NickP's log

Succes aankomende week

[NickP]

Thanks heb het weer overnieuw moeten aanpakken haha, hier ff wat updates die k getypt had maar waar ik geen internet had om ze erop te zetten:

Ben na het lezen van diverse stukjes op BN nog maar eens begonnen om extra nadruk te leggen op explosief te stoten en langzaam laten zakken (2 seconden meestal gok ik). Dit in combinatie met wat zwaardere gewichten af en toe en wat lichtere met deze langzamere beweging hoop ik zowel kracht als massa te winnen en alle typen spiervezels aan te spreken. (correct me if i’m wrong). Heb je een goed stuk tekst hierover, zet het vooral in mijn log zodat ik veel kan leren.

Overigens voor alle trainingen doe ik een korte warming up op apparaat en nog ff de schouders losgooien en onderrug. Bij rug biceps doe ik roeien als warming up, bij borst triceps doe ik zo’n step machine en focussen op het pushen van de armen ipv benen. Bij benentraining precies andersom.

Woensdag borst schouders triceps getraind:
Fly machine: 3 x 12 x 30 & 2 x 8 x 40 explosief en langzaam zakken (pre exhausting voor bench, die bezet was daarom deze oefening eerst).

Bench press: 4 x 8 x 55 gok ik, als de stang 20 is dan 4 x 8 x 60 maar dat lijkt me sterk (2 weken niet getraind en niet goed gegeten van tevoren).

Zittend bankdrukken in zo’n apparaat kan totaal niet op de naam komen, kin op de borst en flink proberen aan te spannen: 4 x 8/10 x 40/45

Dips: 4 x max x bw (rond de 8/10 afnemend tot zo’n 6/7 bij laatste set, volgende keer met dumbbell van 4 of 6 kg gaan werken).

Close grip bench press: 4 x 8/10 x 40/45 kg

Tricep bar pushdown (geen touwtje maar zo’n stang naar beneden knallen, niet overhead): 4 x 10/12 x 30/35
Wegens drukte de overhead press of de full rom lateral raise niet kunnen doen.

Donderdag rug biceps en achterkant schouders getraind, achter elkaar niet ideaal maar is niet anders:
Lat pulldown: 1 x 12 x 40, 1 x 8/10 x 50 2 x 6/8 x 55(inclusief beetje meebewegen de laatsten) en 1 x 8 x 50 en meteen 12 x 40 ofzo er achteraan.

Pulley row met brede stang met aan beide kanten handvat: 4 x 8/10 x 35/40

Pulley row met v bar: 2 x 10/12 x 30 en 2 x 6/8 x 35/40.

Dumbbell row: 3 x 10 x 20 ea. Heb wat problemen met deze oefening, kan de goede houding niet meer vinden waardoor ik iets niet goed voel gaan in onderrug. (stijf en soort van lichte steken, heb ook anterior pelvic tilt, buik steekt uit en reet ook, redelijke holling in de rug) heeft dat hier iets mee te maken? Heb er vaak moeite mee om mijn rug ‘recht’ te houden aangezien die van mij standaard niet recht staat. Hoe moet ik dit aanpakken?Misschien deze voortaan niet doen in verband met blessuregevoeligheid bij het fout doen van de oefening, pendlay of bent over row misschien weer introduceren in mijn training wanneer hier ruimte voor is ivm kleine sportruimte.

Row op hoogte van rhomboids, traps en omliggende spieren: 2 x 8/10 x 40 en 2 x 10/12 x 30 zelfde
verhaal met vasthouden en langzaam laten teruggaan etc.

Bicep curl met kabel: 4 x 10/12 x 20/22,5, deze voelde zoals gewoonlijk weer tering goed in de biceps, wegens tijdnood geen ez-bar curl of met grote stang kunnen doen helaas.

