Help schema 16 jaar

[Enzo Gozen]

niet_hier

ik had een vraagje je had het vast eens eerder gezegd maar kan het niet vinden.

Hoe zit het met het eten afwegen. 100 gram rijst bijvoorbeeld want als je afweegt word het veel zwaarder. Ik maak zegmaar heel veel rijst in grote bak en neem porties in bakjes over de dag heen. Zelfde met pasta bijvoorbeeld kipfilet etc.. groenten. Dus maakt het uit als ik opschrijf nadat het gekookt is?

[niet_hier]

Dat is een goede vraag. Soms wordt voedsel zwaarder, of lichter, als je het kookt. Rijst is met name een goed voorbeeld: het absorbeert veel water tijdens koken en wordt dus zwaarder. Dit moet je dus afwegen voordat je het gaat koken. Echter, voor het meeste voedsel maakt het niet veel uit. In de praktijk is het het makkelijkst als je het afwegen doet voordat je het gaat koken.

[Enzo Gozen]

niet_hier nog altijd bedankt voor je blijvende adviezen! Ik waardeer het echt, je hebt mij zoveel geholpen pik!

1)Ik wil mijn vetpercentage verlagen tot 10% terwijl ik groter en breder word. Cutten naar 10% bodyvet schijnt het beste te zijn? En daarna vervolgens lean bulking. En dat weer voor enkele maanden tot je 15% bodyvet bereikt, dan weer cutten naar 10% en weer lean bulking etc.. proces van maanden tot jaren. Wil dit zodanig uitvoeren dat ik geen kracht en spiermassa verlies.

Een combinatie tussen 2x HIIT and 1x LISS cardio erbovenop per week zou het proces kunnen versnellen? Als ik dit na mijn training doe en verspreid over een week, kan dit dan zorgen voor enige spiermassa verhindering? Ik train nog altijd 5x per week van maandag tot vrijdag. Is het advies om de cardio op legday te vermijden?

2) Naast de cardio wil ik internettend fasting toepassen, een proctol waarbij ik van 12:00 - 20:00 mag eten (8 uur) en daarbuiten vast (16 uur) en slechts water/thee mag voor honger gevoel en vocht. Ik neem dan in die 8 uur 3 maaltijden en daarin ga ik ook trainen en probeer ik me calorieën inhoud binnen te krijgen. Dit doe ik met de cardio net zo lang totdat ik op 10% body vet zit en ga vervolgens lean bulking

3) Stel ik heb een maand lang geen Creatine gebruikt, hoor ik dan het hele oplaad gedoe weer aan te houden? Kortom, wat is het maximale aan Creatine niet gebruiken voordat je aanneemt dat je weer als het ware opnieuw begint? 1 dag niet nemen, het dubbele volgende dag? Of na 1 week niet nemen kan je al opnieuw beginnen?

[niet_hier]

Ad 1: inderdaad moet je het afwisselend aanpakken. Eerst een tijdje cutten, vervolgens een tijdje lean bulken. Enzovoorts. Afhankelijk van hoeveel lichaamsvet je moet verliezen gaat dit inderdaad maanden, tot een jaar, duren. Dat is een lange periode en dus moet je een manier vinden die bij je past. Als je een methode gebruikt die te zwaar voor je is dan hou je het niet lang genoeg vol. En geef je halverwege op. Als je een methode selecteert die langzamer is dan is het minder zwaar maar moet je het langer volhouden. Je moet voor jezelf uitvinden of je meerdere maanden zo veel cardio kunt doen zonder op te geven.
Ad 2: intermittend fasting is inderdaad een goed hulpmiddel. Ik heb dat zelf ook gedaan en het heeft me geholpen. In mijn geval was lunch de eerste maaltijd van de dag, en avondeten de laatste maaltijd. Ik verloor ongeveer 2 kg per maand en was in staat om dit 5 maanden vol te houden. Dus verloor ik 10 kg. Hoeveel kg lichaamsvet wil je verliezen?
Ad 3: er is geen harde regel wanneer alle creatine je lichaam verlaten heeft. Je zou naar de weegschaal kunnen kijken. Als je ophoudt met creatine zal je gewicht dalen want het overtollige vocht verdwijnt weer. Als dit vocht weg is is dat een teken dat de creatine weg is. Ik denk dat dit 4 a 7 dagen duurt. Als je vervolgens weer creatine wilt gaan gebruiken zou je het laadprotocol weer moeten volgen.

[Enzo Gozen]

niet_hier Hi!

1) Zelf wil ik graag 10% bodyfat behouden en elke keer als ik bulk en rond 15% word weer cutten naar 10% en dan weer bulken en bij 15% weer cutten etc.. etc.. kwa cardio wil ik 2x HIIT doen en 1x LISS per week? Kan dit mijn spiermassa verhinderen of schaden want ik hoor vaak dat cardio slecht is daarvoor. Ik blijf natuurlijk wel gewoon 5x per week vol trainen.

