Tweet
Ik ben sinds vorige week weer terug van vakantie. Na ongeveer 2 maanden te hebben gecut, ben ik sinds maandag weer lekker aan het bulken. In de hoop een pak kracht en massa te pakken.
Mijn huidige stats zijn als volgt:
183 cm
77.4 kg
11,5% volgens nek-taillemeting.
BP: 6*75 kg
SQ: 4*100 kg
DL: 6*100 kg
MP: 4*52 kg
Wat aan mijn huidige stats te zien is, is dat mijn lichaam totaal niet in verhouding is. Mijn Squat en Deadlift zijn veel te laag in vergelijking met de Bench Press en de Military Press. Dit komt doordat ik pas sinds korte tijd aan het Squatten en Deadliften ben geslagen. Bij de Deadlift wil ik niet al te hard van stapel lopen, omdat ik een hele zwakke onderrug heb.
Mijn doel voor 1 januari:
BP: 4*80 kg
SQ: 6*105 kg
DL: 6*110 kg
MP: 6*52 kg
Mijn doel voor de zomer 2015:
183 cm
77 kg
8%
BP: 5*80 kg
SQ: 5*110 kg
DL: 5*120
MP: 5*55 kg
Deze doelen moeten binnen een jaar zeker te halen zijn. Ik heb mijn doelen niet al te hoog gesteld, omdat ik dit jaar veel over mijn lichaam wil leren met betrekking tot voeding en trainingen die dan in de volgende jaren tot veel GAINS moeten lijden.
Nou hoe wil ik dit aan gaan pakken op trainings- en voedingsgebied?
Allereerst mijn trainingsschema, ik wil 9x per 2 weken gaan trainen. Alle spiergroepen pak ik dan 1,5x per week.
Mijn trainingsdagen zijn als volgt:
Ma: Borst,voorkant schouders, triceps
Di: Benen, Core Stability
Do: Rug, biceps
Vr: Borst, voorkant schouder, triceps
Za: Benen, Core Stability
Ma: Rug, biceps, achterkant schouder
Di: Borst, voorkant schouder, triceps
Wo: Benen, Core Stability
Vr: Rug, Biceps, achterkant schouder
Etc.
Borst, voorkant schouder, triceps:
Bench Press: 4*6
Incline Bench Press: 4*8
Flyes: 3*10
Military Press: 4*6
Close Grip Bench Press: 4*6
Overhead triceps Extension of een soortgelijke oefening: 3*10
Benen, Core Stability:
Squat: 4*6
Deadlift: 4*6
Leg Extension: 4*8
Leg Curl: 4*8
Standing Calf Raises: 3*10
Planken: 2x "max"
Side Plank 1x per kant
Ab Rollouts 2x 15 reps
Rug, biceps, achterkant schouder:
Wide Grip Pull Ups: 20 reps totaal
Dumbell Row: 4*8
One Arm Seated Row: 3*10
Lying Rear Laterals: 3*10
Dumbell Curl: 4*8
Hammer Curl: 4*8
Dan mijn voedingsschema. Ik hoop 3 kg aan te komen in de bulk en dan uit te komen op 80 kg. Mijn vet% zie ik graag niet al te veel stijgen, omdat ik volgende zomer op een heel laag vet% wil staan (8%). Mocht het vet% daadwerkelijk te hard stijgen zal ik mijn voedingsschema aanpassen en eventueel een korte cut inlassen. Rond Maart wil ik beginnen met de echte cut zodat ik het rustig aan kan doen qua caloriedeficiet om zo niet al te veel massa en kracht te verliezen.
7:00
400 ml melk
30 gram Isolaat Perfection
90 gram Havermout
10:00
2 brood
2*Kipfilet
12:00
4 brood
2 kipfilet
2 pindakaas
15:00
2 brood
2 caselerib
18:00
Avondeten, wat de pot schaft. Ik probeer wel rijst met groente te eten. (90 gram rijst ingecalculeerd, eet ik geen rijst dan compenseer ik het met de post-workoutmaaltijd)
Pre-workout:
400 ml melk
30 gram Isolaat Perfection
Banaan
Post-workout:
100 gram Rijst
22:30
250 gram kwark
Op niet trainingsdagen neem ik de post-workout maaltijd van 100g rijst niet en vervang ik de Isolaat Perfection in de Pre-workout shake voor Casein Perfection.
Ik hoop dat ik jullie kan vermaken en dat het maar een gainvol jaar mag worden.