Tijdens rug biceps voelde ik mijn triceps meteen weer vollopen en borst had het ook nog zwaar haha, maar kon me ondanks de spierpijn nog goed focussen op rug en biceps. Vandaag (vrijdag) dus volledig in spierpijn en mochten er mensen naar sportschool gaan vandaag zal ik mijn benen ook nog even slopen. Dat wordt mank lopen want heb vanavond en morgen een feest. Overigens geen last meer gehad van de aanhechtingen bij de biceps, ondanks een keiharde rugtraining.

Ben weer bezig om wat beter te eten, gister rijst, kip met tandoori kruiden en paprika en ui gegeten (inclusief chilisaus) Ben van plan dit te preppen en voor 2/3 dagen te maken en daarnaast pasta met rundergehakt en pastasaus of kerrie macaroni. Simpel maar goedkoop en lekker makkelijk en snel.

[NickP]

Knoop is door, ga nu voor 5 dagen in de week mijn meal preppen. Iets wat ik thuis niet eens deed, want dan zit je altijd met school en avondeten met ouders et cetera. Dus eigenlijk is het ‘op mezelf’ wonen hier in curacao wel een uitkomst voor het preppen. De bedoeling is om zo’n 2 á 3 gerechten voortaan te maken met paar variaties, basis is simpel: kip met rijst en groenten of pasta met gehakt en groenten. Kip meestal tandoori gekruid of shoarmagekruid en groenten bij rijst broccoli en bij pasta paprika en ui. Wanneer ik hier ff geen zin in heb maak ik een tonijnsalade en eet ik deze met rijst of wat voor koolhydraten ik ook maar in huis heb. Voor de liefhebbers het recept onderop.

Heb maar eens weer een voedingsschema voor hier gemaakt, zal me er doordeweeks proberen aan te houden, weekend zal hier veel van afwijken dus noem het niet een cheatdag maar cheatweekend. Zal deze hier inzetten, 1tje is met rijst en 1tje met de pasta, voedingswaarden heb ik zoveel mogelijk overeen laten komen.

Overigens ook totaal niet raar dat mijn vetpercentage is opgelopen, sixpackje is langzaamaan verdwenen, nog wel definitie op rug maar dat is altijd al zo geweest, benen vallen ook nog mee. Heb activiteitsfactor ingevuld en bleek dat ik ipv mijn vorige bulk die 3000 kcals bevatte, ik nu met mijn huidige activiteitsfactor op 2400 kcals BULK zit, ben maar een mannetje van 172 cm en 65 kg dusja als je dan maar 3 x sport in de week en 42,5 uur op je reet zit met nog wel redelijk wat heen en weer lopen maar verder niks, tsja dan verbruik je iets minder dan 6 uren handbal per week en 6 uren fitness in de week. Achja, ga hier zeker niet cutten want dat houd ik toch niet vol qua eten en er valt nog niet zoveel te showen, dus kan ik net zo goed doorgaan met ‘bouwen’ voor mij..

Trainingen gaan oke, soms is het zo druk dat ik vrijwel alleen maar apparaten kan pakken. Voor rug vind ik dat nog niet eens zo heel erg, omdat ik mijn rug hiermee wel echt goed voel met lat pulldown en pulley etc. maar heb ook graag een barbell row en dumbbell row erbij.. 2 x in de week sporten lukt sowieso maar wil de 3 doen zodat ik elke week alle spiergroepen sws pak.

Training van gister:
5 min. Intensieve warming-up roeien, 4 minuten bovenhands, 1 minuut onderhands

Lat pulldown: 12 x 40, 2 x 6/8 x 55, 2 x 8 x 50, 1 x 10 x 40 en toen op.

