainen
en ook deze week zal dat er ten vroegste donderdag of vrijdag inzitten
Onlangs van de B&F een cadeaubon gehad voor de Zalando, helaas kan ik als Belg geen bestelling plaatsen op zalando.nl en op zalando.be blijkt die bon niet geldig te zijn... Is 12,50 euro waard bij een bestelling van minimaal 100 euro en als ik mij niet vergis nog enkele weken geldig... Als ik er zelf niks mee kan maak ik er graag iemand blij mee, de kortingscode is verkrijgbaar via privébericht...
En dankzij een kleine financiële meevaller heb ik die bon toch niet echt meer nodig, mijn squatschoentjes zijn besteld heb voor de Adidas Power Perfect II gekozen...hopelijk gebeurt de verwerking van mijn oveschrijving lekker snel dan heb ik ze mss deze week nog...

[steffie268]

Aangezien niemand hem wil heb ik ivm die tegoedbon contact opgenomen met de klantendienst van Zalando, benieuwd of ze die 12,50 gaan terugstorten...
En de perikelen die mij anderhalve week uit de gym hebben gehouden zijn eindelijk achter de rug, helaas nog wel wat achterstand qua slaap en kcal-inname goed te maken, veel verwachtte ik dus niet van de training van vandaag...

OHP
10x20 (90")
10x30 (2')
6x40 (90")
6x40 (90")

Bradford press
10x20 (1')

BTN press
8x30 (1')
8x30 (90")

Klokov press
8x20 (90")
6x20 (90")

Face pull
12x40 (1')
12x40 (2')

Pull up
6x bwt (90")
6x bwt (3'30")

Bench
10x30 (1')
10x40 (2')
6x50 (90")
6x50 (90")
5x50 (3'30")

Chest supported t-bar row
4x40 (1') - que? dit zijn toch rows, hoe kan 40 kg dan zo zwaar zijn?
10x30 (3') - pronated grip
10x30 (1') - idem
9x30 (90") - supinated, te wijde grip voor mij...
5x30 (1') - neutral grip, ook te wijd...

Seated cable row (V-grip)
10x50 (1')
12x50 - laatste 3-4 met een beetje "body english"...

Ok, dat was niet echt om over naar huis te schrijven lol...
De stang bij het benchen is zo versleten en/of zo vaak overschilderd dat er van knurling of markeringen geen sprake meer is, wat echt suckt om mijn ideale gripwijdte terug te vinden...misschien volgende keer die stang aan de kant zwieren en de stang uit het powerrack gebruiken om te benchen...
Vergeten mezelf na de training te wegen, moet ik volgende keer zeker doen, schat dat ik rond de 70 zit momenteel, of er zelfs lichtjes onder... Anderhalve week in een deficit gezeten - eten lukte amper vanwege stress en tijdsgebrek...zo catabolisch dat mijn zweet op een bepaald moment naar ammoniak begon te ruiken, dan weet je wel hoe laat het is...
Ik ga niet terug aan de creatine, gewoon rustig opbouwen naar een aanvaardbaar bwt en vooral aanvaardbare lifts - ik wil terug een 1x bwt bench, een 1,5x bwt DL en minimaal 3x60 strict ohp...en dat alles liefst binnen een aanvaardbaar tijdsbestek...
Serieus werk aan de winkel dus, maar ik zie het wel volledig zitten - de huidige doelstellingen zijn "maar" het overdoen van dingen die ik al ns gekund heb, daar kan ik wel vertrouwen uit putten...

[steffie268]

Amaaaai, 's morgens trainen is echt helemaal niks voor mij - maar een "slechte" ochtendsessie is natuurlijk nog altijd véél beter dan een trainingsdag te moeten skippen... En het zal wel karakter kweken ook zeker?

DL
6x70 (3'30")
4x90 (3'30")
4x90 (4')
2x100 (4') - eigenlijk 1x100 + FAIL + 1x100...ik weet nu alleszins waar mijn sticking point zit...als mijn set-up niet ok is heb ik last van het "bar drifting forward" syndroom, vandaar ook die gefailde rep...

Bradford press
10x20 (???, maximum 2')

BTN press
8x35 (90")
8x35 (2')
8x35 (2'30")
8x35 (2'30")
8x35 (5') - jeuj! pump up the volume lol...

Chin up
8x +5 (2')
8x +5 (3')
5x +5 (2'30")
6x bwt (2')
6x bwt - problemen bij chin ups vanwege de grip die het opgeeft (al vanaf de derde set!), dat kàn niet en dat màg niet, maar het is wel logisch: DL + in totaal 50 reps thumbless presses (je knijpt vanzelf de stang plat zonder dat veilige "duimgevoel")...en vooral een fokking pull up stang waarvan de knurling niet doorloopt van het ene uiteinde naar het andere, maar een fokking glad gedeelte heeft dat zelfs breder is dan mijn schouders (wat nu ook weer niet zó moeilijk is natuurlijk lol)...als je met elke hand 2 of 3 vingers op dat gladde gedeelte hebt is het blijven hangen dus zwaarder dan het blijven bewegen...

Slecht nieuws ook van de weegschaal: blijk ik toch nog 72,85 te wegen...daar gaat mijn "excuus" voor mijn zwakke lifts lol...wellicht hebben de recente perikelen toch zwaarder in mijn recuperatie (CNS!) gehakt dan ik dacht, iets wat blijkbaar niet gecompenseerd wordt door mijn goesting om te trainen...