2) Aangezien ik school heb tot half 4 soms half 5, en moet 8 uur eten en 16 uur vasten. Dus denk beste van 12:00 - 20:00 eten. En daarin ook trainen rond 17.30 en daarna me cardio doen? Dus eerste maaltijd 12.00 // 2e maaltijd 16.00 (voor training) // 3e maaltijd na training? Of maakt de tijd niet uit? Dan begin ik liever van 16:00 uur tot 00.00 aangezien ik altijd avond train? En laat klaar ben van school Maar had gehoord de tijd dat je vast is belangrijk?

[niet_hier]

ad 1. Zolang je krachttraining blijft doen geef je voldoende stimulans aan je lichaam om de spiermassa in stand te houden. De cardio zal er dan niet voor zorgen dat je veel spiermassa verliest.
ad 2. Je "moet" niet 8 uur eten & 16 uur vasten. Die 8&16 is slechts een vuistregel. Je kunt het best aanpassen aan datgene wat in jouw dagschema het beste uitkomt. Als dat 14 uur vasten per etmaal is, en je maaltijden verspreid over 10 uur, dan is het ook goed. Het is inderdaad de doelstelling om de periode van vasten zo lang mogelijk te maken. Echter, "als het niet ken zoals het mot, dan mot 't maar zoals 't ken".

[Enzo Gozen]

Hahaha held!

niet_hier nog een opmerking. Ben zegmaar begin dit jaar begonnen met volgen van 4x10 hoeveelheid en mijn workout is verspreid over 5 dagen met:

maandag; legday
dinsdag: push
woensdag pull
donderdag lowerbody
vrijdag upperbody

heel anders dan mijn voorheen workout 5x5, ik neem aan dat ik nu meer focus leg op bodymass wat ik tevens ook graag wil. Alleen drop je dan veel naar beneden gezien aantal reps die je moet uitvoeren. Ook duurt het wekenlang voordat ik het gewicht kan verhogen. Ben bijvoorbeeld al een maand met 60 kilo benchpress en voelt elke keer nog even zwaar

1) raad je me wel aan om eens in zoveel tijd hoger gewicht te pakken met minder reps, afwisselen? Of maakt dat niet uit. zoja hoe kan ik dat het beste aanpakken. 1 hele week einde van maand? Om de 3 maanden? Etc..

2) nu eigenlijk al voor de 3e x dat na de legday van maandag, ik de spierpijn nog voel tot donderdag en dan heb ik ook weer legday. Dit heb ik niet met andere spiergroepen die recoveren snel of voel ik niet zo erg. Hoe kan dit komen? Wat is jr advies? Mijn eiwitopname is redelijk goed en ik slaap minimaal 6 uur tegenwoordig. want nu ga ik toch naar de gym maar voer ik alleen de oefeningen uit die ik kan doen en super licht. Soms alleen beetje fietsen en rekken zelfs want kan echt niet door de pijn

[niet_hier]

Ik weet niet waarom je zegt dat als je van 5x5 naar 4x10 gaat je zegt dat het volume dropt. Volgens mij is 4x10 meer reps dan 5x5.

1) Als benchpress 4x10x60kg zwaar voelt dan kan je een paar dingen proberen om door dit "onzichtbare plafond" heen te komen. Bijvoorbeeld:
(a) hou het gewicht op 60 kg en doe de eerste drie sets 10 reps. De vierde set doe je zoveel mogelijk reps als je kunt. Als je de vierde set 15 reps kunt doen, kan je de volgende benchpress training proberen om 4x10x62,5kg te doen.
(b) hou het gewicht op 60 kg en doe 4x12 in plaats van 4x10. Als je dat kunt kan je 4x10x62,5kg gaan proberen.
(c) doe 2x10x62,5kg, en daarna 2x10x60kg. Als je dit kunt verander je naar 3x10x62,5kg, gevolgd door 1x10x60kg. Als je dit kunt verander je naar 4x10x62,5kg.
Zoals je ziet moet je kleine(re) stapjes nemen om door een plafond heen te komen. Het zou me niks verbazen als dit een paar weken gaat duren voordat je door dit plafond heen prikt.

2) Het is vrij gebruikelijk dat spierpijn in je benen langer aanhoudt dan in andere spieren. Als de spierpijn je training negatief beïnvloedt dan is het beter om een langere rusttijd tussen twee trainingen aan te houden. Als het 1 specifieke spier is, en de overige spieren in je been zijn ok, dan kan je die ene spier wat ontzien. Als het al je beenspieren zijn dan is het beter om eenmaal per week benentraining te doen. In je huidige schema, wat is het verschil tussen "legday" en "lowerbody" training? Trainen als je pijn hebt is af te raden.

