Aj's Powerlog(Powered by Iguana)

Collapse
X
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Aj's Powerlog(Powered by Iguana)

    Ik ben sinds vorige week weer terug van vakantie. Na ongeveer 2 maanden te hebben gecut, ben ik sinds maandag weer lekker aan het bulken. In de hoop een pak kracht en massa te pakken.

    Mijn huidige stats zijn als volgt:

    183 cm
    77.4 kg
    11,5% volgens nek-taillemeting.
    BP: 6*75 kg
    SQ: 4*100 kg
    DL: 6*100 kg
    MP: 4*52 kg

    Wat aan mijn huidige stats te zien is, is dat mijn lichaam totaal niet in verhouding is. Mijn Squat en Deadlift zijn veel te laag in vergelijking met de Bench Press en de Military Press. Dit komt doordat ik pas sinds korte tijd aan het Squatten en Deadliften ben geslagen. Bij de Deadlift wil ik niet al te hard van stapel lopen, omdat ik een hele zwakke onderrug heb.

    Mijn doel voor 1 januari:

    BP: 4*80 kg
    SQ: 6*105 kg
    DL: 6*110 kg
    MP: 6*52 kg

    Mijn doel voor de zomer 2015:

    183 cm
    77 kg
    8%
    BP: 5*80 kg
    SQ: 5*110 kg
    DL: 5*120
    MP: 5*55 kg

    Deze doelen moeten binnen een jaar zeker te halen zijn. Ik heb mijn doelen niet al te hoog gesteld, omdat ik dit jaar veel over mijn lichaam wil leren met betrekking tot voeding en trainingen die dan in de volgende jaren tot veel GAINS moeten lijden.

    Nou hoe wil ik dit aan gaan pakken op trainings- en voedingsgebied?

    Allereerst mijn trainingsschema, ik wil 9x per 2 weken gaan trainen. Alle spiergroepen pak ik dan 1,5x per week.

    Mijn trainingsdagen zijn als volgt:

    Ma: Borst,voorkant schouders, triceps
    Di: Benen, Core Stability
    Do: Rug, biceps
    Vr: Borst, voorkant schouder, triceps
    Za: Benen, Core Stability

    Ma: Rug, biceps, achterkant schouder
    Di: Borst, voorkant schouder, triceps
    Wo: Benen, Core Stability
    Vr: Rug, Biceps, achterkant schouder
    Etc.

    Borst, voorkant schouder, triceps:

    Bench Press: 4*6
    Incline Bench Press: 4*8
    Flyes: 3*10
    Military Press: 4*6
    Close Grip Bench Press: 4*6
    Overhead triceps Extension of een soortgelijke oefening: 3*10

    Benen, Core Stability:

    Squat: 4*6
    Deadlift: 4*6
    Leg Extension: 4*8
    Leg Curl: 4*8
    Standing Calf Raises: 3*10
    Planken: 2x "max"
    Side Plank 1x per kant
    Ab Rollouts 2x 15 reps

    Rug, biceps, achterkant schouder:

    Wide Grip Pull Ups: 20 reps totaal
    Dumbell Row: 4*8
    One Arm Seated Row: 3*10
    Lying Rear Laterals: 3*10
    Dumbell Curl: 4*8
    Hammer Curl: 4*8

    Dan mijn voedingsschema. Ik hoop 3 kg aan te komen in de bulk en dan uit te komen op 80 kg. Mijn vet% zie ik graag niet al te veel stijgen, omdat ik volgende zomer op een heel laag vet% wil staan (8%). Mocht het vet% daadwerkelijk te hard stijgen zal ik mijn voedingsschema aanpassen en eventueel een korte cut inlassen. Rond Maart wil ik beginnen met de echte cut zodat ik het rustig aan kan doen qua caloriedeficiet om zo niet al te veel massa en kracht te verliezen.

    7:00

    400 ml melk
    30 gram Isolaat Perfection
    90 gram Havermout


    10:00

    2 brood
    2*Kipfilet

    12:00

    4 brood
    2 kipfilet
    2 pindakaas

    15:00

    2 brood
    2 caselerib

    18:00
    Avondeten, wat de pot schaft. Ik probeer wel rijst met groente te eten. (90 gram rijst ingecalculeerd, eet ik geen rijst dan compenseer ik het met de post-workoutmaaltijd)

    Pre-workout:

    400 ml melk
    30 gram Isolaat Perfection
    Banaan

    Post-workout:

    100 gram Rijst

    22:30

    250 gram kwark


    Op niet trainingsdagen neem ik de post-workout maaltijd van 100g rijst niet en vervang ik de Isolaat Perfection in de Pre-workout shake voor Casein Perfection.

    Ik hoop dat ik jullie kan vermaken en dat het maar een gainvol jaar mag worden.

    Verder Dynamix bedankt voor al de adviezen over het
    trainings- en voedingsschema die je me heb gegeven!
    Last edited by Arend-jan; 21-08-2014, 14:35.
    181 cm 85 kg 14%
    Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

  • #2
    Net vergeten te zeggen, maar ik ben een homegymer.