Squatschoenen zijn ook aangekomen, nu moét ik wel weer beginnen squatten lol, no more excuses...

Lol, ik begrijp natuurlijk wel dat het onderin pauzeren bij een paused bench een meerwaarde biedt, maar ik snapte niet hoe dat het geval kon zijn bij een ohp...nu ben ik erachter gekomen dat je bij paused ohp niet onderin behoort te pauzeren, maar wél aan je sticking point...dergelijke isometrics zouden 15° in beide richtingen "uitstralen" tov de "joint angle" waarin de isometric wordt uitgevoerd...tsja, dat zijn dus dingen waarvan het begint te kriebelen lol, die variant moét erin...en veel ruiger wordt pressen niet kan ik me inbeelden lol...

Voorlopig doe ik waar ik op het moment zelf het meeste plezier en/of nut in zie, maar "failing to plan is planning to fail" dus ik moet een nieuw schema hebben waarin behalve mijn "traditionele" lifts ook plaats is voor squat, push press en rack pull...plus alle ohp en bench varianten...De gewone bench gaat er alleszins uit, zowel paused bench (pecs) als close grip (triceps) lijken mij produktiever en benchen is toch "maar" assistance voor de ohp lol...Rack pulls kan ik eventueel om de beurt doen met DL dus het is vooral de push press die zorgen baart: doe ik die in combinatie met squats of met DL, en in welke volgorde doe ik ze dan best?
En is het een goed plan om de delts en tri's eerst moe te maken met strict presses alvorens te push pressen zodat de push press met relatief lage (en dus "veilige") gewichten kan gedaan worden? Of toch beter met frisse tri's en delts en dan proberen wat zwaarder te gaan, in eerste instantie niet zwaarder dan strict press eRM? In principe is het natuurlijk de bedoeling om op de push press zwaarder te gaan (max. 30%) dan op de strict press, maar hoe werk je daar op een veilige/verstandige manier naartoe? Eventueel wel strict press als WU maar dan niet tot delts en tri's helemaal "op" zijn en dan overschakelen op push presses? Alle hulp/advies is welkom, want dit is een oefening die ik echt moét doen, maar ik besef ook wel dat het er éénje is waar nien best niet al te lichtzinnig mee omspringt...

grtz

[steffie268]

Face pull
15x45 (1')
15x45 (90") - als mijn rear delts dadelijk de stang op zijn plaats moeten houden dan kan een beetje "pomp" zeker geen kwaad...

Bradford press
15x20 (5') - schouders beetje opwarmen c.q. losmaken..."functioneel" pressen dus...

Low bar back squat
6x20 (3')
6x30 (2')
6x40 (3')
6x40 (5'30") - eerste reps wat onwennig, nadien ging het beter...voelden aan als ATG maar dat kan wishful thinking zijn natuurlijk (wel één keer met de stang de safeties aangetikt, moet dus toch vrij diep geweest zijn)...vermoeden van lichte spinal flexion bij sommige reps, geen 100% zekerheid omtrent mooi verticaal bar path...volgende keer iemand erbij halen om enkele dingen in de gaten te houden, eventueel filmen...40 kg lijkt alleszins een prima werkgewicht om een tijdje aan te houden totdat de vorm "on point" is...

CGBP (schouderbreedte)
10x30 (90")
10x40 (90")
8x50 (2')
8x50 (2')
8x50 (2')
8x50 (2')
8x50 (4') - oww yeah

Cable row (neutral grip, schouderbreedte)
12x55 (90")
12x55 (2')
12x55 (4'30")
12x55 (5'30")

Klokov press - een heel klein beetje pressen màg, ik heb het verdiend
10x25 (2')
7x25 (2')
6x25 (2'30") - eigenlijk 5+1 met tussenin heel even de stang naar DL lockout positie laten zakken en dan terug gecleand voor de laatste rep...

Face pull
15x45...

Voor de training ook eens een huidplooimeting laten uitvoeren door de trainer, met een vrij professioneel uitziend apparaat...meting op biceps, triceps, buik en rug...leverde een BF% op van 10,5...lol, toch maar eens abs beginnen trainen dan...

En jeuj, er wordt terug gesquat - beetje schoorvoetend nog maar de mentale drempel is alleszins overwonnen...in een power rack squatten voelt ook lekker veilig, had wel de j-hooks aan de andere kant van het rack gehangen zodat ik met mijn rug naar de spiegel stond - ik moet aan mijn proprioceptie werken en visuele feedback van de spiegel staat dat volgens mij in de weg... Zeker mijn voordeel gedaan met de squatschoentjes en ook voordeel gehaald uit al die thumbless presses van de laatste tijd, die grip voelt stilaan als "second nature" en dus probleemloos kunnen toepassen tijdens de squats...

Cheers!

[niet_hier]

steffie268 Je bent weer ellenlange verhalen aan het schrijven. Ik denk niet dat velen daar op zullen reageren.
Maar naar mijn mening ben je met veel te lage gewichten aan het spelen. Het wordt hoog tijd dat je weer eens wat PRs gaat zetten op bijvoorbeeld een set van 3 reps of een set van 5 reps.

[ProudPizza]

steffie268 Je bent weer ellenlange verhalen aan het schrijven. Ik denk niet dat velen daar op zullen reageren.
Maar naar mijn mening ben je met veel te lage gewichten aan het spelen. Het wordt hoog tijd dat je weer eens wat PRs gaat zetten op bijvoorbeeld een set van 3 reps of een set van 5 reps.

Eens met beide!