Pulley met brede stang: 3 x 8 x 40

V-bar pulley: 2 x 8 x 35, 2 x 10 x 30 (vasthouden en rustig terug)

Row op bovenrug hoogte: 3 x 8/10 x 45, 1 x 10/12 x 35/40

Bicep cable curl: 1 x 10/12 x 20, 2 x 8 x 22,5, 1 x 10 x 20 en 1 x max x 15

Toen helemaal geen ruimte meer om ook maar een simpele bicep curl te doen met ez bar of een row met dumbbell…. Achja.
Morgen weer borst schouders triceps en dan hopelijk vrijdag weer knallen met de beentjes.**deze training is niet gedaan, verdomme..**

Recept tonijnsalade:
- 160 gram uitgelekte tonijn in olijfolie (tonijnmoot is het handigst)
- Mayo (genoeg om het smeuïg te maken, ik gebruik curry omdat ik dat lekkerder vind)
- Fijn gesneden uitjes (1 middelgrote of 2 kleintjes)
- Fijn gesneden augurk (1 á 2)
- Zout naar smaak, tonijn is al redelijk zout van zichzelf
- Peper naar smaak
- Knoflookpoeder naar smaak

Tonijn uitlekken en fijn prakken, snipper de uitjes en snipper de augurk, doe deze bij de uitgelekte tonijn en voeg de saus (mayo of curry of wat dan ook) toe en prak het tot een smeuïge substantie, voeg de kruiden naar smaak toe en eet het op een pistoletje of voor de anti-brood crew met rijst.

[NickP]

Yoo, ondertussen weer 3 x in de week aan het trainen. Voeding gaat opzich wel goed, doordeweeks rijst, kip en broccoli (ja de standaard, maar als ik de kip lekker kruid en doe wat peper en oregano over de broccoli en chilisaus door de rijst is het echt lekker haha, ga niet voor 100% clean en is voor mij ook nergens voor nodig. Heb qua voeding hier de instelling van, komt wel goed. Af en toe frikadelbroodje? Boeiend, broodje kaas, patatje pinda, stukje pizza.. Boeiend. Zolang ik doordeweeks ’s avonds rustig mijn voeding op orde heb en beetje rekening hou met het totaal aantal kcals en niet te gek doe, zal het vet gainen wel meevallen. Moet zeggen dat ik sowieso spiermassa verloren ben voordat ik hier kwam en de maand dat ik hier nog niet trainde. Vet heb ik gegained, jazeker ik denk wel zo’n 2 kg puur vet. Maar langzaamaan gain ik mijn verloren spiermassa weer terug en probeer ik stiekem onder dat vetlaagje nog wat te bouwen.

Gister voor t eerst sinds 3 maanden gewogen: 65.7 kg. Voor ik wegging woog ik een 62/62.5 op nuchtere maag, dit was ’s avonds voor het trainen, na het toilet. Misschien kilootje spier, maar daar moet ik dan maar tevreden mee zijn. In de spiegel (jaja was ie al) ziet het er zeker beter uit en in mijn huis noemen ze me al ‘een beest’, maar stelt vrij weinig voor. Verder nog complimentje gekregen dat ik steeds meer ‘een kast’ wordt dus verschil begint weer te komen . Voor mezelf weet ik dat ik groter ben geweest en allemaal andere dingen, maar complimentje is leuk, betekend dat ik weer op de goede weg ben.

Training van maandag 24-11-14, rug en biceps:

Pulley brede stang: 4 x 8 x 40

Pulley v-stang: 3 x 8/10 x 35 & 1/2 x 10 x 30

Lat pulldown: 3 x 8/10 x 50 & 1 x 8 x 45 & 1 x 10 x 40

Row op hoogte van schouders apparaat: 2 x 10/12 x 35 & 2 x 8 x 45 & 1 x 10 x 40

Bicep cable curl: 4 x max x 20/22,5

Matige training, was weer eens zo tering druk dat ik geen dumbbell row of deadlift oid kon doen.
Training van woensdag 26-11-14, borst, schouders en triceps:

Wegens drukte in het begin, begonnen met dips. Later kwam alles vrij wat ik wou doen !
Dips: 1 x 10 x bw, 1 x 9 x bw, 2 x 8 x bw – volgende keer sowieso verhogen, maar hoe is dat handig om te doen zonder dipriem, los gewicht tussen je knieën? Dumbbell tussen knieën of enkels?

