De Sportende Zwaffelaar: Road To 2011 and Beyond

[Falstyr]

Vandaag even beetje op gevoel getraind en zag wel waar het schip zou stranden.

Droge Cijfers
Squat
60kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
140kg x 5
160kg x 5
180kg x 4
180kg x 4
180kg x 4
180kg x 3
180kg x 3
140kg x 16 (breathing style)

Bent over Row
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
110kg x 5

DB Row
40,5kg x 8
40,5kg x 8
40,5kg x 8


Voer van de dag
1. 500ml Halfvolle Melk, 75gr havermout, 5 scheppen cacao. 10mins later 4 broodjes uit de oven belegd met kipfilet en kaas.
2. 3 snee volkoren brood met pindakaas, 3 hele eieren met wat zout
3. 50gr rijst, 200gr kip, 20gr cashew noten
4. 50gr rijst, 200gr kip, 20gr cashew noten
-sporten
5. 500gr magere kwark, 20gr cashew noten

Merendeels zelfde als gisteren dus. Morgen kwark als ontbijt en dan in de avond gourmetten bij me ouders dus kan ik daar mezelf even te buiten gaan aan vlees en stokbrood. En natuurlijk gesmolten kaas op schijfjes aardappel.

[bodybuildr1990]

4x180kg squats is nice

140kg breathing style squats is ook pittig, nog gratz op je vpr op de bench en je mp. 100kg is bruut voor mp

[Falstyr]

Ik voel wel dat me onderrug/core heel erg vermoeid en zwak is. Dus denk mischien een weekje rustig aan te gaan doen. Zit er ook aan te denken om wat trainingen aan te passen zodat er meer nadruk op de overhead presses komt te liggen ipv bench presses.

[bodybuildr1990]

Ik voel wel dat me onderrug/core heel erg vermoeid en zwak is. Dus denk mischien een weekje rustig aan te gaan doen. Zit er ook aan te denken om wat trainingen aan te passen zodat er meer nadruk op de overhead presses komt te liggen ipv bench presses.

beter ff wat rustiger dan dat je straks weer met een blessure zit.

[Falstyr]

Lekker chillen met Diablo 2 en rustigere trainingen

[wzoet]

16x140 is niet mis bro

[Falstyr]

Vandaag 20-30mins kettlebell bezig geweest.

Gisteren bak kwark met 20gr cashew noten gegoten. In de avond gourmet met ouders.

Vandaag
ontbijt 400ml halfvolle melk, 125ml ongeklopte slagroom, 50gr brinta, paar scheppen cacao.
1 persoons maaltijd bami met foe yong hai en babi pangan.

[Falstyr]

droge cijfers
Strikt Log Press
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3

Bench Press
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Close Grip Bench Press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

DB Hammer Curl
20,5kg x 10
20,5kg x 10
20,5kg x 10
20,5kg x 10

Alles bij elkaar in 25mins afgewerkt

[bodybuildr1990]

tog maar iets rustiger gedaan?

[Falstyr]

Ja en nee.
Heb besloten me schema aan te passen. Ga meer nadruk op overhead presses te leggen. En rust intervals zijn 45-60sec waardoor de gewichten meteen lager liggen. Ook meteen wat meer cardio door het hoge tempo.

[Falstyr]

De komende tijd ga ik het tempo hoog proberen te houden. Wat meer conditie en zo. Gewichten zullen wel omlaag gaan in begin omdat ik op den duur gewoon bek af ben. Ik zie dit als een investering op langer termijn.

Ga ook wat meer het accent naar overhead presses verleggen nu. Bench als noodzakelijk kwaad er in houden op de tweede plaats. Voor de rest blijft me schema redelijk hetzelfde.

8x3 met 45-60sec rust
5x5 met 45-60sec rust ipv 4mins
de singles op zware dagen 1-2 mins rust ipv 4mins.

Droge Cijfers
Sumo Deadlift
100kg x 5
120kg x 3
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1
140kg x 1

5cm Deficit Sumo Deadlift
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2
100kg x 2

Bodyweight Reverse Rows
x12
x10
x9
x7

DB Row (gewicht per hand)
30,5kg x 10
30,5kg x 10
30,5kg x 10
30,5kg x 10

Barbel Shrugs
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10

Voer van de dag
-500ml halfvolle melk, 50gr havermout vlokken, paar schepjes cacao
-3 snee volkoren brood met pindakaas, 3 hele eieren
-50gr rijst, 200gr kip
-50gr rijst, 200gr kip
-sporten
-500gr magere kwark, 40gr cashew noten

Sinds het weekend weer last van me keel en verkouden. Ipv een fles water drinken gooi ik er weer wat citroen bij. Oma's recept voor verkoudheid/keel ontsteking. Voel me weer stuk beter in no time.

[Iguana]

Succes met je doelen in 2011 Fal.. Wordt knallen over de 700 tot heen!!

[Falstyr]

Succes met je doelen in 2011 Fal.. Wordt knallen over de 700 tot heen!!

Niet alleen die 700+ ga ik werk van maken. Ga nu ook serieus iets meer aandacht aan conditie besteden. Wil ook qua lichaamsgewicht wat lichter zijn al is het maar 5kg minder eind van het jaar hehe. Ik ga niet actief cutten ofzo, maar wel beter letten op wat ik eet en doe. In het weekend een bapao of 2 en een reep chocola moet gewoon kunnen. Ben geen BBér die zich alles ontzegt (die tijd heb ik gehad en was de moeite niet waard) en het moet wel leuk blijven.

Daarom dat ik 2 bijna identieke schema heb. Maar de 1 is meer kracht en de ander is minder kracht en meer conditie.

[Falstyr]

Lekker rustig aan gedaan

droge cijfers
Strikt Log Press
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3
58kg x 3

Bench Press
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5

Close Grip Bench Press
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

DB Hammer Curl
20,5kg x 10
20,5kg x 10
20,5kg x 10
20,5kg x 10

[bodybuildr1990]

sterke close grippers

na nieuwjaar weer knallen?