Verder Dynamix bedankt voor al de adviezen over het
trainings- en voedingsschema die je me heb gegeven!
Mijn huidige stats zijn als volgt:
183 cm
77.4 kg
11,5% volgens nek-taillemeting.
BP: 6*75 kg
SQ: 4*100 kg
DL: 6*100 kg
MP: 4*52 kg
Wat aan mijn huidige stats te zien is, is dat mijn lichaam totaal niet in verhouding is. Mijn Squat en Deadlift zijn veel te laag in vergelijking met de Bench Press en de Military Press. Dit komt doordat ik pas sinds korte tijd aan het Squatten en Deadliften ben geslagen. Bij de Deadlift wil ik niet al te hard van stapel lopen, omdat ik een hele zwakke onderrug heb.
Mijn doel voor 1 januari:
BP: 4*80 kg
SQ: 6*105 kg
DL: 6*110 kg
MP: 6*52 kg
Mijn doel voor de zomer 2015:
183 cm
77 kg
8%
BP: 5*80 kg
SQ: 5*110 kg
DL: 5*120
MP: 5*55 kg
Deze doelen moeten binnen een jaar zeker te halen zijn. Ik heb mijn doelen niet al te hoog gesteld, omdat ik dit jaar veel over mijn lichaam wil leren met betrekking tot voeding en trainingen die dan in de volgende jaren tot veel GAINS moeten lijden.
Nou hoe wil ik dit aan gaan pakken op trainings- en voedingsgebied?
Allereerst mijn trainingsschema, ik wil 9x per 2 weken gaan trainen. Alle spiergroepen pak ik dan 1,5x per week.
Mijn trainingsdagen zijn als volgt:
Ma: Borst,voorkant schouders, triceps
Di: Benen, Core Stability
Do: Rug, biceps
Vr: Borst, voorkant schouder, triceps
Za: Benen, Core Stability
Ma: Rug, biceps, achterkant schouder
Di: Borst, voorkant schouder, triceps
Wo: Benen, Core Stability
Vr: Rug, Biceps, achterkant schouder
Etc.
Borst, voorkant schouder, triceps:
Bench Press: 4*6
Incline Bench Press: 4*8
Flyes: 3*10
Military Press: 4*6
Close Grip Bench Press: 4*6
Overhead triceps Extension of een soortgelijke oefening: 3*10
Benen, Core Stability:
Squat: 4*6
Deadlift: 4*6
Leg Extension: 4*8
Leg Curl: 4*8
Standing Calf Raises: 3*10
Planken: 2x "max"
Side Plank 1x per kant
Ab Rollouts 2x 15 reps
Rug, biceps, achterkant schouder:
Wide Grip Pull Ups: 20 reps totaal
Dumbell Row: 4*8
One Arm Seated Row: 3*10
Lying Rear Laterals: 3*10
Dumbell Curl: 4*8
Hammer Curl: 4*8
Dan mijn voedingsschema. Ik hoop 3 kg aan te komen in de bulk en dan uit te komen op 80 kg. Mijn vet% zie ik graag niet al te veel stijgen, omdat ik volgende zomer op een heel laag vet% wil staan (8%). Mocht het vet% daadwerkelijk te hard stijgen zal ik mijn voedingsschema aanpassen en eventueel een korte cut inlassen. Rond Maart wil ik beginnen met de echte cut zodat ik het rustig aan kan doen qua caloriedeficiet om zo niet al te veel massa en kracht te verliezen.
7:00
400 ml melk
30 gram Isolaat Perfection
90 gram Havermout
10:00
2 brood
2*Kipfilet
12:00
4 brood
2 kipfilet
2 pindakaas
15:00
2 brood
2 caselerib
18:00
Avondeten, wat de pot schaft. Ik probeer wel rijst met groente te eten. (90 gram rijst ingecalculeerd, eet ik geen rijst dan compenseer ik het met de post-workoutmaaltijd)
Pre-workout:
400 ml melk
30 gram Isolaat Perfection
Banaan
Post-workout:
100 gram Rijst
22:30
250 gram kwark
Op niet trainingsdagen neem ik de post-workout maaltijd van 100g rijst niet en vervang ik de Isolaat Perfection in de Pre-workout shake voor Casein Perfection.
Ik hoop dat ik jullie kan vermaken en dat het maar een gainvol jaar mag worden.
Verder Dynamix bedankt voor al de adviezen over het
trainings- en voedingsschema die je me heb gegeven!
. 
Comment