Dumbbell bench press: 1 x 10 x 20&22 (had 2 verschillende, dacht al voelt wat anders) 3 x 8/10 x 22
Heb btw problemen met het in positie brengen van de dumbbells, ben ik nou zo noob of hoe kan je dit makkelijk doen, dat met je knieën kan ik geen reet van..

Barbell bench press: 4 x 5 x 60 & 1 x 4 x 60, toen 10/12 x 40 met paar paused en explosief etc.

Pec fly machine: 3 x 8/10 x 45 & 8 x 40 keihard knijpen (tenminste dat probeerde ik).

Military press/OHP (ben verschil vergeten): 3 x 6/8 x 30 & 1 x 8/10 x 25

Stok naar beneden duwen voor triceps: 3 x 8/10 x 35 & 1 x 8/10 x 30

Hanging leg raises met crunch als laatste: 3 x max

Liggend je benen omhoog, knieën richting buik en stukje benen omhoog duwen met spanning op buik, auw. 3/4 x max

Lekkerste training tot nu toe in Curaçao, spierpijn valt me reuze mee, weet dat spierpijn niet een indicator van een goede training is. Vrijdag en zaterdag weer party, drank, misschien weer een kapsalonnetje groot met kip (lam is niet zo nice hier) en zo blijft het wat doorgaan, weekend gek, doordeweeks rustig en redelijk goed eten. Gister gepaneerde kip met rucola, ui, olijfolie en koude macaroni gegeten, was echt lekkere shit. 10/15 gulden kostte deze in totaal, komt neer op 5/7 euro. (en dit voor zelf maken) Voor 1 maaltijd is dit veel, eten is hier ook gewoon best prijzig helaas. Met stufi en stagevergoeding kom je hier nog niet volledig rond helaas, maar wil ook achteraf niet denken van; had ik dit nog maar gedaan of had ik dat nog maar gedaan.

[NickP]

Heb zo zin in in ieder geval een keer te benchen in de 70, maxen kan ik niet doen ivm schouder dus wil graag setjes eens met 70. Ik kan echt niet wachten om thuis weer in de garage te knallen, heb toen ik nog in Nederland zat echt geen zin meer om te trainen, maar nu eenmaal in Curacao miste ik het gewoon en heb hier een abbo genomen, en de motivatie en zin om te trainen is weer terug!

Probleem is alleen dat ik niet weet hoeveel de stang weegt, denk dat ik maar eens met stang en zonder stang op de weegschaal ga staan, dan weet ik het zeker haha

[NickP]

Das een tijdje geleden, train overigens nog gewoon. Wel 1,5 week niet getraind, kerel waarmee ik naar gym ga was ziek dus had geen vervoer (nee bussen gaan hier niet zo makkelijk)

Ff een slechte foto, maar beetje te zien hoe ik er nu wat bij sta. Tis wel wat afgezakt maar ben niet geheel ontevreden. Abs lijken wel beetje zichtbaar, maar geloof me dat is puur door de lichtinval.

Foto.jpg

[rain]

Niet verkeerd toch Nick.
Het valt erg mee.
Lekker genieten, eten, drinkek en een beetje trainen daaro.
Daar draait het om in het leven.

[NickP]

Ik doe het ook precies zoals je daar beschrijft haha. Genieten, eten doordeweeks meestal wel clean 2 warme maaltijden, maar ik mijd de vette hap ook niet als ik daar zin in heb. Trainen meestal 2 x in de week en als ik geluk heb als ze 3 x gaan, ga ik uiteraard mee.

[Aldo Raine]

Gewoon goed hoor Nick. Balans is het beste in jou situatie. Geniet ervan in ieder geval! Hoe zit het met kerst en oud en nieuw? Zonder la familia dit jaar?

[NickP]

Thanks man!
Kerst en oud en nieuw inderdaad zonder familie dit jaar.
Ouders en broer zijn wel op mijn verjaardag hier op curacao geweest dus dat was al nice.

