Mushrambo, programming powerlifter

[east1977]

Zeer netjes die 11x95 BP, hoge reps is voor mij sowieso niet echt weggelegd. 10x100 is zeker een mooi getal, succes.

[ProudPizza]

Erg mooie repout op je bench! Zou leuk zijn als die 10x100 binnekort lukt, maar moet vast lukken aan je stats te zien.

[Mushrambo]

Thanks beiden!
Ik vind veel reps maken ook vermoeiend, echter vind ik een rep out best wel lekker. Het groeit er ook langzaam in.

Vrijdag en zaterdag de hele dag met griep op bed gelegen zonder een hap door mijn keel te hebben gekregen. In korte tijd al voor de 3e keer ziek. Zal veel door vermoeidheid komen ivm lange dagen. iig nu wat beter uitgerust. Vandaag weer voor het eerst fatsoenlijk ontbeten, lust weer terug en pijntjes verdwenen.

[Iguana]

Gaat lekker hier man! Steady progress!

[Mushrambo]

Zeker niet ontevreden nee!

Gister weer voor het eerst getraind. Het was een korte training maar de hoofdoefeningen iig kunnen doen. Wel hier en daar een stapje terug wegens herstel van mijn ziek zijn.


bankdrukken
3x110
3x110
3x110

chin ups +15kg
5x
3x
3x

ohp
4x70
3x70
3x70

pendlay rows
5x85
5x85
5x85

cgbp
6x95
6x95
5x95

snel een setje biceps, en toen moest ik gaan.

Morgen benen, en skip deze week hypertrofie.

[east1977]

Zeker niet ontevreden nee!

Gister weer voor het eerst getraind. Het was een korte training maar de hoofdoefeningen iig kunnen doen. Wel hier en daar een stapje terug wegens herstel van mijn ziek zijn.


bankdrukken
3x110
3x110
3x110

chin ups +15kg
5x
3x
3x

ohp
4x70
3x70
3x70

pendlay rows
5x85
5x85
5x85

cgbp
6x95
6x95
5x95

snel een setje biceps, en toen moest ik gaan.

Morgen benen, en skip deze week hypertrofie.

Het is altijd even afwachten hoe je je voelt na het ziek zijn, maar training ziet er niet verkeerd uit als ik het vergelijk met je reguliere trainingen. Zolang je er zelf maar een goed gevoel bij hebt is het prima toch.

En die CGBP is wel netjes na al dat triceps werk vooraf.

[Mushrambo]

Klopt, het is ook niet slecht hoor. Alleen merk je gewoon dat je wat kracht kwijt bent. Zit er zo wel weer op maar blijft ondankbaar

merkte bij cgbp ook dat ik niet meer kon dan nu, hoewel de vorige week ik dat gevoel wel had.

Straks weer knallen op le legs

[Mushrambo]

Goede sessie achter de rug. Goed gelet op techniek en geprobeerd verbetering toe te passen.

skwat
3x140
3x140
3x140
3x140

comment
de laatste set ging nog het best. Kon daar goed mijn rug recht houden. Balans ging iedere set steeds beter. Soms nog wat zoekende naar de stand van mijn tenen, maar voor de rest geen problemen.

deadlift
2x180
2x180
2x180 vpr

comment
vooral de laatste set uber traag, maar genoeg rust genomen tussen de sets.
ook hier puntje van aandacht is dat in de eerste set de lift off niet lekker ging doordat mn heupen iets te hoog gepositioneerd stonden. Set 2 en 3 ging dit het best.

front squat
5x90
5x90
5x90

en nog wat kuiten tot slot.
2 uur bezig geweest met 4 oefeningen, haha.

[ProudPizza]

Twee uur, wauw haha. Zeker van elk setje een filmpje gemaakt om te kunnen reflecteren? Kan in mijn ogen eigenlijk nooit kwaad om te doen, leer je toch weer veel van zoals je maar ziet

[Mushrambo]

Haha erg lang, vooral met benen duurt het erg lang + wat gelul tussendoor.
heb geen filmpjes, had wel logisch geweest maar probeer het bewust zijn en focus tijdens de oefeningen te verbeteren. Neem bankdrukken: de stang 1cm te ver naar voren of naar achteren op je borst plaatsen kost veel extra energie om hem dan nog fatsoenlijk uit te drukken en bij te sturen. Zo ook met de squat, proberen te focussen op een goede unrack, daarna voeten, rugspanning en heupen positie tegelijkertijd in de gaten houden.

zat te denken om op zowel deadlift en squat de methode van iguana toe te passen, geeft naar mijn idee alleen wat weinig volume. Wat denken jullie?

Naar max 170:

5x2x130
5x1x135
4x2x145
5x1x135
3x2x150 (152,5)
5x1x135
2x2x160
5x1x135

[ProudPizza]

Klopt, vind dat vooral bij benchen erg het geval. Geringste dingetje dat je anders doet kan al het verschil maken in wel of niet je set af kunnen maken zoals gepland. Unracken bij squat moet je inderdaad ook niet teveel kracht op verliezen, is zo zonde. Gewoon traps aanspannen, schouders onder de stang, omhoog staan, been 1 stap achteruit, been 2 stap achteruit en een beetje met de voetjes wiebelen om bij te stellen wanneer nodig.

Goed schemaatje van Iguana he of het voor de squat handig is qua volume weet ik niet.

[FitnessEcto]

Ik zou op de squat wat meer volume hanteren.

[Iguana]

Volume is veels te laag voor squat inderdaad

Laat je inspireren door Sheiko

[Mushrambo]

Allright thanks voor de feedback guys, wordt zeker gewaardeerd.

Voor DL ga ik dus wel het schema hanteren om richting de 210kg te gaan. Voorlopig niet gaan toppen, dus vind 9 weken een prima tijdspanne om al mijn main lifts weer op te bouwen om vervolgens weer eens te testen.

Schema is wellicht wat aan de zware kant, dus misschien 5kg lager inzetten?

Schema:
1: 5x2x160
2: 5x1x170
3: 4x2x180
4: 5x1x170
5: 3x2x190
6: 5x1x170
7: 2x2x200
8: 5x1x170
9: 210kg

@iguana
Ik heb de > 80kg template van sheiko. Ik weet niet of het een goed idee is om sheiko's routine te mixen met mijn huidige schema aangezien ik nu 3 dagen train (ma, wo, do). Ik zou de squat routine kunnen hanteren, maar die natuurlijk niet gebaseerd op 1x pw squat. 2x pw FB trainen kom lijkt me ook niet de oplossing aangezien ik dan het volume misloop van dag 3. Hoe zou ik dit het best kunnen doen? Ik kan natuurlijk ook mijn oude versie hanteren, gewoon 3x3-5.
Bench zou ik wel evt in sheiko versie kunnen doen.

[Mushrambo]

Ultra belly training van vandaag:

Moeite met de training, vooral met presses. Weet niet waardoor, maar had minder energie.

bankdrukken
3x115 <--- laatste rep was met spot
3x110
3x110

chin ups
5x +17,5kg (PR, denk ik)
4x +15kg
3x +15kg

ohp
3x72,5
4x70
3x70

pendlay rows
5x90
5x85
5x85

lateral raises
12x7
12x7
12x7

cgbp
7x95
7x95 vpr
5x95

rack chins (+15kg)
7x PR, geloof ik. Was wel fucking zwaar.
7x

ez bar bicep curls (+25kg)
10x
10x
7x