[Enzo Gozen]

@niet_hier

Het gewicht dropt bedoel ik. Alvorens deed ik 5x5 en nu 4x10 dus volume is omhoog en ik til veel lichter. Dit doe ik omdat ik begrepen heb dat je dan meer en beter focust op bodymassa. En dat wil ik inderdaad bereiken. Mijn vraag is dat ik power ook erbij wil pakken dus lower reps maar voor nu niet echt vol misschien na 5 jaar als ik een kast ben haha. Maar wanneer zou ik die dan pakken? 3x per week high reps en 1x low reps. Of 6 weken high reps en 2 week low reps of juist altijd low reps bij compound oefeningen en de rest pak ik high reps.

[niet_hier]

Voor zover ik weet is er geen vast voorschrift. Je moet zelf bepalen hoe vaak je low reps wilt doen en hoe vaak je high reps wilt doen. Als je een bodybuilder training wilt doe je in het geheel geen low reps. En als je powerlifter wilt zijn doe je in het geheel geen high reps.

[Enzo Gozen]

Hey niet_hier ik had weer eens een vraagje. Als ik squat heb ik vaak last aan de bovenkant van mijn bovenbeen. Ik doe een goede warming up (dinamic stratching) en cardio alvorens ik squat. Heb de pijn vaker ervaren ook eerder toen ik 5x5 deed. nu doe ik sinds kort 4x10. Het is vooral laatste 2 sets en dan einde van de reps. Dus het is niet in dijbenen echt net erboven bij het botje ofzo. Aan beide kanten, ik kan me hsrtklopping voelen na de workout als ik me hand op die plek zet. Mijn techniek is overigens verder goed. Squat ook diep genoeg.

[niet_hier]

Bedoel je te zeggen dat je pijn hebt in je “hip flexor”? Op dit plaatje kan je zien waar die flexor zit: https://www.releasesoon.com/wp-conte...-Stretches.jpg

Als het inderdaad deze flexor is dan kan de pijn ontstaan doordat je incorrecte squattechniek gebruikt. Of omdat je te diep squat. Je kunt dit uitproberen door minder diep te gaan en dan te kijken of je na afloop geen/minder pijn hebt. Wat dan tevens belangrijk is is dat je de neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Laat jezelf niet “naar beneden vallen”.

[Enzo Gozen]

Bedoel je te zeggen dat je pijn hebt in je “hip flexor”? Op dit plaatje kan je zien waar die flexor zit: https://www.releasesoon.com/wp-conte...-Stretches.jpg

Als het inderdaad deze flexor is dan kan de pijn ontstaan doordat je incorrecte squattechniek gebruikt. Of omdat je te diep squat. Je kunt dit uitproberen door minder diep te gaan en dan te kijken of je na afloop geen/minder pijn hebt. Wat dan tevens belangrijk is is dat je de neerwaartse beweging langzaam en gecontroleerd uitvoert. Laat jezelf niet “naar beneden vallen”.

Ik denk niet dat ik te diep ga. Maar iemand zei me wel dat ik mogelijk teveel met me boverug gebogen ga dan rechtop. Zeker als ik highbar doe zou dat recht moet zijn? Zal ik mezelf filmen om je beeld te geven hoe ik squat want rechter lijkt me vrijwel onmogelijk?

[niet_hier]

Wat je niet bevestigt is of het inderdaad deze flexor is waar je last van hebt.
Je mag blij zijn dat er iemand is die toekijkt en je advies geeft. Daar kan je gebruik van maken. Probeer eens een tijdje te doen wat hij/zij zegt. En doe de squat rechter op. Als het je helpt is het goed advies.

[Enzo Gozen]

Hey niet_hier gebuik creatine al een tijdje nu maar nooit echt verschil gezien in mijn gewicht, kracht in gym of lichaamsvocht dat ik breder ben geworden of iets. Toch blijft ik het gebruiken want is goedkoop Maar langzaam dode motivatie. Doe ik iets fout?

heb begrepen meer water te drinken? Ik neem creatine door gelijk scoup in me mond te douwenen weg te spoelen met water want in me shake smaakt het niet lekker en in water lost het niet goed OP.

2. Ik volg al tijdje split workout en heb besloten alle oefeningen te laten op high reps dus 4x10 voor bodybuilding en compound oefeningen 5x5 voor meer powerstijl. Nu is.mijm vraag op een gegeven moment kan ik niet 1.25 blijven toevoegen elke week. Wat zijn de manieren die ik kan toepassen om door te breken door die plateaus. Iemand zei als je na 3x hebt gefaald om het gewicht 5x5 ui te voeren dan ga je terug.met 10% en bouw je je weg weer omhoog. Iemand anders vond dat teveel en zei haal gewoon 2.5 kilo of 5 weg en bouw omhoog. Iemand anders zei doe hetzelfde gewicht wat je 5x5 kon met meerdere herhalingen. Wat adviseer je.mij?