Kerst met huisgenoten uiteten en party oud en nieuw party op het strand en daarna ergens binnen van 01:00 - 07:00 Amnesia (onbeperkt zuipennnnn)

[NickP]

Dat was een tijdje geleden, al ruim een maand niet getraind tot eergisteren.
Zondag 4 oefeningen gedaan met een minimaal gewicht, om spieren weer te laten wennen.
Ben van plan om wekelijks met 5 kg (2,5 per training) te verhogen, elke oefening. Wanneer dit redelijk begint te stagneren wordt dat 2,5 per week.

Gewichten waar ik mee begin en tevens de 'training' van zondag

Squat 5 x 5 x 35 (paused)

Deadlift 5 x 5 x 40

Bench press 5 x 5 x 35 (onderin vasthouden) --> dit laat ik er straks uit alleen vond het zo nutteloos omdat ik anders niks voelde

Pendlay row 5 x 5 x 30

Shoulder press niet gedaan, mijn schouder moet nog wennen aan de nieuwe belasting. Dat kloteding is echt niet van plan te genezen.

Iets van buik gedaan, liggen > benen van gestrekt naar je buik buigen en vervolgens strekken en met kont van grond komen. Geeeen idee hoe dit heet maar voelt wel lekker.

Het probleem is nu weer om terug te gaan naar mijn oude voedingsschema, hier komt weer 3 x in de week handbal bij, dus de verbranding gaat ook zeker omhoog. Ik zal 2500 kcals aanhouden per dag, ook op niet trainingsdagen. Even kijken hoe dit gaat, met een beetje geluk verbrand ik wat vet, met een beetje pech ook spier of kom ik aan.
Ik zie het wel, de komende weken,

[rain]

Ben je weer terug in nederland?
Wel klote dat je bij handbal je schouders veel gebruikt, dan heb je zeker net zoveel kans op blessures als net fitness.

[NickP]

Yeah ben weer terug, afgelopen zaterdag alweer terug dus zondag getraind.
Met fitness heb ik veel minder kans op blessures dan met handbal, het is nou eenmaal een harde en blessuregevoelige sport, waar fitness veel statischer is en weet wat voor beweging ik kan verwachten. Ik ga het allemaal weer wat opbouwen, ook handbal. Let's see how it goes!

Ben ook wel wat dikker geworden btw, maar ga nu sowieso tot juni knallen en dan voor het eerst van mijn leven mij wagen aan iets wat op een cut moet lijken (niet ripped, gewoon wat vetjes eraf tot een 12 procent). Zonde dat elke keer als ik echt goed bezig wil ik OF geblesseerd raak OF er iets anders op mijn pad komt.

Daarna een jaar lang (clean)bulken tot max 14% en dan zomer 2016 misschien eindelijk eens een goed fysiek hebben!

[NickP]

Gister voor de handbaltraining nog upperbody getraind, de handbaltraining viel me mee. Conditie ben ik niet veel op achteruit gegaan daar in Curacao dus dat scheelt.
Wel ongelofelijke spierpijn in rug, borst, schouders en trapezius. Nu weet ik weer welke spieren je allemaal gebruikt.

Training van gister was weer ongelooflijk simpel en makkelijk.

Bench press:
5 x 5 x 37,5 paused 2 á 3 seconden

Chest dips:
4 x 6 x bw

Pendlay row:
5 x 5 x 32,5 --> op dit gewicht lijkt het wel alsof ik eindelijk een betere positie voor mijn benen en onderrug heb gevonden, fijn.

Shoulder press:
5 x 5 x 20, easy uiteraard maar schouder heeft het hier gelukkig niet al te moeilijk mee

Ab shit 3 x max

[Arend-jan]

En is je stage in Curacao bevallen Nick?

Train je nog steeds in je homegym? Succes met je trainingen nu je weer volle bak kan!