    Rug training van net:

    Wide grip pull ups:

    9x BW
    5* BW
    4* BW
    4* BW

    Zit nog niet op het niveau van voor de vakantie met rug, maar gelukkig niet al te veel verloren.
    Dumbell Rows:

    8*27,5
    8*30
    8*27,5
    8*25

    Veel lekkerdere oefening dan de Barbell Row. Blij dat ik hem weer ingewisseld heb.

    One Arm Seated Row:

    8*30
    8*40
    2*8*30

    De eerste twee sets speelde mn linkerschouder een beetje op. Het voelde niet lekker aan mijn schouders, daarna goed gekeken hoe ik het met rechts deed en die vorm ook met links nagedaan. Toen voelde het gelukkug weer lekker aan.

    Lying Rear Laterals:

    3*10*2,5 kg

    Uiteraard licht. De stap naar 5 kg is vooralsnog te groot. Dan is mijn vorm niet goed meer.

    Dumbell Curl:

    8*17,5 kg
    6*17,5 kg
    10*15 kg (Heerlijke pomp)
    5*15 kg

    Sinds kort ga ik hierbij weer steeds tot failure, had ik altijd moeten doen, geeft een heerlijk gevoel.

    Cross Body Hammer Curl:

    8*12,5
    3*8*10

    Eerste keer dat ik deze oefening doe. Hou het denk maar gewoon op de normale Hammer Curl voortaan.
    181 cm 85 kg 14%
    Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

    Comment


    • #3
      ik volg .

      hoe komt iedere homegymer aan een leg ext /leg curl toestel ? ik ben jaloers
      You gotta love yourself ! If you've been training for more then a year and your afraid to show your muscle then ... WHY are you doing it for ? Thats like being a millionaire and still homeless Kali Muscle

      The upper back is the new chest Defranco

      Comment


      • #4
        Originally posted by mascotte View Post
        ik volg .

        hoe komt iedere homegymer aan een leg ext /leg curl toestel ? ik ben jaloers
        Zo ben ik ook begonnen.
        Dat kan jij toch makkelijk maken ?
        Die schuif je zo in de buis van je bench.

        Ot: lekker bezig.
        DIVIDE ET IMPERA

        Comment


        • #5
          Originally posted by mascotte View Post
          ik volg .

          hoe komt iedere homegymer aan een leg ext /leg curl toestel ? ik ben jaloers
          Gezellig!

          Dit is de bank waarop ik dat doe.
          https://www.helisports.nl/benches/Po...bare-Bank.html
          Tuurlijk voelt het anders als bij de sportschool, maar zeker de Leg Curl laat je benen echt branden.
          181 cm 85 kg 14%
          Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

          Comment


          • #6
            Bankje ziet er chill uit. Je hebt ongeveer dezelfde stats als ik. Ik volg, succes met je trainingen!

            En ik weet zeker dat je je doelen gaat halen en overtreffen. Wat zijn je ambities op lange termijn?
            Hoeveel voeding krijg je in totaal binnen? kcal/ en e/k/v?

            Comment


            • #7
              Originally posted by FitnessEcto View Post
              Bankje ziet er chill uit. Je hebt ongeveer dezelfde stats als ik. Ik volg, succes met je trainingen!

              En ik weet zeker dat je je doelen gaat halen en overtreffen. Wat zijn je ambities op lange termijn?
              Hoeveel voeding krijg je in totaal binnen? kcal/ en e/k/v?
              Thanks kerel! Bankje is inderdaad niet verkeerd, de Preacher Curl voor biceps is ook een ideale toevoeging aan het bankje en de beenaccessoire is voor de variatie ook belangrijk.

              Over mijn doelen, ja stiekem hoop ik toch wel dat ik de doelen die ik nu gesteld heb ga overtreffen, maar dat zal dit jaar moeten blijken. Als ik kijk naar het afgelopen jaar dan heb ik het eerste half jaar echt stil gestaan en heb ik daarna alle zeilen bij moeten zetten om toch nog progressie te hebben geboekt op het gebied van kracht en massa. Wanneer ik in het "regime" van afgelopen maand blijf dan weet ik zeker dat ik alle doelen ga overtreffen, daar gaan we dan ook voor.

              Mijn lange termijns doel is als volgt:

              Ik ben 183 cm en ik ben al zeer tevreden als ik 83 kilo zou wegen met een vetpercentage zo rond de 8%, misschien dat ik er tegen die tijd anders over denk, maar ik verwacht dat ik het dan qua massa wel genoeg vind. Qua kracht zou ik nog is heel graag de 100 kilo kunnen bankdrukken, 150 kilo kunnen Squatten en de 200 kg Deadlift halen. Of ik het ooit ga halen weet ik niet, maar ik ga er in ieder geval mijn uiterste best voor doen.

              Dan mijn voeding, mijn onderhoud ligt op 2900 kcal. Ik zit hier gemiddeld 300 kcal boven. Op trainingsdagen eet ik 450 kcal boven onderhoud bestaande uit 200 gram eiwitten, 440 gram koolhydraten en 93 gram vetten. Op de niet-trainingsdagen eet ik 100 kcal boven onderhoud bestaande uit 192 gram eiwitten, 370 gram koolhydraten en 90 gram vetten.

              Af en toe gaat er in de bulk boven het voedingsschema nog wel wat extra's in, ik kom moeilijk aan en sowieso zet ik niet al te snel vet aan, ik denk dan ook dat dit niet al te veel kwaad kan. Meestal komt dit dan neer op wat extra rijst. De eiwitten en vetten houd ik wel zo veel mogelijk aan het voedingsschema.
              181 cm 85 kg 14%
              Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

              Comment


              • #8
                In ziet er goed!

                Comment


                • #9
                  Originally posted by Assie321 View Post
                  In ziet er goed!
                  Thanks!
                  181 cm 85 kg 14%
                  Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                  Comment


                  • #10
                    In een heel jaar wil je 5kg vooruit op de bench press, 10kg op squat, 2 op military, 20 op deadlift en 3% omlaag in vet? Dit zou je waarschijnlijk in twee maanden kunnen doen, dus ik denk (en hoop voor je) dat je daar zwaar overheen gaat. Als je niet meer vooruitkomt op de bench, squat en deadlift kun je gaan periodiseren. Kom je niet vooruit op andere oefeningen, verander deze dan: stang wordt bijv. dumbbells, dumbbells worden bv. kabels etc. Een andere grip is ook mogelijk, maar dat heeft minder impact. Succes!

                    Comment


                    • #11
                      Originally posted by Dynamix View Post
                      In een heel jaar wil je 5kg vooruit op de bench press, 10kg op squat, 2 op military, 20 op deadlift en 3% omlaag in vet? Dit zou je waarschijnlijk in twee maanden kunnen doen, dus ik denk (en hoop voor je) dat je daar zwaar overheen gaat. Als je niet meer vooruitkomt op de bench, squat en deadlift kun je gaan periodiseren. Kom je niet vooruit op andere oefeningen, verander deze dan: stang wordt bijv. dumbbells, dumbbells worden bv. kabels etc. Een andere grip is ook mogelijk, maar dat heeft minder impact. Succes!
                      Ik hoop en verwacht dat ik mijn doelen ook overtref. Ik ga er in ieder geval mijn uiterste best voor doen. Ik denk dat ik door lager in de herhalingen te gaan bij Squat, Deadlift en Military Press ik de komende tijd al wel nieuwe PR's kan gaan zetten. Ook kom ik nu uit een cut en dus zal mn energie ook weer stijgen.
                      181 cm 85 kg 14%
                      Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                      Comment


                      • #12
                        Originally posted by Arend-jan View Post
                        Ik hoop en verwacht dat ik mijn doelen ook overtref. Ik ga er in ieder geval mijn uiterste best voor doen. Ik denk dat ik door lager in de herhalingen te gaan bij Squat, Deadlift en Military Press ik de komende tijd al wel nieuwe PR's kan gaan zetten. Ook kom ik nu uit een cut en dus zal mn energie ook weer stijgen.
                        We zijn allemaal ooit uit een cut gekomen. Doe je best!

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by Arend-jan View Post
                          Gezellig!

                          Dit is de bank waarop ik dat doe.
                          https://www.helisports.nl/benches/Po...bare-Bank.html
                          Tuurlijk voelt het anders als bij de sportschool, maar zeker de Leg Curl laat je benen echt branden.

                          ziet er leuk uit . mss een ideetje om de weerstand met de leg curls en extensions wat te verbeteren door weerstandsbanden . dan heb je over de gehele baan spanning
                          You gotta love yourself ! If you've been training for more then a year and your afraid to show your muscle then ... WHY are you doing it for ? Thats like being a millionaire and still homeless Kali Muscle

                          The upper back is the new chest Defranco

                          Comment


                          • #14
                            Originally posted by mascotte View Post
                            ziet er leuk uit . mss een ideetje om de weerstand met de leg curls en extensions wat te verbeteren door weerstandsbanden . dan heb je over de gehele baan spanning
                            Dat is zeker een goed idee, die spanning mis ik nu wel bij deze oefeningen. Heb jij misschien een link met goede weerstandsbanden?
                            181 cm 85 kg 14%
                            Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                            Comment


                            • #15
                              Originally posted by Dynamix View Post
                              We zijn allemaal ooit uit een cut gekomen. Doe je best!
                              Ja heerlijk toch, veel meer energie en een grote kans op nieuwe PR's.
                              181 cm 85 kg 14%
                              Deadlift: 1*180 kg, Squat: 1*155 kg, Paused Bench: 1*110 kg, MP: 1*80 kg

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X